A mai blogban folytatjuk a lábtól való emelkedést, térdre állva. Ez az ízület alapvetően zsanérként működik a boka és a csípő ízülete között. A teljes mozgástartomány eléréséhez a térdnek teljesen ki kell nyílnia és be kell záródnia. Ezt a mozgást hajlításnak és meghosszabbításnak nevezik. Mérhető úgy, hogy egy vonalat húzunk a comb külsejére és a láb aljára. Minél kisebb vagy zárt a szög, annál hajlékonyabb a térd.
A sportolók többsége jó térdhajlítást és nyújtást végez, de dinamikus mozgások, például a guggolás során megfigyelhetjük a térd kontrollálatlanságát vagy instabilitását. Amikor instabilitásról beszélek, a térd szilárd helyzetben tartásának nehézségeit értem. Azoknál a sportolóknál, akiknél térdfájdalom jelentkezik, vagy traumás sérüléseket szenvednek (például ACL-szakadás), instabil a térdük. Amikor elölről nézzük a guggolást, azt látjuk, hogy a térd hajlamosan megbolondul, és néha befelé fordul, a test középvonala felé omlik.
A térdünk ideális helyzete az, hogy megfelelő irányban álljunk a lábakkal. A térd instabilnak tekinthető, amikor a helyzet eltér ettől az ideális beállítástól. A belső térd összeomlása (címkézett valgus összeomlás) az egyik leggyakoribb hiba. Ha a láb olyan stabil helyzetbe kerül, ahogyan azt az előző blogokban említettük, akkor nincs mód a térd összeomlására a varus vagy a valgus elvégzésével. Ezért a térdízületnek nagyobb stabilitása lenne előnyös, ha korlátozná térdünk valgusát, ami viszont lehetővé teszi, hogy idővel elkerüljük a sérüléseket, növelve mozgásunk hatékonyságát. A mozdulataink hatékonyságának növelésével több energiát tudunk előállítani és növelni az erőt. Ki ne szeretné javítani az erőt és az erőt a sérülések kockázatának elkerülése érdekében?
A térd instabilitásának kimutatása
Mielőtt elmagyarázná a térd értékelését, meg kell jegyezni, hogy ha egy sportolónak boka- és/vagy csípőproblémái vannak, akkor ez a probléma valószínűleg instabil térdet okoz. Ezért a térd vizsgálata előtt mindig meg kell néznie a közeli ízületeket. Ha elhagyjuk a csípőt és a bokát, akkor a térd stabilitása, amelyet megpróbálunk kijavítani, rövid ideig hat.
A boka és a csípő elemzése után most a térd stabilitására koncentrálhatunk. Látnunk kell a guggolás helyzetét mindkét lábon és egy lábon. Néha a bipodális guggolás elfedheti az egyik térd stabilitási problémáit. Ezért fontos elemezni az egylábú vagy pisztolyos guggolást. Sokszor egy sportoló jártas a bipodális guggolásban, de a valgus pisztollyal való összeomlását is bizonyíthatja.
Az értékelés megkezdéséhez álljon kényelmes szélességű lábakkal, lábujjaival viszonylag könnyű helyzetben. Végezzen mély guggolást. Ezután tegyünk fel egyetlen lábállást, és végezzünk mély guggolást pisztollyal.
- Mit vettél észre?
- Lendül és beesik-e a térde, vagy a lábához igazítva tudja-e tartani?
Hasznos lehet a súlyzárás kipróbálása is. A súlyzó lehetővé teszi számunkra, hogy teszteljük mozgásunk minőségét. Minél nagyobb a súly a rudon, annál nagyobb a test izomigénye. Gyakori olyan sportolókat látni, akik tökéletes testtömeggel tudnak guggolni, de amikor nagy terheléssel guggolnak, elveszítik az ergonómiát vagy a mozgás minőségét.
"Soha nem helyes vagy igazolható a jó technika elvesztése, ha új személyes rekordot akarunk elérni, legfeljebb egy ismétléssel. ” Dr. Aaron Horschig
A léc súlya nem jelent semmit, ha a technikánk nagyon rossz! Ha a térdek összeomlanak egy max guggolási kísérlet során, akkor a sérülések kockázata exponenciálisan növekszik.
Javító gyakorlat sarok
Itt van három lépés a térd stabilitásának javítására.
- Helyes technika
- Haladás a pisztolyban
- Erősítse a csípőt
- Első lépésünkvagy az instabil térdek kezelése a helyes technika kidolgozása. Néhány sportolónak soha nem mutatták meg, hogyan kell helyesen guggolni. Néha ennek a technikának a javítása jelentősen növeli a teljesítményt.
- Kényelmes félguggolási helyzet
- Külső csípő forgása
- Tartsa stabilan a lábát
- Csípő hát és lat előre (nyíró hatás)
- A második tétel pisztoly előrehaladása. Ha a sportoló felszólításokkal nem tudja kijavítani a térd instabilitását, akkor más megközelítésre vagy szegmentálásra lesz szükség. Ez azt jelenti, hogy az egyik lábát külön-külön kell dolgozni, és tökéletesíteni kell a pisztolyt. Meglepődne, hogy hány sportoló képes guggolni hatalmas súly mellett, de nem képes pisztolyt végrehajtani.
Általában megfeledkezünk a technikáról vagy a sérülések megelőzéséről, mivel sok időt fordítunk arra, hogy javítsuk számunkat a fő felvonókon: a guggolás, a holtverseny, a tisztítás és a kiragadás. Ezzel könnyen, öntudatlanul kialakulhat gyengeségünk testünk egyes területein. Ezért arra kérlek benneteket, hogy végezzék el ezeket az egyszerű teszteket, hogy megismerjék a test jelenlegi állapotát. Fontos ismerni testének mindennapi működését, mivel minden sportolónak egyensúlyban kell dolgoznia.
Ehhez egy kis dobozt vagy egy súlytáblát fogunk használni. Alacsony felületről indulunk, hogy a minőségi pisztoly végrehajtásával növeljük a mozgás tartományát.
KORREKTÍV GYAKORLATOK A MOZGÁS MINŐSÉGÉNEK ÉS EGYENSÚLYÁNAK JAVÍTÁSÁRA KERESNEK, NE erősödjenek.
- Végül a csípő erősítésére javasoljuk a csípőnyílások gyakorlását oldalirányú lépésekkel. Ez a gyakorlat az elmúlt években vitatott volt arról, hová helyezze a gumit, hogy nagyobb aktiválódjon a gluteus mediusban. Ezután meghagyom a linket ahhoz a tanulmányhoz, amely 2018-ban jelent meg az aktiválódás típusairól, és amely a legmagasabb eredményt hozta.
„A szalag bokák köré helyezéséhez képest a szalagnak a láb körül történő elhelyezése egy ellenálló oldalirányú lépés érdekében nagyobb aktivitást okozott a farizmokban anélkül, hogy növelné a TFL aktivitását. A szalag ezen elhelyezése megfelelőbb, ha a terápiás cél az izmok aktiválása, amelyek ellenállnak a csípő addíciójának és belső rotációjának. "
Tehát kérem, mielőtt segítene valakinek gumi felhúzásában, kérdezze meg magát Miért akarom dolgozni a mozgalmat?!