Folytatódik a harc a mozgáshoz való jog visszaszerzéséért. Sokan teljesítették a mozgáspróbát, hogy megbecsüljék a kiindulási pontot, és a vállak mobilitási korlátozása az egyik fő jelentett probléma.
Nem meglepő. A modern élet különösen kegyetlen volt velük szemben. Munka, vezetés, telefonos üzenetek ellenőrzése vagy csak állva szokásos testtartásunk károsítja annak szerkezetét.
Ha hozzáadjuk az intenzitást (az edzőteremben végzett fizikai aktivitás) egy mozgás diszfunkcióhoz, akkor a problémát tovább súlyosbítjuk.
Ma látni fogjuk, hogyan lehet visszavonni a keletkezett kárt, javítani annak működését és megakadályozni a sérüléseket.
A váll, a deltoidán túl
Amikor a vállról beszélünk, sokan a deltoidokra gondolnak, talán a csapdákra is. Mint a hasizom esetében, a tükörben látott izmok is elnyelik a hírnevet és a dicsőséget.
De ezek a látható izmok nem sok hasznát vehetik, ha nem támogatnák a számtalan darabot testünk legösszetettebb ízülete. Amikor elfelejtjük az árnyékmunkásokat, megfizetjük az árát.
A többi ízülettől eltérően a váll körül kevés a csonttartás. Ez ad nagyobb mozgásszabadság, mint bármely más ízület. De ennek a szabadságnak ára van: fokozott sebezhetőség. Valamiért a vállak vállalják az edzőtermi sérülések jó részét.
A váll támogatása és mozgékonysága függ rotátorköpeny, az ízületet körülvevő izmok és inak összessége.
A váll, a legösszetettebb ízület egyszerűsített ábrája
A forgatóköpeny sok problémájának megértéséhez meg kell vizsgálnunk a lánc következő láncszemét. Ahogy annak idején láttuk, az ízületek felváltják szerepüket.
Bármely ízületet, amelynek fő célja a mobilitás, stabilizáló más támogatja. A váll nagyon mozgékony ízület, és a stabil alap, ebben az esetben a lapocka. A forgó mandzsetta problémáinak csaknem 70% -a gyenge lapockastabilitással jár (részlet).
Ez nem minden. A lapocka a lábakban és a magban keletkező erő közvetítőjeként is működik. Például egy teniszadag energiájának több mint 50% -a az alsó végtagokban és a törzsben keletkezik (forrás). Ugyanez a mozgás, mint a nyomógép.
Kibler számításai szerint a magból a karokba (a lapockán keresztül) történő energiaátadás 20% -os csökkentéséhez 80% -kal nagyobb tömegre van szükség a vállakban, hogy kompenzálják őket.
Összegzés: az instabil lapocka csökkenti a teljesítményt és sokkal nagyobb stressznek teszi ki a vállakat.
Elég elmélet, tegyünk lépéseket. A vállak felszabadításához és működésének optimalizálásához három elemű cselekvési tervet javasolunk: helyes testtartás, javítsa a mobilitást Y a stabilitás biztosítása.
Testtartás és izomegyensúly
A mindennapi életünkben órákon át tartó testtartás deformálja a hát felső részét. A fej állandó előrehaladása és a vállak előre forgatása módosítja a mellcsigolyák helyzetét, meghúzva ezen a területen az izmokat és a lapockákat is, amelyek, mint láttuk, alapvető szerepet játszanak a váll stabilitásában.
Ezek az anatómiai változások korlátozzák a vállak mozgását, csökkentik a humerus és az acromion közötti teret, elősegítve a bursa (vagy bursa) gyulladását, amely "kenőanyagként" működik.
Ezen a testtartásunk által károsított morfológián sokszor hozzáadjuk kiegyensúlyozatlan edzések. Főleg a melleket és a vállak elülső területét dolgozunk, kevesebb időt töltünk a hátsó izmokkal (rohadt tükrök!).
Rossz testtartás + kiegyensúlyozatlan edzés = Vállsérülés.
Ezért az 1. szabály az egészséges vállakra: vigyázzon a testtartására, és edezze a hátizmait is. Még akkor is, ha nem látja őket olyan gyakran a tükörben, fontosak.
A mobilitás javítása
Amikor beszéltünk a rugalmasságról (és arról, hogy miért ne szabadna nyújtózkodni edzés előtt), azt láttuk, hogy a több nem jobb. A nagyobb rugalmasság kevesebb stabilitást jelent.
A legfontosabb tehát a mozgások helyes végrehajtásához szükséges minimális rugalmasság elérése. Kevesen rendelkeznek ilyen minimális rugalmassággal a vállakon, ami növeli a sérülések kockázatát minden olyan mozdulatnál, amelynél a súly fölé kell emelni a fejet (például katonai sajtó).
Ebben az esetben a klasszikus szakaszok jó módszerek az elveszett mobilitás egy részének visszaszerzésére.
1) Nyújtsa be az ajtókeretet. A merev mellkas korlátozza a váll mobilitását és növeli a nyomást, amelyet olyan mozdulatokban kap, mint a fekvenyomás. A mellkasi és elülső deltoidák nyújtására ajtókeretet használhatunk, amint azt a következő videó mutatja.
2) A váll elmozdulása. Használhat egy rugalmas szalagot vagy egy seprűt, amely mindkét karját kinyújtja a fogáshoz, így a használt tárgy keresztezi a csípőjét. Ebből a helyzetből forgassa a karjait (anélkül, hogy meghajlítaná őket), amíg teljes fordulatot nem hajtanak végre, ismét a csípőjére hozza a tárgyat, ezúttal hátulról. Tegye meg a hátramenetet, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ahogy javítja a váll mobilitását, meghúzhatja szorítását. Ne felejtsd el a válladat helyzetben tartani (vállrándítás nélkül).
3) Nyújtás ellenállási sávval. Lehetővé teszik a figyelemelterelés generálását a váll közös kapszulájában, az előző gyakorlatoktól eltérő ingert generálva. Kelly Starret alábbi videója tartalmaz néhány példát.
4) Fali hosszabbítók. Döntse hátát a falnak, és széttárja karjait oldalra, könyökeit derékszögben hajlítsa meg, ideális esetben érintse meg a falat a keze hátsó részével. Lassan mozgassa karjait a fal mentén, a következő videó szerint.
A váll rugalmasságának másik tipikus korlátja a mellkasi hát mobilitása, amelyhez saját gyakorlatokra van szükség, de egy másik napra hagyjuk.
A stabilitás javítása
A sorozat első cikkében megvizsgáltuk a test stratégiáit, hogy megvédje magát tőled. Az egyik a nyújtási reflex, ahol az agy korlátozza a mozgást, ha nem biztos benne, hogy képes irányítani.
A váll esetében, még kellő rugalmasság mellett is, az agy korlátozhatja a mobilitást, ha a stabilitás hiányát észleli.
A vállstabilitás javítása érdekében a két fő stabilizátoron kell dolgoznunk:
- A forgó mandzsetta izmai, a vállízület stabilitásának első pontja.
- A lapocka izomzata, mint például a serratus anterior vagy a rhomboidok, amelyek átadják az erőt a karoknak.
A stabilizáló izmok kicsiek. Nem szabad nagy súllyal dolgozni, mint mi tennénk a fő izmokkal (deltoidák vagy trapéz). Ideális esetben használjon könnyű súlyzókat vagy egyszerűen ellenállási sávokat.
Nézzük meg a legjobb gyakorlatokat, amelyek javítják a váll stabilitását.
Nyílások W-ban
Kombinálja a lapocka visszahúzódását a külső forgásért felelős mandzsetta izmok megerősítésével.
Belső forgás
Működteti a belső forgást végző rotátor mandzsetta izmokat.
Mozgások Y, T-ben
Ha a mellkas egy padon nyugszik, kis súlyokat kell megemelni, kinyújtva a karokat a fej oldaláig, és Y alakot képezni közöttük és a hátuk között, amint ez a videó 6. percében látható (eltekintve egyéb jó gyakorlatoktól a váll mozgékonyságának és stabilitásának javítása érdekében).
Ha TRX-ed van, akkor ezt a gyakorlatot állva is elvégezheted.
Mindkét esetben kinyithatja a karját az oldalára, a rotátor mandzsettáját másik szögből mozgatva ("T" mozgás).
Lapockahajlítás
A kezdeti push-up helyzetből hozza össze lapockáit (ez hátraveti a vállát), és emelje fel a gerincét a mennyezet felé, olyan magasra, amennyire csak lehetséges, tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig a következő ismétlés előtt. A gyakorlatot könyökre támaszkodva is elvégezheti.
Az egészet összerakva
Javaslom e gyakorlatok egy részének beépítését az edzésbe. Kezdhet egy pár dinamikus gyakorlattal a bemelegítés során (elmozdulás, falhosszabbítás, lapockahajlítás ...), és a végén speciális rugalmassági munkát végezhet (keretben nyújtás és ellenállási sávok használata), kihasználva azt, hogy az izmok melegek és az ízületek "zsírosak".
Ha a vállán mozgáskorlátozások vannak, vagy hajlamosak megsérülni, tanácsos egy speciális foglalkozást hozzáadni a 10-15 perces héthez, ahol a többi gyakorlatot megdolgoztatja.
Sok olyan esetről is tudok, amikor varázslatosan helyreálltak a vállak, amelyek bizonyos mozdulatokat építettek kettlebell-kel, például a török felvonók, amelyek a váll erejét és stabilitását több mozgási síkban működtetik.
De ne felejtsük el, hogy a vállproblémák sokéves bántalmazás következményei. Ne számítson arra, hogy pár hét múlva újra működésbe lép. Folyamatos odaadás szükséges, hosszú csata, de megéri.
Ne felejtsen el egy másik kedvenc gyakorlatot is tartalmazni a vállakhoz: a függesztést.