Sokan kérdezik tőlem, hogy naponta vagy hetente hány tojást ehet, de kíváncsian, kevesen kérdezik tőlem, hány sütemény vagy hány tál Cola-Cao cukros gabonapelyhekkel lehet egy hét. Valami nem stimmel.
Egy ilyen furcsa jelenség eredete néhány évre visszatekintéssel magyarázható. A telített zsír és koleszterin alaptalan félelme a 20. század közepén merült fel a híres után "A 7 ország vizsgálata" amelyben Ancel Keys összefüggésben volt a magas telített zsír- és koleszterinszintű élelmiszerek bevitelével a szívkoszorúér betegségével. Megfigyelési tanulmány (ne felejtsük el, hogy a korreláció nem utal okságra), amelyben, 22 ország étrendjének elemzése után Keys stratégiai szempontból CSAK azt a 7 országot választotta ki, amelyik jól állt neki, hogy elmélete illeszkedjen, miközben eltávolította a grafikonról azokat, amelyek nem voltak neki megfelelőek. Nevetségesnek tűnhet, de a kevésbé szigorú és rosszul megtervezett tanulmányok, amelyek megalapozták az élelmiszer paradigmáját az elmúlt 50 évben.
Ez az a 7 ország, amelyet Ancel Keys „kiválasztott”:
22 alatt pedig, amelyekről Keys információval rendelkezett:
Úgy tűnik, hogy most megváltozik a dolog Egészen. Már nem olyan egyszerű egyeneset húzni ezeken a pontokon.
És ez nem egy olyan dolog, amelyet rövid ideje fedeztek fel. Akkoriban már sok tudós és kutató elítélte, amely megtréfálta Keys módszereit azáltal, hogy kombinációkat készített a listán szereplő más országokkal és fordított eredményeket ért el.
De sajnos, Ancel Keys az American Heart Associaton tanácsadó bizottságában volt, tehát az övékkel befolyásolja elősegítette a telített zsírbevitel csökkentésére vonatkozó ajánlást. És a 60-as évek eleje óta ez a paradigma a mai napig nem sokat változott.
Viszont a élelmiszeripar fokozta mindezt a napfogyatkozással, keresztül becstelen taktika, A megjelenő tanulmányok azt mutatják, hogy a finomított szénhidrátok, mint például a szacharóz (cukor) és a az ultra-feldolgozott élelmiszerek voltak igazán károsak a szív- és érrendszeri egészségre és általában az egészségre (További részletek). Az olcsó és alacsony minőségű alapanyagokból készült, valamint kevésbé romlandó feldolgozott élelmiszerek általában jövedelmezőbbek, mint a friss élelmiszerek. (Most már azt is tudjuk, hogy a zsírok benne vannak finomított növényi magolajok a leginkább foglalkoztatni kell minket).
Ily módon nemcsak a következő évtizedek hivatalos ajánlásainak alapjai voltak (és ezek továbbra is fennállnak), amelyek arra utalnak, hogy az egészséges táplálkozásnak 60-65% szénhidrátot kell tartalmaznia az orrán (amelynek nincs alapja) ), de mi is a evolúciósan nevetséges helyzet amelyben a Maria cookie-k - egy olyan rendkívül feldolgozott és hiperízelhető ipari termék - fogyasztását, amelyet az emberek soha nem ettek, és amelyre a génjeink nem voltak felkészítve, valami egészségesebbnek tekintették, mint a tojásfogyasztást, olyan ételt, amely - mint alább látni fogjuk - nagyon tápláló. és előnyös.
Mi a valóság ?:
A koleszterin fogyasztása nem növeli a koleszterinszintet
Sem patkányvizsgálatokban, sem humán vizsgálatokban nem találták, hogy a koleszterin bevitele növeli a vér koleszterinszintjét (és sokszor még a lipidprofil is javul, mivel növeli a HDL-t és csökkenti a triglicerideket). Vannak kivételek; vannak olyan emberek, akiknél a koleszterin fogyasztása növeli a vér koleszterinszintjét, DE a szív- és érrendszeri kockázat növelése nélkül, amint később látni fogjuk.
Az emberi testnek van egy a teljes koleszterin-szabályozási mechanizmus, amely az elfogyasztott koleszterin alapján állítja be. Ha többet eszik, akkor a máj kevesebbet, és ha kevesebbet eszik, akkor a máj többet (tanulmány).
De, Mindenesetre van-e egyértelmű összefüggés a vér koleszterinszintje és a szívkoszorúér betegség között? Lássuk:
A vér koleszterinje szív- és érrendszeri betegségeket okoz-e?
A teljes koleszterinszint és az érelmeszesedés között kevés vagy nincs összefüggés. Az a tény, hogy több a koleszterin a vérben, nem jelenti azt, hogy az artériákban felhalmozódik.
Ez a stúdió nem lát összefüggést a koleszterinszint és a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás között. Még, wow, ha nőkről van szó, a magas koleszterinszint védő hatású lehet (tanulmány).
Ez a tanulmány azt mutatja inverz összefüggés a mortalitás és a koleszterin között idősebb felnőtteknél. Úgy tűnik, hogy azok, akikben a koleszterin korábban kezd csökkenni, korábban meghalnak.
Ha a következő 15 országban (vagy populációban) a 35-74 éves férfiak szív- és érrendszeri betegségeit és koleszterinszintjét vizsgáljuk, akkor nincs összefüggés:
Ez A tanulmányok 2018. évi áttekintése arra a következtetésre jut, hogy az LDL-C (a "rossz") és a szív- és érrendszeri betegségek között nem állapítható meg oksági összefüggés.
A későbbi cikkekben látni fogjuk, hogy a hagyományos koleszterinelemzések hogyan nem mutatnak számunkra olyan kockázatokat, amelyek fontosabbak a kockázat értékelésekor, például az LDL részecskék számát és méretét.
De mutatnak olyan adatokat, mint trigliceridek, és ez a koszorúér-kockázati tényező (minél alacsonyabb, annál jobb), és ezek egészen közvetlenül kapcsolódnak a mozgásszegény életmód túlzott fogyasztásával finomított szénhidrátoks, vagy egyszerűen a túlzott táplálékfelvétel miatt, miben a az ultrafeldolgozottak túlérzékenysége együttműködik.
Egy másik kockázati tényező az szisztémás gyulladás alacsony fokozatú, amit szintén a mozgásszegény életmód és a fogyasztása ultra-feldolgozott.
A telített zsírok nem növelik a kardiovaszkuláris kockázatot
A tojás 100 grammra (forrás):
- 3,1 gr. telített zsír.
- 3,6 gr. egyszeresen telítetlen zsírok.
- 1,9 gr. többszörösen telítetlen zsír.
És ha csak a rettegett sárgájára koncentrálunk, akkor minden 100 grammban (forrás):
- 9,5 gr. telített zsír.
- 11,7 gr. egyszeresen telítetlen zsírok.
- 4,2 gr. többszörösen telítetlen zsír.
Néhány embernél a telített zsír fogyasztása növeli az összkoleszterinszintet, de ez inkább a HDL-t növeli (amelynek védő hatása van), és az LDL-t kevéssé. Bár amúgy is, ami számunkra valóban számít, az az telített zsír fogyasztása nem növeli a szív- és érrendszeri betegségeket (tanulmány, metaanalízis).
(A cikk végén egy másik sajátos genetikai változatot is elemzünk)
A tojás és a szív
A tanulmányok tudósok, amelyekben a petesejt bizonyítja ártatlanságát többszörös.
Az ajánlott koleszterin mennyiség ötszörösének fogyasztása (ami egyenértékű körülbelül napi 7 tojás elfogyasztásával) nem okoz jelentős emelkedést a vér koleszterinszintjében (tanulmány). Plusz, a csekély növekedés főként a HDL (tanulmány, tanulmány), amely, mint már mondtuk, véd a szív- és érrendszeri betegségek ellen .
A tojások csökkentse a gyulladást, amely közvetlenül befolyásolja a szívkoszorúér betegségeket (tanulmány).
Ez a tanulmány, amelyben a résztvevők napi két egész tojást ettek, azt mondja nekünk, hogy „alacsony kalóriatartalmú étrend, magas fehérje- és javítja a glikémiás és lipid profilokat, a vérnyomásszintet és az apo-B szintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknél".
Ez a másik tanulmány azt a következtetést vonja le, hogy naponta három egész tojást eszünk, csak a fehéret fogyasztva, csökkenti az inzulinrezisztenciát és javítja a lipidprofilt.
Tartsa be a tojásokat az étrendjébe javítja a metabolikus szindróma tüneteit (tanulmány)
Egy Japánban végzett, több mint 90 000 alany által végzett vizsgálat nem talált kapcsolatot a tojásfogyasztás és a szívkoszorúér-betegség között.
Néhány tanulmány még azt is megtalálja fordított kapcsolat: vagyis azoknál az egyéneknél, akik több tojást ettek, kevesebb volt a szívkoszorúér-betegségük, ez előfordul például ebben a tanulmányban az Egyesült Államokban és ebben a metaanalízisben Ázsiában.
Ez a 2020-as tanulmány 50 országban és 177 000 emberben, se összefüggést talált a tojásfogyasztás és a lipidprofil megváltozása, a szív- és érrendszeri betegségek vagy a mortalitás között. Ebben metaanalízis ugyanaz az év ugyanúgy történik.
Nekünk is van két másik metaanalízis hogy még mindig jó helyen hagyják a tojást. Ez a 2013-as metaanalízis, amely 17 tanulmányt tekint át, nem talál nincs összefüggés a szív- és érrendszeri betegségek és a tojásfogyasztás között. És ezt sem tette közzé 2017-ben
Tojás előnyei
Mit ad nekünk a tojás még:
- A tojás magas vitaminok (D, A, K, B ...) és szintén ásványok (foszfor, kálium, szelén, vas ...) (részlet).
- Van az egyik legjobb fehérje biológiai érték és nettó felhasználás szempontjából a PDCAAS (Protein Digestibility Correct Amino Acid) módszerrel a legmagasabb pontszám elérése. (Részlet).
- Jó hozzájárulás Omega 3, bár ez részben az étrendtől és a tyúk tenyésztésének típusától függ.
- A tojássárgája jó forrás karotinoidok luteinként és zeaxantinként (amelyek itt biológiailag jobban elérhetőek, mint például olyan forrásokban, mint a spenót vagy a kiegészítők), elengedhetetlenek a szem és a látás egészségéhez (tanulmányok).
- Magas hegy (forrás), nagyon fontos tápanyag a agy, amely neuroprotektív szerepet is betöltene (tanulmányok).
- A reggeli tojás fogyasztása hatással van jóllakó a nap hátralévő részében (tanulmány) és hasznos karcsúsítson és javítsa a testösszetételt (tanulmány). (További részletek)
Tehát ... hány tojást ehet naponta?
A bizonyítékok fényében úgy tűnik, hogy az evés Napi 3-5 tojás biztonságos (kb. 20-35 hetente). Veszélyesebb lenne enni többet? Nem, egyszerűen kevesebb tanulmány vizsgálta.
A gyakorlati tapasztalatok alapján úgy tűnik, hogy ennek a küszöbnek a túllépése valószínűleg nincs következménye. Tudjuk, hogy sokan minden nap több tojást adnak minden gond nélkül. Akár olyan extrém eseteket is láthatunk, mint ez a 88 éves férfi, aki napi körülbelül 25 tojást evett, és koleszterinszintje nem változott. Ez az, amit a tudományban "n = 1" néven ismerünk, elővigyázatosságból tehát nem szükséges önként keresni ezeket a számokat sem. Egyszerűen állítsa be fogyasztását az Ön igényeinek megfelelően, De ne korlátozza mesterségesen elavult feltételezésekkel vagy ajánlásokkal.
Még a A Spanyol Szív Alapítvány 2014 óta azt mondja, hogy nem szükséges korlátozni a tojás bevitelét (Bár igaz, hogy továbbra is javasolják a telített zsír bevitelének csökkentését, de remélhetőleg apránként haladni fognak ...).
Tehát, tudod, soha többé ne dobj egy sárgáját.
Minden tojás egyforma?
A fényképen látható tojás ketrecben nevelt tyúkokból és Spanyolországból származik: 3ES
A tojásokon a jel van feltüntetve kód. És a kód első száma az Ön nevét jelöli termelési forma.
3 (ketrecek): Olyan csirkéktől származnak, akik egész életüket ketrecekben töltik. A legkegyetlenebb termelési forma, és amint az alábbiakban látni fogjuk, rosszabb táplálkozási profilú tojásokat generál.
2 (földön emelve): A csirkéket nem ketrecekben nevelik, hanem a földön, de kevés szabadsággal és nagyon zsúfoltan.
1 (dzseki): A tyúkok tyúkólokban élnek, ahol hozzáférhetnek a szabad levegőhöz és kevésbé zsúfoltak.
0 (ökológiai): Úgy élnek, mint a szabadon tartott csirkék, de az étrendjükre és a különféle kezelésekre is vannak külön előírásaik.
Különbségek vannak a táplálkozási profil a tojás termelési formája szerint, sok mindent hagyva jobban rangsorolják az elemzésben a 0 és 1 számot (tanulmány, részlet)
Ez a tanulmány arra a következtetésre jut, hogy két tojás elfogyasztása ketrecben nevelt tyúkokból a LDL oxidáció 40% -kal magasabb, mint a jobb minőségű tojásoké. Rossz minőségű tojások vannak túlzottan magas az omega 6 (a tyúkok gabona/szója takarmány és növényi olajok etetésének eredményeként) és egyensúlyhiányban van az omega3/omega6 arány, amely gyulladáscsökkentő.
Amíg a az omega-3-ban gazdag tojások segítenek csökkenteni a triglicerideket (tanulmány).
Másrészről, bár a szennyezettség szintje meglehetősen alacsonynak tűnik minden típusú tojásban, a 0 vagy 1 értékűeknél alacsonyabb a toxicitás (tanulmány)
Tehát mindezen adatok alapján jó ötletnek tűnik kipróbálni a 0. és 1. számú tojások fogyasztását helyezze előtérbe, az etika és az egészség szempontjából egyaránt.
Senkit semmilyen kockázat nem jelent?
Bár, mint már mondtuk, a szervezet rendelkezik a teljes vér koleszterinszint szabályozásának mechanizmusával, amely az elfogyasztott koleszterinszinttől függően igazodik (tanulmány), az E-apolipoproteinben nagyon ritka genetikai variáns található, amelynek hordozói érzékenyebbek a telített zsír és koleszterin bevitele (tanulmány).
Ez egy nagyon kicsi kisebbség, másrészt a petesejtek koleszterinszintjének növekedése valószínűleg még számukra sem valószínű, hogy veszélyes lenne, mivel ez kedvez a nagy kockázatú részecskék LDL-jének (tanulmány, tanulmány). És mindenesetre a legújabb tanulmányi áttekintések még mindig nem találnak összefüggést a "rossz" koleszterin és a kardiovaszkuláris kockázat között. Ennek ellenére, ha a lipidprofil eltúlzottan hirtelen változását észlelik, mindig jó ezt figyelembe venni.
Ami a tojást (és hasonló ételeket) és annak a test felépítés, Ez az új, részletesebb cikk érdekelheti:
- Ideális édesség a fogyáshoz Finom és egészséges sárgarépatorta, tojás és zsír nélkül A
- Hatékony gyakorlatok a zsír eltávolításához a szívből
- A zsírégetésre és a jobb kerékpárosra való kerékpáros edzésnek van valami csodálatos GQ-ja
- Az alternatív napi böjt egészségi előnyökkel jár az egészséges emberek számára - M News; dikák
- Hány kalóriája van egy tamale-nak és mennyit kell futtatnia, hogy megégesse?