Szerző: Jonathan Anning, PhD, CSCS, * Df
A cikk fennmaradó részében különféle, több ízületet érintő alsó végtagi gyakorlatokat fogunk felfedezni, amelyek ismertek a hármas nyújtókhoz kapcsolódó nagy izomcsoportok edzésére (1. háttérmagyarázat). Bár a gyakorlatok hasonló mozgásokkal rendelkeznek, és egybeesnek a napi emelő tevékenységekkel vagy ugró tevékenységekkel, Abelbeck (1) szerint az izomtoborzást befolyásolja az elért mélység és a láb tényleges helye. Mivel az alsó végtagi hármas nyújtók legintenzívebb helyzete a legtöbb feszültséget az izmokra helyezi, a cikkben tárgyalt összes gyakorlat leírja a hagyományos módon elért intenzitást. A lábak elhelyezéséről is szó lesz, valamint a gépek és a szabad súlyok izomfelvételhez viszonyított hatásaival. Mindezt úgy tehetjük meg, hogy megkülönböztetjük az alsó végtagok háromszoros nyújtóinak ellenállási gyakorlatait.
Összehasonlítások az alacsonyabb végletességű hármas kiterjesztésű gyakorlatok között
Zömök a falhoz
A falguggolás gyakori erősítő gyakorlat. A fali guggolás magában foglalja a guggolás tartását a falnak támaszkodva, amint az 1A képen látható. Ebben a helyzetben az ellenállási vonal a gravitáción fog alapulni, de a csípőn keresztül fog irányulni, amikor a lábak a súrlódás miatt korlátozott mozgással haladnak előre. A térd stabilitását terhelő stressz nagyobb erőket eredményez, amelyeket a térd nyújtói okoznak. Olyan módosítás, amely képes minimalizálja a feszültségeket a térdhosszabbítókra helyezve a stabilitási gömb elhelyezhető a hát alsó része és a fal között. Ez lehetővé teszi, hogy a csípő hátrafelé mozogjon, miközben minimalizálja a térdre nehezedő stresszt, amint az a fal stabilitási guggolásában látható (1B kép).
Lábnyomás és hack guggolás
Néhány dinamikus gyakorlat, mint például a lábprés, felhasználható a boka, a térd és a csípő izmainak megerősítésére a mozgás nagyobb változatossága révén. Vegye figyelembe, hogy a mozgástartomány az emelvénynek a törzshöz viszonyított szögétől függően változhat, amint azt a lábprés vagy a hack guggológép mindkét verziója látja (2. kép). Érdekes módon a vízszintes lábprés (2A kép) és a hack guggolás (2C kép) legintenzívebb pozíciói nagyon hasonlóak, nagyobb hangsúlyt fektetve a térdnyújtókra. Ha a lejtős lábprésnél a legintenzívebb helyzetben kialakított ellenállási vonalra utalunk (2B kép), a lábak súrlódásának hiánya az erőket merőlegesen mozgatja az emelvénytől., erőket eredményez major a térdnyújtókon keresztül irányítva. Más szóval, ha a cél kizárólag a térdhosszabbítók megerősítése, akkor a vízszintes fekvenyomás vagy a hack guggolás kiválasztása az optimális mód, míg a lejtős lábprés kiváló térdnyújtó gyakorlat.
Smíth Machine
Egy másik dinamikus lehetőség a Smith gép, ahol a láb elhelyezése fontos. Alelbeck (1) megállapította, hogy amikor a törzs egyenesen marad a rúd alatt súlyokkal, a lábakat pontosan a csípő alá helyezi, akkor a térdnyújtók kerülnek hangsúlyozásra, míg a csípő nyújtójára helyezett hangsúly akkor jelenik meg, amikor a láb helye derékszögben alakul a térdnél, amikor a comb párhuzamos a padlóval. Amint azt a 3. képen látható ellenállási vonal ábrázolja, a térd és a csípő nyújtójának egyenlő mértékű toborzása akkor következik be, amikor a lábak az előbb leírt pozíciók között vannak, mindaddig, amíg a törzs egyenesen marad (1). A Smith gépi toborzása a térd- és csípőfeszítő számára szintén módosítható, hogy illeszkedjen a guggoláshoz vagy hagyományos merülés. A következő rész azokról az izmos igényekről szól.
Guggolás súlyával a hátán és a derekán (olló)
Következtetés
Ebben a cikkben csak a közös alsó végtagi hármas extensorok ellenállási gyakorlatának ellenállási vonalát és erőmomentumát azonosították. Ezenkívül az egyízületi alsó végtaggyakorlatok, a felső végtag és a csomagtartó összes lehetőségével kombinálva még több lehetőséget kínálnak az edzések változatosságának növelésére, de egy kis önmotivációra lesz szükség az alkalmazandó vonal kitalálásához. Ellenállás és erő pillanat.
Ne feledje, hogy az ellenállási vonal az edzés intenzitásával, a lábak elhelyezésével és a test méreteivel változik. Mivel a testmozgás intenzitása és a láb elhelyezése könnyen kezelhető, a testméretek, például a nagyobb végtagokkal vagy törzsekkel rendelkező magas egyének állandó jellemzők. Amikor a hossza végtagok és a csomagtartók hosszabbak, az erő pillanata meghosszabbodik, így az izmok számára nagyobb kihívást jelent az erő létrehozása. Éppen ezek a fizikai tulajdonságok igénylik az egyéni testmozgás kiválasztását a speciális képességek és célok eléréséhez.
1. táblázat Alsó extrémitású hármas hosszabbítók