Próbálja következőket

Szeretné látni a hatos csomag újra vagy az életben először? Akarsz formába jönni mint még soha életében? Adunk néhány aranytippet, amelyeket ismernie kell céljainak elérése érdekében.

Senki sem tagadhatta, a zsírégetés magában foglalja a erőfeszítés A nap 24 órájában, a hét minden napján. Az anyagcsere folyamatos működése érdekében a nap folyamán 2-3 óránként kell enni. És nem csak, meg kell választania az elfogyasztott ételek mennyiségét és minőségét is. Itt feltárjuk 12 szabály Elengedhetetlen, hogy elbúcsúzzunk azoktól a bosszantó szerelmi fogantyúktól. Bár többségük táplálkozással kapcsolatos, nem hagyjuk figyelmen kívül a sport alapvető fontosságát.

1 - Csökkentse és égesse el a kalóriákat

Amit mondani fogunk, az az egyszerű matematika: ha el akarsz búcsúzni a testzsírtól, akkor enned kell kevesebb kalória mint azok, amelyeket a tested szokott fogadni. Ha kalóriadeficit keletkezik, a test kénytelen zsírraktárakat felhasználni a hiány pótlására. Ez tekinthető az aranyszabálynak, függetlenül attól, hogy milyen étrendi megközelítést választott.

Próbálja ki a következőket: A rendszeres testmozgáshoz szokott emberek többsége napi körülbelül 40 kalóriát éget el testsúlykilogrammonként. Ennek alapján valaki, aki 200 fontot nyom, akár 3600 kalóriát is elfogyaszthat egy nap alatt. Tehát, a fogyás megkezdéséhez, edzésnapokon csökkentse a kalóriabevitelt, amíg egy testtömeg-kilogramm 30 vagy 35 kalóriával nem egyenlő, vagyis napi 2000 és 3200 kalória között van. Azokon a napokon, amikor nem sportol, csökkentse napi kb. 25 kalóriát fontonként (ez összesen 2400 kalóriát jelentene annak, aki 90 kilós).

A kalóriák csökkentésének legegyszerűbb és leggyorsabb módja az eliminálás zsírfelesleg amely hajlamos elrejtőzni vajban, olajban és salátaöntetben (zsírmentes változatok megengedettek). Megszokhatja, hogy a csirkéről eltávolítja a bőrt, az egész tojást csak a fehérre cserélheti, a tejtermék sovány változatát választhatja, és a sovány húsrészeket részesítheti előnyben a zsírosabbak helyett. Ne feledje, hogy nem arról van szó, hogy teljes mértékben kiküszöböli a zsírt az étrendből. Be kell építeni néhányat egészséges zsír a halak, a diófélék és az avokádó mindig ajánlott.

2 - Csökkentse a szénhidrátokat

A hormonszint szabályozása szinte ugyanolyan fontos, mint az imént beszélt aranyszabály. A zsír tárolásáért felelős hormonok működésének gátlása a fogyás legközvetlenebb módja. Ezeknek a hormonoknak az ideális szabályozása a c bevitel fenntartásaszénhidrátok ellenőrzés alatt, mivel ezek kiváltják az inzulinszintet, egy olyan hormont, amely gátolja a zsírok lebontását és serkenti tárolásukat.

Természetesen nem minden szénhidrát egyforma. A gyorsan emészthető szénhidrátok, például a fehér kenyér, a gabonafélék, az édességek és a burgonya növelik az inzulinszintet, elősegítve a zsír tárolását. Éppen ellenkezőleg, a teljes kiőrlésű kenyérben, a zabban és a hüvelyesekben található lassan emészthető szénhidrátok nem termelik ezt az inzulin hormon nem kívánt növekedését.

Próbáld ki: A józan ész azt mondaná, hogy a szénhidrátadagokat kettévágja. Ha reggelihez szokott kenyeret enni, próbáljon csak a szokásos adag felét enni. Ha ebédre általában két tésztaételt fogyaszt, próbáljon meg egyet. Rövid időn belül meglátja az eredményeket.

A szénhidrátok típusát mindig prioritásként kezelje teljes étel változat finomított változata fölött. Ez nem alkalmazható edzés után, amikor gyorsan emészthető szénhidrátokra van szükség az inzulintermelés fellendítéséhez és az izomglikogén raktárak feltöltéséhez. Próbáljon a szénhidrátokat testtömeg-kilogrammonként két gramm alatt tartani, és minden rendben lesz.

3 - A fehérjék rangsorolása

Van valami fontos tudnivaló kalória. A zsíros ételekből származó kalóriák könnyebben híznak, mint a fehérjékből és akár a szénhidrátokból származóak, mert az előbbieket kevésbé valószínű, hogy szervezetünk üzemanyagként használja. Bár a felesleges szénhidrátok a fogyást is megnehezítik, ezek képviselik azt az energiát, amelyet elsősorban a testmozgás során használnak fel. Eközben a fehérjék felelősek az izmaink felépítéséért.

Bár a zsír nem teljesíti ezen funkciók egyikét sem, nem mondhatjuk azt, hogy haszontalan: mérsékelt mennyiségben kedvez a vitamin felszívódása és részt vesz a hormonok termelésében. Tagadhatatlan azonban, hogy ha fogyni akar, akkor korlátoznia kell annak fogyasztását, és inkább a fehérjéket kell előtérbe helyeznie, amelyeknek kettős előnye van: az izomépítés elősegítése mellett mellékes hatással vannak az anyagcserére. A test több energiát használ fel a fehérje emésztéséhez, mint a zsír és a szénhidrát feldolgozásához. Ez a fő oka annak, hogy a fehérjetartalmú étrend gyorsabb fogyást tesz lehetővé, mint az alacsony fehérjetartalmú étrend, még akkor is, ha mindkettőjüknek ugyanannyi a kalóriája.

Próbálja ki a következőket: Próbáljon naponta 2 gramm fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. A fő fehérjeforrásod legyen sovány hús (csirke, pulyka, tonhal), tojásfehérje (a sárgája zsírtartalmú, ezért tanácsos ezeket eldobni, ha fogyni akarsz) és sovány sajt. Ami a zsírokat illeti, korlátozza azokat a napi kalóriabevitel 20–30% -ára.

4 - Soha ne egyél szénhidrátot önmagában

Amikor arra kerül sor elveszíti a testzsírt, az inzulin kontrollja döntő fontosságú. A szervezet által termelt inzulin mennyisége nemcsak attól függ, hogy hány szénhidrátot eszel, hanem az is, hogy milyen gyorsan emészthetőek. A finomított élelmiszerekből származó szénhidrátok gyorsan emészthetők, növelve az inzulintermelést és megnehezítve a zsírvesztést. Van egy módja ezen tápanyagok lassabb emésztésének elősegítésére.

Próbálja ki a következőket: Az emésztés lassításának hatékony módja az, ha fehérjével és kis mennyiségű zsírral kombinált szénhidrátokat fogyaszt. Kerülje a szénhidrátok önálló fogyasztását. Az edény kísérése például rántotta fehérjével vagy egy darab sovány sajttal hatékony megoldás. Adhat hozzá kiadós zöldségadagokat, például brokkolit, karfiolt vagy zöldbabot.

5 - Soha ne fogyasszon szénhidrátot lefekvés előtt

Ismét a hormonok játszanak szerepet. Éjjel az inzulinérzékenysége csökken, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok emésztéséhez a testének a szokásosnál több inzulint kell felszabadítania. Magától értetődik, hogy a magas inzulinszint csökkenti a zsírégetést és elősegíti a zsírraktározást. Ezenkívül a test az alvás első 90 percében természetesen növekedési hormont termel, a szénhidrátok fogyasztása pedig lassítja a felszabadulást.

A növekedési hormon nemcsak a zsírégetéshez elengedhetetlen, hanem a izomfejlődés és erősíti az immunrendszert. Tehát az ideális forgatókönyv az lenne, ha éhgyomorra aludna, vagy még jobb, ha csak az elmúlt órákban fogyasztott fehérjét. Ez lehetővé teszi, hogy a vérben jelen lévő glükózszint - a vérben keringő szénhidrátok megnevezése - alacsony maradjon, megkönnyítve ezzel a növekedési hormon növekedését az éjszaka folyamán.

Próbálja ki a következőket: Ne egyen semmit, csak három órával lefekvés előtt. Jobb megoldás az lenne, ha négy órával a nap vége előtt csak fehérjét fogyasztanánk, és közvetlenül lefekvés előtt egy kis fehérjetartalmú snacket fogyasztanánk (például egy darab sovány sajtot). Kívánság szerint kis adag zöldséggel kísérheti.

6 - Fogyasszon nitrogén-monoxidot éjszaka

A nitrogén-oxid a piacon az egyik legjobb vegyület a zsírégetéshez. Ha edzés előtt beveszi, javulni fog az izmok és szövetek véráramlása, ami elősegítheti a hipertrófiát, következésképpen növeli az anyagcserét. Ez az arginin alapú kiegészítő akkor is hatékony, ha lefekvés előtt veszik be, ekkor a zsírégetést maximalizálja a korábban tárgyalt növekedési hormon jelenléte.

Próbálja ki a következőket: 30-60 perccel lefekvés előtt és éhgyomorra fogyasszon el 5-10 gramm adag koffeinmentes nitrogén-monoxid-kiegészítőt.

7 - Egyél gyakrabban

Igaz, a kalóriák és a hormonok meghatározhatják, hogy az étel zsírként vagy izomként metabolizálódik-e, de a napközbeni gyakoriság befolyásolhatja az általános anyagcserét. Valahányszor eszik valamit, beindul a kalóriaégetés - vagy az anyagcsere - motorja. Ha akkor naponta többször is eszel, természetesen az anyagcseréd keményebben fog működni. A gyakori étkezés növeli annak esélyét, hogy amit eszel, az izomszövetré válik, nem pedig testzsírsá.

Próbáld meg a következőket: Egyél 6-8 ételt a nap folyamán 2-3 óránként. Ne menjen három óránál többet evés nélkül, ha nem akarja lelassítani az anyagcserét, és azt kockáztatja, hogy többet eszik, mint ami a következő étkezésnél megengedett. Tisztázni kell, hogy nem azért, mert a nap folyamán többször eszel, több kalóriát fogyaszthat. Tiszteletben kell tartania napi kalóriaigényét, és egyenletesen el kell osztania 6 vagy 8 étkezésre.

8 - Tegye fontossá az edzés utáni bevitelt

Edzés után nehéz testzsírhoz jutni. Az izmok ugyanis fehérjéket és szénhidrátokat használnak a gyógyuláshoz. Ha ebben az időszakban keveset eszel, akkor nemcsak az fordulhat elő, hogy megnehezíti a gyógyulást, hanem lelassítja az anyagcserét is, akadályozva az izmok megerősödését. Valójában talán a leginkább kontraproduktív dolog, amit tehet a fogyás érdekében, az, hogy edzés után abbahagyja az evést.

Próbálja ki a következőket: Fogyasszon 30-40 gramm fehérjeport, 60-80 gramm gyorsan emészthető szénhidrátot (például egy nagy burgonya, 4-5 szelet fehér kenyér, vagy egy sportital, például Gatorade) együtt, amint a fizikai aktivitás után egy órán belül lehetséges.

9 - Edzés előtt kerülje a gyorsan emészthető szénhidrátokat

A testmozgás kezdetén a test felszabadítja az adrenalint, egy olyan hormont, amely elősegíti a zsírégetést. A lassan emészthető szénhidrátokkal ellentétben az edzés előtt elfogyasztott finomított szénhidrátok elnyomják a testmozgás okozta epinefrin felszabadulást. Emellett növelik az inzulinszintet, ami még nehezebbé teszi a zsírégetést. Összegezve: edzés előtt kerülje a gyorsan emészthető szénhidrátokat.

10 - Kéthetente ürítse ki a glikogénkészleteit

A test által nem használt szénhidrátok glikogénként felhalmozódnak az izmokban. Amikor a túlzott szénhidrátfogyasztás miatt a glikogénkészletek feltöltődni kezdenek, a test növeli a zsírraktározás képességét. Ezzel szemben, ha a glikogénkészletek kimerülnek, a zsírégetés fokozódik. A zsírégető folyamat megindításának hatékony módja az, hogy kéthetente két egymást követő napig csökkentjük a szénhidrátot. Ez arra kényszeríti a testet, hogy glikogénkészleteket használjon üzemanyagként, ami a test zsírégetésére készteti.

Próbálja ki a következőket: Korlátozza a szénhidrát-bevitelt napi 100 gramm alatti értékre, kéthetente két egymást követő napon. Ez abban is segít, hogy jobban ellenőrizhesse a napi fogyasztott szénhidrátmennyiséget. A két nap után visszatérhet a szokásos étrendjéhez.

11 - Addig edz, amíg fáradtnak érzed magad, de nem vereséget szenvedsz

Mennyi testmozgás szükséges a céljaim eléréséhez? Ez a leggyakoribb kétség. A válasz személyenként változó, de amikor a zsírégetésről van szó, az általános szabály az edzés, amíg fáradtnak érzed magad, de addig nem, amíg el nem éred a kimerültséget. Ez a fajta kamikaze edzés kielégítheti az egódat, de anabolikus hormonjaidhoz nem ajánlott. A fogyáshoz az izomtömeg fenntartása szükséges, amely az anyagcsere fő mozgatórugója. Ha túlzásba viszi az edzőteremben, a tesztoszteron és a növekedési hormon leáll., lelassítja az anyagcserét.

Próbáld ki a következőket: edz, amilyen keményen csak tudsz, de soha ne 75 percnél tovább. Végezzen minél több szettet és ismétlést ez idő alatt, legfeljebb 60 másodperces pihenőidővel. 60-75 perc elteltével befejezheti az edzést, és megihatja a fehérje- és szénhidrát-turmixot.

12 - Végezzen szív- és érrendszeri gyakorlatokat a megfelelő időben

A aerob gyakorlatok Két előnyük van: kalóriát égetnek el és befolyásolják a hormonszintet. Pontosabban segítenek a noradrenalin, a zsírégetés folyamatában részt vevő hormon szintjének emelésében. Ha éhgyomorra tornázik, kétszer jobb, mivel ez a hormon hamarabb eléri a zsírsejteket, elősegítve azok mobilizálódását energiatermelés céljából. Ezenkívül, ha edzés előtt eszik (különösen szénhidrátokat), az inzulin a testet lelassítja a zsírégetés folyamatában.

Próbálja ki a következőket: A test zsírégetésének elősegítése érdekében hetente 4–6 alkalommal szenteljen 30–60 perc aerobikot reggelente, reggeli előtt. Kívánság szerint ihat egy kávét tejszín vagy cukor nélkül, és 6-10 gramm aminosavval vagy kis mennyiségű vízzel kevert tejsavófehérjével kísérheti. A koffein segít a zsírégetésben, míg az aminosavak gátolják az aerobik által előidézett izomlebontást.