Az alacsony rúd guggolás a hátsó guggolás egyik változata, amelyben az emelőnek a rudat kissé alacsonyabban kell elhelyeznie, mint a magas rúd guggolását. Ennek során a teher kissé jobban átkerül a hátsó láncra, mert az emelő hátának vízszintesebb helyzetet kell elfoglalnia (ellentétben a törzs függőlegesebb helyzetével a magas rúd guggolásakor).
Izomcsoportok érintettek
A következő izomcsoportok a fő célpontok az alacsony sávos guggolás végrehajtásakor:
- Fenék
- Combcsonti
- Quadriceps
- Gerincvetők
- Háti
- Trapéz és a hátsó váll
Ki guggoljon alacsony sávon?
Egy másik cikkben megvitattuk a különbségeket a magas sávos és az alacsony sávos guggolás között, láttuk, hogy a sportolóknak és az edzőknek mit kell figyelembe venniük annak meghatározásakor, hogy melyik guggolás variációt kell alkalmazniuk. A legfontosabb szempont annak meghatározása, hogy miért guggol, és a célok alapján választ.
Általános erő és izom hipertrófia
Ez a cél meglehetősen tág, mivel szinte mindenkit magába foglal, aki nem erőemelő vagy olimpiai emelő. A guggolás alacsony sávval történő végrehajtása ugyanolyan fontos, mint a magas lécű guggolás, más alapvető gyakorlatok mellett. Mindkét guggolás végrehajtása elősegítheti az erő és a hipertrófia azonos mértékű felépítését. Az egyik variáció elhanyagolása a másikhoz képest erővesztéshez, izomegyensúlyhiányhoz és/vagy stagnáláshoz vezethet.
Az edzők és a sportolók egyszerűen megváltoztathatják a guggolás stílusát minden ciklusban, vagy dönthetnek úgy, hogy rotációs alapon végeznek guggolási variációkat a stagnálás leküzdése érdekében.
Alacsony rúd guggolás az erőemeléshez
Ha erőemelő vagy (vagy hasonló céljaid vannak), akkor a cél a lehető legnagyobb súly megemelése. Ez azt jelenti, hogy az emberek többségének előnyei a legnagyobbak, ha alacsony sávos guggolásokat végeznek. Ez az oka annak, hogy a legtöbb emelő alacsony sávos guggolást végez verseny közben.
A magas rúd guggolást azonban kiegészítő eszközként kell felhasználni, amely segíti a lábfej fejlődését és megakadályozza a stagnálást. Ha erősebb vagy a magas léc guggolásában, az növelheti a láb általános erejét és méretét, ami átmehet az alacsony rúd guggolásakor.
Alacsony súlyzó guggolás a súlyemeléshez
Az olimpiai emelők guggolásokat végeznek elsősorban azért, hogy növeljék a lábak erejét és az olimpiai felvonásokhoz szükséges fejlődést (elkapás és kétüteműek). A súlyemelés mindig a magas lécguggolást és az elülső guggolást hajtotta végre, hogy az olimpiai felvonások elvégzéséhez szükséges pozíciókban erősséget fejlesszen ki.
Az alacsony sávos guggolás felvétele érdekes lehet ezeknek a sportolóknak, mivel az alacsony sávos guggolás megnövekedett ereje növelheti a test általános erejét és tömegét.
Miért guggolnak alacsony bárral?
Lássuk azokat az okokat, amelyek miatt egy sportolónak fel kellene vennie ezt a módszert, ha még nem használja:
Emeljen nagyobb súlyt
Mint korábban látta, ha a célja csupán a nagyobb súly megemelése, az alacsony sávos guggolás általában lehetővé teszi a sportolók számára, hogy nagyobb terheléseket mozogjanak a csípővel és háttal rendelkező karok nagyobb előnye miatt.
Növelje a hátsó lánc fejlődését
Az alacsony sávban zömökben az emelő vízszintesebben hajlik, így jobban bekapcsolódik a hát alsó része, a farizom és a combizom. Ezzel a terhelés nagyobb mértékben oszlik meg, és nem minden esik a négyfejűre.
Problémák a magas rúd guggolással
Ha hosszú a lába és hosszú a törzse, akkor nehéz lehet a zömökben egyenes helyzetet elfoglalnia. Emiatt hajlamos lehet a zömökben túlságosan előrehajolni. Az alacsony sávos guggolással sokkal hatékonyabb mechanikai helyzet állhat be.
Ez az oka annak, hogy az alacsony léc guggolás nagyszerű szövetséges az erőnléti edzésben. Ha gyakorlja az Erőemelőt, annak elengedhetetlennek kell lennie az edzésen és a versenyeken. Ha nem, akkor is profitálhat ebből a guggolásból, ha változatosabbá teszi az edzéseket és stimulálja a különböző izomcsoportokat.