Az egyik kérdés, amelyet a Fitness világában kezdő számos sportoló feltett: "Ihatok alkoholt és továbbra is elérhetem az edzés céljaimat?" Az egyszerű válasz az, hogy igen, a sportoló mindaddig fogyaszthat alkoholt, amíg ezt óvatosan teszi és korlátozza fogyasztását.
A legfontosabb a mértékletesség. A mértéktelen ivás egészségtelen, senki sem lesz olyan jó állapotban, ha minden este megiszik egy egész üveg bort vagy több sört. De sokan élvezik a bort, a sört és az egyéb italokat kis mennyiségben, mert nem ártanak nagyon az edzés nehéz munkájának.
Ezenkívül más szempontokat is figyelembe kell venni: idő, a fogyasztás megtervezése és a legkevésbé káros alkoholfajták kiválasztása.
Alkohol, fitnesz és izomfejlesztés
Tisztázzuk: ha gyorsan szeretné elérni céljait, az alkohol nem segít. Negatív hatással van a testre, és nincs tápértéke. Persze, kalóriát biztosít, de üresek, nincsenek rostjaik, vitaminjaik vagy tápanyagaik.
Ez nem azt jelenti, hogy nem vehet fel egy kis alkoholt a rugalmas táplálkozási tervbe, de vegye figyelembe, hogy ez áldozatot jelent.
A bokszhoz érkező sportolók igyekeznek javítani fizikai képességeiken, ehhez pedig fejleszteni szükséges az izmokat. Amikor egy sportoló azt mondja: "tónusra akarok lépni" vagy "fogyni akarok", akkor az az ötlet, hogy lefogyjon és izomtömeg növekedjen. Az alkohol egyáltalán nem segít.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alkohol lelassítja az izomfehérje szintézisét, ami azt jelenti, hogy az ivás megakadályozza az izomépítést. Emellett csökkenti a növekedési hormon szintjét és serkenti a tesztoszteron hatásait kiiktató anyagok felszabadulását. Ez a két anyag kritikus fontosságú az izomépítés szempontjából. Az alkohol lelassítja a gyógyulást és befolyásolhatja az alvást, ami a helyreállítási folyamat nagy része.
Noha ezek mind negatív hatások, ezeket a hatásokat minimalizálni lehet kisebb mennyiségű ritkább ivással. 2014-ben a Massey Egyetem tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy az izomfehérje szintézisét és a helyreállítási folyamatokat nem befolyásolja jelentősen, ha a fogyasztás legfeljebb 1 gramm alkohol/2 kg testtömeg. Ez 2 sör egy 70 kg-os ember számára.
És itt kell figyelnünk az időre: ivás előtt fehérjében gazdag tápláló ételt kell fogyasztanunk. De nem csak, az ivást el kell halasztani, amíg a szervezet feldolgozza az ételt.
Vajon az alkohol kövér lesz-e?
Ez egy nagyon gyakori kérdés. Íme a válasz: Önmagában az alkohol nem hízik meg, de a szervezet az alkohol emésztését helyezi előtérbe. Tudjuk, hogy az alkohol üres kalóriákat tartalmaz, így ha túllépi a szükséges kalóriabevitelt, akkor az extra kalóriákat zsírként tárolják.
Ha belegondolunk, az étel és az ital együtt jár. Tegyük fel, hogy tökéletesen megtervezett és tápláló étele van, amely tökéletesen megfelel a kalóriaigényének. Ha elragad és három sört fogyaszt az étkezés után, a szervezete feldolgozza az alkoholt, és a felesleges kalóriákat zsírként tárolja.
Ott jön be a tervezés. Ha tudod, hogy igyál néhány italt, vegye figyelembe őket, és csökkentse az étkezés mennyiségét. Legyünk egyértelműek: ezzel egészséges, tápláló ételeket cserélünk üres kalóriákra, de a való életben senki sem tökéletes, és mindannyian élvezünk egy-egy italt.
Ehhez számítsa ki az elfogyasztani tervezett alkoholtartalmú kalóriákat, és tegyen ki egyenértékű ételt a napi összmennyiségből. Így nem lépi túl a határértéket, és nem tárol extra kalóriákat zsírként.
Éhes leszel? Talán. De az étel helyett az alkoholt választotta.
Mi a legjobb alkohol egy sportoló számára?
Nem minden ital egyforma. Sokan csak üres kalóriákat tartalmaznak, de mások sok cukrot és szénhidrátot is tartalmaznak.
Tehát a sima és a kevert alkoholos italok a legjobb megoldás. A likőrök (whisky, vodka, rum stb.) Körülbelül 80-90 kalóriát tartalmaznak, és nem tartalmaznak szénhidrátot. Hasonlóképpen, egy pohár borban körülbelül 125 kalória van, és nincs szénhidrát. Mindkettő nagyszerű lehetőség, amely nem rontja el az étrendet. Emellett feltétlenül tartózkodjon a szódavízes vegyes italoktól, mivel ezek cukrot tartalmaznak és jelentősen növelik a kalóriákat. Ezért jobb őket vízzel vagy a sziklákon fogyasztani.
Átlagosan egy sör körülbelül 133 kalóriát és 9,6 gramm szénhidrátot tartalmaz, de óriási a változatosság. A legjobb olyan márkákat keresni, amelyek kevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, és kerülje a magas alkoholtartalmúakat, mivel 165 kalóriát és 17,3 gramm szénhidrátot képesek ellátni.
Más népszerű italokat nagyon nehéz beilleszteni egy rugalmas étrendbe. Például egy személyes üveg vodka 220 kalóriát és 33 gramm szénhidrátot (32 gramm cukor) tartalmaz. Ugyanez vonatkozik a koktélokra is. A Margaritas például 220 kalóriát és 56 gramm szénhidrátot (48 gramm cukor) biztosít.
Moderálás és tervezés
Mindez azt jelzi, hogy edzéscélokat lehet elérni az egészséges táplálkozás előtérbe helyezésével, mérsékelt mennyiségű alkoholfogyasztással, az ital körültekintő kiválasztásával és annak fogyasztásával a napi étkezési tervben.
Lehetséges az alkoholfogyasztás és a formában maradás, de ha a lehető leggyorsabban el akarja érni a céljait, akkor az a legjobb, ha az italt rügybe csípi.
Ennek ellenére tudjuk, hogy sokan alkalmanként élvezik az alkoholt. Ehhez gondosan szervezze meg étkezési tervét, és kerülje a hétvégi csábításokat, mivel sok további kalóriát adhatnak az étrendhez.