INDEX

5 OK A BUTTOK KÉPZÉSÉHEZ:

A farizom izomcsoport a nők felülértékelik és a férfiak alulértékelik. Ebben a cikkben mindent megtudhat, amit a farizom edzésével kapcsolatban meg kell tennie

őket

Ok 1. szám - Kerülje a gluteális amnéziát

A jelenlegi életmód magas szintű mozgásszegény életmódot folytat, túl sok órát töltünk ülve, túl kevés órányi fizikai aktivitással és ez befolyásolja az egészségünket és a megjelenésünket.

Milyen hatása van a gluteális amnéziának?

  • Kevesebb aktiválás így sokkal nehezebb toborozni a képzésre
  • Kevesebb fejlesztési lehetőség arra csökkent, hogy a gluteust nem tudta megfelelően toborozni
  • Kevesebb előrelépés az edzésprogramban
  • Fokozott sérülésveszély által a kevesebb a medence stabilitása.

Ok 2. szám - Erő és erő

A gluteus a legerősebb izomcsoport az egész testben és ha kialakul a erős és erős farizom, között generálhat 220 és 275 kg erő.

Tegyük fel, hogy a súlyzóval való guggolásod 100 kiló, de még mindig nem tudod, hogyan kell helyesen "aktiválni" a farizmaidat, képzeld el, milyen hatalmas fejlődési teret érhetsz el, ha megtanulod helyesen edzeni őket.

Gyakorlatok erővektorok szerint

  • Vízszintes impulzusok
    • Példa: Csípő tolóerő és hiperhosszabbítások
  • Függőleges impulzusok
    • Példa: Guggolás és Holtemelés
  • Vegyes impulzusok
    • Példa: Sprintek vagy lépések görgetéssel

Ok 3. szám - Stabilizálás és sérülések megelőzése

A keletkező erők nagy része a gluteus maximusból kerül át a sacroiliacus ízületbe, mivel ez az izom felelős ennek az ízületnek a stabilizálásáért.

Mi történik, ha a sacroiliacus ízület stabilizálódik?

  • Csökken a sérülés veszélye
  • A hát, a térd és a csípő fájdalma csökken

Ezért minél nagyobb a gluteális aktiváció és minél nagyobb erő állhat elő, annál nagyobb stabilitást érünk el a sacroiliacus ízületben, és ezáltal nagyobb a sérülés és a fájdalom kockázata.

Ok 4. szám - Erők átadása

Mint már tudjátok, a farizmok helyes gyakorlása segít javítani az összes gyakorlatban közvetlen módon, most meglátjuk, hogyan segíthet neked közvetett módon.

Közvetett teljesítményjavulás

A gluteus felelős a test felső fele és a test alsó fele közötti erők átadásáért

Ha erős és erős farizom van, nagyobb hatékonyságot biztosít az erők átadása, vagyis:

A test felső felének erői és a test alsó felében fellépő erő között.

  • Fekvenyomás
  • Katonai sajtó
  • Pénz
  • Uralta
  • A bicepsz fürtök

Úgy tűnik, hogy a farizmok nem tűnnek nagyon meghatározónak igen.

Például, ha katonai sajtót végez, akkor lehetetlen, hogy biztonságosan emelje meg a rudat a lehető legnagyobb súllyal, ha a háta nincs megfelelően stabilizálva, és ehhez nagyon fontos, hogy szoros legyen a hasa, és hogy a fenék teljesítse a megfelelően működnek, ezért a farizmok nagyon fontosak minden gyakorlatban, és ha helyesen edzik őket, javíthatják az erők átadását, és ennek következtében biztonságosan mozoghatnak

Ok 5. sz. - Esztétikus

Bár egészségügyi szinten ez a legkevésbé fontos szempont, az izomcsoport megfelelő edzésénél ez előnyben részesíti és jelentősen javítja vizuális megjelenését.

Mindannyian szeretnénk látni egy szép feneket, valójában evolúciós szempontból ez az egészség jele

Tudom, hogy ez valószínűleg az egyik szempont, amely a legjobban érdekel az egész cikkben, ezért többféle módon fogom megkérdezni Önt az edzés megtervezéséhez, különös figyelmet fordítva a farizom munkájára.

Hány napig kell edzeni a farizom izomgyarapodásához?

A legújabb vizsgálatok kimutatták, hogy a fehérjeszintézis 72–96 órán át (3-4 napig) magas szinten maradhat. A fehérjeszintézis elősegíti az izmok újjáépítését és az edzéshez való jobb alkalmazkodást (más néven általános adaptációs szindróma)

Mit is jelent ez?

Ez azt jelenti, hogy a farizom 5 vagy 6 napos edzésének nincs sok értelme, ha az a célja, hogy a lehető leggyorsabban erősödjenek és izomzatot teremtsenek.

A kérdésre adott pontosabb válasz érdekében figyelembe kell vennie a következő tényezőket:

  • A gyakorlat típusa
  • Butt edzés tapasztalat

Ennek alapján itt egy grafikon, ahol láthatja az optimális frekvenciát.

MI A GYAKORISÁG?

A gyakoriság arra utal, hogy hányszor fog edzeni egy izomcsoportot (ebben az esetben a fenék) hetente

1. kép: Példák a 15 minimális glute edzéssorozat heti elosztására a figyelemreméltó fejlődés érdekében (módosítva: Contreras, 2016).

Miután ezt megértette, tudnia kell, hogy az elvégzett gyakorlattól függően különböző terhelésekkel kell dolgoznia, és ez különböző izomkárosodást okoz, ami azt jelenti, hogy lehetővé teszi, hogy különböző frekvenciákkal dolgozzon.

  • A nyújtás maximális aktiválási csúcsával járó gyakorlatok - guggoljon 3-4 napig
  • Gyakorlatok maximális aktiválással az útvonal utolsó szakaszában - Hip Thrust 2-3 nap
  • Kompenzációs vagy szivattyúzási gyakorlatok 1-2 nap

2. kép: Az edzés optimális gyakorisága a gyakorlat típusától függően: nyújtási munka, maximális aktiválás és égés (Contreras, 2016 módosítva).

Itt van egy táblázat a gyakorlatok típus szerinti osztályozásával:

Nyújtás, rövidítés vagy pumpálás (inkább az izom hipertrófiájára összpontosít)

3. kép: A farizmok osztályozása: nyújtási munka, maximális aktiválás és égés (Contreras, 2016).

KONKRÉT KÉPZÉSI TERÜLET TERHELÉS ELŐRE

A munka módszertanára vonatkozó általános jelzések:

MUNKA A KORLÁTOZÁS TERÜLETE SZERINT. Az erőfeszítés jellege zárójelben van feltüntetve, és az a súly, amelyet fel kell használni a
a benne feltüntetett ismétlések száma (VÉGREHAJTHATÓ SZÁMLÁK SZÁMA).

A felhasznált súly az lesz, amely lehetővé teszi az ismétlések műszakilag megfelelő elvégzését megfelelő ütem alkalmazásával (excentrikus fázis: maximális nyújtási helyzet: koncentrikus fázis: maximális összehúzódási helyzet).

A végrehajtandó ismétlések száma kívül esik a zárójelben, és lehet egyenlő vagy kisebb, mint a zárójelben lévő szám. Például:
o Csípő tolóerő: 4 darab 10 ismétlés végrehajtása a 12-es súlyával, 4 x 10 (12).

MŰKÖDTETÉS A FOGLALÁSBAN (RIR) található ISMÉTELÉSEK SZERINT: Az elérhető ismétlések száma közötti különbség (azok, amelyeket képes lennél megtenni a
sikertelenség) és az elvégzett ismétlések számát (amelyeket valóban meg kell tennie) RIR-nek nevezzük.

Példa: Ülő oldalirányú elrablások minibárokkal 4 sorozat annyi ismétlés végrehajtására, amennyit gondol, amíg észreveszi, hogy csak 2 további ismétlést tudna végrehajtani (elérhető), ez 4 x RIR = 2.

FŰTÉS

Mielőtt elkezdené magát az edzésprogramot, létfontosságú a jó bemelegítés, ez biztosítja a fenék helyes aktiválódását, és ennek következtében képes lesz helyesen edzeni a megdolgoztatni kívánt izmok megdolgozásával.

A gluteális testmozgás a bemelegítéshez és az aktiváláshoz, valamint a rutin befejezéséhez. (hiperhosszabbítás a fenéknél)

Konkrét glute ülés

  • Mély hátsó guggolás (párhuzamos törés) vagy Hagyományos holtemelés vagy Sumo
  • Csípő tolóerő vagy fenékhíd
  • Egyoldalú gép/tárcsa csattanások
  • A hátsó bárral vagy a bolgár guggolással járó tüdők
  • Oldalsó elrablások térdre eső mini szalagokkal üléseken

Oldalsó elrablások 1 ellenállási sávval a comb végén, négylábúak

Ez egy speciális és általános megközelítés a farizomképzéshez. Ötletként szolgál, de sokféleképpen javasolhat egy megfelelő képzést, amely alkalmazkodik az egyes emberekhez.

Kombinálhat speciális glute edzéseket, ha fontossági sorrendbe szeretné állítani őket, de kombinálhatja a glute edzést más izomcsoportokkal is, és többféle módon végezheti el a rutinját. Az ötlet az, hogy megtalálja azt, amelyik a legjobban megfelel neked, és hogyan szereted edzeni a a legtöbb.

  • Teljes test (Teljes testedzés ugyanazon a foglalkozáson)
  • Törzsláb (ossza el a rutinját felsőtest és alsó test gyakorlatokra)
  • Húz tol (Húzási vagy tolási gyakorlatokkal ossza fel

Ez néhány példa a lehetséges kombinációkra.

A TÖKÉLETES fenékképzéshez szükséges gyakorlatok és terhelések összefoglalása.

  • Használjon alacsony, közepes és nagy terhelést.
  • Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek különböző tengelyeket és síkokat érintenek.
  • Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek megfelelnek az említett 3 erővektornak.
  • Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek különböző aktiválási csúcsokat keresnek.
  • Ezektől a pontoktól függően adja meg ezeket a gyakorlatokat:

Stretch munka: Fő növekedési út -> Izomkárosodás.
Maximális aktiválás: Fő növekedési út -> Izomfeszültség (csúcserő).
Égés: Fő növekedési út -> Metabolikus stressz.