A fogyás érdekében elkezdtél járni, de a mérleged stagnálónak tűnik az első kilók leadása után. Vagy lehet, hogy folyamatosan hetek óta folyamatosan fogy, de most három hét alatt nem látott változást. Mi történik?
Ez a fogyás fennsíkja. A súlydiagramja úgy néz ki, mintha lapos lenne, de még nem érte el a célját.
Szálljon le a fogyás fennsíkjáról
Végül lejön a fennsíkról, ha összhangban volt a csökkentett kalóriatartalmú étrenddel, valamint a megnövekedett testmozgással. Ha három-négy hétig nem látott változásokat, akkor fontolja meg az étrend módosítását és a testmozgást.
- Sétálj többet. Gyalogos programját fokozatosan kell fejleszteni, és a sérülések elkerülése érdekében a teljes futásteljesítményt legfeljebb heti 10 százalékkal növelheti. Figyelje a gyaloglás előrehaladását, és növelje a futásteljesítményt annak ütemezése szerint. A fogyás során kevesebb kalóriát éget el mérföldenként, ezért ugyanazok a kalóriák elégetéséhez folyamatosan növelnie kell a megtett távolságot. Emelheti a séták intenzitását úgy is, hogy dombokkal, lépcsőkkel vagy kocogással nagy intenzitású intervallumokat ad hozzá.
- Csökkentett kalóriát. Csökkentse további 200 kalóriát naponta, de ne menjen napi 1200 kalória alá, hacsak nem orvosi felügyelet alatt áll. A taktika az lenne, ha csökkentenék az adagokat és megszüntetnék a zsírosabb ételeket, a gyümölcsöket és zöldségeket helyettesítenék más harapnivalókkal, és átállnának a nem kalóriatartalmú italokra. Ha több mint 1,5 fontot kezd fogyni hetente, adja hozzá ezt a 200 kalóriát.
- Adjon hozzá több tevékenységet és csökkentse a hosszú ülési időszakokat. Keresse meg, hogyan lehet minden nap aktívabb. Menjen a lépcsőn a lift helyett. Parkoljon a parkoló legtávolabbi sarkában, és ne a kapu közelében. Zenéljen és táncoljon házimunkák körül, vagy csak szórakozásból. Ellenőrizze a napi lépésszámot mobiltelefonján vagy fitneszkövetővel. Próbálja felkelni és óránként legalább egy percig vagy 250 lépésig mozogni.
- Tónusolja izmait. A járás hangot ad a lábának, de a testtartáshoz továbbra is szüksége lesz a felsőtestre és a hasi gyakorlatokra. Vásároljon testgyűrűt vagy valamilyen könnyű súlyt egy karrutinhoz, és válasszon jó hasi rutint. Ez folyamatosan rázza a kezét, miközben nagyobb súlyt veszít.
- Kerülje a gyakori hibákat: Milyen szokásokra és attitűdökre van szükséged? Ügyeljen arra, hogy ne kövessen el gyakori hibákat. Ha még nem követte nyomon ételeit és tevékenységeit, tegye meg egy hétig, hogy észrevegye a változtatásokat.
A zsírtól az izomig
Ha a testsúlycsökkentési terv részeként kezdett gyakorolni, akkor sovány izmokat épít. Akkor is fogynia kell, mivel szervezetének szüksége van rá üzemanyagként, ha csökkent kalóriát fogyasztott. Zsírégetést is végez hosszú edzés közben, például gyors, 45 perc vagy annál hosszabb séták során. Amíg ez megtörténik, előfordulhat, hogy nem tapasztal semmiféle változást a testsúlyában, de sok nagyszerű dolog történik a testében, amelyek fokozzák az anyagcserét és segítenek tartósan tartani a súlyt.
A gyaloglás hosszú, sovány izmokat épít, nem pedig terjedelmes izmokat. Ez az izom folyamatosan kalóriát éget, éjjel-nappal, még alvás közben is. A zsírszövet nagyon kevés kalóriát éget el. Gyaloglás és egyéb gyakorlatok révén növeli az alapanyagcserét - a test által naponta elégetett kalóriák száma, még azokon a napokon is, amikor nem sportol. Ez segít több zsírszövet elvesztésében.
Hagyja abba a mérlegelést, kezdje el a mérést
Az azonos számnál beragadt skála látása félelmetes lehet. Kísértésbe eshet, hogy feladja egészséges szokásait. Használja a következő módszereket a fejlődés mérésére:
- Mérje meg a derekát és a csípőjét. Vegye ki a mérőszalagot vagy az övét. Mérje meg az előrehaladást azzal, hogy látja, mennyivel jobban meghúzhatja az övet, vagy hogy a hüvelykek esnek a derekán és a csípője legszélesebb részén.
- Mérje meg magát hetente legfeljebb egyszer. A napi ingadozások félelmetesek lehetnek, különösen nagyságrendileg. Ne hagyd, hogy ez megölje az elhatározásod. Mérlegelje magát hetente legfeljebb egyszer, ha tovább szeretné mérlegelni magát.
- Ne fontokat, hanem méreteket tegyen a céljába. A nadrág méretének eldobása azt jelenti, hogy egyre jobban néz ki, karcsúsodik. És bár ez történik, nem biztos, hogy olyan mértékben látja az eredményeket, mint amilyennek gondolta, de ez azt jelenti, hogy mostanra feltöltötték az anyagcserét zsírégetéssel és sovány izomzat hozzáadásával.
- Használjon testösszetételi skálát. Rendelkezésre állnak olyan mérlegek, amelyek bioelektromos impedancia segítségével meghatározzák a testzsírt, a vizet és a sovány szövetet. Gyakran szinkronizálják őket egy alkalmazással is, így láthatja az összes számot. Láthatja majd az izomépítés és a zsírvesztés változását.
Egy szó a VidaFitnes-től
Ne hagyja, hogy a beragadt skála visszafordítsa azokat a pozitív változásokat, amelyeket többet gyakorolt és egészségesebben táplálkozott. Élvezheti az egészségügyi kockázatok csökkentésének előnyeit, még akkor is, ha úgy tűnik, hogy nem közelít a fogyás céljához. Tartsa be egészséges szokásait, és valószínűleg meglátja a kívánt eredményeket.