Anaerob gyakorlat Alternatív bicepszkalapács göndör, Amellett, hogy az egyik legismertebb, ez az egyik legjobb gyakorlat a kar izmainak, pontosabban a bicepsz fejlesztésének. Most röviden és tömören szeretnénk elmagyarázni, hogyan kell tökéletesen végrehajtani ezt a gyakorlatot, és adunk néhány tippet, hogy a képzés a lehető leghatékonyabb legyen.

hammer

Cikkindex

Az alternatív kalapács bicepsz göndör

A Alternatív kalapács bicepsz göndör Ez az edzőtermi világ egyik legismertebb gyakorlata, és az a leggyakrabban használt, amikor a kar bicep izmait fejlesztik. Ehhez nincs szükség semmilyen speciális készülékre vagy gépre, csak két súlyzóra. Ezért ideális gyakorlat mind az edzőteremben, mind a saját otthonunkban.

A Alternatív Kalapács Bicep Curl állva vagy ülve végezhető. Félig kiejtve mindkét kezében egy súlyzót kell tartania. Most egyszerre kell meghajlítania a könyökét, vagy váltogatnia kell a karokat, mindig kilégezve az egyes mozdulatok végén.

Ha álló helyzetben végezzük a gyakorlatot, fontos, hogy a lábak szorosan egymás mellett legyenek, egymástól körülbelül 30 centiméternyire, és a hát a test gyakorlása során egyenes maradjon, vagyis az erőt csak a bicepsz és a kerülje a karját.

Azok az izmok, amelyek a súlyzó bicepsz göndörében játszanak szerepet: a bicepsz, a brachialis, az első és a második sugárirányú, de kisebb mértékben. De nézzünk meg néhány tippet a gyakorlat helyes elvégzéséhez.

Tippek a Hammer Alternate Bicep Curl elvégzéséhez

Ha még nem szokott ilyen típusú gyakorlatot végezni, és ha súlyzóval hajtják végre, akkor talán jó, ha az első sorozatokat úgy ültetik be, hogy ne veszítse el egyensúlyát, bár hamarosan megszokja a súlyzó emelését és süllyesztését, és problémamentesen és állva megteheti.

Fontos, hogy a könyökhajlítás során egyenesen tartsa a hátát, mivel ha a hajlítás idején hátradől, akkor nem megfelelően hajtja végre a gyakorlatot (rossz mozdulatot is tehet, és megsértheti a hátát). Ne hajoljon előre a csomagtartón vagy a karon. A fejnek mindig egyenesen előre kell néznie.

Emellett a hátat egyenesen és szilárdan kell tartani a gyakorlat során. Kell kerülje a klasszikus lengő mozgást, hátul és karon egyaránt. Az erőt csak a bicepszekkel kell végrehajtani, és ha egyensúlyba kerülünk, hogy nagyobb lendületet kapjunk, akkor "megcsalunk", és a gyakorlat elveszíti hatékonyságát.

A lábaknak egyeneseknek kell lenniük és nem hajlanak meg, így az alkar területét csak a könyök hajlításával mozgatjuk. A lábaknak sem szabad túlzottan nyitva lenniük, egyszerűen normál helyzetben álljanak fel.

A karokat a testhez kell ragasztani. A könyököt sem emelheti meg, és csak hajlítania kell, mivel ha megemeli és a karját is elválasztja a testtől, akkor nem gyakorolja a szükséges erőt a fent említett izmok, és természetesen a bicepsz fejlődéséhez.

Nem tudjuk elforgatni a csuklót, és a tenyerének mindig ugyanabba az irányba kell esnie. Ellenkező esetben nem végezünk kalapácsgöndörítést. Előfordul, hogy az ismétlésekkel az ember hajlamos „ellazulni” a testtartással, ezért ügyeljen arra, hogy a csukló helyzete ideális legyen a gyakorlat során.

Egyéb hibák, amelyeknek nem szabad elkövetnie, köze van edzés intenzitása. Kövesse a megfelelő edzésprogramot, és végezze el azokat az ismétléseket, amelyek a jelenlegi fizikai állapotához szükségesek. Hasonlóképpen el kell kerülnünk az ismétlések sietős elvégzését, mivel így az izmok nem ugyanolyan intenzitással működnek, és emellett túlterhelést okozhatunk az izmokban, ami húzáshoz vagy izomsérülésekhez vezethet.

Azok az izmok, amelyek a váltakozó bicepsz kalapácsban göndörödnek

Gyakori hibák a kalapács bicepsz váltakozó fürtjeinek végrehajtásakor

  • Dőljön hátra, hogy tudjon flex könyök mert a súlyzód túl nehéz. Ne feledje, hogy nem az a verseny, hogy lássa, mennyi súlyt emel, hanem az izmok folyamatos és kielégítő gyakorlása.
  • Megfordítja a csuklóját. Ne felejtse el mindig a lehető legegyenesebben tartani a csuklóját a hosszú supinátor gyakorlásához és a kontraktúrák elkerülése érdekében, különösen, ha a súlyt egyre nehezebb felemelni.
  • Elválasztja a karokat a testtől. Ön akaratlanul is megteheti, mivel a kar keresi a legmegfelelőbb hajlítást és működését. Ne feledje azonban, hogy ezzel nem a minket érdeklő izmokra koncentrálja a munkát.
  • Túl gyorsan hajtod végre az ismétléseket, hisz abban, hogy így erősebb vagy jobban edz. Semmi sem áll távolabb a valóságtól, ami csak csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, miközben növeli annak esélyét, hogy valamilyen sérülést szenvedjen.
  • Úgy gondolja, hogy erősebb, mint maga, vagy más szavakkal, kisebb súlyú súlyzókat kell használnia. A legfontosabb nem az a maximális súly megadása, amelyet képesek vagyunk megemelni, hanem az a súly, amely segít a terület megfelelő megmunkálásában.

Alternatívák az alternatív kalapács bicepsz göndör

Súlyzó bicepsz göndör

Ez a par excellence edzés az edzőtermekben, mivel célja az izmok „hizlalása” és az erő fejlesztése. Ez a gyakorlat izomsorozatot hív fel a bicepsz brachiustól és a brachialis elülső részétől a supinator longusig, a pronator teresig, valamint a csukló és az ujjak hajlítóinak együttesétől.

Súlyzó bicepsz göndör

A súlyzó bicepsz göndörítése egy másik leggyakrabban használt gyakorlat a karok megmunkálásához és a kiemelkedő bicepsz megszerzéséhez. Ennek a modalitásnak az a legfőbb előnye, hogy az izmos mozgások nagyobb tartományát fogadja, mint más hasonló mozgások, mivel lehetővé teszi számunkra, hogy mindkét karral önállóan mozgassuk a súlyt.

Befejezésül hagyunk Önnek egy videót és néhány érdekes linket, hogy kiegészítsük azokat az információkat, amelyeket a cikk során adtunk Önnek.

Annak érdekében, hogy grafikusabban láthassa az összes információt, amelyről a cikkben beszéltünk, itt van egy videó arról, hogyan kell helyesen elvégezni a váltakozó bicepsz kalapács göndörítését.

Ha a cikk hasznos volt számodra, ne felejtsd el megosztani barátaiddal és ismerőseiddel a közösségi hálózatokon, ők megköszönik, és mi is.