gyakorlat

A aerob edzés bármiféle kardiovaszkuláris kondicionálás vagy "kardió". A kardiovaszkuláris kondicionálás során, a légzés és a pulzusszám növekedése időszak alatt tartós idő. Az aerob testmozgás példái közé tartozik az úszás, a futás vagy a kerékpározás.

A anaerob gyakorlatok maga után von gyors energiapattanások és a maximális erőfeszítés alatt a rövid időn belül. Ilyenek például az ugrások, a sprintek vagy a súlyemelés.

A légzés és a pulzus különbözik az aerob vagy anaerob tevékenységekben. Az oxigén a fő energiaforrás az aerob gyakorlatok során.

Az aerob edzés során gyorsabban és mélyebben lélegzel, mint amikor a pulzusod nyugalmi állapotban van. Maximalizálja az oxigén mennyiségét a vérben. A pulzusszám növekszik, növelve az izmok és a tüdő véráramlását.

Az anaerob testmozgás során a tested azonnali energiát igényel. A tested táplálkozása érdekében az oxigén helyett a tárolt energiaforrásokra támaszkodik. Ez magában foglalja a glükóz lebontását.

Egészségügyi céljainak segíteniük kell abban, hogy részt vegyenek-e aerob vagy anaerob edzésben. Ha még nem ismeri a testmozgást, érdemes elkezdenie az aerobikot az állóképesség növelése érdekében.

Ha hosszú ideig gyakorolt ​​vagy gyorsan fogyni próbál, adjon anaerob gyakorlatokat a rutinjához. A sprintek vagy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) segíthet elérni céljait.

Az aerob edzés előnyei

Aerob edzés számos előnnyel járhat egészsége szempontjából, beleértve a szívroham, a 2-es típusú cukorbetegség vagy a stroke kockázatának csökkentését.

Mások Előnyök aerob testmozgás:

  • segíthet a fogyásban és tartásában
  • segít csökkenteni és szabályozni a vérnyomást
  • növelheti az állóképességet és csökkentheti a fáradtságot edzés közben
  • aktiválja az immunrendszert, így kevésbé valószínű a megfázás vagy az influenza.
  • erősítse a szívét
  • serkenti a hangulatot
  • segíthet tovább élni, mint azok, akik nem sportolnak

Az aerob edzés kockázatai

Aerob edzés szinte mindenkinek előnyös lehet. De kérje orvosának jóváhagyását, ha hosszú ideig inaktív vagy krónikus állapotban él.

Ha még nem ismeri az aerob testmozgást, fontos, hogy lassan kezdje és fokozatosan dolgozzon a sérülések kockázatának csökkentése érdekében. Például kezdje úgy, hogy egyszerre 5 percet gyalogol, és adjon hozzá egyenként 5 percet, amíg el nem éri a gyors, 30 perces sétát.

Az anaerob testgyakorlás előnyei

Anaerob gyakorlat előnyös lehet, ha izomépítésre vagy fogyásra törekszik. Hasznos lehet az is, ha hosszú ideje edz, és arra törekszik, hogy legyőzze a gyakorlati fennsíkot és új célt érjen el. Segíthet az izomtömeg fenntartásában is az életkor előrehaladtával.

Mások Előnyök tartalmazza:

  • erősíti a csontokat
  • zsírégetést
  • izmot épít
  • növeli az állóképességet a mindennapi tevékenységekben, például túrázás, tánc vagy gyerekekkel való játék során

Az anaerob testmozgás kockázatai

Az anaerob testedzés nehéz lehet a testén. Az észlelt erőfeszítések skáláján 1-től 10-ig a nagy intenzitású anaerob testmozgás minden hét. A fitnesz kezdőknek általában nem ajánlott.

Kérje meg orvosának jóváhagyását, mielőtt anaerob gyakorlatokat adna a rutinjához. Dolgozzon egy képesített fitnesz szakemberrel, aki segít Önnek hozzon létre anaerob programot az Ön kórtörténete és céljai alapján.

Az olyan edzésekhez, mint a HIIT és a súlyzós edzéshez, egy fitnesz szakember is bemutathatja a helyes gyakorlási technikákat. A sérülések megelőzése érdekében fontos a gyakorlatok megfelelő technikával történő elvégzése.

Példák aerob gyakorlatokra

Aerob tevékenység során, nagy izmokat fog megmozgatni a karjaidon, a lábadon és a csípődön. Ön a pulzus is megnő hosszabb ideig.

Néhány példa az aerob gyakorlatokra:

  • kocogás
  • fürgén járni
  • úszó körök
  • aerob tánc, mint Zumba
  • sífutás
  • Lépcsőzni
  • kerékpározás
  • elliptikus képződés
  • evezés

Példák anaerob testgyakorlásra

Anaerob gyakorlatok maximális erőfeszítéssel, rövidebb ideig. Néhány példa:

  • nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
  • súlyemelés
  • kaliszténika, például plyometria, guggolás vagy dobozugrás
  • futás (futás, kerékpározás vagy úszás közben)

Milyen gyakran végezzen aerob vagy anaerob gyakorlatokat?

A Spanyol Szív Alapítvány egészséges felnőtteknek ajánlja a fellépést legalább 30 perc közepes intenzitású aerob testmozgás a hét legalább 5 napján, vagy legalább 25 perc erőteljes aerob tevékenység a hét 3 napján. A rutin teljesítése érdekében hetente kétszer hozzáadhat egy erősítő edzést is.

Az anaerob gyakorlatok megterhelhetik a testet. Orvos jóváhagyásával és képesített fitnesz szakember közreműködésével, anaerob gyakorlatok hozzáadhatók a heti testmozgáshoz.

Anaerob gyakorlatokat, például a HIIT-et, legfeljebb heti két-három napon végezzen legalább egy egész napos gyógyulást lehetővé téve Közte.

Következtetés

Aerob és anaerob gyakorlatok hasznos lehet az egészségére. A végcéloktól és az edzettségi szinttől függően, el lehet kezdeni olyan aerob gyakorlatokkal, mint a séta, a kocogás és az erősítő edzés heti két-három alkalommal.

Ahogy az állóképesség és az erő növekszik, hozzáadhat olyan anaerob gyakorlatokat, mint a HIIT és a plyometriák. Ezek a gyakorlatok elősegíthetik az izmok gyarapodását, a zsírégetést és növelhetik a testmozgással szembeni ellenállást.

Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, kérdezze meg kezelőorvosát. Dolgozni is tud minősített fitnesz szakemberrel az edzőteremben vagy a közösségi házban, amely ajánlja a legjobb rutint az Ön számára.