A testmozgást általában a következőkbe sorolják: dinamikus vagy aerobic Y statikus, az erő vagy anaerob, bár az általunk végzett tevékenységek és sportok többségében mindkét típus vegyes, egyikük túlsúlyban volt. A testre gyakorolt hatások eltérőek, attól függően, hogy egyik vagy másik típus dominál-e.
A legnagyobb jótékony hatásokat szív- és érrendszeri szinten főleg aerob vagy dinamikus gyakorlatok végzik. Kimutatták, hogy megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását, és ha már létezik ilyen betegség, akkor csökkenti a szövődményeket és növeli a túlélést. A statikus edzés javítja az izomerőt és az állóképességet azáltal, hogy növeli az autonómiát és a mindennapi élet számos tevékenységének elvégzésére való képességet. Az erőnléti edzéseket az aerob edzés kiegészítéseként kell végrehajtani, de ezeket nem ajánlják izolált fizikai tevékenységként az egészség javítása érdekében.
Különböző
Bármely képzési program gyakorlása két csoportra osztható: túlnyomórészt dinamikus és túlnyomórészt statikus munka. Mindegyikük jól differenciált kardiovaszkuláris választ mutat. Azokat a gyakorlatokat, amelyek túlnyomórészt dinamikus izmos munkát igényelnek, dinamikus vagy aerob testmozgásnak nevezzük. Ez a fajta gyakorlat nagy izomcsoportokat mozgósít; ritmikusan összehúzódnak, ami mozgáshoz vezet. Változások vannak az izomrost hosszában és a feszültség alig nő. Általában elhúzódó tevékenységek, amelyek megnövelik az oxigénfogyasztást, ezért nevezik őket aerobiknak is. Dinamikus túlsúlyú gyakorlatokként: gyaloglás, futás, úszás vagy kerékpározás.
A statikus, erőteljes test a maga részéről megváltoztatja az izomrost feszültségét, de anélkül, hogy jelentősen módosítaná annak hosszát. Specifikus izomcsoportok általában beavatkoznak, és mivel rövid ideig tart, nem használ oxigénfogyasztást, ezért anaerobnak is nevezik. Ezen belül két típust különböztethetünk meg: az izometrikus gyakorlat és a izotóniás gyakorlat. Az izometrikus tartós izomösszehúzódást eredményez egy rögzített ellenállással szemben, amelyet nem lehet legyőzni (például falat tolni), míg az izotóniás izomösszehúzódás az ellenállás ellen, amelyet az érintett izmok képesek legyőzni (például néhány kilogrammos súly mozgása).
Az erőnléti edzést általában gyakorlatsorokon keresztül hajtják végre, amelyek során bizonyos súlyokat mozgósítanak, bizonyos számú alkalommal (ismétlések). Ha néhányszor nagy súlyt mozgatunk, az izometrikus gyakorlat lenne, amely mindenekelőtt javítja az izomerőt. Ha viszont sok ismétlést hajtunk végre kis súllyal, javítjuk az izom ellenállását. A 8-15 ismétlést lehetővé tevő súlyok használata megkönnyíti az erő és az izmok állóképességének javulását.
Nagyobb előnyök a.
A legnagyobb egészségügyi előnyöket dinamikus edzéssel érik el. Vagyis az aerob testmozgás rendszeres, mérsékelt-intenzív intenzitása minden embernél javítja az erőnlétet és a fizikai képességeket. A test különböző szintjein adaptációk sora zajlik: szív- és érrendszeri, légzőszervi, izmos, metabolikus, csontos. Ezért az egészség javítása érdekében a leginkább ajánlott testmozgásnak tekintik. Az adaptációk közül kiemelhetjük: a szívteljesítmény növekedése, a pulmonális szellőzés és a maximális oxigénfogyasztás, valamint az izomrostok oxigén extrahálásának és felhasználásának javulása. Ezenkívül hozzájárul a szív- és érrendszeri kockázati tényezők szabályozásához a vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint csökkentésével, valamint antitrombotikus hatással bír. Ez segít a fogyásban és a fenntartásában is. Mindezek a hatások hozzájárulhatnak az egészség megőrzéséhez és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez.
Statikus edzés
Mint mondtuk, az izomerő és az erő megnövekszik azáltal, hogy nehéz terheléseket mozgat meg kevés ismétléssel. Az ellenállás, a rugalmasság és a rugalmasság javítása a könnyű terhelések nagyobb számú ismétléssel történő mozgósításával érhető el. Ezek az adaptációk hasznosak az edzett fizikai tulajdonságok javításában, ugyanúgy javítják az alapanyagcserét, segítenek csökkenteni a zsír százalékát, és pozitívan hatnak bizonyos kockázati tényezők ellenőrzésében, de a kardiorespirációs szinten kevésbé vannak hatással.
Ez a fajta képzés azonban nagyon fontos lehet egyes embereknél, például az időseknél. Az aerob testmozgás ajánlása mellett statikus tevékenységeket kell adni, amikor csak lehetséges, az izomerő és erő növelése, valamint az ízületek rugalmasságának javítása érdekében. Ez lehetővé teszi számukra, hogy nagyobb önállóságot tartsanak fenn a mindennapi életvitel során.
Biztonságos módon
Egészséges embereknél az aerob testmozgás, például gyaloglás, kerékpározás vagy úszás, jelenleg közepes intenzitással ajánlott legalább 30 percig a hét legtöbb napján (2,5-5 óra/hét között). Képzett embereknél ezt 1-2,5 óra/hét nagyobb intenzitású edzéssel lehet pótolni. Az ülő embereknek alacsony intenzitású testmozgással és rövid időtartamokkal kell kezdeniük, hogy fokozatosan növekedjenek.
Betegségben szenvedők vagy középkorú emberek, akik mérsékelt-intenzív fizikai aktivitást indítanak, hosszú mozgásszegény életidő után előzetes orvosi vizsgálat ajánlott. Ebben felmérik a kardiovaszkuláris kockázati tényezők jelenlétét, a család és a személyiség előzményeit, és magában foglalja a kiegészítő vizsgálatok elvégzését, mint például elektrokardiogram vagy stresszteszt, ha szükséges. Ily módon biztonságosan és hatékonyan lehet előírni a testmozgás intenzitását. Általában ajánlott közepes intenzitású aerob tevékenységet végezni, például gyors séta, legalább heti 5 napon (lehetőleg minden nap) 30-60 percig.
Ezt ki kell egészíteni a mindennapi élet aktivitásának növekedésével: munkába járás, kertészeti tevékenység.
Az erőnléti edzést egyénre kell szabni, és hetente 2-3 alkalommal kellene elvégezni.
Az egészség megőrzése és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése érdekében rendszeresen aerob edzést kell végeznünk. A statikus tevékenységeknek, különösen az izotóniásnak, mindig kiegészíteniük kell az aerob edzést, de soha nem kell helyettesíteniük.
Szerző
Dra. Carmen de Pablo y Zarzosa
Szívrehabilitációs egység. Ramón y Cajal kórház Madridban
- Aerob és anaerob testmozgás, mindkettő tökéletes a fogyáshoz és az egészség megszerzéséhez
- Mi a legjobb gyakorlat a fogyáshoz
- Mi a legjobb alkalom a nap gyakorlására
- Aerob és anaerob edzés, amely segít a fogyásban BioBioChileTV BioBioChile
- Gyakorlat és diéta négy kísérlet, hogy megtudja, melyik a legjobb módszer a hasi zsír elvesztésére