A hagyományos gondolkodás szerint az éjszakai étkezés meghízik, de ez annak köszönhető, hogy kohorsz tanulmányok készültek olyan emberekről, akik éjszaka harapnivalókat fogyasztanak.

És nem azoknál az embereknél, akik normális étrendet folytatnak, és ami egészségesnek tekinthető.

Ugyanúgy, ahogyan az emberek azt gondolják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése.

Az éjszakai étkezés nem teszi automatikusan kövérebbé.

Nyilvánvaló, hogy ha harapnivalókat és ócska ételt fogyasztunk éjszaka, akkor kövérebbé válunk.

De egészen más, ha éjszaka alacsony telítettségű ételeket fojtogatunk, mint egyszerűen a kalóriabevitel nagy részét éjszaka programozzuk.

És valóban ez nagyon hasznos lehet, akár hiszed, akár nem.

Útmutató a sikeres étkezés parancsolataihoz

De először szeretne többet megtudni a táplálkozásról és jobb eredményeket elérni? Ha igen, győződjön meg róla, hogy megkapja ezt az ingyenes útmutatót:

Kattintson ide a megkapja a Szabad parancsolatok útmutatót a sikeres étrendhez.

Tartalomjegyzék

Az éjszakai étkezés hízik? Ha kontrollálod a kalóriádat, az éjszakai étkezés nem hízik meg.

Ebben a tanulmányban azt tapasztalták, hogy 12 elhízott nő, akiknek a kalóriabevitelét nagy pontossággal (metabolikus kamra) szabályozták az éjszakai étkezés során, nem befolyásolták a testsúly csökkenését. (1)

Az elhízott nők ebben a vizsgálatban 18 napig 900 és 1000 kalóriát fogyasztottak, ahol megváltozott a kalóriaeloszlás aránya.

  • Az első időszakban 5 ételt fogyasztottak elosztva a nap folyamán.
  • A második időszakban a kalóriákat csak reggel 9 és 11 óra között fogyasztották.
  • A harmadik időszakban a kalóriákat csak 18 és 20 óra alatt fogyasztották.

A vizsgált három időszakban nem történt változás a testsúlyban, a testzsírban és a sovány tömegben.

Ez azt jelenti, hogy ha a kalóriákat ellenőrzik, az elfogyasztott idő nem befolyásolja a súlygyarapodást vagy a fogyást.

Ami számít, az a teljes energiamérleg, napi és egész héten.

Míg a kalóriabevitel rendkívül szabályozott volt, ez csak 18 napig tartott.

Tehát látta, hogy az éjszakai étkezésnek nincs hatása arra, hogy hízik-e vagy sem, mindaddig, amíg a kalóriákat ellenőrizzük.

Ugyanez vonatkozik arra, hogy reggelente több kalóriát eszel, mint éjszaka.

Számos tanulmány látta a reggel reggeli kihagyásának hatásait az evéshez képest, amint az emberek felébrednek.

Például a szakaszos étrend esetében nincs különbség a 2 vagy 3 étkezés között.

És nincs megnövekedett éhség vagy hajlandóság többet enni éjszaka.

Ebben a tanulmányban az elhízott, napi 2 vagy 3 étkezési hipokalorikus étrenddel rendelkező nőket összehasonlították egy böjt után 2 étellel rendelkező csoporttal (abban az időben, amikor a másik csoport egyszerűen reggelizett), vagyis csak ebédet és vacsorát ettek, miközben a másik csoportnál reggelizett-ebédelt és vacsorázott. (két)

A vizsgálat 12 hétig tartott, és a két csoport ugyanazzal a kontrollal rendelkezett a makrotápanyagok és a kalóriák felett.

  • Mindkét étrend hatásos volt a fogyáshoz, minden lényeges különbség nélkül.
  • Mindkét csoport elvesztette a zsírtartalmát és nagyjából azonos mennyiségű sovány tömeget tartott meg.
  • Ugyanazokat az embereket értékelték 6 hónappal később, és nem voltak különbségek a csoportok között.

Tehát hasonló eredményeket tapasztaltunk, ha megváltoztattuk a reggel több kalória (3 étkezés) vagy az esti (2 étkezés) több kalória eloszlását.

Ebben a tanulmányban az is látható, hogy az étkezés szabálytalan mintázata (és ezért eltérő eloszlása) nem eredményez különbséget az energiafogyasztás, az energiafogyasztás vagy az étel hőhatása szempontjából. (3)

Ezek a tanulmányok arra utalnak, hogy az étkezés vagy a makroelemek megoszlanak a fogyás szempontjából.

Az éjszakai étkezés hízik?

A tanulmányok szerint nem.

Amíg irányítják, addig nincs probléma.

Amit biztosan el lehet mondani, hogy a kalóriák nagy részének fogyasztása éjjel vagy reggel nem olyan tényező, amely automatikusan hízni fog.

(a kalóriaegyensúly az, ami végső soron számít)

A probléma azonban nem önmagában a kalóriabevitelben rejlik.

Ha nem, mit eszel éjjel?.

Feltéve, hogy nem "nassol" és nem eszik gyorsételeket.

Nézzünk meg más vizsgálatokat, ahol a kalóriaeloszlást a nap folyamán hosszabb ideig szabályozták.

Az éjszakai étkezés jobb a zsírvesztéshez és az izomtömeg növeléséhez.

Tehát tudod, hogy az éjszakai étkezés hízik-e.

A termodinamika törvényeit figyelembe véve, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, akkor hízni fog.

Fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyire a testének szüksége van, és fogyni fog.

Ennek az egyszerű koncepciónak kell szolgálnia a legnagyobb meghatározó tényezőnek, mivel nem számít, hogy az energiafogyasztás nagy része éjszaka vagy nappal jön-e.

Ez természetesen a megnövekedett súlyt illeti.

Nincs testösszetétel.

Nagyon más.

Az ember egyszerre "hízhat" és fogyhat, ha elkezd izomtömeg-csökkenést és testzsír-növekedést.

És fordítva, az ember "nem tud hízni" és hízni, ha ennek a súlynak a legnagyobb része izomtömegből származik.

Ez egy alapvető elv amikor meg akarja magyarázni például a test újrakompozícióját.

Ebben az értelemben talán az a helyzet, hogy "az éjszakai étkezés elhízik"

Lássuk tehát, hogy az éjszakai több evés milyen hatással van a testalkatára.

Volt egy tanulmány, amely 6 hónapig tartott majdnem 80 rendőrnél, ahol bebizonyosodott, hogy az éjszakai étkezés akár javíthatja a fogyását is. (4)

Ebben a tanulmányban a kalóriák mennyiségét nem szabályozták olyan aprólékosan, de a szénhidrátok mennyiségét éjszaka osztották el.

Akik ezt tették többet fogytak, hasi átmérőjük csökkent és testzsír

Ellentétben azokkal, akik a szénhidrátok nagy részét vacsora előtt (napközben) ették.

Más szavakkal, a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása pozitív hatással van a testösszetételére.

Mivel a következő hatásokat tapasztalták:

  • Nagyobb fogyás a hasi kerület és a testzsír nagyobb mértékű csökkenésével.
  • Az étkezés előtti inzulin további csökkenése.
  • A HDL-koleszterin (a jó koleszterin) növekedése
  • A tumor nekrózis faktorának (TNF) nagyobb csökkenése.

Egy másik tanulmányban azt tapasztalták, hogy egy 105 napos időtartamú crossover vizsgálatban (ahol ugyanazokat az embereket különböző körülmények között értékelik) 10 elhízott és túlsúlyos nőt értékeltek, ismét metabolikus kamrában. (5)

Az első, 6 hétig tartó szakaszban azok a résztvevők, akik az ételek nagy részét este ették, több testzsírot és kevesebb izomtömeget vesztettek, mint azok az emberek, akik ételeik nagy részét reggel fogyasztották.

Így működött:

Akik reggel többet ettek, azok több zsírt vesztettek, mint azok, akik este ettek.

Az egyetlen különbség a két csoport között abban áll, hogy a táplálék mely napszakban fogyott.

  • Az egyik csoport a teljes energiafogyasztás 70% -át fogyasztotta reggel.
  • A másik csoport pedig éjszaka fogyasztotta az energiafogyasztás 70% -át.

És ugyanaz volt az edzésprogramjuk (kardio plusz súlyok)

Az a csoport volt, amelyik a legtöbbet evett este az izomtömeg jobb megtartása a diéta alatt, és nagyobb volt a testzsír csökkentése hogy az a csoport, amelyet reggel edzek.

Nos, látta, hogy az a hagyományos gondolat, miszerint éjszaka rossz enni, ellentétes azzal a ténnyel, hogy valószínűleg jobb, ha éjszaka elosztja a kalóriákat és a makrotápanyagokat.

Abban az értelemben, hogy ezáltal nagyobb testzsírhoz jut, és nem feltétlenül fog nagyobb súlyt hízni:

  • Az éjszakai étkezés hízik?
  • A válasz marad ne.

És valójában azt látták, hogy az éjszakai több evés előnyös lehet.

Részben annak köszönheti, hogy a kalóriákat éjszaka osztják el, éjszaka több fehérjét fogyaszt, és ez javítja az izmok megtartását és a testzsír csökkenését.

Ennek oka lehet a cirkadián hatások is.

hízik
az éjszakai evés hízik? Legtöbbször jó, ha feltételezzük, hogy kontrollálja a kalóriákat, és nem eszik szemetet.

Éjszaka eszik a cirkadián ritmusa miatt.

Tehát látta, hogy a makrotápanyagok éjszakai elosztása hatással lehet a testösszetételére.

Ennek oka lehet a cirkadián ritmus, ahol a test folyamatait a napszaknak megfelelően szabályozzák.

Például a zsírszövetének (testzsírjának) is van egy cirkadián ritmusa, és vannak olyan napszakok, amikor több zsírt halmoz fel, és másokat, ahol több zsírt veszít, ami az úgynevezett «sejtes időbeli kompartmentalizáció«. (6)

Főleg a májának köszönhető, amely ellenőrzi, hogy mit használ fel energia szubsztrátként.

Alapvetően ez áll: "Most zsírot vagy szénhidrátot fogok használni?"

Amikor alszol, a tested átesik a zsírvesztés időszakában, és amikor ételt eszel, a tested hajlamos a zsír tárolására. (7)

Látták, hogy közvetlenül az étkezés előtt elfogyasztott fehérje emészthető és hatékonyan felszívódik, és jó éjszakai alvás közben serkenti a fehérjeszintézist (új izomszövet kialakulását), amelyet edzés követ. (8)

És úgy tűnik, hogy a fehérjefogyasztás nem akadályozza meg az alvás közben éjszaka bekövetkező zsírvesztést. (9)

Mivel az energiafogyasztás lassítja (egy pillanatra) a zsírvesztést, valószínűleg tápanyagmegosztó hatás.

Éppen ezért látja a pozitív hatásokat abból a tényből, hogy több kalóriát és makrotápanyagot fogyaszt el éjszaka, alvás előtt.

Miért sokszor eszik éjszaka, meghízik.

Kicsit ellentétesen fog hangzani a korábban bemutatott elképzelésekkel.

Mivel biztosan világos volt, hogy az éjszakai étkezés hízik-e vagy sem.

  • Amíg Ön ellenőrzi a kalóriabevitelt, nem fog nagyobb súlyt hízni azzal, ha többet eszik éjszaka.
  • És ez a pozitív hatás akkor tapasztalható, ha a legtöbb kalóriát és makrotápanyagot éjszaka osztják szét.

Amint az elején említettük, az emberek az éjszakai étkezést a hízással társítják, mert egyszerűen aludás előtt gyorsételeket vagy rágcsálnivalókat fogyasztanak, és nem ellenőrzik a kalóriabevitelüket.

Ha éjszaka olyat eszel, amelynek alacsony a jóllakottsága, akkor valószínűleg többet fog enni.

Mentálisan is létezik egy mentális "jutalom" hatás, amikor az emberek egy hosszú munkanap után kényeztetik magukat egy "harapnivalóval". (10)

Mi nem más, mint alacsony telítettségi indexű feldolgozott élelmiszer.

Ezekben az esetekben tenned kell, hogy korlátozzd az éjszakai étkezést, mert egyszerűen többet fogsz enni, mint amire szükséged van.

Ha tudja, hogy általában többet eszik éjszaka, akkor jó lenne korlátozni az éjszakai étkezési menetrendet.

Például ne egyél semmit 9–12, vagy valami ilyesmi.

Másrészt, az étel fogyasztása más tényezőkre is hatással lehet, például a cirkadián ritmusára.

Más szavakkal, van olyan forgatókönyv, ahol igen, az éjszakai evés hízik.

A nagyon késő esti evés néhány ember számára a cirkadián ritmus megváltozásához kapcsolódik. (tizenegy)

Ez pedig hatással van az étvágyat szabályozó hormonok, például a ghrelin és a leptin termelésére, különösen, ha az alváshoz nagyon közel eső éjszakai étkezés befolyásolja az alvás minőségét. (12)

Az éjszakai étkezés nem feltétlenül eredményez nagyobb hízást vagy hízlalást.

De különféle emberekre különböző hatásai lehetnek.

Vannak, akik éjjel keresnek jutalomételeket, főleg ha rossz az alvásritmusuk.

Éjszaka éhesebbek.

Míg más emberek éjszaka csökkent étvágyat.

És ha olyan napszakban eszel, amely befolyásolja az alvás minőségét, akkor a kalóriabeviteltől függően számíthat arra, hogy több izomot veszít és több hízik.

Ebben a forgatókönyvben igen, az éjszakai evés sajnos meghízik.

Kísérleteznie kell, valószínűleg néhány órával korábban kell ennie, és ez javítja az étvágyszabályozást és az alvás minőségét, ha ez megváltoztatja a cirkadián ritmust.

Utolsó szavak.

Nos, akkor tudod, hogy az éjszakai étkezés hízik-e vagy sem.

Feltételezve, hogy a kalóriákat és az energiafelhasználást ellenőrzik, az összes kalóriát elfogyaszthatja éjszaka 1 étkezéskor vagy 1 étkezés közben.

És valójában ez az utolsó forgatókönyv előnyösebb a testösszetétel szempontjából.

Mivel látták, hogy a tápanyagok éjszakai elosztása jobb lehet a zsírvesztés és az izomtömeg visszatartás szempontjából, ha energiahiányban van a testzsír elvesztése.

És potenciálisan hozzájárulhat az izomtömeg növeléséhez kalóriafeleslegben "mint egy tiszta ömlesztési fázisban"

Másrészt ideális elkerülni az alváshoz közeli étkezést, ami befolyásolja az alvás minőségét és következésképpen a napi cirkadián ritmust.

Mivel ez negatív hatással van a testösszetételére.

Remélem, ebből a cikkből megtanult egy-két dolgot.

Legközelebb valaki megkérdezi, hogy az éjszakai étkezés hízik-e.