Hogyan és miért lelassul az anyagcseréje zsírvesztéskor? Itt van 6 tipp, hogyan lehet maximalizálni a zsírvesztés erőfeszítéseit.

lassú

Állandóan látom! Az anyagcsere károsodása és a súlyos anyagcsere-problémák tombolnak a testépítés sportjában. Az anyagcsere károsodása lényegében az anyagcsere drasztikus csökkenése, amelyet a túlzott kalóriakorlátozás, a túlzott kardió és a testre gyakorolt ​​stressz okoz.

Azt hiszem, minden jó felkészítő trénerért beszélhetek, amikor azt mondom, hogy valószínűleg nincs semmi frusztrálóbb, mint új klienssel kezdeni, hogy teljesen instabil anyagcserét találjanak. A helyzetet tovább rontja, hogy általában rájövök, hogy eddig egy edző képezte ki őket.

Ennek oka, hogy ez annyira elkeserítő egy edző számára, az az, hogy mielőtt ez az új kliens elkezdhetnénk a zsírvesztésen gondolkodni, először "meg kell oldanunk" anyagcseréjét. Ez nem könnyű feladat, és akár hónapokat, vagy akár egy évet is igénybe vehet. Tehát azért vagyok itt, hogy hivatalosan elmondjam, hogy a sok órás kardió és az alacsony kalóriatartalmú vágás nem a fogyás módja.

A versenyzőket különösen sújtja ez a probléma. A zsírvesztés a nők többségének nem olyan könnyű, mint sok férfinak. Ennek eredményeként sokan drasztikus intézkedésekhez folyamodnak, hogy megsemmisítsék magukat.

Férfi vagy nő, csak a leginkább motivált versenyzőket érinti ez a probléma. A motiválatlan versenyző sokáig feladja, mielőtt a dolgok eljutnának erre a szintre, míg az igazán motiváltak mindent megtesznek, és mindent megtesznek, hogy karcsúak legyenek. A "bármi is kell" hozzáállás általános ebben a sportban. Aki "bármi szükséges" a győzelemhez, nem zárja ki, hogy éhen hal, vagy napi több órás kardiót végez.

Hogyan történik a lassú anyagcsere

Hadd vezessek át egy olyan forgatókönyvet, amelyet biztosan sok ember ismer. Tegyük fel, hogy van versenyzőnk, aki egy közelgő testépítő bemutatóra készül. Versenytársunk az utószezonban kissé túl kövér lett, így nehéz lesz időben felkészülni. Mivel az idő a lényeg, versenyzőnk étrendjének agresszív csökkentésével kezd .

A holtszezonban a testtömegét napi 3000 kalóriában tartotta fenn, ezért 1600 kalória csökkentésével kezdi, és napi egy órás kardióval kezdi. Ez valóban mozgásba hozza a dolgokat, mivel az első hetekben több kilót veszít. Végül azonban a dolgok lassulni kezdenek.

Néhány hét múlva a zsírveszteség megtorpant, ezért versenyzőnk, aki már nagyon keveset eszik, úgy dönt, hogy kivágja az összes szénhidrátot, és napi 20-30 grammra csökkenti a zsírbevitelét. Ez újra mozgásba hozza a dolgokat, de nem olyan gyorsan, mint az elején. Néhány hét múlva a zsírvesztés ismét megáll. Mivel valójában nem tud kevesebbet enni, mint amennyit jelenleg fogyaszt, versenyzőnknek nincs más választása, mint napi egy óra kardiót adni.

A zsírvesztés alig kúszik be a következő néhány hétben, mielőtt elkerülhetetlenül teljesen leállna. Versenyzőnk kimerült, nincs energiája edzéshez, nem eszik szénhidrátot, nagyon kevés zsírt fogyaszt és napi 2-3 órás kardiót végez, de a mérleg nem mozog. Még mindig van több zsír, amelyet el kell veszítenie, de versenyzőnknek nincs szerencséje. Az anyagcseréd elakadt, és nem adsz le több zsírt.

Pontosan ez a fajta helyzet vezet az anyagcsere hatalmas lassulásához, és szinte lehetetlenné teszi a zsírvesztést. Most, hogy azonosítottuk, hogyan fordul elő ez a helyzet, a fennmaradó nagy kérdések továbbra is felmerülnek, miért történik, és mit tehet annak megakadályozása érdekében?

Miért történik lassú anyagcsere?

Tisztázzunk most egy dolgot. Normális, ha bármilyen diéta vagy kalóriakorlátozás esetén az anyagcsere lelassul. Mindez az anyagcsere adaptációjának köszönhető. A sikeres ápoláshoz meg kell értened, hogyan alkalmazkodik a test a túléléshez. Az emberi test hihetetlen adaptív gép, amely mindig a homeosztázisra törekszik. Függetlenül attól, hogy a test milyen körülmények között van, arra törekszik, hogy túlélje ezt az új normát.

Ha emlékszel testépítőnkre a fenti példában, napi 3000 kalóriát evett a súlyának fenntartása érdekében, de 1600-ra csökkentette a zsírvesztést. Amint csökkenti a kalóriát, az anyagcseréje lassulni kezd. Sokan nem veszik észre, hogy a szervezet a kalóriákat csak az élelmiszerek emésztésére és feldolgozására használja fel. Ezt az étel termikus hatásaként írják le. Tehát az, hogy kevesebbet eszik, kevesebb energiát eredményez. .

Amint a test megérzi, hogy zsírvesztés történik, csökkenti a pajzsmirigy szintjét és csökkenti az idegrendszer termelését annak érdekében, hogy megállítsa a fogyást. Ha több kalóriacsökkentést hajtanak végre, és a kardió megnövekszik, a zsírvesztés újra folytatódik, de a test tovább csökkenti a pajzsmirigy szintjét és az idegrendszer termelését. Emellett csökkenti a tesztoszteron szintet és növeli a kortizol szintet, ami végül izomvesztéshez vezet. Mivel az izom metabolikusan aktív szövet, vagyis egyszerűen csak kalóriákra van szükség, az anyagcsere még tovább lassul.

Tehát a test miért szabotálja ilyen módon erőfeszítéseinket? Ez egyszerű ... a túlélés. Ha a test nem hajtja végre ezeket a változásokat, akkor komoly gondok vannak. Ha testépítőnk, aki napi 3000 kalóriát fogyaszt, napi 2500 kalóriát csökkent, és testének nem voltak ilyen alkalmazkodási képességei, akkor folyamatosan fogyott, megállás nélkül, míg végül meghalt. Szerencsére senki sem éhezik napi 2500 kalóriát (annak ellenére, hogy néha így érzi). Tehát látja, ezek normális adaptációk, amelyek szükségesek a túléléshez.

Mindig emlékezzen arra, hogy amint olyan változtatást hajt végre, amely befolyásolja a kalóriabevitelt vagy a kiadásokat, a teste azonnal megkezdi a lépéseket a homeosztázis elérése érdekében.

Az anyagcsere lassulása ciklusként

Tapasztalataim szerint szakítsa meg az anyagcserét

ez egy ciklus. Az emberek anyagcseréjüket a földre viszik a verseny előkészítése érdekében, ami nagyon lassú anyagcseréhez vezet. Aki felépített anyagcserével rendelkezik, egyáltalán nem képes kezelni sok kalóriát. Amint azonban a program véget ér, a legtöbb hajlamos lesz túlzottan hajlandóvá válni, mivel a hónapokig tartó korlátozások immár mentálisan utolérték őket. Az anyagcseréd nincs felkészülve a kalóriabevitel ilyen szintű kezelésére, és a zsír növekedése gyors és dühös. Ez rendkívül nehézséghez vezet, de az anyagcsere továbbra is depressziós marad.

Azt is tapasztaltam, hogy a versenyzők többsége, akik nem megfelelően készültek fel a súlyos anyagcsere-problémákig, nem veszítenek eleget a súlyukból. Ennek eredményeként sokan nem különösebben elégedettek elhelyezésükkel, és alig várják, hogy visszatérjenek a színpadra és megváltják magukat. Ezek a versenyzők általában alig vagy egyáltalán nem szünetelnek, mielőtt felkészülnének egy másik bemutatóra. Tehát egy már alacsony anyagcsere-sebességgel, túl sok zsírvesztéssel és nem elegendő idővel veszítik el a felkészülést. A ciklus újra kezdődik.

Hogyan lehet megakadályozni a lassú anyagcserét

Szerencsére számos módon lehet megakadályozni ezeket a súlyos anyagcsere-problémákat. Bár az anyagcsere kissé lelassul minden étrendnél, ez nem megy, és nem vezethet extrém kalóriabevitelhez és órákig tartó kardióhoz. Ez nem csak egészségtelen, de végül nem fog elég karcsú lenni. Tehát itt vannak a jobb felkészülés érdekében betartandó szabályok.

1. tipp - Légy türelmes

A zsírvesztést nem szabad siettetni. Nagyon sok időt kell hagynia a diétára. Arra kell törekednie, hogy legfeljebb 2 fontot fogyjon. zsírtartalmat hetente, és előnyösen 1-1,5 fontot tartson fenn. hetente elveszett Ez biztosítja az izomvesztés minimalizálását. Ne feledje, hogy az izomszövet metabolikusan aktív, ami azt jelenti, hogy csak a meglévő kalóriákat használja fel. Ez nagyban hozzájárul az egészséges anyagcsere fenntartásához.

A türelem másik része megtanul kisebb étrend-változtatásokat végrehajtani, nem pedig hatalmas vágásokat. Ne feledje, hogy amint változtatást hajt végre, legyen szó szénhidrát-csökkentésről vagy a kardió növeléséről, teste elkezd alkalmazkodni a változáshoz. A zsírvesztés növelése érdekében minden változtatás eszköz a szerszámtáskájában.

Ne használja az összes eszközt az első hetekben. Ha a zsírvesztés leáll, és nem tudja tovább csökkenteni a kalóriákat, és máris napi órákat végez kardióval, nincs több lépés. Tartson valamit az ujján az előkészítés végéig, amikor szüksége van rá.

2. tipp - Tartsa a szénhidrátot

Nem tagadható, hogy ha sovány tömeget akarsz szerezni, néha csökkenteni kell a szénhidrátok mennyiségét. Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljesen le kellene vágnia őket. A szénhidrátok növelik a sejt ozmotikus nyomását (a sejt hidratációját), és ezáltal a sejtek térfogatát.

Amikor az izomsejtek hidratálttá és nagyobbá válnak, ez jeleket küld a testnek, hogy táplált állapotban van. A test, érzékelve, hogy táplálkozik, magasan tartja az anyagcserét. Nyilvánvaló, hogy ha a szénhidrátok túl magasak, akkor zsírvesztés nem következhet be, de a folyamatos zsírvesztéshez a szénhidrátoknak az étrendben kell maradniuk.

3. tipp: Használjon magas szénhidráttartalmú napokat

A szénhidrátok elengedhetetlenek a magas anyagcseréhez és ennek fő oka a leptin. A leptin egy zsírégető hormon, amely közvetlenül kapcsolódik a szénhidrátbevitelhez és a testzsírszinthez (Romon et al, 1999). A leptin egy zsírégető hormon, amely számos funkciót ellát, beleértve az energiafelhasználás ellenőrzését is.

Bár már megjegyeztük, hogy ahhoz, hogy valóban sovány szénhidrátot kapj, végül vissza kell fognod. A szénhidrátok és a testzsírszint csökkenésével a test elkerülhetetlenül csökkenti a leptin szintjét. Ez bizonyos mértékig leküzdhető magas szénhidráttartalmú napok hozzáadásával. A 4-8 naponta egyszeri magas szénhidráttartalmú nap növelheti a leptin szintjét, mivel a leptin nagyon érzékeny a glükóz metabolizmusára.

A magas szénhidráttartalmú napok hozzáadása nemcsak növeli a leptint, hanem pozitívabb hormonális profilt is eredményez. A magasabb szénhidrátnapok a t3 pajzsmirigyhormon magasabb szintjét eredményezhetik, emellett a tesztoszteronszintet is megtarthatja, ami növeli a zsírvesztési erőfeszítéseket .

4. tipp - Ne csökkentse annyira a zsírt

A zsírsavak a koleszterin szubsztrátjai, ami azt jelenti, hogy zsírsavaknak rendelkezésre kell állniuk a tesztoszteronná átalakuló koleszterin előállításához. Ha a zsírbevitele túl alacsony, nem lesz elegendő zsírsav az optimális tesztoszteron termeléshez. Ez alacsonyabb tesztoszteronszinthez vezet. Az alacsony tesztoszteron több izomvesztéshez vezet az előkészítés során, ami alacsonyabb anyagcserét jelent.

A szervezet a krónikusan alacsony étrendi zsírbevitelre is adaptívan reagál. Amikor a test rendkívül alacsony zsírbevitelt észlel, természetesen megpróbálja megtartani a testzsírraktárakat, és most a zsírok jelentenek előnyt. Mérsékelt mennyiségű zsír biztosítása biztosítja, hogy a kalóriák elég alacsonyak legyenek a zsírvesztéshez, de a test nem éhezésként éli meg.

5. tipp - Fordított étrend

A fordított étrend elengedhetetlen az anyagcsere lassulásának megakadályozásához, vagy ha már helyzetben van, állítsa le. Az, hogy a programnak vége, még nem jelenti azt, hogy ideje elkezdeni mindent és mindent enni. A műsor befejezése után megfelelő fordított étrendet kell alkalmazni.

A fordított étrend az, amikor lényegében lassan ad vissza kalóriákat étrendjéhez, ugyanúgy, ahogy lassan levágja őket a soványság érdekében. Ez megakadályozza a nagy mennyiségű zsírszövet felhalmozódását a bemutatót követő első két hónapban.

6. tipp - Ne legyen túl nehéz a szezonban

Az anyagcsereproblémák gyakran az idényszakon kívüli súly megnövekedésével kezdődnek. Már megbeszéltem, hogy a túlzott zsírvesztési intézkedések metabolikus adaptációja miként okozhatja az anyagcsere súlyos lassulását. Újabb kutatások azt mutatják, hogy nagy mennyiségű zsír elvesztése drasztikus csökkenést okoz a nyugalmi anyagcserében a súlycsökkenés arányában, még akkor is, ha zsírmentes tömeget tart fenn. Ez a metabolikus alkalmazkodás a testsúly fenntartása alatt is fennmaradhat (Johannsen et al., 2012). Ha túl nagy tömeggel kezdi a felkészülést, megalapozza azokat a drasztikus intézkedéseket, amelyek túlzott anyagcsere-lassulást idéznek elő.

Tehát bár az összes többi tényező továbbra is nagyon fontos, mindez a holtszezonban kezdődik. A 60 kg-os súlygyarapodás napja. Az utószezonban, és megpróbálja elveszíteni az egészet egy beállítással, vége. Azok, akik hajlandók megtenni bármit, ami a szezonon kívül is megtörténik, a show-napon jutalmazzák.

Következtetés

Az, hogy "amire szükség van" a győzelemhez, nem rossz. A probléma az, hogy nagyon kevesen azonosítják, mi kell valójában a győzelemhez. Ha egy diéta miatt fogyókúrázik, a vak kemény munka nem a válasz. Az, hogy valaki ugyanolyan keményen vagy keményebben dolgozik, mint valaki más, még nem jelenti azt, hogy hatékonyabb lenne. Nagyon hasonlít egy maraton futására. Míg a maraton 26,2 mérföld, a testépítésben néhány ember 35 mérföldet futna, csak azért, hogy azt mondják, keményebben dolgoztak.

Mindennek tetejébe a legtöbben rossz irányba futnának. Tehát keményebben dolgoztak, és így is utoljára jöttek be. A lényeg az, hogy a sokáig vakon végzett munka nem fog működni. Készítsen tervet, és az anyagcseréje köszönetet mond.