Az izomtömeg növelése az edzőterembe járók egyik leggyakoribb célja. Ebben a cikkben elemezzük a legfontosabb tényezőket e cél elérése érdekében.
1- Táplálkozási tényező:
Kétségtelen, hogy az izomtömeg létrehozásának legfontosabb tényezője az étrend.
Összes kalória:
Ahhoz, hogy testünk sovány izomtömeget generálhasson, valamivel magasabb kalóriabevitelre van szükség, mint a tested számára a nap folyamán szükséges.
Annak kiszámításához, hogy a szervezetnek mennyi kalóriára van szüksége a nap folyamán, sokféle képlet létezik, amelyek lehetővé teszik számítását.
Miután kiszámoltuk a testünk által a nap folyamán elfogyasztott összes kalóriát, ha célunk az izomtömeg növekedése, ezeket a kalóriákat intelligensen kell növelnünk, hogy testünk sovány tömeget hozzon létre anélkül, hogy túlzott zsírgenerációt okozna.
Ehhez tanulmányok kimutatták, hogy a zsírmentes izomnövekedés elérése érdekében a napi hozzáadandó kalória tartománya férfiak esetében körülbelül 300 kcal, nők esetében pedig körülbelül 200, feltéve, ha ez szükséges. a célkitűzésnek megfelelő fizikai aktivitás és a megfelelő fehérjebevitel (amelyet az alábbiakban tárgyalunk).
Összes fehérje:
A fehérje a fő anabolikus makrotápanyag. Azok az aminosavak, amelyekből a fehérje előáll, felelősek az izomtömeg előállításának fő útjainak aktiválásáért, és ezek az "építőelemek", amelyek testünk különböző izmait alkotják.
Ezért szükséges az új izomtömeg létrehozásához a megfelelő fehérjebevitel. Erre a célra napi 1,5 gramm és 2,2 gramm/ttkg közötti fehérjebevitel ajánlott.
2 - Képzési tényező:
Kétségtelen, hogy ha az izomtömeg növelése a célunk, akkor nem elegendő a diéta. Az ehhez a célhoz igazított izomképzésre is szükség van.
Erre a célra a leginkább ajánlott edzések azok, amelyek a különféle többízületes gyakorlatok kombinálására összpontosítanak, mivel ezek nagyszámú izomrostot képesek toborozni, így az inger nagyon magas. Ezenkívül néhány elszigetelt gyakorlat hozzáadható, lehetőleg az edzés végén, hogy közvetlenül bevonják a kisebb izmokat.
Célszerű hipertrófiatartományokban dolgozni, vagyis az RM (maximális ismétlés) 65-80% -át emelni 2-4 6-12 ismétlés között.
Ezenkívül ajánlott olyan szünetet tartani a sorozatok között, amely elegendő ahhoz, hogy azonos intenzitással folytathassa a munkát. Ezt a pihenést 60-90 másodperc körülire becsülik.
3- Pihenési tényező:
A pihenés egy másik alapvető tényező az izmok fejlődésének elérésében.
Amikor edzünk, nagyon megterheljük az izmokat, aminek következtében az izomrostok elszakadnak. Ezen stressz miatt a testnek helyre kell állnia új erősebb miofiberek létrehozásával, és ehhez a pihenés elengedhetetlen.
A pihenés gyorsabbá teszi az izmok helyreállítását, nagyobb izomnövekedést ér el, és frissességet biztosít számunkra egy új edzés elvégzéséhez.
Az izom optimális helyreállítása érdekében ajánlott minden izomcsoportot pihenni 48 óra között, ha kicsi (bicepsz, tricepsz ...), és 72 óra között, ha nagy izomcsoport (lábak, hát).
Optimális izomnövekedési tartományok:
Az izomtömeg-növekedés optimális tartománya a lehető legzsírmentesebb, körülbelül 200 gramm/hét, a hónap végén körülbelül 1 kg izomtömeg érhető el.
Ezenkívül figyelembe kell venni, hogy ezek a tartományok a tapasztalatok és az adott személy edzésének ideje függvényében módosulnak. Általános szabály, hogy aki nemrégiben kezdett edzeni, annak könnyebb az izomtömeg-gyarapodás, míg azoknak, akik hosszú évek óta edzenek, kevésbé.
Ajánlott kiegészítők:
Kétségtelen, hogy a kreatin a legjobb kiegészítő az izomtömeg növelésére. Ez egy olyan kiegészítés, amely segít abban, hogy nagyobb ellenállást érjünk el a fáradtsággal és nagyobb izomerővel szemben, mivel a kreatin növeli a kreatin-foszfát szintjét a szervezetben. Ez a molekula nagy mennyiségű energiát szabadít fel ATP formájában.
Ezenkívül volumizáló hatása is van, mivel a vizet visszatartja a sejtekben, ami a sejtek duzzadását okozza. Ez a volumáló hatás az izomsejtek nagyobb növekedésével függ össze, mivel fokozza a stressz-válasz fehérjék (MAPK) aktiválódását, ami nagyobb izomfehérje-szintézishez vezet.
Az ajánlott napi mennyiség elérése érdekében fehérje és/vagy szénhidrát-kiegészítéssel is segíthet.
Ha tetszett, ossza meg!
A SZERZŐRŐL
Pau Garcia López A nevem Pau Garcia López. Nagy érdeklődést érzek a táplálkozás világa iránt és különösen az ételek testünkre gyakorolt hatása iránt. Tanulmányoztam a dietetika magasabb fokát, és amikor befejeztem, csatlakoztam a BePMF közösséghez, amelynek jelenleg is része vagyok. Olyan embernek tartom magam, aki szeret tisztában lenni a legfrissebb hírekkel, kutatásokkal és tanulmányokkal ezen a területen. És mindig azzal az ötlettel: Ha az vagy, amit eszel, akkor mi szeretnél lenni?
Kapcsolódó hozzászólások
Tudja, mi a probiotikus étel?
Valószínűleg hallott már a probiotikumok előnyeiről emésztőrendszerünkben, de valóban tudja ...
A hidratálás fontossága a sportban
A kiszáradás gyakori visszaesés a hosszútávú sportolókban, például futókban, kerékpárosokban vagy triatlonistákban, ahol a tartalom csökken ...
Pozitivitás és egészség
Ebben a cikkben a pozitív mentalitás fontosságáról beszélünk mindennap és ...
Az izomtömeg-növekedés oszlopai
Az izomtömeg növelése az edzőterembe járók egyik leggyakoribb célja. ...
Veszélyesek az antinutriensek?
Ebben a cikkben elmagyarázzuk, melyek az antinutriensek, milyen ételekben találhatók, hogyan befolyásolják testünket és ...