nőknek

Alice Pearson

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

Tabletták, porok, rudak ... de mi van a nőknek szánt BCAA-val? Ma olyan sok kiegészítő van a piacon, hogy kissé zavaró lehet tudni, mit és miért kell bevenni, és ez történik a BCAA-val.

Ezek az esszenciális aminosavak lehetnek éppen a legjobb eredmény elérése érdekében, mivel egy kis napi adag javíthatja az atlétikai teljesítményt és az állóképességet, emellett elősegítheti az izomtömeg növelését és a testzsír csökkentését. 1,2,3

Még mindig vannak kétségei? Ne aggódjon, összegyűjtöttük azokat a legfontosabb okokat, amelyek miatt a BCAA-k segíthetnek céljainak elérésében.

Ebben a cikkben a következőket találja:

Mik a BCAA-k?

A BCAA előnyei a nők számára

Mellékhatások

Dózis

Gyakran ismételt kérdések a nők BCAA-jaival kapcsolatban

Mik a BCAA-k és hogyan működnek?

A BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) az esszenciális aminosavak csoportja, amelyek a leucin, az izoleucin és a valin aminosavakból állnak. Mint ilyen, a test nem képes önmagában szintetizálni őket, és étrenden keresztül kell megszerezni. Megszerezheti őket olyan élelmiszereken keresztül, mint a csirke, hal, tej és bab, vagy étrend-kiegészítőkön keresztül.

A legtöbb BCAA-t a vázizmok használják, ahol részt vesznek a fehérjeszintézisben (izomépítésben), az energiatermelésben és a különféle anyagcsere folyamatokban. Különösen a BCAA aktivál egy kulcsszabályozót az izomépítéshez szükséges új fehérjék szintézisében. 4

Jelenleg a kutatókat és a táplálkozási szakembereket jobban érdekli a leucin, mivel az képes az mTOR jelátviteli út aktiválására és az izomfehérje szintézis (izomépítés) fokozott válaszának stimulálására. 5.

Ez azt jelenti, hogy a BCAA-k fogyasztása az edzés körüli pillanatokban jobb eredményeket érhet el.

A BCAA előnyei a nők számára

1. Segíthet a fogyásban és a sovány tömegben

Általában a testösszetétel változását az elfogyasztott energia és az elfogyasztott energia határozza meg (testmozgás, termogenezis és az alapanyagcsere sebessége révén).

Az energiafelesleg (kalóriákból) súlygyarapodáshoz, az energiahiány pedig fogyáshoz vezet. De az is fontos, honnan származik az elfogyasztott energia, különösen a fehérje. Valójában a fogyasztott fehérje típusa befolyásolhatja az eredményeket.

Egyedül a BCAA-k bizonyultak jobbnak, mint a tejsavó (egy teljes fehérje) a sovány izomtömeg növelésére és a testzsír csökkentésére a nők ellenállóképességével kombinálva. 1

A BCAA-k további előnye az is, hogy alacsony a szénhidrát-, zsír- és kalóriatartalom, mindössze 5 kalóriára jut 20 kalória, szemben a tejsavófehérje 100 kalóriájával. Ezért, ha az étrendben lévő kalóriákat számolja, akkor talán a BCAA a legjobb megoldás.

Ha a súlycsökkenés a célja, akkor csökkentheti a kalóriabevitelt és megnövelte a kardiózást, de aggódik-e értékes izomtömegének elvesztése miatt? Itt jönnek be a BCAA-k, mivel segítenek a sovány testtömeg megőrzésében, még kalóriahiány esetén is. 9 Tehát továbbra is mindent beleadhat a futópadon, anélkül, hogy aggódna értékes izmainak elvesztése miatt.

2. Segíthet az erő növelésében

Normális esetben, amikor az ember belép az edzőterembe és keményen edz, akkor ezt azért teszi, mert javítani akar a testalkatán, nem? Nos, a BCAA-k azt is megmutatták, hogy segíthetnek ebben, mivel rendszeresen fogyasztva őket az étrendben és az ellenállóképzéssel kombinálva, segíthetnek a nagyobb súlyok mozgatásában. 1

Vagy még jobb, ha a BCAA-kat elfogyasztja az ellenállást edzés előtt, csökkentheti a kemény edzés és az izomfájdalom, vagy a későn megjelenő izomfájdalom (DOMS) által okozott izomkárosodás hatásait, 10 így érvényes kifogások nélkül maradhat.

3. Javíthatja az állóképességet

Hidd el vagy sem, a fehérje-kiegészítők nemcsak az erő és az izomtömeg-növekedés maximalizálására szolgálnak, hanem az állóképesség javításában is. A BCAA-k javíthatják a futási teljesítményt és a kimerülésig eltelt időt, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig gyorsabban teljesíthet, több kalóriát égethet el és fittebbé válhat. 2.3

A kutatók a "központi fáradtsághipotézist" javasolták annak magyarázatára, hogy a BCAA-k hogyan javíthatják az állóképességet. Egyszerűen fogalmazva, csökkenthetik a szerotonin termelést a testmozgás hatására.

Bizonyára most arra gondolsz: de ha a szerotonin a "boldogság hormonja", akkor mi értelme van annak csökkentésére? Igazad van, de a szerotonin részt vesz az alvás szabályozásában is, és ennek a hormonnak a magas szintje korai fáradtságot okozhat. 1 Tehát, ha szeret gyorsan futni és hosszú távokat megtenni, akkor a BCAA-kat érdemes kipróbálni.

4. Hasznos lehet immunrendszerének

A hosszútávú, intenzív futás az immunrendszer elnyomásával jár, így fogékonyabbá válik olyan betegségekre, mint a nátha. Bizonyos értelemben ez megmagyarázza, hogy miért kell több napnak vagy heteknek a test felépülnie egy állóképességi verseny, például egy maraton után.

Az élet önmagában elég mozgalmas, ezért a kimerültség az utolsó dolog, aminek zavarnia kell közted és céljaid között.

Jó hír, hogy a BCAA-kiegészítők szedése elősegítheti az immunrendszer védelmét azáltal, hogy csökkenti a gyulladást okozó vegyi anyagok felszabadulását, és egyúttal növeli a káros baktériumok és kórokozók elleni küzdelemben részt vevő egyéb anyagok felszabadulását, lehetővé téve ezáltal a gyorsabb felépülést. 12.13

Mellékhatások

Jelenleg a BCAA-fogyasztásnak nincsenek ismert jelentős mellékhatásai. De, mint bármely más kiegészítést, néhány dolgot szem előtt kell tartani, mielőtt bevenné őket.

  • A BCAA zavarhatja az alvást. Amint azt fentebb tárgyaltuk, a BCAA-k elnyomják a szerotonin felszabadulását, amely normálisan megnő az edzés után. A szerotonin részt vesz az alvás szabályozásában, így a BCAA éjszakai fogyasztása megnehezítheti az elalvást.
  • A BCAA hatással lehet a vércukorszintre. A vércukorszint szabályozása különösen fontos a műtét előtt és után. Ezért hagyja abba a BCAA fogyasztását legalább két héttel a tervezett műtét előtt.
  • A BCAA pozitív hatásai csak akkor értékelhetők, ha az étrendben a fehérjebevitel nem elegendő. Mivel a BCAA-k teljes táplálékfehérje-forrásokban vannak jelen, az extra mennyiségek kiegészítés útján történő fogyasztása nem jelenthet semmilyen előnyt, ha már megfelel a napi fehérjeszükségletnek.

Dózis

A nők számára a BCAA ajánlott adagja napi 9 g. Ez az összeg elegendőnek tekinthető az előnyök biztosításához, és biztonságos adag a negatív mellékhatások elkerülése érdekében is. Az egyes nők számára szükséges tényleges adag a testtömegtől, a fizikai aktivitás szintjétől és az étrendtől függően változhat.

Mikor kell bevenni a BCAA-kat

A legjobb eredmény elérése érdekében fogyassza el a BCAA-kiegészítőt edzés előtt vagy után az anabolikus állapot elősegítése érdekében a testben. Ha valóban izomtömeget próbál növelni, igyon egy kis adagot reggelivel vagy egy könnyű étkezéssel lefekvés előtt. Egyszerűen el kell kerülnie a maximális napi 550 mg-os adag meghaladását minden testtömeg-kilogrammonként, ami nagyjából megegyezik egy 60 kg-os nő napi 33 g-jával. tizenöt

Gyakran ismételt kérdések a nők BCAA-jaival kapcsolatban

A BCAA-k úgy fognak kinézni, mint She-Hulk? Nem. Bár a férfiak és a nők képesek izomtömeg növelésére, a férfiak sokkal nagyobb növekedési potenciállal rendelkeznek a magas anabolikus tesztoszteron termelés (izomépítés) miatt, mint a nők. Napi 9 g BCAA fogyasztása nem változtat ezen a tényen.

Kell-e étellel bevennem a BCAA-kat? A BCAA-kat éhgyomorra lehet bevenni; valójában megkönnyítheti felszívódását. De ha bármilyen gyomor-bélrendszeri tünetet (például hányingert vagy görcsöt) tapasztal, amikor éhgyomorra veszi őket, próbálkozzon étellel.

Szedhetem a BCAA-kat pihenőnapokon? Igen. A BCAA-k nem kizárólag az edzések körüli pillanatokban hasznosak. Ha pihenőnapokon veszik őket, az megfelelhet az esszenciális aminosav követelményeknek és elősegítheti a gyógyulást.

Szükségem van-e BCAA-kra a kardióhoz? Nem, nem szükséges. De a BCAA-k fogyasztása a szív- és érrendszeri testmozgás során (különösen az éheztetett kardio esetén) megakadályozhatja az izomfehérje lebomlását és megőrizheti a sovány testtömeget.

Következtetés

Végül is a nők számára a BCAA-kiegészítők fogyasztása tanácsosabb, mint amennyire eleve tűnhet. 9 gramm elfogyasztása az edzéshez közeli pillanatokban biztonságos és elegendő adagnak számít a legtöbb nő számára. De ha nagyon aktív vagy a napi fehérjebevitel nem elegendő, nagyobb adagra lehet szüksége.

Az erő, a sebesség, az állóképesség és az immunerősítés csak néhány a nők számára szükséges esszenciális aminosavak triójának bizonyított legfontosabb előnyeiből. Ha úgy gondolja, hogy ezek az előnyök egy kicsit közelebb hozhatják sport- és egészségügyi céljaihoz, akkor a BCAA-k segíthetnek.

Cikkjeink oktatási és tájékoztatási céllal készültek, soha nem szabad orvosi konzultációnak tekinteni őket. Ha szükséges, keresse fel orvosát vagy szakemberét, mielőtt elkezdené a kiegészítőket, vagy módosítaná étrendjét.

Fordította: Rubén Del Toro

1 Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., és Charlebois, D. (2009). 2009 nemzetközi sporttáplálkozási konferencia és kiállítás New Orleans-ban, la, USA. 2009. június 14-15. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 6 (1), 1–19. doi: 10.1186/1550-2783-6-S1-P1

2 Kephart, W. C., Wachs, T. D., Mac Thompson, R. és mtsai. (2016). Tíz hetes elágazó láncú aminosav-kiegészítés javítja a szelektív teljesítményt és az immunológiai változókat képzett kerékpárosoknál, Aminosavak, 48 (3), 779-789. doi: 10.1007/s00726-015-2125-8

3 Mittleman, K. D., Ricci, M. R. és Bailey, S. P. (1998). Az elágazó láncú aminosavak meghosszabbítják a testmozgást a hőstressz alatt férfiaknál és nőknél, Medicine and Science in Sports and Exercise, 30 (1), 83-91. doi: 10.1097/00005768-199801000-00012

4 Holeček, M. (2018). Elágazó láncú aminosavak az egészségben és a betegségekben: anyagcsere, a vérplazma változásai és kiegészítőként. Táplálkozás és anyagcsere, 15 (33). doi: 10.1186/s12986-018-0271-1

5 Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. és Köhnke, R. (2006). Elágazó láncú aminosavak a testmozgás után aktiválják a fehérjeszintézis legfontosabb enzimeit. A Journal of Nutrition, 136 (1), 269-273. doi: 10,1093/jn/136,1,269S

6 Müller, M. J., Enderle, J. és Bosy-Westphal. (2016). Az energiafogyasztás változásai súlygyarapodás és fogyás esetén az embereknél. Jelenlegi elhízási jelentések, 5 (4), 413-423. doi: 10.1007/s13679-016-0237-4

7 Winther, A., Jørgensen, L., Ahmed, LA, Christoffersen, T., Furberg, AS., Grimnes, G., Jorde, R., Nilsen, OA, Dennison, E. és Emaus, N. ( 2018). A csípő csontjának ásványi sűrűsége, valamint annak kapcsolata a serdülők zsír- és sovány tömegével: a Tromsø tanulmány, Fit Futures. BMC mozgásszervi betegségek, 19 (21), doi: 10.1186/s12891-018-1933-x

8 Lee, D. H., Keum, N., Hu, F. B., Orav, J. E., Rimm, E. B., Willett, W. C. és Giovannucci, E. L. (2018). Az előrejelzett sovány testtömeg, zsírtömeg és mindez okozza és okozza a férfiak specifikus halálozását: prospektív amerikai kohorszvizsgálat. BMJ, doi: 10.1136/bmj.k2575

9 Dudgeon, W.D., Kelley, E.P. és Scheett, T.P. (2016). Egyvakon, egyeztetett csoportos kialakításban: az elágazó láncú aminosav-kiegészítés és az ellenállóképzés fenntartja a karcsú testtömeget a kalóriadús étrend alatt, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13 (1), doi: 10.1186/s12970-015 -0112-9

10 Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Sato, J., Shimomura, N., Kobayashi, H. és Mawatari, K . (2010). Elágazó láncú aminosav-kiegészítés a guggolás és késleltetett izomfájdalom előtt, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20 (3), 236-244. doi: 10.1123/ijsnem.20.3.236

11 Gleeson, M. (2005). A fizikai aktivitás és az elágazó láncú aminosavak közötti kapcsolat, The Journal of Nutrition, 135 (6), 1591-1595. doi: 10,1093/jn/135,6,1591S