A hegymászó utak azok az idők, amikor elhagyja a szokásos mászási területeket, hogy új helyeket fedezzen fel, és élvezze az új útvonalakat és stílusokat. Nyilvánvalóan a legjobb fizikai állapotban akar lenni. De a hegymászók körében sok kétség merül fel abban, hogyan lehetne szembenézni a kaland előtti utolsó edzésekkel. Ugyanez történik egy hegymászó verseny előtt. Utazás előtt keményebben kell edzenie, vagy jobb pihenni? Hogyan kell edzeni a hegymászóverseny előtti napokban? Ez a cikk a hegymászás, verseny vagy hegymászás heteiről szól.

Bár a mászófal szórakoztató lehet, a hegymászás akkor a legértelmesebb, ha a természetes környezetben történik. Különösen, ha távoli és ismeretlen helyekre visz.

Ütemezze az edzést, hogy jó fizikai állapotban érkezzen meg az utazásra vagy a versenyre.

Ha tudnál megelőzni Ezeket az utakat előre be lehet vezetni az edzés tervezésébe. Így lehet ütemterv szerint a lehető legjobb fitnesz vagy csúcsteljesítmény elérése érdekében (csúcsteljesítmény).

A utazás előtt az utolsó napokban stresszesek lehetnek. Néhány hegymászó választja ne vonatozzon, hogy időt spóroljon, és kipihenten érkezzen a rendeltetési helyre. Mindazonáltal, fenntartani a fizikai formát, vagy akár elősegíteni a felhalmozott hatásokat az edzések során, attól függ, hogyan fogja ezt kihasználni hetekkel az utazás előtt.

hegymászó utak
Az Iker Pou ötvözi az alpesi hegymászást, az egzotikus helyekre történő expedíciókat és a sportmászást.

HOGYAN HATÁSA A KÉPZÉS?

Két fő modell kapcsolódik a edzéssel előállított homeosztázis megváltoztatása.

ÁLTALÁNOS ALKALMAZÁSI SZINDRÓMA

Az edzés gyengíti, nyugalmi állapotban pedig erőssé válik.

A általános alkalmazkodási szindróma o A GAS-t 1956-ban javasolta Hans selye. Megjegyzi, hogy minden inger szerves reakciókat vált ki a testében. A képzés ezeken a válaszokon alapul, amelyek végül produkálnak háromféle adaptáció:

  • Rövid távú szállás vagy kiigazítás: Funkcionális megváltoztatja ezt eltűnnek a tevékenység végén. Ilyen például a megnövekedett pulzus vagy a testhőmérséklet.
  • Átmeneti középtávú adaptációk: A munkamenet befejezése után valamivel hosszabb ideig maradnak. Így válik a hegymászás szokásos gyakorlata toleránsabbá a laktáttal szemben. A szuper jutalmak, amelyek egy sport rendszeres gyakorlásával járnak.
  • Hosszú távú adaptációk: Ha a tevékenységet rendszeresen és kellő intenzitással ismételjük, akkor generálódik krónikus fiziológiai adaptációk. Példa erre, hogy a folyamatos hegymászás hogyan teszi hatékonyabbá testét a laktát felhasználásában és újrahasznosításában.

Egy másik jó példa lehet az, ami a kezek bőre. Amikor elkezd mászni, az fáj. Ha tovább gyakorol, fokozatosan megszokja ezt az érzést. Túlóra, a bőr megkeményedik és megvastagodik.

Ezért ezt a kifejezést mondják: a képzés gyengíti Önt; és nyugalomban van, amikor megerősödsz.

FITNESS-FATIGUE MODEL

Javasolta 1982-ben Korlátoszlop. Ez a modell terjeszti a adaptációk pozitívban és negatívban.

A homeosztázis megváltozása edzés után. - Forrás: Chiu, L. Z., Barnes, J. L. (2003). A fitnesz-fáradtság modell

  • A pozitív azok, amelyek befolyásolni fogják fiziológiai javulások, például izom hipertrófia vagy megnövekedett kapillárisok száma.
  • A negatív adaptációk azok azok fáradtságot okoznak. Ilyenek például a metabolitok felhalmozódása vagy a fibrilláris mikrorepedések.

Megjelenése általában fordítottan arányos. Vagyis a negatívumok csökkenésével a pozitív adaptációk növekednek.

A KÉPZÉS IDŐSZAKOSÍTÁSA

A hegymászó utak, a legjobb szezon a projekt kipróbálására, és a hegymászó versenyek azok az idők, amelyek a csúcsok formáját ütemezik.

Egy mászónak, aki elkötelezte magát a haladása mellett, a rendszeres kirándulások a helyi területekre a képzés részét képezik. Más szavakkal, azt feltételezted, hogy ha állóképességi mezociklusban vagy, akkor azon a hétvégén biztosan fokozódik a felgyülemlett kimerültség. A kumulatív hatás az van.

Azonban minden mászónak élveznie kell alakú csúcsok időnként. Olyan sok az előrehaladás mérésére szeretnék adni neked egy szellemi kikapcsolódást, és élvezze amit annyira szeretsz.

A pillanatok programozásra alkalmas csúcsteljesítmény ezek általában:

  • A hegymászó utak.
  • A jó körülmények között kipróbálni egy projektet.
  • A hegymászó versenyek.

meg kell említeni, hogy Ha ő szabta meg a dátumot rajtad, akkor kevés edzést végezhetsz a teljesítményed javítása érdekében, és sokat, hogy még rosszabb legyen. Ebben a helyzetben jobban tanuljon a következő alkalomra.

PEAK TELJESÍTMÉNY VAGY PEAK TELJESÍTMÉNY

Ezek lesznek a a szezonnak csak olyan pillanatai, amelyekben optimális állapotot keresnek. A szezon hátralévő része, bár az ATR modell a pillanattól függően különböző minőségeken működik, a teljesítmény kumulatív hatástól függ.

RÖVID, KÖZepes és hosszú távú célok

A célok segítenek a motivációban.

A célok segítenek a motivációban. Neked kellene legyenek céljaid és élvezd minden apró eredményt. A rövid távú célokra példa betartani az edzést vagy a heti mikrociklus. Középtávon lehet hajtsa végre azt a lépést, amely nem jött ki egy szikladarab. Hosszú távon összpontosítson javítsa gyengeségeit és konkrét projektekben.

Minden apró eredmény egy lépés, amely közelebb visz a nagyobb célhoz. Élvezze mindegyiket. A hegymászó utak hosszú távú céloknak vagy céloknak tekinthetők.

HETI INDÍTÁS ÉS LETÖLTÉS

A letöltésekkel a korábbi edzésterhelés asszimilációját keresik.

A kirakodási hét meg fogja keresni a a korábbi edzésterhelés asszimilációja mielőtt elkezdene egy újat, vagy hogy elkerülje a túledzést. Általában az egyes mezociklusok vagy makrociklusok részei. Célja a felhalmozott stressz csökkentése fiziológiai és pszichológiai szinten. A kisülés időtartama a felhalmozott előző töltéstől függ.

A hullámzó periodizációs modell váltogatja az egyes hetek (vagy foglalkozások) intenzitását a mezociklus. Az első hét gyengéd lehet, hogy megismerkedjen a gyakorlatokkal. A második valamivel igényesebb lesz, a harmadik pedig megpróbálja közelíteni a határhoz. Ezután egy hét kirakodás fontos lesz ahhoz, hogy újabb új mezociklust indítsunk el.

Azonban a hangolás, csúcsosítás vagy kúposítás nemcsak azt keresi a korábbi terhelések asszimilációja. Lényeges, hogy az említett asszimiláció a szuper fitnesz kompenzáció. Érdeklődési körök a csúcsteljesítmény valamilyen konkrét cél érdekében.

MIÉRT KÉPEZNI VAGY TUNINGOT?

Nyilvánvaló, hogy ez a felállás nem mindenkinek szükséges. Ha voltál kemény edzés, halmozott hatások üldözése mikrociklusból mikrociklusba és felhalmozódnak olyan teher, amely okozott neked némi fáradtság, érdekelt vagy.

A mentesítés biztat bizonyosakat fiziológiai adaptációk, mint például a neuromuszkuláris helyreállítás, az izmok reszintézise és a kötőszövetek helyreállítása. De vannak más előnyök is, amelyek nem annyira nyilvánvalóak, mint bizonyosak hormonális válaszok, visszanyeri a motivációt és megbirkózik az előző napok stresszével egy fontos eseményre.

Ha egyszerűen mászott vagy egy plató jellegű edzésen vett részt, és arra összpontosított, hogy minden hétvégén a csúcson legyen, akkor valószínűleg nincs szüksége rá.

Amint az aktív helyreállításról szóló cikkben láthattad, az egyes foglalkozástípusok különböző fáradtságot okoznak. Ha tiszta erőt edzel, akkor a fáradtsága alacsonyabb lesz, mint ha ellenállást végez, nagy mennyiségű terhelést felhalmozva.

A TAPETOLÁS TUDOMÁNYOS TANULMÁNYAI

A mentesítés kezelésére számos lehetőség kínálkozik. A tudományos tanulmányok azonban ezt mondják róla.

A BEÁLLÍTÁS MEGHATÁROZÁSA ELŐTT MÁSOLÓ UTAZÁS ELŐTT

A helyes kisüléshez meg kell tartani az intenzitást, de csökkenteni kell a térfogatot.

A fentiek szerint érdekelni fogja fenntartani az intenzitást, de alacsony hangerő mellett. A hatékony csökkentések egymásra találnak a térfogat 30-70% -a teljes. Vagyis, kb. a felét meg kell tennie, amit tett. Az intenzitás fenntartása segít a lehető legjobb formában eljutni az úti célig..

Ez a térfogat csökkenése radikálisabb vagy fokozatosabb lehet, a rendelkezésre álló időtől és a hegymászótól függően:

  • 1. hét: a térfogat 70% -a.
  • 2. hét: a kötet 50% -a, az utolsó munkamenet 30% -a.

tudsz csökkentse ezt a hangerőt tartózkodás kevesebb idő mászni, a sorozatok számának csökkentése vagy csökkentse a foglalkozások sűrűségét, a szünetek meghosszabbítása gyakorlatok vagy találatok között.

Ne feledje, hogy az edzést személyre kell szabni, mivel minden mászó másképp reagál. Továbbra is ugyanazokat a nehézségeket fogja kezelni a hegymászás során és a konkrét gyakorlatok során, amelyeket eddig végzett.

CÉLKITŰZÉSEK SPECIFIKUSSÁGA ÉS MEGÚJÍTÁSA

A dátum közeledtével reprodukálja a képzésben azt a célt, amelyre készül.

A hegymászó tréning tervezéséről szóló cikkben már szerepelt a sajátosság elve. És így a kondicionálást célzó kiegészítő gyakorlatok az évad előrehaladtával csökkennek. De ez a sajátosság nem csak a teljes általános terhelésre reagálhat.

Ezen középtávú célok vagy projektek mindegyikének meg kell igényelnie a sajátosságait. Az edzés utolsó heteiben, az utazás előtt a lehető legtöbbet reprodukálja, amit a rendeltetési helyen talál.

A KAPCSOLÁS VAGY A BEÁLLÍTÁS IDŐTARTAMA

A letöltés időtartama az előző betöltéstől és a rendelkezésre álló időtől függ.

A letöltés időtartama az előző betöltéstől és a rendelkezésre álló időtől függ. Ha hosszú hónapok óta edz nagy mennyiségben, akkor ez a beállítás tovább fog tartani, mintha egy negyedéves ciklust végzett volna.

Meg kell felelnie az edzés során felhalmozott stressznek. Továbbá, az egyes hegymászók pihenési igényei eltérőek. A fiatal hegymászóknak nem ugyanaz, mint az idősebbeknek.

Segíthet a pulzus változékonyságának vagy a HRV figyelemmel kísérése. Könnyen összetéveszthető azonban, hogy a stresszt az utazás megszervezése vagy az edzés okozza-e.

TÁPLÁLKOZÁS A BEÁLLÍTÁS ALATT

Bár lehet, hogy kísértésbe esnek kevesebbet enni, hogy lefogyjon, legyen óvatos. A tested javítja a szöveteket és olyan feladatokat végez, amelyek észrevétlenek maradhatnak. Jobb mint ne spóroljon a tápanyagokkal.

  • Nagy tápanyag-sűrűségű ételek.
  • Ne hagyja ki minőségi fehérjék.
  • Ha vegetáriánus gyakorlatot folytat, ajánlom ezt a cikket.

Ezenkívül biztosan sok kalóriát éget el ott, és keveset eszel.

Egy másik érdekes stratégia a koffein fogyasztás csökkentése az utazás előtti napokban. Így a mászás előtti kávé és az a termosz tea vagy pár a pálya lábánál hatékonyabbá teszi Önt.

KÖVETKEZTETÉSEK

A hegymászó utak vagy versenyek fontosak ahhoz, hogy kijusson az edzésprogramból, és élvezhesse a haladást. Alapvető részét képezik annak, amit jelent a sziklára mászni. Az ideális dolog az, ha az egész szezont programozni tudja, ha már ismeri ezeknek a pillanatoknak az időpontját.

Ha átadja az ilyen események dátumát és periódusát személyi edzőjének, megkönnyíti a munkát időben megakadályozza az ilyen tüskéket.

Ne feledje, hogy a képzés gyengíti Önt. Pihenéssel és felépüléssel történik, amikor az összes felhalmozott erő előtérbe kerül. De a pihenés nem csak alvás.

Az edzésidő csökkentésének további előnye, hogy több ideje lesz felkészülni az utazásra. Egyébként ne felejtsd el a krémet a kezek bőrének ápolására!