Javier Tovar | MADRID/EFE/JAVIER TOVAR 2018.20.06., Szerda

egészséges étrend

Ez a központi kérdés, amelyet Antonio Escribanóra, a táplálkozás professzorára, az endokrinológia és a sportorvoslás specialistájára fordítottunk, és mi a fontosabb a szóban forgó téma számára, a Föderáció Táplálkozási, Anyagcsere- és Testösszetételi Egységének spanyol foci igazgatója. A válasz igen, és Dr. Escribano elmagyarázza

Dr. Antonio Escribano tájékoztató értekezletet tart az EFE Ügynökség három újságírójával az oroszországi világbajnokság teljes megünneplésében, hogy megvitassa a labdarúgók sportteljesítményét, a versenyképességet és a táplálkozást. Ez a kezdeményezés a "Hús és egészség" platform együttműködésével valósul meg.

Élelmiszer és egészség

Mi az egészséges étrend? Meg kellene-e tanulnunk enni?

Az egészséges étrend két alapvető dolog ötvözését jelenti: mit választanak enni, és mennyit tesznek bele a választottba. És egy harmadik láb a szokások.

A választás az emberi lény tulajdonságain alapszik, az ember mindenevő állat. Esetünkben az étrend hatalmas, és ez a szélességi képesség túlélésre késztetett minket. Nem vagyunk gyors, erős vagy erőteljes állat, hogy táplálékhoz jussunk, és alkalmazkodtunk, vadászok, gyűjtögetők voltunk, és mindent szintetizáltunk. Az ételek kiválasztása a legfontosabb.

Hogyan történik ez? Gyümölcsöket és zöldségeket kell fogyasztanunk változatossággal, napi 3 vagy 4 darab gyümölcsöt, kétszer zöldséget, hetente 4-5 alkalommal húst, és ugyanezt meg kell halásznunk, és hozzá kell adnunk olyan extrákat, mint a hüvelyesek, tojás, tészta, szénhidrátok.

És az összeg?

A mennyiségnek mérsékeltnek kell lennie, mert olyan állat vagyunk, amely méretünktől függően keveset fogyaszt és költ, sok agyat használ fel, de nem alakul ki hatalmas fizikai aktivitás.

Tudva, hogy mit válasszunk és mit adagoljunk, étrendünk 90 százalékát tettük meg. Ha ehhez hozzáadunk olyan szokásokat, mint az étel rágása vagy a lassú étkezés, akkor egészséges étrendet tartunk.

A második rész pedig ennek megtanulása. Egy spanyolnak több mint 40 000 étel és lehetőség áll a rendelkezésére. Mi a jó? Az tetszik a legjobban? Nem így van, a jó az, ami nekem a legjobban megfelel, és amit megtanulnak. Az embereknek meg kell tanulniuk enni, csakúgy, mint a mobiltelefon, a számítógép vagy az autó működtetésének tudását. Ennek témának kell lennie, tudva, hogyan kell enni.

Milyen szerepet játszik a hús az ételekben?

A húst indokolatlanul és nevetséges módon démonizálják. Évmilliók óta eszünk húst. Sőt, a gyomorban és az emésztőrendszerben van egy speciális edény a hús számára.

A hús fogyasztásának démonizálására való hajlam abszurd. Az, hogy megkérdőjelezik és kizárják az étrendből, nevetséges. Nem igaz, hogy a húsevés rákot okoz, ahogy sokan megértik. Ha a túlzott húsfogyasztás bizonyos mértékig kedvezhet, akkor ez nem maga a hús miatt van, hanem azért, mert amikor sok ételt eszel, kiszorít és eldob másokat. Ha beleteszed a kezdő húst, van, aki nem játszik, és a nem játszók hiánya okozza a problémát. Azok a személyek, akik nagyon húsevők, és nem esznek gyümölcsöt vagy zöldséget, olyan hiányban szenvednek, amely befolyásolhatja a vastagbélrákot, nem pedig a húsfelesleget. A húsfogyasztásnak pedig bizonyos mértékig mérsékeltnek kell lennie.

Étel, teljesítmény és az oroszországi vb

Mennyire fontos az étrend a focisták teljesítményében?

A futballt futással játsszák. Az izom motoros kiépítési kapacitással rendelkezik, amely üzemanyagot igényel. Honnan származik az üzemanyag? Az ételektől benzin.

És milyen diéta? A sporttáplálkozás megegyezik egy normális emberi táplálékkal, de az egyik fogyasztás részletezése és konkrétabbá tétele a másikkal szemben. És a természetes termékek minősítik a sporttáplálkozást.

Egy szakács utazik a spanyol focicsapattal, és rendet tesz a menükben. Március óta minden részletesen be van programozva. A futball ma sokkal igényesebb, mint 50 évvel ezelőtt, sőt 10 évvel ezelőtt. Di Stéfano játékonként 5,8 kilométert tett meg. Ezt egy kapus teszi most, körülbelül 5 kilométeren keresztül; egy középpályás 12 vagy 13; egy játékvezető, 14; egy jelenlegi futballista 150/170 nagy intenzitású sprintet végez, a 60-as években pedig 40 volt.

A futball hatalmas fejlődésen ment keresztül, a futballista rendkívül összetett sportoló; A foci a legkimerítőbb sportág, ezért a világbajnokság egy hónapig tart, és négynaponta vannak mérkőzések. A futballban három napba telik a tankolás. Az étrend minősíti a mérkőzések gyakoriságát. Az izomglikogén-készlet feltöltése 72 órát vesz igénybe.

Milyen óvintézkedésekkel, gondozással és adagokkal kell rendelkeznie a futballistáknak?

A fociban van egy alapvető összetevő, a glikogén, amely szénhidrát. Mennyi az ember szénhidráttartalma? 380/400 gramm. Hol van? Izomban és májban 300 izomban és 80 májban. Az erőfeszítés után ez 20 százalékra csökken, és ott vagy a fáradtság határán. Ez az az üzemanyag, amelyet nagy intenzitással és ragyogó erőfeszítéssel használnak, és amelyhez sebesség és erő szükséges.

Ha ez kimerült, a test lassabban használ zsírokat, mint a dízel, és nem teszik lehetővé a ragyogó erőfeszítéseket. És amikor ezt elköltik, és a test úgy ítéli meg, hogy nagyon nehéz használni ezt az üzemanyagot, a fehérjék megmaradnak, de ezeket általában nem használják üzemanyagként, csak szélsőséges esetekben és nagyon intenzív erőfeszítésekkel.

Nagyon pontosan meg kell terveznie a szénhidrátokat (tészta, rizs, burgonya), amelyek olyan glükózmolekulák, amelyek az izomban és a májban vannak tárolva, és erre idő kell, hogy elősegítse az erőfeszítéseket. A hús esetében tartalmaznak fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat, amelyek adjuvánsként működnek, ez nem üzemanyag, önmagában nem használják az erőfeszítések során, de jelen kell lennie, mert elengedhetetlen; fehérje, esszenciális aminosavak, B12-vitamin, vas, cink, magnézium, amelyek jól jönnek az erőfeszítés során.

Hogyan kell a focistáknak húst enni?

A húst reggel vagy éjszaka kell választani. Sok gasztronómiai fogalmat használok, grillezett, még szeletet is átalakító kemencében vagy levegőben, nem sütve, 120 fokon olajkefével, kevesebb kalóriával. A paradicsommal különböző módon lehet étvágygerjesztő húst növeszteni.

A sportolóknak öt ételt kell enniük?

Sokat osztunk, de nincs 5 étkezés asztallal és terítővel, öt szakasz van. Az étkezések közötti helyek, ez érdekes, a test a bevitel távolságával jobban felszívja, és jobb, ha nem hízik. A legrosszabb, ha az ételt egy vagy két adagban koncentrálják.

A futballistában a fő étkezés a játék előtti este, amikor a következő napra kell feltölteni a tartályokat.

Van-e különbség az élelmiszerekkel kapcsolatos különféle álláspontok között?

Az ételnek két összetevője van, az energia és a funkcionális. Az energia a kalória, majd a funkcionális termékek és anyagok, amelyek beavatkoznak a funkciókba.

Középpályás, más morfológiával, ellenállási erőfeszítésekkel, nem hatalommal; a kapusnak, csatárnak, játékkészítőnek, támadó középpályásnak különböző útvonala van a pályán és eltérő a morfológiája. Nem lehet túl izmos vagy erős középpályásod, mert az útvonal hosszabb, és nagyobb ellenállásra van szüksége, mint erőre. És több szénhidrátra van szüksége, magasabb a zsírszintje, mint annak a csúcsnak, amelyhez több zsírra, de több izomglükózra van szükség.

A kapusnak több erőre van szüksége, mint állóképességre, odafigyelve az agyára. Például egy 500 ezredmásodpercig tartó tizenegyesben, amelyet tanulmányoztam, a kapus tisztában van azzal, hogy a labda 285 ezredmásodperc alatt jön, de ha képes nem lőni és tartani, akkor 50 százalékkal nagyobb az esélye a megállítva. Ehhez hét agyterületet kell stimulálni, és vannak olyan ételek, például kurkuma, amelyek aktiválják ezeket a területeket.

Ma a foci biokémia eléri ezt a pontot. Az egyik diétatípus nem a középpályást, hanem a csatárt szolgálja, a mozgás képessége és a reflexek miatt. A fociban egy másodperc 8 méter. A Spanyolország által megnyert világkupán a védő centiméterekkel későn érkezett Iniesta lövésére; a kapus kezet tett és becsúszott, ha a holland kapu két fokkal esett volna, akkor a kéz nem gól. És Casillas sarka abban a döntőben Robben előtt volt, két centiméter.

Érdemes, hogy a tudomány jobban részt vegyen a sport világában, egy olyan tevékenységben, amely sok embert érdekel. Normális ember életében 60 000 kiló ételt eszik meg. Hatvan tonna. Az, hogy ezt hogyan választja, az életétől, egészségétől, hosszú élettartamától, hangulatától függ, ezt korábban nem tudtuk.

Ma a futballisták táplálkozási struktúrát kérnek, mert megértik, hogy ez meghatározó. Egy játék 90 percig, 70-ig tart, a dolgok nem romlanak el, onnan 90-ig az étel elengedhetetlen.

És hogyan befolyásolják az étrend és az étkezési szokások az országokat és szokásaikat?

Meghatározó. Az a focista, aki eszik és jól gondoskodik magáról, sokkal jobban működik. Az egyéni sportágakban, ha valakinek nincs üzemanyaga, összeomlik, és ez többet mutat, de a fociban kitörölheti magát, és úgy tűnik, hogy ez kevesebbet mutat. Nem az edző, ezért sok változás. Fontos, hogy 100 százalékos üzemanyagot szállítsunk. A 87. perc ugyanolyan fontos, mint a 2. perc, és aki utazási kapacitással éri el a 87. percet, az sokat nyer. A futball szárnyakra nyílik, ezekről a területekről egyre több a gól; mindenki fut, és ez minden alkalommal több erőfeszítést igényel. Sok játékos utolsó perceinek ereje az ételnek köszönhető.

Meghosszabbíthatja-e a diéta a teljes jogú futballista életét?

Természetesen. A rossz táplálkozás, mennyiségileg és minőségileg hiányos, befolyásolja a sérüléseket. Ma vannak olyan ételek, amelyek funkcionális szempontból beavatkoznak a porcba, az ínszalagokba, az izomszerkezetbe. Van egy étrend-tervem, amikor egy izom eltörik, még annak megakadályozása érdekében is.