22 éves nő vagyok, jelenlegi súlya 138 font, célsúlya 120 font. A jelenlegi testzsír 30%, a cél testzsír

áttekintése

15-18%. Júliusban részt veszek egy bikini fitnesz versenyen, így körülbelül 22 hét van hátra. Több mint 2 éve emelek súlyokat, így meglehetősen fejlett izmaim vannak, de rengeteg zsírt kell vesztenem. Célom a meglévő izomtömeg fenntartása, több fenék/combizom/hátsó delta tömeg építése, miközben rengeteg zsírt aprít. A maximális elhúzásom 100 kg, guggolás 77,5 kg, pad 40 kg, préselés 25 kg. Tudom, hogy biztosan javítani tudok ezeken a számokon, de nemrég 3 hónapot kivittem az edzőteremből, mielőtt elkezdtem a felkészülést.

2 hete készültem, és az alábbiakban a testmozgás és a táplálkozási rutin. Hálás lennék, ha valaki kritizálhatná, és változtatásokat, fejlesztéseket javasolhatna.

Napi kalória: 1600 99 g szénhidrát (alacsony szinten tartva, mivel szénhidrát-érzékeny vagyok és lassúnak érzem magam) 159 g fehérje 62 g zsír

Élelmiszer-források:

csirke, marhahús, kék hal, brokkoli, zöldbab, spárga, zöld leveles zöldségek, áfonya, karfiol, édesburgonya, quinoa, barna rizs, mandula, tojás, túró, sajt, mandulaliszt, banán, fehérje turmix, kókuszolaj, vaj, lenmagolaj, kókusztej, lenmag, kendermag, chia mag, egyéb diófélék és magvak, görög joghurt, mandulavaj, mogyoróvaj

Kiegészítők: psyllium héj, magnézium

Egyél naponta 6-szor

Heti ötször emelem délutánonként 1 nap pihenéssel és 1 nap aktív pihenéssel (jógaóra/séta/körút).

HIIT hegyi sprinteket csinálok az 5 emelési napom 3 napján. Ez 5 perc bemelegítő és hűsítő séta lejtőn, valamint 5 forduló 30 másodperces sprintelésből és 1,30 perces sétából áll. Célom, hogy ezt 10 körre növeljem, ahogy az erőnlétem nő.

Hétfő vissza. Holtemelés, sorok, egykaros DB sorok, lat lehúzható, álló kábel lat prés + domb sprintek

Kedd - Négyesek és farizom. Guggolás, lábprés, sétáló tüdő, bolgár osztott guggolás. ABS. Lógó lábemelés, kőműves csavar, kábelroppanás, deszka.

Szerda - Váll és kar. Álló súlyzó vállprés, bicepszgöndör Arnold prés, delt legyek, elülső emelések, oldalirányú emelések, kalapácsos göndörítés, fekvőtámaszok, köteles fekvőtámaszok, tricepsz fekvőtámaszok, mártások. Hegyi sprintek következnek

Csütörtök - mellkas és hasizom. Padnyomás, lejtős repülés, fekvőtámaszok. Lógó lábemelés, kőműves csavar, kábelroppanás, deszka.

Péntek - combizmok és farizom. Román deadlift, csípőhosszabbítások, fariztos hidak, jó reggelt, kábelrúgások + hegyi sprintek

Szombat - aktív felépülés

4 szettet végzek 10-12 ismétléssel, körülbelül 60 másodperc pihenéssel.

Több alvásra van szükségem, jelenleg átlagosan éjszaka 7:20. 9 órától asztali munkám van. 18 órakor, de a munkától mindkét irányba 20 percet gyalogolok.

Körülbelül 4 kilót fogytam eddig, de ez valószínűleg csak a vízfogyasztás növeléséből adódik

4 liter naponta.

Mit gondolsz? Ez ésszerű rend?

Válaszok

Érdemes a neved. Rendszere elég erősnek tűnik, de néhány dolgot kipróbálhat, hogy hatékonyabb legyen.

Először is, ahogy maga mondta, próbáljon meg többet aludni. A pihenés kritikus, ha ilyen keményen dolgozik. Jelentős eredményeket értem el, amikor majdnem 9 órán át kezdtem aludni.

Másodszor, a diéta elég jól néz ki, de kipróbálhat néhány dolgot

  1. A kalóriahiányt még tovább csökkentheti, néhány száz kalóriával. Ez egy biztos módja a fogyásnak, amikor úgy érzi, hogy elakadt
  2. A szénhidrátok ciklusai. Kicsit a testvére oldalán áll a tudománynak, de megcsináltam, és nekem is működik, lehet, hogy neked sem fog menni, ki tudja. Az általam megadott link egy példa. Ennek sokféle terve van. Keresse meg az Ön számára megfelelőt.
  3. Szénhidrát töltés. Kicsit a testvér tudományos oldalán is, de ez nekem is működik. Ellenőrizd, próbáld ki, ez tetszhet neked.
  4. Böjt időszak Ez inkább olyan életmódhoz hasonlít, amelyet én személy szerint szeretek. Ezt a Carb betöltésével kombinálva jó eredményeket érek el. Ez megkönnyíti az életemet is, mivel reggel 7-kor kelek. hogy elkezdjek készülni a munkára, és ezért nincs kedvem reggelit készíteni. Ennek felhasználásával heti 1 kg-ot fogytam, miközben még mindig több sovány tömeget építettem (mértem). Reggel és este adjon egy kis zöld teát az étrendjébe, és tökéletes lesz. (A zöld tea és a fekete kávé nem fogja megtörni az éhgyomri állapotot)

Próbálja ki ezeket a dolgokat. A 4. szám mindenképpen segítene. Kombinálja a többiekkel, és biztos vagyok benne, hogy el fogja érni a céljait.

Hogy őszinte legyek, a napi 4 liter kissé túl soknak tűnik, de tévedhet. Én személy szerint naponta 3 litert iszok és 92 kg-ot nyomok. Ez a cikk még azt is kimondja, hogy a nőknek valamivel kevesebbet kell inniuk, mint a férfiaknak. De a nap végén ez a te választásod.