Edzés hajnalban

akkor nagy

Tartalomjegyzék

A cikk célja, hogy rávilágítson a sportolók kételyeire a vonat böjtje. Hivatkozni fogunk "Böjtölt edzés" reggel gyakorolni a testedzést, étkezés nélküli időszak után, amely körülbelül 8-12 órát ölel fel, az előző vacsorától számítva. Amit mindenki tud vonat reggeli nélkül.

Nagyon sok az elfogultság, amikor erről a témáról beszélünk. A televíziótól és a reklámtól kezdve az az ötlet támadt ránk, hogy ha nem reggelizünk, akkor nem lesz elegendő energiánk (glikogén) kemény edzéshez. Lássuk, igaz-e.

Mennyi glikogént költünk éjszaka?

A vonat éhgyomorra ez nem jelenti a glikogén nélküli edzést. A glikogént kétféleképpen tárolhatjuk a testünkben: izomglikogén, amelyet átlagosan 500 grammot tudunk felhalmozni egy edzett sportolóban, és a máj glikogént, amelyet körülbelül 150 grammot tudunk tárolni.

Ezért, ha előző nap elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasztottunk, és teljes lerakódásokkal fekszünk le, akkor gyakorlatilag így felébredünk velük. Az izmok glikogénkészletei, amelyek csak akkor használatosak, ha izmjainkat tornáztatjuk, megtartják ép egész éjjel, mivel nem használjuk őket. A májlerakódások viszont csökkennek, mivel alvás közben üzemanyaggal kell ellátniuk az agyat.

A kalóriakiadás alvás közben körülbelül 60 kcal/óra (1). 8 óra alvás alatt körülbelül 480 kcal-t fogunk költeni. Közülük körülbelül 80% (2) zsírsavakból származik. Ha elvégezzük a matematikát, akkor megmarad, hogy csak körülbelül 100 kcal glükózt használunk éjszaka (25 gramm glikogén). Hozzávetőlegesen, körülbelül költenénk el Testünk 4% -a tartalék.
Ezért arra a következtetésre juthatunk, hogy a 8 órás alvás után végzett edzés alig csökkenti a glikogénkészleteinket.

A böjt edzésének előnyei

  • Növeli az üzemanyagként felhasznált zsír% -át(3), és ezzel sikerül maximalizálnunk a fiziológiai adaptációkat, amelyek hatékonyabbá tesznek minket a testünk által a testmozgás során használt zsírban (4,5).
  • A teljes gyomor gyakorlása emésztőrendszeri rendellenességekhez vezethet. Az intenzív testmozgás során a test növeli az izmok véráramlását, "ellopja" a vért más, kevésbé szükséges funkciókból, például az emésztőrendszerből. Ez azt okozhatja, hogy nem tudjuk megemészteni az ételt, ami nehézséget, refluxot és gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget okoz (6).
  • Növelheti a glikogén reszintézisének sebességét (7), akár háromszor annyi, mintha reggeliznénk.
  • Kényelem. Ön egyike azoknak, akik korán edzenek? Ha jó reggelit szeretne, akkor 3 órával azelőtt meg kell tennie, hogy ideje legyen az emésztési folyamat befejezésére. Ha korán kelsz, az utolsó dolog, amire vágysz, az az, hogy órákon át aludj reggelizni 2-3 órával a kezdés előtt.
  • Szabadság. Érezd, hogy képes vagy-e erőteljesen mozogni annak ellenére, hogy nem reggelizel, attól függően, hogy táplálkozol-e, amikor felébredsz. Ne feledje, hogy vadászat előtt egyetlen vadállat (még ember sem) ehet. Hogyan nem tudunk jól teljesíteni reggeli nélkül?
  • Egészségügyi előnyök. Bár ez a cikk nem célja, az éhezésnek számos előnye van, például: növeli az inzulinérzékenységet és az anyagcsere rugalmasságát, javítja a vér koleszterin- és trigliceridszintjét stb. (8).

A böjt edzésének hátrányai

  • Alkalmazkodni kell, és kövesse a progresszív alkalmazkodás. Nem tanácsos egy nap bemenni böjtölés és végezzen intenzív edzést. Néhány napos alkalmazkodás után képesek leszünk nagy intenzitású edzéseket végezni anélkül, hogy korábban megennénk a reggelit. Erre az adaptációra mindenekelőtt pszichológiai problémákra van szükség, annak érdekében, hogy meglássuk, képesek vagyunk-e problémamentesen edzeni a reggeli elmaradása ellenére, hogy az energiánk nem csökken, és valószínűleg hazudtak nekünk, amikor biztosítottak bennünket, hogy reggeliznünk kell sportolás előtt.
  • Az elme visszatart minket. Azt, hogy mennyire vagyunk képesek teljesíteni, mielőtt kimerítenénk magunkat és megállnánk, az agy korlátozza (központi kormányzó elmélete) (9). Az édes íz és a táplálékfelvétel stimulálja az agyat, jelet adva neki, hogy elegendő energia van a ráfordításra. Ha evés után szoktunk edzeni, amikor böjtölünk, agyunk (központi kormányzó) azt gondolja, hogy nincs elég energiánk a teljesítéshez, bár, amint láttuk, a glikogénkészletek gyakorlatilag tele vannak. Ez az anaerob küszöbértéket meghaladó intenzitással veszélyezteti teljesítményünket. Megpróbálhatjuk leküzdeni ezt az idő előtti féket azáltal, hogy fokozatosan alkalmazkodunk a böjtképzés szájvízzel pedig édes, szénhidrátban gazdag itallal (nem szükséges bevenni). Az édes íz kóstolásának puszta ténye arra készteti a gondolatainkat, hogy máris több energia van tartalékban, és lehetővé teszi számunkra, hogy egy kicsit többet teljesítsünk (10). A koffein akkor is nagy segítség lesz, ha éhgyomorra edzünk, különösen akkor, ha nagy intenzitással dolgozunk.

Következtetések

  • A böjtképzés Lehet, hogy a nagy előny ellenállásunk javítása érdekében: növeljük az alkalmazkodást, csökkentsük a nehézség érzését, nagyobb szabadságot és kényelmet, egészséget ...
  • Jellemzői is Néhány kellemetlenség ezt figyelembe kell venni, különösen, ha aznap maximális teljesítményre törekszünk.
  • Célszerű hogy a teljesítmény növelésére törekvő sportolók kipróbálják a böjt edzését, kezdve az enyhébb napok böjtjével és megnézve, hogyan érzik magukat egy alkalmazkodási idő után, amely körülbelül 2-4 hét.
  • Hosszú munkamenet során böjtölés, a menet során úgy kell táplálnunk és hidratálnunk magunkat, mint általában. Körülbelül 90 perc múlva kezdjen el enni, amíg az edzés, amelyet meg fogunk tartani, több mint 2 órán át tart.
  • Előnyösebb azonban a intenzívebb foglalkozások és versenyek reggelizés után, még ha könnyű is. Kevesen alkalmazkodnak ennyire gyors és a teljesítmény szempontjából is jobb, ha az a mentális érzésünk van, hogy felesleges energiánk van, mint hogy hiányozna.
  • Nehéz minden ember számára végleges általános ajánlást adni, ez a körülményeiktől, szokásaiktól és célkitűzéseiktől függ. A legjobb, ha megtalálod a szakmai jó edzéssel irányítani a sportolókat ezekben a kérdésekben és a egyénileg kezel a körülményeihez.

Ezzel a cikkünkkel azt reméljük, hogy legalább sokan elveszítik indokolatlan félelmüket a tréningtől reggeli előtt.

Bibliográfia

  1. Jung, C. M., Melanson, E. L., Frydendall, E. J., Perreault, L., Eckel, R. H. és Wright, K. P. (2011). Energiafelhasználás alvás, alváshiány és alváshiány után felnőtt embereknél. A fiziológiai folyóirat. 589 (1), 235-244.
  2. Goedecke, J. H., Gibson, A. S. C., Grobler, L., Collins, M., Noakes, T. D. és Lambert, E. V. (2000). A légzőcsere arányának változékonyságát meghatározó tényezők nyugalmi állapotban és edzés közben edzett sportolóknál. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 279 (6), E1325-E1334.
  3. Jeukendrup, A. E. (2003). A szénhidrát- és zsírfelhasználás modulálása étrend, testmozgás és környezet által. Biochemical Society Transactions, 31 (6), 1270-1273.
  4. Achten, J. és Jeukendrup, A. E. (2004). A zsír oxidációjának optimalizálása testmozgás és diéta segítségével. Táplálkozás, 20 (7), 716-727.
  5. Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2011). Jótékony anyagcsere-adaptációk az éhomi állapotban végzett állóképességi edzés miatt. Journal of Applied Physiology, 110 (1), 236-245.
  6. Shi, X., Horn, M. K., Osterberg, K. L., Stofan, J. R., Zachwieja, J. J., Horswill, C. A., ... és Murray, R. (2004). A gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség az időszakos nagy intenzitású edzés során: szénhidrát-elektrolit ital hatása. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 14 (6), 673-83.
  7. De Bock, K., Richter, E. A., Russell, A. P., Eijnde, B. O., Derave, W., Ramaekers, M., és Hespel, P. (2005). Az éhgyomorra végzett testmozgás megkönnyíti a rosttípus-specifikus intramyocelluláris lipid lebontást és stimulálja a glikogén reszintézisét emberben. Journal ofysiology, 564 (2), 649-660.
  8. Varady, K. A. és Hellerstein, M. K. (2007). Alternatív napi böjt és krónikus betegségek megelőzése: emberi és állatkísérletek áttekintése. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 86 (1), 7-13.
  9. Noakes, T. D., Gibson, A. S. C. és Lambert, E. V. (2005). A katasztrófától a komplexitásig: az erőfeszítések és fáradtság integratív központi idegi szabályozásának újszerű modellje az embernél végzett testmozgás során: összefoglalás és következtetések. Brit sportorvosi folyóirat, 39 (2), 120-124.
  10. Chambers, E. S., Bridge, M. W. és Jones, D. A. (2009). Szénhidrát érzékelés az emberi szájban: hatások a testmozgásra és az agytevékenységre. Journal of Physiology, 587 (8), 1779-1794.

A Granadai Egyetemen szerzett sporttudományi diplomát.
Kerékpáros specializáció.
Kerékpáros 2006 óta, profi 2014 óta.
A kerékpárosok és a futók edzője/edzője.