Tartalomjegyzék
Ebben a cikkben elemezzük a fizikai és pszichológiai hatásait BodyPump. Tudományos bizonyítékot mutatunk be a BodyPump edzés.
Mi a BodyPump?
A BodyPump e edzésOlyan irányított tevékenység, amelyet általában az erő-ellenálláson alapuló, nagy ismétlésekkel végzett ellenállástanítás végez, mindez zenei támogatással.
Számos előnye van a kalória- és zsírégetésben, az aerob erőnlét javításában, az izomerőben, az izmok állóképességének javításában és a pszichológiai előnyökben (1).
Kalória és zsír a BodyPump edzésen
A kalória- és zsírégetéssel kapcsolatban:
Férfiaknál 483 kalória, nőknél pedig 338 kalória veszít, ami percenként 8'4, illetve 5'9.
A regisztrált veszteségek maximális összege férfiaknál 603, nőknél 424 volt (munkamenetenként). Tapasztalt férfiaknál 10% -kal több kalóriát fogyasztanak, és 14% -kal többet.
A férfiaknál 88,6 kalóriát veszítenek a zsírok és 394 a szénhidrátok, míg a nőknél a veszteség 51 kalóriát tartalmaz zsírból és 287 kalóriát tartalmaz szénhidrátból munkamenetenként.
Ezenkívül a bőrhajlatok mérésének jelentős csökkenését figyelték meg egy 13 hetes képzési időszak alatt, amikor nem végeztek más edzést vagy étrendet. Ehhez hozzáadódik az ugyanabban az időszakban és ugyanazon körülmények között megfigyelt zsírszázalék-csökkenés.
BodyPump és aerob fitnesz
A BodyPump munkamenet során az oxigénfogyasztás férfiaknál 21,5 ml/kg/perc, nőknél 19, férfiaknál a VO2max 41%, a nőknél 40% intenzitása.
A férfiak több mint 10 percet, a nők pedig a VO2max 3–50, illetve 70% -át töltötték, a nők pedig 8 percnél, illetve fél percnél többet. Ezenkívül mindkét test esetében javult a „csipogás” teszt a BodyPump 13 hetes tréningje során.
BodyPump és erő
Ami az erőt illeti:
- A felsőtest erejét megnövelték a 6RM segítségével a fekvenyomáson, az alsó test erejét pedig a 6RM segítségével a lábprésen 13 hét edzés után.
BodyPump és ellenállás
Izmos állóképesség esetén:
- Növelje a felsőtestet a 6RM 70% -ával a fekvenyomásban, az alsó testben pedig a 6RM 70% -át használja a lábnyomásban 13 hetes edzés után.
BodyPump és pszichológiai szempontok
Pszichológiai hatásait illetően:
- Magas szintű élvezet, jobb közérzet, egyéb sport- és szabadidős tevékenységek teljesítményének javulása figyelhető meg 13 és 18 hetes edzés után.
A BodyPump egyéb tudományos bizonyítékai
Egy vizsgálatban (2) három különböző típusú ellenállóképzés hatásait figyelték meg. 143 túlsúlyos, 31,3 BMI-s nőt választottak, akiknek átlagéletkora 40 év volt.
4 csoportra osztották őket: az egyikre BodyPump (A), más egyéni típus személyi edzéssel (B), felügyelet nélküli edzés (C), és a kontrollcsoport (D).
A vizsgálat 12 hétig tartott, 45-60 percig, teljes test rutinnal, heti 3 napon keresztül. Figyelembe vették a testmozgás motivációját, az ön által észlelt egészséget és az életminőséget is.
Az eredmények azt mutatták, hogy a három edzéscsoport javult a testmozgás motivációjában a kontroll csoporthoz képest. A B és C csoport mutatta a legmagasabb szintű önérzetet a kontroll csoporthoz képest.
Az életminőséget tekintve nem voltak különbségek a képzési és a kontrollcsoportok között. Arra a következtetésre jutottak, hogy az ellenállástanulás hozzájárul a testmozgás motivációjával és az ön által észlelt egészséggel kapcsolatos jobb eredményekhez. A rossz betartás megmutatta, hogy a korábban inaktív és túlsúlyos nőket nehéz volt motiválni arra, hogy rendszeres erőedzéseken vegyenek részt.
Egy másik tanulmányban (3) megvizsgálták a fiatalok körében végzett BodyPump edzés során elért energiafelhasználást. Negyven 31 éves, 24-es BMI-vel rendelkező férfit és nőt választottak, akik 3 alkalommal 60 perces BodyPump-ot hajtottak végre. Az energia macskát a SenseWar hordható karkötővel mértük meg, az erőfeszítés, a fáradtság és az öröm érzékelése mellett.
Az átlagos energiafogyasztás és intenzitás munkamenetenként 250 Kcal, illetve 4,2 Kcal7min és 3,5 METS volt. Érdekes módon az összes résztvevő észlelt energiafelhasználása jelentősen, 67% -kal magasabb volt a tényleges észlelt kiadásokhoz képest (394 kcal, illetve 250 kcal), hozzátéve, hogy az emberek 85% -a jelentette, hogy a képzés nagyon élvezetes volt.
A következtetés az volt, hogy az energiafelhasználás körülbelül 250 kcal-nak tűnik, és közepes intenzitással fordul elő egészséges, fiatal férfiaknál és nőknél. Ezek az eredmények hatással lehetnek az egyén által végzett fizikai tevékenység mennyiségére, valamint a kineziológusok által végzett fizikai aktivitási programok előkészítésére.
Egy másik vizsgálatban (4) egy 19 fiatal nőből álló BodyPump edzéscsoport 12 héten át tartó antropometriai hatásait értékelték. E nők közül kilenc volt az edzőcsoportban, tíz pedig a kontrollcsoportban.
Ez a képzési program 33% -kal javítja a zömök 1RM-et és 13,6% -kal a maximális önkéntes izometrikus összehúzódást. A térd nyújtó izom elektromiográfiai aktivációja csökkent a maximális önkéntes izometrikus összehúzódás, valamint a guggolás és a tüdő során.
A vér laktátértéke és a guggolás utáni pulzus 33% -kal, illetve 7% -kal csökkent. A laktát felhalmozódásának kezdetén a súly, a zsírtömeg és a futási sebesség nem változott jelentősen.
A következtetés az, hogy a BodyPump edzés javítja az izomerőt és csökkenti az anyagcsere stresszt az alsó végtag alatt, bár a futás, az aerob kapacitás, a testtömeg és a testzsír tekintetében nincsenek lényeges változások, és ez az elért funkcionalitás sem tűnik áthelyezhetőnek az aerobik képességére. verseny.
Más kutatások (5) összehasonlították a vér laktátját, a pulzusszámot és az elektromiográfiát egy 1 órás BodyPump munkamenet során szabad súlyok és nagy ismétlések alkalmazásával. 15 képzetlen fiatal nőt választottak.
A következtetések arra vonatkoztak, hogy a laktátos pulzus és az elektromiográfia változói eltérő és független értékeket mutatnak. Ennek ellenére úgy tűnik, hogy az edzés elegendő neuromuszkuláris alkalmazkodást segít elő az alsó test erejének javításához képzetleneknél.
Egy másik tanulmányban (6) a különféle edzések egészségre és fizikai teljesítőképességre gyakorolt hatásait hasonlították össze 12 héten keresztül, hetente háromszor 45-60 percig tartva.
72 képzetlen nőt (túlsúlyos) választottak, 25-en végeztek BodyPump-edzést, 25 egyéni edzést személyi edzővel, 21-et felügyelet nélküli edzésen és 21-et a kontrollcsoportban. Először az 1RM-et meghatároztuk a guggolásban és a fekvenyomásban, majd a testösszetételben.
Az eredmények azt mutatták, hogy a BodyPump csoport nem javította az erőt a többi csoporthoz képest. Az 1RM guggolásban a személyes edzéscsoport 17-30% -kal jobban javult, mint a többi edzőcsoport (BodyPump és kontroll).
A fekvenyomásban a személyes edzéscsoport 10-16% -kal növekedett jobban, mint a többi csoport (BodyPump és kontroll). Nem találtak különbségeket a felügyelet nélküli edzéscsoporttal összehasonlítva, valamint a testösszetétel tekintetében sem voltak különbségek a csoportok között.
A következtetés az volt, hogy a 12 hetes BodyPump edzés nem javítja az erőt a túlsúlyos nőknél, de a személyes edzés felerősíti az egyéni edzés hatásait a maximális guggolási erő érdekében. Egyik csoport sem mutatott hatást a testösszetételre.
Egy másik tanulmány (7) összehasonlította a nyugalmi anyagcsere gyakoriságát a BodyPump edzés és a hagyományos nagy terhelésű edzés (2-4 6-6; 8-10; 13-15 ismétlés) segítségével 18 képzetlen és túlsúlyos nőnél. A beavatkozás 12 hétig tartott, heti három alkalommal.
Mindkét edzés hasonló módon növelte a nyugalmi anyagcserét 12 hét után. Ez az emelkedés fontos a túlsúly és az elhízás elleni küzdelemben.
Következtetés
Mint látható, a BodyPump Pozitív hatásai vannak, nemcsak fizikai, hanem pszichológiai szinten is. E bizonyítékok ellenére további vizsgálatokra van szükség más populációkkal.
Bibliográfiai hivatkozások
- Les Mills (2006). BodyPump kutatási jelentés. Letöltve: http://w2.lesmills.com/files/email/bodypump%20research%20report_final.pdf
- Heiestad, H., Rustaden, A. M., Bø, K., & Haakstad, L. A. (2016). A rendszeres ellenállóképzés hatása a korábban inaktív túlsúlyos nők motivációjára, önérzetes egészségére és életminőségére: Véletlenszerű, kontrollált vizsgálat. BioMed nemzetközi kutatás, 2016.
- Berthiaume, M. P., Lalande-Gauthier, M., Chrone, S., & Karelis, A. D. (2015). Energiafogyasztás a testmozgás során Bodypump fiatal egészséges egyéneknél. A Sportorvosi és fizikai erőnléti folyóirat, 55 (6), 563-568.
- Greco, C. C., Oliveira, A. S., Pereira, M. P., Figueira, T. R., Ruas, V. D., Goncalves, M., & Denadai, B. S. (2011). Az anyagcsere és a neuromuszkuláris erőnlét javulása a 12 hetes Bodypump® edzés után. A Journal of Strength & Conditioning Research, 25 (12), 3422-3431.
- Oliveira, A. S., Greco, C. C., Pereira, M. P., Figueira, T. R., de Araújo Ruas, V. D., Gonçalves, M., & Denadai, B. S. (2009). Fiziológiai és neuromuszkuláris profil a Bodypump ülés során: Akut válaszok nagy ellenállású edzés során. A Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (2), 579-586.
- Rustaden, A. M., Haakstad, L. A., Paulsen, G., & Bø, K. (2017). A BodyPump és az ellenálló edzés hatása személyi edzővel és anélkül az izmok erejére és testösszetételére túlsúlyos és elhízott nőknél - Véletlenszerű, kontrollos vizsgálat. Elhízás-kutatás és klinikai gyakorlat.
- Rustaden, A. M., Gjestvang, C., Bø, K., Hagen, H. L. és Paulsen, G. (2017). A BodyPump a hagyományos nehéz terheléssel szembeni edzéssel szemben a nyugalmi anyagcsere sebességének változásáról túlsúlyos, képzetlen nőknél. A sportorvosi és fizikai erőnléti folyóirat.
-A fizikai aktivitás és a sport tudományai
-NSCA-CPT személyi edző
-ISAK 1 antropometrista