Miért a kardiovaszkuláris testmozgás a vitatott téma az edzőteremben, és mi tűnik a leghatékonyabb megoldásnak a zsírégetésre?

zsírvesztéshez

Mint mindannyian láthatjuk, egyre több olyan új módszer és típusú edzés létezik, amelyek ideális megoldást nyújtanak számunkra a test összetételének megváltoztatásakor. Az idők megváltoztak, és rengeteg kutatási tanulmányunk bizonyítja, hogy a súlyemelés nagyszerű a zsírvesztés szempontjából, és segíti az izomtömeg növekedését. Annak ellenére, hogy mindezen új megállapítások megvannak, az emberek még mindig gyanakodnak a képzési módszerek új innovációival kapcsolatban, amelyek az elmúlt évtizedben jelentek meg. Ez arra késztet, hogy arról írjak, mi az ideális kardiótípus mindannyiunk számára.

Összehasonlítást fogok végezni a HIIT kardio és a LISS kardio között, mivel a kardiónak ezt a két formáját használják jobban. A cikk végére jó ötlet lesz arról, hogy milyen típusú kardiovaszkuláris testmozgás az Ön számára megfelelő, és hogyan lehet hatékonyan használni.

Mit jelentenek ezek a rövidítések, a HIIT és a LISS?

A HIIT nagy intenzitású intervallum edzést jelent, amely rövid sprint intervallumokból áll, alacsony és közepes intenzitású munkával együtt. Erre példa lehet egy 30 másodperces sprint, majd egy 4 perces, egyenletes ütemű séta, hogy lehűljön és a pulzusát normalizálja, majd ismételje meg. A LISS az alacsony intenzitású állandó állapotú kardiót jelenti, amely tisztán alacsony vagy közepes intenzitású munkából áll. Erre példa lehet a futópadon vagy a biciklin való séta és a beszélgetés folytatása (sok ilyet általában az edzőtermekben látunk).

Most, hogy alaposan megértette a két utat, merüljünk el néhány részletesebb dologban.

CARNI CHROME MAX 500ML 21,90 €

XTREME CARNISHOT 4000 18 FELVÉTEL 25,90 €

LT és AD

Miért tesztel jó ötletet a laktátküszöb (LT) és az anaerob küszöb (AT)? Az AT és az LT rendkívül erős előrejelzője az aerob testmozgás (kardió) teljesítményének. Kétféle módon képes az izom égetni a glükózt (vércukorszintet), ez pedig aerob (levegővel végzett) és anaerob (levegő nélküli) munka révén. Például a LISS kardió hosszú ideje aerob munkának és súlyzós edzésnek tekinthető, vagy a HIIT kardio anaerob munkának minősíthető. Az AT és az LT nagyszerű teszt a HIIT és a LIIS cardio számára, mivel remekül megjósolják, hogy az ATP (adenozin-trifoszfát) milyen típusú munkát termel. Az ATP egy gyors energiapattanás, amelyet az izmainkba juttatunk, amikor megdolgozzuk őket (pl. Minden alkalommal, amikor bicepszgöndörítést hajt végre, gyors ATP-törést kap). A HIIT a LISS kardióhoz képest jobban megváltoztatja a testmozgást. A nagy intenzitású edzés az AT-t és az LT-t érinti, ez okozza a testet az anyagcsere megváltozásában. Amikor LISS-t végez, akkor az AT és LT alatt tartják.

Egyszerű teszt az, hogy képes legyen folytatni a beszélgetést kardiózás közben. Ha HIIT-et végez, akkor AT és LT felett van, és amikor AT és LT felett van, akkor az anyagcsere további javulását szorgalmazza, ami idővel jobb zsírvesztést eredményez.

CARNITINE PRO 3000 20 BIKA 22,00 €

CARNI-KRÓM 60000 500 ML 21,50 €

Hogyan változhat az anyagcseréd?

(1) Ha meg akarja változtatni az anyagcserét, akkor meg kell tennie az izomtömeg növelését és az izom oxidatív képességének növelését. Izmaidnak vannak ezek az energiatermelési egységei, az úgynevezett „mitokondriumok”, és itt készül ATP és égetik a zsírt.

A legtöbb mitokondriummal rendelkező és a legaktívabbak rendelkeznek a legnagyobb zsírégető oxidációs képességgel. A HIIT növeli a mitokondriális kapacitást, és valójában növeli a termelt mitokondriumok mennyiségét. Tanulmányok azt mutatják, hogy nagyobb zsírveszteség érhető el nagy intenzitású edzéssel, az oxidatív kapacitás növekedése miatt. Míg a LISS-szel csak abban a pillanatban éget kalóriát, nincs 24 órás energiafelhasználás (az anyagcsere növekedése), mivel a szervezete hozzászokik, és végül többre van szüksége a zsírvesztéshez. A HIIT segítségével kalóriát éget abban a pillanatban, de ez valójában megváltoztatja az izmok anyagcseréjét és növeli az anyagcserét, mivel növeli az izom mitokondriumainak sűrűségét, ezáltal növeli az izmok oxidatív képességét, és valóban több kalóriát éget el. Sokan nem veszik észre, hogy kényelmetlen üzemmódba kell helyezni a testét, és a maximális energiafelhasználást kell felhasználnia.

Állítólag fáj, ha HIIT-et csinál, kellemetlen módban van, és ez azt jelenti, hogy jól csinálod a dolgokat.

A test nagyon alkalmazkodó

(2) Hajlamosak vagyunk sok emberre, akik heti órákat és órákat végeznek, és a számítások szerint kilókat kell leadniuk, de nem veszíthetünk el semmit, mert anyagcseréjük alkalmazkodik az alacsony intenzitású testmozgáshoz. Ez egyszerűen nem elég, mivel abban az időben csak egy kalória ég, nem a 24 órás energiafelhasználás.

Példa: 200 kalóriát éget el több mint 30 perc LISS-ben, így is csökkenthet 200 kalóriát szénhidrátokon vagy zsírokon keresztül, és ugyanezt a hatást érheti el ahelyett, hogy 24 órás energiafelhasználást érne el a HIIT kardióval.

MEGHATÁROZÁS CSOMAG 70,90 €

RED-X ELITE SYSTEM 100 sapka 38,00 €

Kutatás

(3) Wilson és munkatársai tanulmánya. A floridai Tampai Egyetemről kiderül, hogy ha felveszi a LISS-t, ideiglenesen megnő a fogyás. Alanyok, akik az első héten elveszítettek néhány fontot, majd semmit sem vesztettek. Ez azért történt, mert anyagcseréjük ehhez teljesen alkalmazkodott, és ez lett az új mércéjük annak, amit meg kellett tenniük csak azért, hogy fenntartsák őket. Az alacsony kalóriatartalmú étrendben a LISS szörnyű a zsírvesztés szempontjából, és izomvesztést okozhat. Alacsony kalóriatartalmú étrend alatt a LISS kardio inkább katabolikus (izomtömeg-veszteség) az izom felé, mintsem hogy a HIIT kardio sokkal izomkímélőbb lenne.

Ennek oka az, hogy az anyagcseréjük annyira szoros a LISS-hez, hogy folyamatosan többet és többet kell tennie, és az emberek nem értik, hogy amikor alacsony kalóriatartalmú étrendet folytatsz, az általában alacsony szénhidráttartalmú lesz, ezért egy egyszer a glikogén kimerült (szénhidrátokat tárol az izmokban), a tested energiát fog igénybe venni, kitalálod, mi lesz ezután? Fehérje! Miután utánajárt a fehérjének, akkor elkezd látni a katabolizmust (izomsorvadás).

Kiegészítő tanulmányok

RP13 FUSE XLR8 90 KAP 39,00 €

KULCS 21X PRO 100 KAP 37,00 €

(4) Ugyanebben a tanulmányban Wilson és mtsai. Megmutatta, hogy a LISS több izomvesztést okoz, mint a HIIT. A HIIT nagyobb izomretenciót okozott, mert amikor LISS-t végez (pl. Gyors tempójú gyaloglás), nem aktiválja ugyanúgy az izmait, mintha súlyt emelne. Tehát amikor Sprint csípőhajlítást, térdhosszabbítást kell végeznie, ezek mind súlyemelő mozdulatok. A HIIT az izom túlterhelésének másik módja. Csak hasonlítsa össze a sprinterek testösszetételét a maratoni futóknak, plusz az izomtömeg! Így nagyon nehéz vitatkozni ezzel a vizsgálattal, mivel a HIIT aktiválja a csípő- és térdmozgásokat. A csípőhajlítás és a térd meghosszabbítása ugyanaz a mozgás, amikor lábgyakorlatokat végeznek. Emellett nagy intenzitású munka aktiválja az izomrostokat és bármikor aktiválja a növekedésre kész izomrostokat. A LISS sajnos nem tudja ugyanúgy stimulálni az izomrostokat.

(5) Naito és munkatársai egy másik tanulmányában. A japán Juntendo Egyetemen kiderült, hogy patkányokban a műholdas sejtkészlet javulását, amelyet az ellenállási edzés okoz, nem az edzés időtartama, hanem az intenzitása befolyásolja.

Tehát tudom, hogy a legtöbben azt mondják, hogy patkányokban készült, de a patkányok nagyon jó modellek a fehérjeszintézishez (új fehérjék bevitele az izomszövetbe) és az anyagcseréhez, mivel hasonló válaszaik vannak az aminosavakra és anyagcseréjükre. Azok számára, akik nem ismerik a műholdas sejteket, az embereknél meg kell növelni a műholdas sejtek számát, mivel ez új izomrostok összetevőihez vezet, és minél több izomrost van, annál nagyobb a növekedés. Tehát az a érdekes ebben a tanulmányban, hogy amikor a patkányok HIIT-et végeztek, izomstimulációt kaptak, és ez azért van, mert a HIIT túlterheli az izomzatot. Amikor a patkányok Liss-t végeztek, a műholdas sejtkészletben nem volt aktiválás.

Ez azt mutatja, hogy amikor a kardióról van szó, az intenzitás fontosabb az időtartam alatt.

Most már tudom, hogy közületek sokan rájönnek, miért előnyösebb a HIIT az izommegtartás és a zsírvesztés szempontjából, mint a LISS.

Ne feledje azonban, hogy ez nem jelenti azt, hogy a LISS haszontalan. A legjobb eredmény mind a HIIT, mind a LISS elvégzése. Íme a következő okok:

  • A HIIT nem végezhet heti 5-6 napot, mert végül negatív hatással lesz a súlyzós edzésre, és zavarja a növekedést.
  • Sok embernek törvényes ortopédiai, szív-, sőt pszichológiai okai vannak a HIIT elkerülésére, ezért a LISS az egyetlen lehetőségük
  • A HIIT helytelen használat esetén veszélyes lehet, és sérüléshez vezethet
  • Úgy gondolom, hogy a HIIT és a LISS mindegyiknek ciklikusan vagy rotációsan kombinálva a legjobb képlet.

Határozottan hiszek abban, hogy mind a HIIT, mind a LISS kardio egyedülálló előnyökkel jár. Úgy gondolom, hogy mindkettőt be kell építeni a rutinba, mivel mindegyiknek különféle hatása van.

Következtetések

A HIIT gyorsabb, hatékonyabbnak bizonyul a zsírvesztés szempontjából, megváltoztatja az anyagcserét és segíti az izommegtartást, de nem mindenki tudja megtenni a HIIT-et. A LISS biztonságosabb, de kétszer annyi időbe telik hasonló dolgok elvégzése, és továbbra is helye van a mérsékelt mennyiségű zsírvesztésnek, tiszta kalóriaégető szempontból (vagyis csak azért, hogy kalóriát égessen el, és ne változtasson a anyagcsere). Az volt a szándékom, hogy ne a kardió egyik formáját részesítsem előnyben, a másikat pedig eltaláljam, annak ellenére, hogy így hangzott. Az volt a szándékom, hogy oktassam és tájékoztassam, hogy az idők megváltoztak, és a tudomány jó dolgokat mutat a HIIT kardióval kapcsolatban. De végül te választod az igényeidnek és lehetőségeidnek leginkább megfelelő kardiót.

Remélhetőleg a cikk elolvasása után nagyon jó ötlete van arról, hogy milyen típusú szív- és érrendszeri edzés helyes, és hogyan kell hatékonyan használni.