A hivatalos Sanitas blog tippekkel és gyakorlati információkkal az egészségről, a wellnessről, az egészséges életmódról és az egészségbiztosításról

Talán érdekel.

Az intervall edzés nemcsak divat, hanem az egyik leggyorsabb és leghatékonyabb forma is. Olvass tovább

  • kell

A sporteszközök korszakában járunk: vannak okostelefonjaink, amelyek mérik a futott kilométereket, és nézzük. Olvass tovább

Lehet, hogy azt gondolja, hogy csak az élsportos vagy profi sportolóknak kell letenniük a sportorvosi vizsgálatot, de c. Olvass tovább

Tanulj meg edzeni, nyújtózkodni és bemelegíteni, mintha maga Rocky Balboa lennél. Használja ki akaraterőjét, és tegye magát f. Olvass tovább

Kezdőlap/Sport/A nagy intenzitású intervall edzés segít-e a zsírvesztésben?

Ez a fajta edzés jó recept a fogyáshoz és a fogyáshoz. Arról szól, hogy a lehető legtöbb fizikai munkát végezze a legrövidebb idő alatt.

Az American College of Sports Medicine (ACSM) minden évben közzéteszi az elkövetkező év fitnesz területén mutatkozó trendeket. 2018-ra a magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) visszatért a lista élére, megelőzve az erősítő edzést és a jógát.

Nem csoda, hogy a HIIT továbbra is az egyik legnépszerűbb gyakorlat a sportrajongók körében. A nagy intenzitású edzés az elvégzésen alapul a lehető legkisebb fizikai munka a legrövidebb idő alatt, így maximalizálva a képzés előnyeit. Ezenkívül az elvégzett gyakorlatok általában nem igényelnek sok anyagot, és sok közülük bárhol elvégezhető, például otthon, tornateremben vagy az utcán.

Mik a nagy intenzitású gyakorlatok

A HIIT a nagy intenzitású intervallum edzés rövidítéséből származik, mivel abból áll kombinálja a maximális intenzitású edzés rövid intervallumait rövid pihenőidőkkel vagy alacsony intenzitású edzés.

Ez a mód különösen vonzotta azokat az embereket, akiknek kevés ideje van sportolni, és akik ennek ellenére keresnek eredmények, mint a fogyás. Valójában ez az egyik olyan előny, amelyet a HIIT-et gyakorlók keresnek, és hogy a nagy intenzitású tevékenység során a zsír oxidációja megnő. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy edzés után ez az energiafelhasználás fennmarad.

Egy másik javulás, amely a HIIT során történik, a vázizom adaptációiban rejlik, oly módon, hogy növeli a mitokondrium méretét és az anyagcsere az edzés során a zsírt használja üzemanyagként. Egyes kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy a nagy intenzitású edzés több szubkután zsírt éget és javítja a VO2 max, valamint az inzulinérzékenységet.

Hogyan kell elvégezni az intervallumokat

A nagy intenzitású edzés többféle módon végezhető. Valójában többek között a Tabata, a crossfit vagy a hét perces edzésmódszertan ismert.

A Tabata módszer Úgy tervezték, hogy két és négy munkasort végezzen maximális intenzitással 20 másodpercig és 10 szünetig. Futás közben futópadon vagy a pályán, álló vagy elliptikus kerékpárral is végezhető. Javasoljuk, hogy a tabátákat hetente kétszer-négyszer ismételjék meg. Fontos, hogy legalább öt percig melegítsen, és ne hagyja ki a nyújtó részt, amelynek szintén öt percig kell tartania.

A crossfit Ez egy másik tudományág, amelyben nagy intenzitással dolgozol. Céljai közé tartozik azonban az izomcsoportok gyakorlása torna és testtömeggel vagy súlyú tevékenységekkel. Ily módon a crossfit gyakorlók egyszerre több fizikai adottságot szereznek, például erőt, állóképességet vagy rugalmasságot. A W.O.D.-től függően (Work out of the Day), vagyis a napi edzés vagy munka, az időpontok, a sorozatok és a szünetek, valamint a gyakorlatok napról napra változnak.

Ahogy a neve is sugallja, hét perc edzés Ez egy olyan rendszer, amelyben a 12 állomásból álló kört percek alatt kell teljesíteni. Az idő úgy oszlik el, hogy a testtömegű gyakorlatokat 30 másodperc alatt végezzük (guggolás, deszka, fekvőtámasz…), majd 10 másodperc pihenés. Normális esetben ezt az áramkört összesen 2–3 alkalommal ismételjük meg, a személy fizikai formájától függően.

Hogyan kell futtatni egy HIIT programot?

A HIIT munkamenet megtervezése elengedhetetlen. Noha kevés időre van szüksége a megvalósításához, fontos, hogy a fizikai formának megfelelően legyen megtervezve, és hogy a legjobb tudjon teljesíteni a megállapított idő alatt.

A HIIT munkamenetnek jó bemelegítésből kell állnia, mivel nagyon gyorsan edzi az izmait, és a hideg megindulása sérülést okozhat. Között kell dedikálni 15 és 20 perc a bemelegítésig statikus (az ízületeket körökben mozgatja) és dinamikus (ugrás vagy kis sprintek végzése), és így nagy intenzitással kezdhetik a gyakorlatot.

Gyakorlatok a HIIT végrehajtására általában a test terhelésével végzik, legalább ilyen intenzitással kezdjen dolgozni. Az alapokat, például a guggolás maximális számát 30 másodpercig végezheti, 10 másodpercig pihenhet, és folytathatja ugyanazt a dinamikát olyan gyakorlatokkal, mint a tüdő, a fekvőtámasz vagy a burpees. Fél percig maximális sebességgel is futhat, és 45 másodpercet pihenhet, amíg észreveszi, hogy a munka csúcsai előtt felépül.

Végül fontos megjegyezni, hogy a HIIT program elindítása előtt ajánlott menni az orvoshoz általános vizsgát adni nekünk és megerősíteni, hogy képesek vagyunk ilyen típusú nagy intenzitású tevékenységre.

Képek | iStock/takoburito/acoblund/Wavebreakmedia/Jacob Ammentorp Lund