zsírblog

A testzsír csökkentése elsődleges cél lehet a futó tervezésében. Javítsa teljesítményét, másrészt javítsa egészségét elég ok lehet arra, hogy erre a célra összpontosítson.

Egyes edzők azt állítják, hogy minden leszedett kilónkért veszítünk körülbelül két-három másodpercig a ritmusunk. Vagyis, ha egy futó 10 kilométert tesz meg 5:00 perc/km ütemben, amikor 5 kilót veszít, akkor körülbelül 10 vagy 15 másodpercre lenne szükség ahhoz, hogy 4:50 perc/km alá fusson.

Mindig azt gondolták, hogy a folyamatos és kíméletes testmozgás a legjobb szövetséges a fogyás ellen. Mivel tartós, a zsír a fő üzemanyag. A legújabb képzési trendek a az edzések kombinációja az intenzitással való játék hatékonyabb lenne a testzsír veszteségében. Nézzük meg, milyen típusok lennének a legmegfelelőbbek:

Folyamatos futás. Nyilvánvaló, hogy ezt a képzést be kell építeni a heti tervünkbe. Használt a zsírok szubsztrátja mint fő üzemanyag. Ezt a fajta edzést könnyű intenzitással (FcMax-értékünk 65-75% -a) kell elvégezni annak érdekében, hogy a zsírt fő energiaforrásként használják.

Böjtös edzés. Nagyon hasonlítanak az előzőekhez, csak annyi különbséggel, hogy az időnek kevesebbnek kell lennie. Azzal, hogy az egész éjszakát étkezés nélkül tölti (8-10 óra), a test nagyon alacsony glikogénkészletekkel rendelkezik, ezért gyorsabban húzza meg a zsírlerakódásokat. Ez nagyon fontos nem végez nagy intenzitású edzéseket mivel nem lesz meg a szükséges energiánk, és az eredmény szörnyű lenne.

HIIT. Az egyik utolsó érkezett a testmozgás világába. A nagy intenzitású intervallumok nagyon hatékonynak bizonyultak a zsírvesztéshez kevesebb idő alatt, mint a folyamatos futás. Csak 20 perc lehet ugyanolyan hatékony, mint 60 perc folyamatos futás. Ne feledje, hogy a brókernek rendelkeznie kell a bizonyos tapasztalat mivel nagyon gyors sorozatok (FcMaxunk 85-95).

Kényszerítés. Igen, a súlyok elvégzésével nemcsak izomtömeg növekedhet, hanem fogyni is fog. Az edzőteremben végzett edzés után az anyagcseréje magas marad a nyugalmi értékekhez képest. Ez előállítja a magas oxigénfelhasználás így több kalóriát használnak fel abban az időszakban.

Vegyes HIIT. Ez a legjobb! Keverjük össze a nagy intenzitást futás és erőgyakorlatok a fent tárgyalt előnyökkel együtt. Nem ajánlott nagyon túlsúlyos vagy kevés sporttapasztalattal rendelkező emberek számára.

Gyengéd kereszt edzés. Túra a hegyekben, kerékpározás a parkban, vagy gyengéd úszás a medencében. Ez lehet néhány ötlet, amellyel hozzájárulhat edzési tervéhez. Az egyetlen cél az, hogy gyengéd intenzitással végezze, mivel mind a felépülést, mind pedig a kalóriák fogyasztását szolgálja.

Ezután van egy havi terve, amelynek célja a fogyás. Világosnak kell lennie, hogy nem az a cél, hogy javítsa a jegyeidet, vagy hogy teljesítsenek egy távot, az egyetlen cél a csökken a testzsír% -ában. Ha beavatott személy vagy, ez a terv nem túl megfelelő az Ön számára, mivel ehhez bizonyos időtartamú sporttapasztalat szükséges.


* Hiit áramkör

Hevítsen 10 'puhát z0-1-ben. Az idő meghatározása ebben az esetben 30 másodperc lesz. A gyakorlatok a következők:

  1. Guggolás
  2. Karfenék
  3. Guggolás és ugrás
  4. Tricepsz a padon
  5. Lépések
  6. Vas
  7. Mellkas ugrik
  8. Futó lépcsők
  9. ABS
  10. Egyenes 100 méter 90% -on

Fontos, hogy ne álljon meg az áramkör egyetlen pontján sem. A gyakorlatokat jó technikával végezze, és a mozgások folyékonyak. A gyakorlat elvégzése után simán fusson 100 métert egy irányba és 100 méterre hátra.

Végül, ennek a tervnek semmi értelme nem lesz, ha nem tartja be a megfelelő étrendet. Nem számít, hány hiittet készít, nem tesznek jót neked, ha egy hamburgerrel fejezed be a napot. Fogyasszon kiegyensúlyozott, gyümölcsben és zöldségben gazdag étrendet. Ha kétségei vannak a helyes étrend fogyasztásával kapcsolatban konzultáljon vele a táplálkozás területén dolgozó szakemberhez.