- Spanyolul
- Testedzés és fitnesz
- Élelmiszerek és táplálkozás
- Légy egészséges. . . Maradj egészséges
- Egészséges életmód eszközkészlet
- Túlsúly
- Kérdések és válaszok
- Receptek
- Sport
Mennyit kellene ennem?
Az egyik oka annak, hogy a derekunk az elmúlt évtizedekben nagyobb lett, az, hogy a részek is.
Torz részek
Ma az emberek sokkal többet esznek, mint korábban. És sokkal többet, mint amire szükségük van. Ez azt jelenti, hogy folyamatosan több kalóriát vesznek fel, mint amennyit testük elégethet. Sajnos sokan nem vesszük észre, hogy túl sokat eszünk, mert annyira megszokhattuk, hogy nagy adagokat látunk (és eszünk!).
Az adagok száma az elmúlt 20 évben nőtt. Ennek a túlbőségnek az ára magas. Ismeretes, hogy a rendszeresen túlevő emberek hajlamosak a túlsúlyra. De különféle egészségügyi problémákat is kockáztatnak, beleértve a magas vérnyomást, a magas koleszterinszintet, a 2-es típusú cukorbetegséget, a csont- és ízületi problémákat, a légzési és alvási rendellenességeket, sőt a depressziót is. A jövőben a túlevőknél nagyobb a szívbetegségek, a szívelégtelenség és az agyi érrendszeri betegségek kockázata.
Könnyű megérteni, hogy az élelmiszeripar miért hajlandó a szükségesnél több ételt felszolgálni - az ügyfelek szeretik azt érezni, hogy a legjobbat kapják a pénzükért! De az étkezések értéke nem jó üzlet, ha megháromszorozza a kalóriáinkat, és utat nyit az egészségügyi problémák előtt.
Tehát mit tehet, hogy visszanyerje az irányítást? Jó kiindulópont az a két dolog ismerete, amely segíthet az okos táplálkozásban: adagméretek és a ajánlott mennyiségeket különböző ételek.
Segítsen magának: az igazság az adagméretekről
Nézze meg bármely termék csomagolásának címkéjét, és meglátja a Táplálkozási tények részt, amely jelzi az adott étel adagolási méretét. A közhiedelemmel ellentétben az adag mérete nem jelzi, hogy mennyit kell enni. Ez egyszerűen útmutató az Ön számára, hogy megnézze, mennyi kalóriát és tápanyagot (és mennyi zsírt, cukrot és sót) kap az adott étel meghatározott mennyiségének elfogyasztása során.
Előfordul, hogy a csomagoláson feltüntetett adag mérete sokkal kisebb, mint amit megszokott. Bizonyos esetekben teljesen rendben van (sőt jó ötlet) többet enni, mint a csomagoláson feltüntetett adag. Például, ha fagyasztott zöldségeket főz, és látja, hogy az adag mérete 1 csésze, akkor nem árt többet enni, mert a legtöbb zöldség kevés kalóriát tartalmaz és táplálékban gazdag.
De ha magas kalóriatartalmú, cukor- vagy zsírtartalmú ételekről van szó, az adag mérete elmondhatja, hogy az egészségesnél nagyobb mennyiséget kap. Ha vásárol egy 20 uncia üdítő üveget, és egy üléssel megissza, akkor 20 uncia volt. Ha a címke azt jelzi, hogy az adag 8 uncia, akkor ez nem csak azt jelenti, hogy 2 ½ adagot fogyasztott, hanem azt is, hogy a feltüntetett kalória kétszerese és kétszerese volt a megjelölt cukor mennyiségének.
Okos étkezés: ajánlások
Az adagok megmondják, hogy egy adott étel mennyire táplál, de nem árulja el, hogy milyen élelmiszerekre van szüksége az egészség megőrzéséhez, illetve hogy ezekből mennyit kell megennie. Itt jelenik meg az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának MyPyramid táblázata:
A MyPyramid az ételt hat csoportra osztja:
- gabona
- zöldségek
- gyümölcsök
- olajok
- tejtermékek
- húsok és babok
A MyPyramid útmutatást nyújt ezen élelmiszerek mennyiségének kiszámításához, amelyet minden embernek el kell fogyasztania életkora, neme és aktivitási szintje alapján.
Miután megtudta, hogy milyen ételeket és mennyiségeket kell enni, könnyebb kiszámolni, hogy a túláradó lemeznek mennyi kell a testünknek, és nem mennyit akar. Ahelyett, hogy az iskolai büfében vagy a kedvenc éttermében szolgálna fel a tányérjára, átveheti az irányítást, ha megeszi a szükséges mennyiséget.
Vizuális útmutatók használata
A címke adagokat és a MyPyramid által ajánlott mennyiségeket általában grammban, unciában vagy csészében fejezik ki. Természetesen a legtöbben nem viszünk magunkkal ételmérleget vagy mérőpoharat. Tehát hogyan lehet ezeket a mennyiségeket olyan mennyiségekké lefordítani, amelyekhez viszonyíthatjuk őket? Itt kezdődnek a vizuális útmutatók (Csak figyelmeztetésként: némelyik kicsinek tűnhet, különösen a szuper nagy adagok rajongói számára!).
Az adagok mérésének egyszerű módja, ha nincs mérőműszere, a saját kezének megfigyelése. Összeszorított ököl körülbelül egy csésze, és egy csésze az az összeg, amelyet a szakértők tészta, rizs, zöldség és gyümölcs adagjára ajánlanak. Egy adag húsnak körülbelül akkorának kell lennie, mint a tenyere. És a hozzáadott zsírok (például vaj, majonéz vagy salátaöntet) mennyiségét korlátozza a hüvelykujj felső végének méretére.
A megfelelő adagok megjelenítésének másik jó módja a "osztott lemez" fogalmának alkalmazása. Úgy gondolja, hogy a táblája négy egyenlő szektorra oszlik. Használja a fehérje egyik felső negyedének egyikét. A keményítő másik felső negyedét használja; lehetőleg teljes kiőrlésű. Ezután töltse meg az alsó felét zöldségekkel. Az egyik ételt sem szabad átfedni ... vagy magasra rakni! A tányér ilyen módon történő megosztása nemcsak az adagok ellenőrzését segíti elő, hanem az étkezés egyensúlyát is.
Tippek az adagok ellenőrzéséhez
A reális adagméretek ismerete és szemléltetése, vagy a „osztott lemez” koncepció alkalmazása segít elkerülni a túlevést. De néha ezek a vizuális útmutatók bonyolultak lehetnek, különösen, ha az ételeket nehéz megmérni, például szendvicset, vagy olyan ételeket, mint hasábburgonya és süti, amelyeket hajlamosak vagyunk egyenesen a csomagolásukból fogyasztani.
További tippek az adagszabályozáshoz:
Ami a legfontosabb, hogy szokássá tegye, hogy a gyomrának, nem pedig a szemének, jelentse, ha elégedett egy étellel. Az egészséges súly megőrzésének kulcsa, hogy meghallgatja testének természetes jeleit, amelyek jelzik, ha éhes vagy, amikor jóllakott. Néha ezeket a jeleket összetéveszthetjük állandó túlevéssel vagy diétázással, ezért hasznos figyelni az adagok méretét és okosan választani az ételeket.
Felülvizsgálta: Mary L. Gavin, MD
Felülvizsgálat dátuma: 2009. február
Megjegyzés: A KidsHealth szolgáltatással kapcsolatos minden információ csak oktatási célokat szolgál. Konkrét orvosi tanácsért, diagnózisokért és kezelésért forduljon orvosához.