Összefoglalás arról, hogy mi a rekeszizom légzése, és hogyan lehet ezt relaxációs technikaként használni.
Diafragmatikus vagy hasi légzés egy olyan légzési típus, amelyben a rekeszizom elsősorban a légzésre szolgál.
Amellett, hogy egyfajta légzés, relaxációs technika, különösen pánikbetegség, egyéb szorongásos rendellenességek vagy általában szorongás esetén alkalmazzák.
Ebben a cikkben elmondjuk, miből áll ez a technika, miben segíthet nekünk, milyen lépéseket kell követni a kivitelezéshez és mik a fő előnyei.
Diafragmatikus légzés (relaxációs technikaként)
A rekeszizom, más néven hasi légzés, relaxációs technika, amelyet széles körben alkalmaznak pánikbetegségben szenvedő emberek, valamint egyéb szorongásos rendellenességek esetén.
A rekeszizom légzése mély és tudatos légzésből áll, amely főleg a rekeszizom légzéssel történő felhasználását foglalja magában (bár logikailag sok más izom és/vagy szerv vesz részt ebben a fiziológiai folyamatban). A rekeszizom széles izom, amely a mell- és a hasüreg között helyezkedik el.
Ebben a fajta légzésben a testünkben a legjobban működő terület a tüdő alsó területe, amely összekapcsolódik a rekeszizommal és a hasal. Így, bár technikailag nem a has "lélegzik", ez a típusú légzés megkapja ezt a nómenklatúrát.
A rekeszizmos légzés révén a tüdő levegővel telik meg, amely eléri az alsó zónát, amint láttuk. Ennek köszönhetően, jobb szellőzés van a testben, több oxigént tudunk megfogni és a kilégzési folyamatban jobb a tisztítás.
A rekeszizom jelentősége
Láttuk a rekeszizom fontosságát az ilyen típusú légzésben; És a legfontosabb az, hogy megtanuljuk tisztában lenni a mozgásával (mivel amikor csak lélegezünk, öntudatlanul mozgatjuk a rekeszizmát), és irányítanunk kell, beleavatkozunk.
A paraszimpatikus idegrendszer aktiválása
Neurofiziológiai szinten, a rekeszizom légzése aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert (SNP); ne feledje, hogy ez a rendszer alkotja a szimpatikus idegrendszerrel együtt az autonóm idegrendszert (ANS).
Az ANS (más néven neurovegetatív vagy zsigeri idegrendszer) szabályozza a zsigerek akaratlan funkcióit, vagyis a pulzusszámot, a légzésfunkciót, az emésztést, a nyáladozást, az izzadást, a vizeletet.
A maga részéről a paraszimpatikus idegrendszer az, amely lehetővé teszi, hogy egy pillanat vagy stressz után visszatérjünk nyugalmi állapotba (másrészt a szimpatikus idegrendszer az, amely aktivál minket és „elindít” stresszes pillanatban).
Az SNP-n keresztül, relaxációs reakciókat bocsátunk ki a különböző rendszerek és eszközök szabályozása révén, mint például: emésztési, kardiovaszkuláris, genitourináris ...
Ebben az értelemben az SNP lehetővé teszi a pulzusunk lelassulását, a nyálasabbá válást, a légzésünk lelassulását ... egyszóval a kikapcsolódást.
A technika segédprogramjai
A rekeszizom légzése, mint relaxációs technika segíthet legyőzni a pánikbetegséget. Ezenkívül ez egy olyan technika, amelyet akkor használhatunk, ha szorongónak vagy túlzottan idegesnek érezzük magunkat, amely megkönnyítheti a légzésünket, több levegőt szívhat.
Így legfőbb célja a relaxáció elősegítése, amely közvetett módon javíthatja életünk más területeit (például aktívabbá tehet bennünket és többet mozoghatunk, nagyobb közérzetet érezhetünk, jobban koncentrálhatunk stb.).
Hogyan kell gyakorolni (lépések)
Légzési technikaként a rekeszizomlégzés a következőkből áll: magában foglalja azt, hogy az illető (vagy a beteg) megtanul lélegezni a rekeszizom (vagyis a has vagy a has) mellett, a mellkas helyett.
Így az illetőt megtanítják kontrollálni a légzést a hasizmok ellazulásán és a rekeszizom összehúzódásán keresztül, ellazítva a bordaközi izmokat.
Diafragmatikus légzéssel hasi légzési gyakorlatot végeznek. De mi is ez pontosan? Ismerjük a szükséges lépéseket ennek a relaxációs technikának a végrehajtásához:
1. Kényeztesse magát
Először egy számunkra kényelmes széken fogunk ülni (választhatjuk azt is, hogy a hátunkon fekszünk, párna a fejünk alatt). Mindkét esetben, de, fontos, hogy a hátunk támogatott legyen.
2. Helyezze a kezét
A rekeszizom légzésének második lépése a kezek elhelyezése; egyet a mellkason és egyet a hason (a has éppen a gyomor felett van).
3. Lélegezzen be
Kezdjük azzal, hogy lassan és mélyen veszünk levegőt az orrán keresztül. Amíg ezt a műveletet elvégezzük, háromig kell számolnunk (a technikának vannak olyan változatai, ahol kettőig számolunk), megpróbálva kitölteni az összes tüdőt, miközben megfigyeljük, hogyan jön ki a has.
Meglátjuk, hogy a levegő belélegzésével a kezünk kissé felemelkedik (mert a has "felemelkedik", megduzzad). Fontos, hogy a mellkas mozdulatlan maradjon.
4. Tartson egy kis szünetet
A rekeszizom-légzőgyakorlat következő lépésében rövid szünetet tartunk, amely néhány másodpercig tart.
5. Kilégzés
Ezután folytatjuk lassan lélegezzen ki a száján keresztül, miközben háromig számol; Megtesszük úgy, hogy együtt és szinte csukva ajakkal dobjuk ki a levegőt. Azonnal észrevesszük, hogyan mozog a has befelé (a gyomor süllyed).
Sorrend
A következő sorrendet fogjuk követni: háromszor belélegezni, hármat pedig kiutasítani (vannak olyan változatok, amelyekben kettőt számlálsz, négyet pedig, mindez az igényeinktől függ, és preferenciák).
Ezekkel a szekvenciákkal lassú, mély és egyenletes légzést fogunk elérni.
6. Gyakorlat
A rekeszizom légzésének utolsó lépése gyakorlással jár. Kezdetben, az ideális az, ha a technikát minden nap öt-tíz percig gyakorolják, naponta háromszor vagy négyszer.
Amint azt internalizáljuk, növelni kell és kell is a napi gyakorlás idejét és gyakoriságát.
A rekeszizom légzésének előnyei
Milyen előnyei vannak a rekeszizom légzésének relaxációs technikaként történő alkalmazásának? Logikailag a fő előnye, hogy ** segíthet legyőzni a pánikbetegséget, valamint néhány más szorongásos rendellenességet. **
Ha azonban ezt a fajta légzést is alkalmazzuk mindennapjainkban és/vagy stressz vagy szorongás esetén, akkor az előnyei még nagyobbak:
- A tüdőt mélyen szellőztetik és megtisztítják.
- A testben objektív és szubjektív relaxációs érzés tapasztalható.
- A tüdő nagy mennyiségű oxigént kap.
- Serkenti a keringést és a szívet.
- Javult a béltranzit.
- A különböző szervekben masszázs zajlik.
- Javul a természetes légzésmódunk (gyakorlással).