A Rack pull egyike azoknak az ellentmondásos mozdulatoknak az emelő világban. Vannak olyanok, akik azt állítják, hogy semmi másra nem jóak, mint az egó simogatása, és vannak, akik azt védik, hogy egyértelműen felülmúlják bármely más hátmozgást.

hogyan

A "helyes" válasz természetesen általában valahol a közepén esik; és ami a legfontosabb, egyénenként változik.

De ebben az esetben az ördög valóban a részletekben rejlik. A technika, amellyel húzza, hatalmas változást hozhat az építhető méretben és erőben. Valójában sok időt töltöttem az állványhúzásokkal, és szeretnék megosztani néhány jelet, amelyek valóban segítettek abban, hogy brutálisan hatékony erő- és méretgenerátorrá váljak.

Mi az a rack?

Ez a holtpont változata, amely rövidebb mozgástartományt használ az edzésadaptációk megkönnyítésére. A "pull" szót viseli, mert általában hatványsorokban hajtják végre őket.

Miért használja ezt a gyakorlatot?

Több okból is felhasználhatók. Sokszor az állványhúzásokat használják a holtemelő felső mozgástartományának túlterhelésére, és hasznosak lehetnek abban, hogy a sportoló alkalmazkodjon a különböző terhelésekhez. Ezenkívül nagyszerűek lehetnek a növekedés és a hátsó erő megcélzásához, ha nagyobb terheléseket használnak, és holt-elhúzás előidézésén dolgoznak.

Ha mindenki megtenné ezt a lépést?

Technikailag mindenki elkészítheti ezeket a tekercseket, de ez nem azt jelenti, hogy neked kellene. Ezek a holtpontok variációi, amelyeket akkor lehet legjobban használni, ha egy adott szándékkal párosulnak. Ha egy speciális alkalmazkodáson dolgozik, és néhány éve edzett vagy sportolt, akkor hasznosak lehetnek.

Megfelelő technika

A megfelelő állványhúzás megfelelő technikával kezdődik. Csak az alapokra lesz szüksége: egy megrakott rúdra és egy jó tápegységre. A hangsúly itt a "jó" -on van - valószínűleg nagy súlyt használ ezzel a mozdulattal, ezért fontos, hogy az Ön által használt polc támogassa ezt.

Most, amikor a sávról van szó, nagyon ajánlom, hogy ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során kerülje a speciális holtemelő rúd használatát a súlyemeléshez. Ennek oka, hogy a holtemelő rúd kissé meghajlik, különösen akkor, ha a csapok fölé helyezzük, így tovább lerövidíti a mozgástartományt, és ez általában nem optimális.

A mozgástartományról szólva azt javaslom, hogy használjon olyan magasságot, amely a mozgás elején a rudat a térde alá helyezi. Túl magasan a csapdák felé irányuló mozgás nagyobb részét át fogja helyezni, nem pedig a rendszeres elhúzás elsődleges mozgatója, a legtöbb testépítő számára nem elmaradt izomcsoport.

Végül biztosan szeretne hevedereket használni, hogy a fogása ne korlátozza a hátunk megmunkálásának képességét.

Kapcsolja be a számokat

Ha van titka a tökéletes húzóállvány szögezésében, akkor ez az. A mozgás megkezdése előtt a lehető legnagyobb mértékben le kell kötnie a latját. Ez nagyon hasonlít ahhoz, hogy egy rendes holtversenyen "elvesszük a lazaságot" a bárból, és sok feszültséget okoz a latban, miközben a karok nyugodtan lógnak.

A kezdők számára bonyolult lehet, ezért íme néhány módszer a megkönnyítésére:

  • Végezze el a vállpántos aktiválást.
  • Nyújtsa ki a markolatát. Nyújtsa meg a markolatát terhelt mozdulattal, mivel a húzás nagyobb nyújtást nyújt a latnak.
  • A kisujjával nyomja össze. Ez egy jel, amellyel bármilyen húzós mozdulatnál áttérhet a hangsúly a fegyverekről a latra.

Ha ezek a technikák nem segítenek, próbáljon meg gondolkodni azon, hogyan készítene fel egy szigorú súlyzó-sorra: lapos hát, mellkas, semleges lapocka és fellángolt lat. Ezt a pozíciót szeretné utánozni egy jó állványhúzáshoz.

A mozgás végrehajtása

Csakúgy, mint a legtöbb gyakorlat esetében, ha jó technikája van, a felvonó tényleges végrehajtása nagyrészt önmagától fog gondoskodni. Ez érvényes erre a gyakorlatra is, bár érdemes különös figyelmet fordítania a mag támasztására és a mellkas magasra tartására, hogy elkerülje a felesleges stresszt a hát alsó részén.

Az általam használt végrehajtási jelek:

  • A számok bevonása.
  • Húzza meg a hasizmait, és lélegezzen mélyen a hasába.
  • Dobja el a csípőjét, és emelje fel a törzsét.
  • Nyomja meg a fenékeket és húzza meg.

Van egy utolsó fontos tény a végrehajtással kapcsolatban: a keret kibontásának negatívját kell kontrollálnia. A normál holtjátéktól eltérően, ha elenged egy húzóerőt az állványon, nagy az esély arra, hogy a rúd a csapokról pattanjon le, és sérülést vagy rossz beállítást kapjon a következő ismétléshez.