sportolók

Ezeknek a diétáknak az a célja, hogy megfelelő táplálékot nyújtsanak az edzéshez, a felépüléshez és az állóképességű sportversenyekhez, például hosszútávfutáshoz és úszáshoz, teniszversenyekhez és triatlonokhoz, ahol a folyamatos tevékenységet 80 percig tartják fenn.

Az alábbiakban megadott tartományok egy 55–75 kilogrammos súlyú sportolók táplálkozási tervéből származnak. A napi fehérjebevitel alapja 1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. A gabonafélék, gumók, gyümölcsök és zöldségek adagjai az edzések intenzitásától és időtartamától függően változhatnak. Célszerű megenni a javasolt energiaadagokat, és a szénhidrátadagokat minden ember étvágyának megfelelően változtatni. Az energiaszükséglet szabályozásához tanácsos heti súlynyilvántartást vezetni.

A diéta legyen MAGAS in: Komplex szénhidrátok

Az energiaigény 55-60% -ának szénhidrátban gazdag ételekből kell származnia, mivel ezek később glükózzá alakulnak át, amely az izmok számára előnyös energiaforrás. Ezek az ételek kenyér, rizs, tészta, dobozos gabonafélék, gyümölcsök és gumók. További szénhidrát adagokat lehet bevenni néhány nappal a verseny előtt, hogy a májat és az izmokat glikogénnel telítsék (a glükóz tárolásának módja).

Folyadékok: a testet jól kell hidratálni az edzések és versenyek alatt és után. Vigyázni kell a koffeint tartalmazó italok fogyasztására.

Az étrendnek alacsonynak kell lennie: Zsírok: kerülni kell a magas zsírtartalmú ételeket. Kis egészségű zsírfogyasztás szükséges az egészséghez, különösen a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. A zsír nem jó energiaforrás az izommunkához, ezért tanácsos alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasztani, és kerülni a további zsírok, például vaj, margarin, tejszín és majonéz használatát.

Az étrendnek Mérsékeltnek kell lennie: Fehérjék: Az állóképességű sportolóknak meg kell növelniük a fehérje adagokat, hogy biztosítsák az izmok megfelelő helyreállítását edzés után. Ehhez nem szükséges növelni a fehérje-fogyasztást fehérje-kiegészítőkkel, egyszerűen csak nagyobb mennyiségű fehérjetartalmú ételt kell fogyasztani.

Ajánlott napi egy fehérjetartalom bevitele 5-8 kilogramm testtömegre, ahol az adag egyenértékű 30 gramm vörös hússal, bőr nélküli csirkével vagy halral, egy egész tojással vagy 250 milliliter sovány tejjel.

Rost: az állóképességű sportolóknak általában több ételt kell enniük, ezért nem tanácsos magas rosttartalmú ételeket fogyasztani, mert ezek nagyon jól telnek.

Példa az állóképességű sportolók menüjére Az alábbi étrend javasolt az ilyen típusú sportolók számára:

Reggeli

2 pohár vizet, amikor felkel.
2 csésze kukoricapehely egy csésze (250 ml) sovány tejjel, vagy 2 szelet pirítós tojással, vagy 30 gramm sajttal vagy tonhalal.
Szeletelt paradicsom vagy zöldségfélék ízlés szerint.
1 darab friss gyümölcs vagy ½ csésze gyümölcslé.
Koffeinmentes tea vagy kávé kevés sovány tejjel, ha úgy tetszik.

Reggel közepén uzsonna

2 szelet kenyér lekvárral vagy mézzel, vagy egy szelet kenyér egy nagy banánnal.
2 pohár vizet.

Étel

90-120 gramm sovány vörös hús vagy csirke, vagy 180-240 gramm grillezett vagy párolt hal, vagy 2-3 tojás 30 gramm oaxaca sajttal.
2 közepes burgonya ½ csésze borsóval vagy kukoricamaggal, vagy 2/3-1 csésze rizs vagy tészta ½ csésze borsóval, vagy 2-3 szelet kenyér.
Sárgarépa vagy zöldségfélék ízlés szerint.
1 darab friss gyümölcs vagy egy csésze gyümölcssaláta ½-1 csésze sovány tejjel vagy joghurttal.
2 pohár vizet.

Uzsonna

1 teljes kiőrlésű kenyér mézzel vagy lekvárral.
30 gramm sajt, vagy 200 gramm sovány joghurt, vagy 1 csésze sovány tej.

Vacsora

Szendvics 60 gramm csirkével, vagy alacsony zsírtartalmú sonkával, tonhalral vagy sajttal vagy 2 tojással.
Növényi saláta ízlés szerint.
Egy darab friss gyümölcs.
Koffeinmentes kávé vagy tea egy kevés sovány tejjel, ha úgy tetszik. 2 pohár vizet.

Tejfogyasztás
500 milliliter sovány tej naponta.

Az ételt edzés előtt 2 vagy 2 ½ órával kell fogyasztani.

Javaslatok: A táplálékbevitel elterjedése a nap folyamán, és hagyjon időt az emésztésre edzés előtt. Szükség esetén növelje a kenyér vagy gumó adagjának fogyasztását a testtömeg fenntartása vagy a glikogén tárolása érdekében két vagy három nappal a verseny előtt. Igyon vizet a nap folyamán. Kerülje a zsírokat és olajokat, sült ételeket és snackeket. Ha nagyobb mennyiségű ételt kell fogyasztania, csökkentse a magas rosttartalmú ételek fogyasztását.

Fogyókúrák az erős sporthoz

Ezeknek a diétáknak az a célja, hogy megfelelő táplálékot nyújtsanak az edzéshez, a felépüléshez és az olyan erős sportok versenyéhez, mint a foci, a jégkorong, a kosárlabda és a testépítés.

Az alábbiakban megadott tartományokat 75 és 100 kg közötti sportolók számára tervezték. A napi fehérjebevitel 1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogrammon alapul. A gabonafélék és gumók adagjai az edzések intenzitásától és időtartamától függően változhatnak. Kényelmes a fehérje adagok fogyasztása a javasoltak szerint, és a szénhidrát adagok változtatása az egyes sportolók étvágyától függően. Az energiafogyasztás szabályozásához heti súlyellenőrzés ajánlott.

Az étrendnek MAGASnak kell lennie:

Összetett szénhidrátok: az ételeket, például kenyeret, rizst, tésztát, dobozos gabonapelyheket, gyümölcsöket és gyökérzöldségeket egész nap minden étkezésnek tartalmaznia kell. A testépítők növelni akarják az izomtömeget, ezért hajlamosak a fehérjét energiaforrásként használni, de ez nem kényelmes, mivel extra salakanyagok keletkeznek, amelyek a vese jobban működnek.

Folyadékok: a testet jól hidratáltan kell tartani edzés közben és után, a versenyek alatt is, hogy segítsen a salakanyagok eltávolításában.

Az étrendnek alacsonynak kell lennie:

Zsírok és olajok: Kerülni kell a magas zsírtartalmú ételek fogyasztását. Kis zsírfogyasztás szükséges a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. A zsír nem jó energiaforrás az izommunkához, ezért célszerű olyan ételeket választani, amelyek alacsony zsírtartalmúak, és kerülni kell a margarin, a vaj, az olaj, a tejszín és a majonéz hozzáadását az ételekhez.

Az étrendnek Mérsékeltnek kell lennie:

Fehérjék: A sportolóknak növelniük kell a fehérje adagok bevitelét az izmok megfelelő helyreállításának és növekedésének biztosítása érdekében (méretben vagy erőben), de nem a szénhidrátban gazdag ételek rovására. A fehérje bevitel időzítése kritikusabb (kis mennyiségek a nap folyamán, hogy elősegítsék az éhség és a nagyobb mennyiségek ellenőrzését az edzés után, a következő két órán belül). A fehérje és a szénhidrát-kiegészítők kényelmesen fogyaszthatók közvetlenül edzés után. Kerülje a nagy mennyiségű fehérje fogyasztását 3 órával a verseny vagy az edzés előtt. Azoknak a sportolóknak, akik fogyni akarnak testzsírból és nagyobb izomtónust szerezni egy versenyre, napi 5–8 kilogramm testtömegenként egyenek fehérjetartalmú ételeket, ahol egy adag 30 gramm sovány vörös hús, bőr nélküli csirke vagy hal, 1 egész tojás vagy 250 milliliter (1 csésze) sovány tej.

Rost: Mivel az erős sportolóknak időnként nagy mennyiségű ételt kell fogyasztaniuk a testtömeg fenntartása vagy növelése érdekében, mérsékelten kell fogyasztaniuk a rostban gazdag ételeket, mivel ezek nagyon jól telnek. Kevesebb rostot tartalmazó ételeket kell választaniuk, például fehér kenyeret, zsemlét és zsemlét, amelyek nem teljes kiőrlésű lisztből készülnek. Nagy mennyiségű zöldség nem szükséges, de fontos, hogy naponta legalább egyszer szerepeljen az étrendben.

Koffein és hozam

A koffein valószínűleg a legnépszerűbb gyógyszer a világon. A koffein a kávé növény leveleiben, magjaiban és gyümölcsében található. A koffein enyhe stimulánsként hat az idegrendszerre. Növeli a figyelmet, az éberséget és a mentális képességeket. A koffeinfogyasztásnak negatív hatásai is vannak, például szorongás keletkezése egyes embereknél, gyomor-bélrendszeri rendellenességek, idegesség, ingerlékenység, álmatlanság és koncentrációs képtelenség. A koffein sportolókban történő használata sok vitát váltott ki, mivel a negatív hatások megváltoztathatják a sportolók teljesítményét. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a koffein edzés előtti fogyasztása növelheti a sportoló teljesítményét, más vizsgálatok azonban azt mutatják, hogy a koffein egyáltalán nem kedvez a sportolóknak. Ezeknek a tanulmányoknak köszönhetően számos elmélet tárgyát képezi.

A Nemzetközi Olimpiai Bizottság és az Egyesült Államok Olimpiai Bizottsága a koffeint nagy adagokban tiltott gyógyszerként sorolta fel. Ha a vizelet koncentrációja 12 mikrogramm koffein/liter vizelet koncentrációja pozitívnak bizonyul a koffein elleni gyógyszerekre nézve, ez a sportoló kizárását eredményezi. Ezeket az illegális koffeinszinteket akkor észlelik a szervezetben, ha 7 csésze kávét, 16 kólát, 34 csésze jeges teát vagy 11 kapszula koffeintartalmú fejfájás elleni gyógyszert fogyasztanak 2-3 órán keresztül. Mint látható, ez a mennyiség nagyon magas, és a sportolók teljesítményének előnyeit 2 ½ csésze kávénak megfelelő szinten figyelték meg.

Ha úgy dönt, hogy edzés előtt koffeint fogyaszt, akkor célszerű figyelembe venni a következő tippeket:

A koffein vízhajtást serkentő vízhajtó. A folyadékveszteség ellensúlyozásához extra folyadékot kell inni. A testtömeg-kilogrammonként 3-6 milligramm koffein fogyasztása egy órával a testmozgás előtt javíthatja az egy óránál tovább tartó tevékenységek állóképességét.

Ha testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 6 milligramm koffeint fogyaszt, minimálisra csökkenthető annak negatív hatása. Soha ne próbálja ki először a koffeint egy verseny előtt. A pszichológiai hatások különböznek az egyes emberek között, és függ a dózistól és a koffein bevételének gyakoriságától, az egyes test testösszetételétől és szorongási szintjétől.

JEGYZET: A hólyagproblémák, például a hólyaghurut esetén tartózkodniuk kell a koffein fogyasztásától. Szintén azok, akik szívbetegségben, glaukómában és mellkasi cisztákban szenvednek.

A sportoló igényei

A megfelelő táplálkozás fontossága tény, amelyet a sportolók és edzőik is tudnak. A verseny iránti elkötelezettek számára egy célja van: a márkák fejlesztése. Azoknak a rajongóknak, akik hobbiként vagy egészségük vagy alakjuk javításának gondolatával gyakorolják a sportot, a megfelelő étrend célja a táplálkozási szükségletek kielégítése, elkerülve mind a hiányosságokat, mind a túlzásokat. Ezért elengedhetetlen, hogy azok, akik sportolnak, ennek megfelelően étkezzenek.

ENERGIA A táplálkozási igények az életkortól, az életmódtól, az egészségi állapottól és különösen a fizikai tevékenység típusától függenek. Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie az optimális sportteljesítmény eléréséhez. Az energiafogyasztásnak fedeznie kell a kalóriakiadásokat, és lehetővé kell tennie a sportoló számára az ideális testtömeg fenntartását.

Fehérjék A fehérjék az energia kb. 10-15% -át teszik ki. Könnyen érthető, hogy az izomfejlődésük javítására vágyó sportoló kísértésbe esik, hogy eltúlozza fehérje bevitelét. De az igény nem haladja meg a 2 g fehérjét/kg. súly és nap.

Ezeket a követelményeket nagyrészt a hús, a tojás, a hal és a tejtermékek ésszerű bevitele fedezi. Az étrendben lévő fehérjefelesleg mérgező hulladék felhalmozódását és egyéb káros hatásokat okozhat a sportoló jó formájára.

Zsírok A sportolók optimális zsírbevitelének az összes kalória 30-35% -ának kell lennie. A túlzott és a hiányos zsírbevitel egyaránt káros hatásokat válthat ki a szervezet számára. Ha az étrend lipidtartalma alacsony, fennáll a zsírban oldódó vitaminok és esszenciális zsírsavak hiányának veszélye. Ha viszont az étrend túlzott zsírtartalmú, a fizikai teljesítőképesség alacsonyabb, és számos olyan változás megjelenését is elősegíti, mint az elhízás, emésztési és szív- és érrendszeri problémák.

SZÉNHIDRÁTOK A sportolóknak szóló szénhidrát-ajánlások az összes bevitt kalória 50-60% -át teszik ki, kevesebb mint 10% -nak felelnek meg az egyszerű szénhidrátok (cukor, édességek ...), a fennmaradó százalék pedig az összetett szénhidrátok (gabonafélék és származékai, zöldségek, burgonya). .).

Általában a sportolóknak viszonylag magas szénhidráttartalmú étrendet kell fogyasztaniuk, hogy optimalizálják az izom-glikogén hozzáférhetőségét intenzív edzés és verseny ideje alatt, és ezáltal nagyobb atlétikai kitartást érjenek el.

VÍZ Normál körülmények között naponta körülbelül három liter vízre van szükségünk a vízháztartás fenntartásához (másfél liter ital formájában, a többi pedig étkezés útján). Jelentős fizikai erőfeszítés esetén a vízigénynek meg kell növekednie, és óránként akár két liternél is többet veszíthet el. Célszerű inni a testmozgás előtt, alatt és után, különösen hosszú távú sportok esetén.

ÁSVÁNYOK

A nagy sporttevékenységű nőknél, akiknél általában nincs menstruáció, a kalciumigénynek meg kell növekednie, és növelni kell ennek az ásványi anyagnak a hozzájárulását az alacsony ösztrogénszint és a bél alacsonyabb kalcium felszívódásának ellensúlyozására. Ezért tejtermékekben (tej, sajt, joghurt ...) gazdag étrend ajánlott.

Megfigyelték, hogy a rendszeresen sportoló emberek vasigénye nagyobb, mint egy ülő embernél. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy veszteségeik nagyobbak, és hogy a vérükben hemoglobinszint van. Ezenkívül a nőnek kompenzálnia kell a menstruáció során bekövetkező veszteségeket. Sportnők esetében kényelmes növelni a vasban gazdag ételek (hús, tojás, hüvelyesek ...) rendszeres fogyasztását.

Vitaminok A vitaminokkal kapcsolatban bebizonyosodott, hogy a fizikai kapacitás csökken, ha hiányzik belőlük. Ebből a tényből elterjedt az a meggyőződés, hogy egy vitamin-kiegészítő növelheti a sportteljesítményt. De az összes eddig elvégzett tanulmány ellentétes következtetésre jutott: a vitaminok hozzáadása nem javítja a fizikai teljesítőképességet.

A kiegészítő vitaminbevitel csak jótékony hatással lehet a vitaminhiányban szenvedők teljesítményére. De ez nem a kiegyensúlyozottan táplált ember esetében van.

Étkezés ritmusa

A teljes energia eloszlása ​​a nap folyamán rendkívül fontos az összes bevitt tápanyag megfelelő felhasználásához. Ugyanebben az arányban az étkezések nagyobb száma megfelel a jobb teljesítménynek, így elkerülhető az emésztési fáradtság és a hipoglikémia rohama. Az energia megfelelő elosztása abból állna, hogy naponta négy étkezést igényelne.

Reggeli: 15-25%
Ebéd: 25-35%
Falatozás: 10-15%
Vacsora: 25-35%

Az optimális táplálkozási állapot nem érhető el a verseny előtti étkezésekkel, vagy akár a rendezvényt közvetlenül megelőző napokat követő étkezési irányelvek révén. A jó táplálkozási állapot a megfelelően és hosszú ideig, rendszeresen gyakorolt ​​étkezési szokások eredménye, nem néhány étkezés kérdése.