A mediterrán ketogén étrend igyekszik egyesíteni e két étkezési stílus előnyeit. Tudja-e, milyen előnyei vannak?

Mi a mediterrán étrend és milyen előnyei vannak?

Ha az utcán kérdezünk 100 embert mi a létező legegészségesebb étrend, valószínűleg több mint fele inkább a mediterrán étrendet preferálja. Miért?

Ezt a többé-kevésbé igazolt hírnevet több évtizede kapta meg, miután ezt az étrendi modellt tanulmányozta Az egészség "arany színvonala".

A mediterrán étrendnek vannak csínját-bínját és gyengeségeit.

Először is, nem tudjuk biztosan mit jelent a "mediterrán étrend". A Földközi-tenger különböző részein az étrend változatos (néha nagyon sok).

mediterrán

Más szavakkal, nincs "egy" mediterrán étrend, sok van.

Másrészt az étrend as-t tartalmaz "Mediterrán étkezési szokások" az erjesztett alkoholtartalmú italok alacsony mérsékelt fogyasztása, amely széles javulást hagy a "legegészségesebb étrend a világon".

A Tulajdonságok és előnyök a mediterrán étrendben:

  • A szív- és érrendszeri betegségek megelőzése.
  • A metabolikus patológiák (elhízás, 2-es típusú cukorbetegség, metabolikus szindróma) megelőzése.
  • A kognitív teljesítmény javulása.
  • A különböző neoplazmák (többek között kolorektális, prosztata, gyomor) alacsonyabb előfordulási gyakorisága.
  • Gyulladáscsökkentő étrend.
  • Gazdag polifenolokban és antioxidánsokban.
  • Nagyon aktív, takarékos életmód és növényi étrend.

Ételek, amelyek alkotják

A mediterrán életmód magában foglalja, amint mondtuk, nemcsak az ételeket, hanem a mediterrán életmódot is: Családi együttélés, takarékosság, a cirkadián ritmus tisztelete, sok fizikai aktivitás, főzés és megfelelő pihenés.

Ezen túlmenően az általuk tartalmazott ételek többnyire az növényi királyság.

Ennek a növényi étrend; és azt mondom, hogy kell, mert ez a gyakorlatban szinte soha nem teljesül.

A fő ételcsoportok mediterrán étrend:

  • Zöldségek és gyümölcsök minden étkezéskor.
  • Zöldségek.
  • Teljes kiőrlésű gabonák.
  • Diófélék, magvak és olajbogyó.
  • Hal (külön érdekesség a kék hal).
  • Fehér hús és tojás.
  • Kevesebb mennyiségben: vörös hús.

Mediterrán keto

Mi a mediterrán ketogén étrend?

Mi lenne, ha kihasználnánk az előnyeit Mediterrán étrend és a ketogén étrend és szinergiákat teremt a kettő között? Lehetséges-e erre?

Nos, a sokak által okozott kezdeti sokk ellenére ez nem egy őrült ötlet, bár hasznos lenne bizonyos esetekben.

Hogyan működik

A mediterrán étrend alacsony szénhidráttartalmú étrenddé alakításához nem kell túl sokat zsonglőrködni.

Főleg a mediterrán étrend négy klasszikus ételcsoportját fogjuk korlátozni: gabonafélék, hüvelyesek, több szénhidrátot tartalmazó gyümölcsök és bor.

Ily módon már alacsony vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendünk van, amely tipikusan „mediterrán” termékeken alapul.

A diéta előnyei spanyol termékekkel

A jól megtervezett mediterrán ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendnek a jó részét (nem mindet) el kell hoznia az eredeti mediterrán étrend előnyei:

  • Nagyon gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA), mivel a fő zsír továbbra is az extra szűz olívaolaj lesz.
  • Az Omega 3/omega 6 profil egyértelműen gyulladáscsökkentő.
  • Nagyon gazdag antioxidánsok és polifenolok. Ez utóbbiak a növényi eredetű élelmiszerekben található bioaktív vegyületek, amelyek csökkentik számos betegség kockázatát.
  • Magába foglalja nyers étel és néhány jó feldolgozott termék, és teljes egészében kizárja az ultra-feldolgozott termékeket.
  • Növeli a butirát (nem tévesztendő össze a béta-hidroxi-butiráttal).

A butirát egy olyan molekula, amely a BHB-hoz hasonlóan ketogén is.

Mit ehet a mediterrán keto?

Azt gondolhatnánk, hogy ez egy nagyon korlátozó étrend a különféle ételek szempontjából, de jól emelt ez egy olyan étrend, amely eltávolodhat az egyhangúságtól.

  • Fehérjeforrások: tojás, szardínia, makréla, bonito, tonhal, tenger gyümölcsei, fehér hús, borjúhús, sertéshús.
  • Zsírok: olajbogyó, EVOO, avokádó, vaj.
  • Gyümölcsök: vörös gyümölcsök, citrusfélék kis mennyiségben.
  • Zöldségek: spenót, brokkoli, articsóka, cukkini és általában a föld felett növő zöldségek nagy része.
  • Magok: chia, len, szezám.
  • Diófélék: dió, mandula, pisztácia, makadámiadió.
  • Gomba.
  • Öltözködés: pesto, aioli, vinaigrette, EVOO, chimichurri.
  • Zsíros sajtok.

Milyen eredményei vannak?

Nincs konkrét bibliográfia a keto-mediterrán étrend, kivéve néhány tanulmányt (Paoli et al., 2013).

A várt eredmények megegyeznek a klasszikus ketogén étrend.

Zöldség "bőséges" étrend.

Vajon hosszú távú étrend?

A ketogén étrend nem szabad hosszú távú életmódnak tekinteni Kivéve a nagyon specifikus összefüggéseket (például refrakter epilepszia és néhány más helyzet).

Ennek ellenére mediterrán ketogén étrendet folytathat egy kezdeti időszakban, amely több hétig tart, majd válthat alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendre.

Miért érdemes mediterrán ketogén étrendet folytatni?

A ketogén étrend elleni leggyakoribb támadások a következőkre utalnak:

  • Magas fehérjetartalma: a jól megtervezett keto diéta ritkán haladja meg az 1,2 g fehérjét/testtömeg kg-ot;
  • Alacsony rosttartalma: mediterrán keto esetén ez nem jelenthet problémát; Y,
  • Magas telített zsírtartalma: amikor a fő zsírforrás az EVOO, az avokádó vagy a mag, ez egyszerűen nem történik meg.

Mediterrán keto saláta

Javasoljuk, hogy próbálja ki ezt a finom mediterrán keto salátát.

Recept tippek: Mediterrán keto saláta

  • Elkészítési idő: 8 perc
  • Főzési idő: 1 perc
  • Adagolási méret: 1 Bol
  • Adagok száma: 1
  • Konyhai stílus: amerikai

Hozzávalók

  • Apróra vágott uborka
  • koktélparadicsom
  • Apróra vágott sárga paprika
  • Fél metélőhagyma
  • Fekete olajbogyó
  • 1 csésze karfiol főtt és morzsolódott
  • 100g Feta sajt apróra vágva
  • Olivaolaj
  • Só
  • FoodSeries fokhagyma és fűszer szósz
Táplálkozási információk adagonként
Kalóriák:499kcal
Zsírok:36,3 g
ebből telített:19,9g
Szénhidrátok:24g
ebből cukrok:10g
Rost:7g
Fehérjék:19,2 g
Só:5,8 g

Hogyan készítsünk: Keto mediterrán saláta

  1. Egy tálba beletesszük az összes hozzávalót.
  2. Ízesítjük egy csipet sóval, olívaolajjal, fokhagymamártással és fűszerekkel.

Fedezze fel a mediterrán keto menüt

Próbálja ki ezeket a keto-mediterrán recepteket:

Bibliográfia

  1. Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, RM, Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, MA, Sorlí, J. V, Martínez, JA, Martínez-González, MA és ELŐZETES Tanulmányi Nyomozók. (2013). A szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzése mediterrán étrenddel. The New England Journal of Medicine, 368 (14), 1279–1290.
  2. Moreno, B., Bellido, D., Sajoux, I., Goday, A., Saavedra, D., Crujeiras, A. B. és Casanueva, F. F. (2014). Egy nagyon alacsony kalóriatartalmú-ketogén étrend összehasonlítása a szokásos alacsony kalóriatartalmú étrenddel az elhízás kezelésében. Endokrin.
  3. Paoli, A., Bianco, A., Grimaldi, K. A., Lodi, A., és Bosco, G. (2013). Hosszú távú sikeres fogyás kétfázisú ketogén mediterrán étrend és mediterrán étrend fenntartási protokoll kombinációjával. Tápanyagok.
  4. Westman, E. C., Tondt, J., Maguire, E. és Yancy, W. S. (2018). Alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrend megvalósítása a 2-es típusú diabetes mellitus kezelésére. In Endokrinológia és anyagcsere szakértői áttekintése.

Kapcsolódó bejegyzések

  • Minden, amiről tudnod kell Vegán ketogén étrend ebben a linkben.
  • Tudsz-e izomtömeget szerezni Keto diéta? Válaszunk ebben a bejegyzésben.