diéta

A szinkronúszás olyan fizikai tulajdonságokat ötvöz, mint az agilitás, az egyensúly, a szív- és érrendszeri állóképesség, az erő, a rugalmasság és az erő. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, miből áll a szinkronúszás étrendje a teljesítmény javítása és a sérülések megelőzése érdekében.

Az úszóknak meg kell erősíteniük a karokat és a lábakat, és igazítaniuk kell testzsírjukat. A szinkronúszás általában nagy intenzitású anaerob momentumokkal rendelkező aerob sport, amely különböző energiarendszereket használ fel, néhány másodperces erőfeszítésekkel az ATP elődjének, a foszfokreatinnak. Körülbelül 1 perces erőfeszítések során glükózt vagy glikogént használnak üzemanyagként.

A szinkronúszás energiaigénye

Energiafelhasználása nagyobb lesz, ha növeli a testmozgás idejét és intenzitását. Mivel a szénhidrátok a fő tüzelőanyagok, elegendő mennyiségben, jól elosztva és lehetőleg alacsonyabb glikémiás indexű (burgonya, tészta, teljes kiőrlésű kenyér és rizs) fogyasztása szükséges. Így elkerülheti a fáradtságot és nem csökkenti a teljesítményét.

Az étrendben javasolt tápanyagok aránya a szinkronúszáshoz: 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír.

Amint arról a különböző sportágakról szóló cikkünkben beszámoltunk, a szinkronúszás gyakorlásának leggyakoribb problémái a következők: túlzott edzés, túlzott sérülések és a rossz étrend-tervezés. Mindegyikük minimálisra csökkenthető az étrend kis eltéréseivel.

Szinkronúszó diéta

Amit eszel, ugyanolyan fontos, mint amikor megeszed. És fontos, hogy biztosítson elegendő energia-, tápanyag- és folyadékellátást. Ha a súly és a testzsír százalékának csökkentése a cél, akkor a sporttáplálkozási szakembernek az étrendet a szinkronúszáshoz kell igazítania a kalóriakorlátozási kritériumokkal.

Próbáljon megenni legalább két-három órával edzés vagy verseny előtt. Fogyasszon alacsony glikémiás szénhidrátokat, például zabot, barna rizst, quinoát, teljes kiőrlésű tésztát, kézműves kenyeret a teljesítmény maximalizálása érdekében. A tányérszabály alapján tartalmazzon sovány fehérjét és kedvező zsírt ebben az étkezésben.

Kerülje az egyszerű szénhidrátokat, amelyek finomított lisztekből vagy cukrokból származnak, mert aktiválják az inzulint, a zsírraktározást és a gyulladást, ezáltal növelve a sérülés kockázatát.

Fogyasszon mértékkel sülteket és zsírokat a szinkronúszó étrend során, mivel ezek lassan emészthetők, és nehézségeket vagy emésztési zavarokat okozhatnak edzés vagy verseny közben. A magas rosttartalmú ételek gáz- vagy gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget okozhatnak.

Akkor is ivási szokásba kell esnie, ha nem érzi magát szomjasnak. Vegye figyelembe azt a környezetet, amelyben az edzések zajlanak. Minél magasabb a hőmérséklet és a páratartalom, annál nagyobb a víz és az elektrolit vesztesége. Ebben a cikkben különböző hidratációs alternatívákat láthat.

Etetés szinkronúszásban

A szinkronúszás étrendjét az életkorához, testsúlyához, ízléséhez és preferenciáihoz kell igazítani. A diéta alapja legyen:

  • Gyümölcsök és zöldségek bősége.
  • Komplex, teljes kiőrlésű és teljes szénhidrátok.
  • Tejtermék, jobban sovány.
  • Sovány állati és növényi fehérjék.
  • Kerülje a cukrokat és a tartósítószereket.
  • Kedvező zsírok, mint az olívaolaj, a dió és az avokádó.

Amit az edzés előtt és után fogyaszt, befolyásolja a teljesítményét. Készítsen 3 fő ételt a tányér szabálya szerint, és két vagy három harapnivalót (reggel közepén, uzsonnát és vacsorát - opcionális). Ha reggel 8-kor reggelizik, akkor 11 óra körül harapnivalót, 14 órakor eszik, 18 órakor harapnivalót, 21 óra körül pedig vacsorázik.

Az uzsonnára példa lehet egy darab szezonális gyümölcs, 2 szelet sovány felvágott és 2 dió. A sportolók egyéb snack-lehetőségeiről az infografikában olvashat.

Sporttáplálkozási szakértője szintén segíthet az étrend megtervezésében a szinkronúszáshoz, ha allergiája, intoleranciája van, bonyolult munkaidő van, vagy ha versenyre vagy nyaralásra kell utaznia.

Ha reggel első dolgot edzel, ne éhgyomorra tegye, a testmozgás üzemanyag (glikogén és zsír) kiadásával jár. Ezért olyan szénhidrátokat kell fogyasztania, amelyek biztosítják az izom számára szükséges glikogént, és ezáltal megakadályozzák a fáradtság megjelenését.

A testmozgás során izomkatabolizmus zajlik (a fehérjék pusztulása), az új fehérjék szintézisének leállításához és optimalizálásához fogyaszthat zsíros tejterméket, tojást, sovány felvágottakat, füstölt lazacot, diót. Ne felejtse el a kedvező zsírokat, például az olívaolajat.

Kiegészítők a szinkronúszásban

Amellett, hogy ezeket a tippeket betartja szinkronúszó étrendjében, kényelmes megvédeni a sejtjeit a gyulladást és szabad gyököket generáló edzéssel szemben. A gyulladás csökkentése, az izomrostok regenerálása és a sérülések megelőzése érdekében azt javaslom, hogy vegyen be egy omega-3 zsírsav-kiegészítést, amely szintén aktiválja a védekezést és javítja a koncentrációt.

Sejtvédőként az oxidatív károsodások és a túlterhelés ellen reggel bevehet egy Enerzona Maqui Rx kapszulát egy pohár vízzel.

Használjon szénhidrátokat és hidrolizált fehérjét 4: 1 arányú helyreállító italt az izomglikogén és az izom mikrokönnyeinek regenerálásához.

Mit gondolt erről a bejegyzésről szinkronúszó diéta ? HAGYJ HOZZÁSZÓLÁST, és táplálkozási szakembereink tanácsot adnak neked.

Kövessen minket a közösségi hálózatokon keresztül, például a Facebookon, a Twitteren, a Pinteresten, az Instagramon, a YouTube-csatornánkon, vagy ingyenesen letöltheti alkalmazásunkat a mobiljára.