Menni:
Mi az a szó, amelyet valószínűleg minden tizenéves lány szókincsében megtalálsz? Diéta, természetesen! A legtöbb tizenéves, különösen a lányok, különös tekintettel vannak arra, hogy mit esznek és mennyit esznek.
Míg néhány lány élvezi a különféle ételek fogyasztását, mások csak néhány ételre korlátozódnak, hogy lefogyjanak vagy karcsúbbak legyenek. Vannak, akik túl sok mindent esznek, és végül nehezebbek, mint kellene.
Itt a MomJunction arról beszél, hogy mennyire fontos az egészséges és kiegyensúlyozott étrend a tizenéves lányok számára. Olvassa el, hogy megtalálja a lányának megfelelő étrendet.
A kiegyensúlyozott étrend fontossága a tizenéves lányok számára
A legtöbb serdülő lány tisztában van súlyával és megjelenésével, és súlyának fenntartása érdekében hajlamosak csökkenteni a kalóriabevitelt. Amit el kell mondania gyermekének, hogy egészséges ételek fogyasztásával képes fenntartani az ideális súlyt.
A tizenéves lány egészséges étrendjének tartalmaznia kell:
- Kalória, amellyel a serdülőknek szüksége van az általános növekedésre. A serdülő lányok átlagos kalóriaigénye 1800–2200 vagy több, ha a lány fizikailag aktív és sportol (1).
- Az egészséges fizikai fejlődéshez szükséges szénhidrátok, zsírok és fehérjék.
- Vitaminok és ásványi anyagok az egészséges növekedésért.
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend segíti a gyermeket az egészséges táplálkozási szokások kialakításában, ami a jövőben is segít neki. Ezért egészséges étrendet kell készítenie tizenéves lányának.
Tippek a tizenévesek egészséges étrendjéhez:
A tizenéves lánya megfelelő étel elfogyasztása szinte lehetetlen. A növekvő lányoknak azonban nemcsak táplálékra és vízre van szükségük, hogy fenntartsák magukat. Teljes étrendre van szükségük, amely biztosítja számukra azt a táplálékot, amelyre erős, egészséges fiatal nőkké válásukhoz szükségük van. Íme néhány dolog, amelyet szem előtt kell tartani, amikor étrend-tervet készít a kislányának.
(Olvas: Egészséges ételek tizenéveseknek )
1. Tervezze meg gyermeke étkezését
Kövesse az étkezési útmutatót vagy készítsen étrenddiagramot gyermekei étkezésének megtervezéséhez. Az ötlet az, hogy a gyermek étrendjét kiegészítse a növekedéshez és az egészség megőrzéséhez szükséges tápanyagokkal. A teljes étrend olyan, amelyben fehérje, szénhidrát és zsír van. Kerülje a szénhidráttartalmú étrendet vagy a szénhidrát nélküli étrendet, mivel ezek káros hatással lehetnek a gyermek egészségére.
Győződjön meg arról is, hogy gyermeke az összes étkezést a tervezett módon elfogyasztotta-e. Nem szabad kihagynia a reggelit, főleg, hogy ez a nap legfontosabb étkezése, amely fokozza az anyagcserét és aktiválja a test funkcióit is! Tegyen bele friss gyümölcsöt és fehérjét a reggelibe, mivel ezek hosszabb ideig jóllaknak és energiát adnak a reggeli rohanás kezelésére. Ezenkívül cserélje le a koffeint friss gyümölcslevekkel, turmixokkal, turmixokkal vagy alkalmi csésze teával.
2. Mondd meg neki, hogy az egészséges zsírok jó zsírok:
Mivel a tizenéves lányok súlytudatosak, elkerülik a zsírt. Azonban nem minden zsír rossz. A hizlaló ételek nem tesznek jót a serdülők egészségére, de tisztában kell lennie az egészséges zsírok fogalmával, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséges haj és bőr számára. A zsírok jól hidratáltan tartják testünket, és szükségesek ahhoz, hogy a testnek szükségessé váljon egy bizonyos kalóriamennyiség. Ösztönözze az egészséges zsírok fogyasztását, és kérje meg gyermekét, hogy tartsa magát távol a transz-zsíroktól, ami túlzott súlygyarapodáshoz vezet.
(Olvas: Hány kalóriára van szüksége a tizenéveseknek? )
3. Válasszon okosan a harapnivalók közül:
Ha fiatalja éhes az étkezések között, keressen egy gyümölcsöt, egy marék szárított diót vagy magot, sült lótuszmagot, főtt tojást stb. Könnyen fogyaszthatók, és tápanyagokkal vannak tele, így okos snack. választási lehetőség.
4. Készítsen ütemtervet a harapnivalókról:
A harapnivalók legjobb időpontja reggeli és ebéd között van. További jó idő ebéd után és vacsora előtt. Noha egyesek egyetértenek a késő esti snack ötletével, jó elkerülni őket, különösen, ha a gyermek le akarja fogyni a túlsúlyt, vagy okosan tud dönteni.
A gyermek beletehet egy pohár meleg tejet vagy 1-2 darab áztatott szárított gyümölcsöt, mint a füge és a datolya. Adhat neki cukormentes vagy alacsony cukortartalmú energiadarabokat is. Kérje meg, hogy kerülje az olyan cukorkákat és rágcsálnivalókat, amelyek egyszerűen kalóriákat tartalmaznak és nem nyújtanak jóságot.
5. Add meg az ebédet:
Tegye érdekessé az ebédet a lánya számára, ha ugyanazokat az összetevőket másként használja.
Például használhat saláta hozzávalókat, például főtt zöldségeket és lencsét, tortilla tekercsben zöldségpakolások készítéséhez, vagy húsosakat egy csipetnyi sajttal vagy forró szószokkal. A lényeg az, hogy a lányának egy nagy ebédet kell ennie, ahelyett, hogy néhány salátalevelet és fehérjetartalmat falatozna.
(Olvas: Magas fehérjetartalmú ételek tizenévesek számára )
6. Tartsa könnyű a vacsorát:
A vacsora szénhidráttartalma alacsonyabb, de nem szabad figyelmen kívül hagyni. Készítsen egészséges ételt, de tartsa könnyű. Egy tinédzser számára egyszerű vacsoraválaszték lehet zöldség- vagy csirkeleves, választott öntetű saláták, többszemű tészta vagy többszemű tészta. Az ötlet az, hogy kombinálja a táplálkozást az ízzel, hogy gyermeke enni tudjon.
7. Készítsen alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú desszerteket:
A túl sok cukor rossz. De ha gyermekének édesszájú, akkor választhat alacsony cukortartalmú és alacsony zsírtartalmú desszert alternatívákat, például alacsony zsírtartalmú ízesített joghurtot, gyümölcssalátákat vagy alacsony cukortartalmú ételeket. Gyümölcsök, diófélék vagy keksz hozzáadásával egészségesebbé teheti a lányok kedvenc desszertjeit is.
A cukor egyszerre történő megszüntetése édesszájúságot okozhat, és engedelmet nyújthat a cukros ételeknek.
8. Tegyen rá sok vizet:
Hagyja gyermekének annyi vizet inni, hogy teste hidratált maradjon. Ha nem iszik elég vizet, a gyermeke is gyakrabban éhezhet. Ennélfogva, ha elegendő mennyiségű vizet fogyaszt, az éhségérzetet távol tarthatja, és az anyagcsere sebessége megnő.
Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja (CDC) szerint a napi elegendő vízmennyiség fontos az egészséged szempontjából. Egészséges emberek folyadékigényüket úgy elégítik ki, hogy szomjaznak, és étkezés közben isznak. Ha egy 20 uncia cukorral édesített szódát vízzel helyettesít, körülbelül 240 kalóriát spórol meg. (két)
9. Kerülje a szemetet:
Minden olyan étel, amely nem tartalmaz tápértéket, egészségtelen ételnek minősül, és kerülni kell. Az ilyen ételek túlzott súlygyarapodáshoz vezethetnek, mivel testünk semmilyen jó célra nem használ gyorsételeket. Csak üres kalóriákként halmozódik fel. Beszéljen gyermekével az egészséges és egészségtelen ételekről, és magyarázza el, miért kell kerülnie a gyorsételeket.
A tizenéves lányok kiszolgáltatottak a divatos diétáknak, vagy kortárs nyomás alatt állnak. Szülőként azonban segíthet a lányának a jó étkezésben és az egészséges életmódban. Ennek elősegítése érdekében két étkezési tervet készítettünk, amelyeket referenciaként használhat a tizenéves lány ideális étrendjének megjelölésére.
Tizenéves lányok étrendje
Nincs egyetlen diéta a tizenévesek számára. A lányok étrendjét életkoruk, testsúlyuk, fizikai aktivitásuk és egészségi állapotuk figyelembevételével kell elkészíteni. Ideális esetben a tizenéves étrendnek tartalmaznia kell:
- Természetes fehérjetartalmú ételek vörös húsok, hüvelyesek, gabonafélék, zöld zöldségek és halak
- Kalciumban, szójában, tofuban, diófélékben, tejtermékekben gazdag ételek
- Vasban gazdag ételek: bab, baromfi, tenger gyümölcsei, sötétzöld leveles zöldségek, borsó, vassal dúsított ételek.
- D-vitamin reggeli müzlikben, zsíros halakban és margarinban gazdag ételek
- C-vitaminban gazdag citrom, grapefruit, burgonya, paradicsom és narancs
- Folátban gazdag ételek zöld zöldségek, barna rizs, dúsított kenyér és reggeli gabonafélék.
Mindegyiket összefogva összeállítottunk pár étrend-tervet, amelyek a tinédzserek számára megfelelőek lehetnek.
(Olvas: Könnyű tizenéves reggeli )
1. Egészséges táplálkozási terv a diákok számára.
A tizenévesek elfoglaltak, és az egészséges étkezés gyakran nem szerepel a tennivalók listáján. Ez az étrend egyszerű, egészséges ételeket tartalmaz, amelyeket a csomagolt rutinjuk ellenére is elfogyaszthatnak. Ez egy egyszerű terv, amely kielégíti a vegánok és a vegetáriánusok igényeit is.
omlett paratha vagy többszemű kenyér
túró paratha 1 közepes tál zöldséggel vagy teljes kiőrlésű szendvics
vagy növényi quinoa
joghurt granolával
író vagy gyümölcslé vagy kókuszvíz
egy tál párolt csíra
grillezett vagy párolt tonhal vagy csirke paratha vagy rizs
csirke tikkis (grillezett darabok) vagy főtt tojás
hummus sült nachossal
grillezett hal vagy csirke főtt köles vagy barna rizs vagy tortilla
quinoa pulao vagy többszemű Roti (kenyér) zöldségekkel
dosa (rizstorták) vagy kevert lencse
Forrás: Nupur Agarwal, dietetikus.
A fenti terv egy tinédzsernek megfelelő mennyiségű kalóriát adhat, 1800 és 2200 között (1). Ez csak egy étkezési terv minta, és a tányérokat lecserélheti más ételekre, hogy teljes étkezési tervet készítsen a tizenévesek számára.
A gyors növekedés és fejlődés ezen szakasza rosszul alakulhat, ha rosszul esnek az étkezési szokásai. Egyél lelkesen, de értelmesen, mint a fenti étkezési tervek egy része.
(Olvas: Egészséges ebéd ötletek tizenévesek számára )
2. A sportoló étrendje.
A sportolóknak vagy a sportolóknak több kalóriára van szükségük, mint egy átlagos, kevésbé aktív életmódot folytató tinédzsernek. Ez a minta étkezési terv célja a szükséges kalóriák leadása, amelyekre a sportoláshoz szükséges.
A sportolóknak vagy a sportolóknak több kalóriára van szükségük, mint egy átlagos, kevésbé aktív életmódot folytató tinédzsernek. Válasszon ételeket, hogy aktív tinédzsere 2200–2400 kalóriát kapjon naponta, hogy folytassa az edzést és fenntartsa az egészséges súlyt.
Jó étkezési szokások = egészséges gyermekek = egészséges felnőttek
Minden a kezünkben van, hiszünk az egészséges táplálkozásban. Az egészséges étrend nem csak a kalóriabevitel követelményeinek való megfelelésről szól. Arról van szó, hogy a serdülő megkapja a szükséges táplálékot. Arról szól, hogy a kicsi élvezi és élvezi az általa elfogyasztott ételeket. Ezért különféle ételeket vegyen fel étrendjébe, szükség szerint az öt élelmiszercsoport mindegyikéből egyet. Ez segít távol tartani a gyermeket a boldogságtól és a krónikus betegségektől (3).
Ajánlott cikkek:
A kommenteket a MomJunction szerkesztősége moderálja, hogy eltávolítson minden személyes, sértő, promóciós, provokatív vagy irreleváns megjegyzést. A megjegyzésekben eltávolíthatjuk a hiperhivatkozásokat is.