sporttáplálkozási

Ebben a cikkben összefoglaljuk az ironman étrend sajátos jellemzőit. A vasember 3800 méter úszásból, 180 km kerékpározásból és 42 195 km futásból áll, a félvasú vagy az Ironman 70.3 1900 méter úszást, 90 km kerékpározást és 21 km futást jelent, egy középhaladó sportoló számára a vasember időtartama alatt. általában 8-9 óra, fél vasember pedig 3:50 és 6 óra között.

A vasemberi étrendnek figyelembe kell vennie, hogy ezek ultratávú tesztek, a tesztek átlagos átlagos időtartama, a sportoló fizikai és pszichológiai felkészültsége. Ebben a linkben ellenőrizze a spanyol szövetség szabályait.

Étel a vasemberben

Az ironman diétának meg kell erősítenie a sportoló ellenállását és erejét, miközben elősegíti a testzsír csökkentését. A triatlonista étrendjének változatosnak és friss és szezonális ételeken kell alapulnia. Az 5 étkezést a triatlonista edzésszintjéhez kell igazítani.

A ironman és a half ironman közepes intenzitású tesztek, a nagyobb tapasztalattal rendelkező triatlonisták a ironmanban elérhetik a VO2max 65-70% -át és a fél ironmanben a 70-75% VO2 max -maximális oxigénmennyiséget, amelyet a test egy perc alatt képes szállítani-.

A teljesítmény maximalizálása és a fáradtság elkerülése érdekében a vasemberi étrendnek konzerválnia kell az izomglikogént és aktiválnia kell az aerob állóképességet. Fel kell készíteni a testet, hogy energiát nyerhessen a zsírokból, és ne csak az izom-glikogénből.

Ironman energiaigénye

Az ironman sporttáplálkozási szakemberek étrendjében két teljesen különböző fázist tervezünk. Ha fogynia és zsírra van szüksége, ki kell igazítania és kissé hipokalorikus étrendet kell vezetnie anélkül, hogy befolyásolná az ellenállását és erejét.

Intenzív felkészülés idején az ironman étrendet több kalóriával igazítják alacsony glikémiás szénhidrátok (kézműves kenyér, teljes kiőrlésű gabona, zab, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs ...) és telítetlen zsírok (dió, szűz olívaolaj) formájában, avokádó, olajbogyó ...) az aerob ellenállás növelése és az esetleges sérülések vagy a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség elkerülése érdekében.

Szénhidrátok

Mivel a szénhidrátok a szervezet fő üzemanyaga, elegendő mennyiségben, nagyon jól elosztva és lehetőleg alacsonyabb glikémiás indexűeket (tészta, kenyér, rizs - jobb teljes kiőrlésű termékek), újburgonya, quinoa, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcs, …). Ne feledje, hogy a többi tápanyaghoz képest megfelelő arányban kell megennie őket: 40% hidratál, 30% fehérje, 30% zsír.

Ha napi 1 órát edz, 7-10 g HC/Kg/nap adagot kell bevennie. Növelje napi 9-12 g/kg-ot, ha napi 2 óránál többet edz.

Fehérje

A fehérje elengedhetetlen az izomkárosodás helyrehozásához és az erő javításához. Legfeljebb 1–1,2 g/kg/nap hüvelyesekből, halakból, tojásokból, baromfiból, húsból, tejtermékekből, ...

Intenzív edzés vagy verseny után, Fontos, hogy a fehérjebevitelt olyan ételekkel kísérjék, amelyek energiát szolgáltatnak (CH), hogy biztosítsák a fehérje egyensúlyát, elősegítsék az izomnövekedést, helyreállítsák és alkalmazkodjanak. Becslések szerint 10 g fehérje elegendő lenne (2 kicsi tojás, 300 ml tej, 35 g tejpor, 30 g sajt, 200 g joghurt, 35-50 g hús vagy hal, 150 g főtt hüvelyes, 200 g zöldbab, 100 g kenyér, 90-120 g gabonafélék, 2 csésze főtt tészta, 3 csésze rizs, 60 g dió, 400 ml szójatej, 120 g tofu).

Zsírok

Növelnie kell az egyszeresen telítetlen zsírok (olívaolaj, avokádó) és többszörösen telítetlen (olajos hal, dió, magvak) bevitelét az ironman étrendjében, hogy elkerülje a Kcal zsír formájában felhalmozódásának hajlamát és javítsa az aerob ellenállást.

Nagyon fontos gondoskodni a jó éjszakai pihenésről, hogy a verseny napján a legjobb tudjon teljesíteni.

Hidratálás ironman és fél ironman

Mint más állóképességű sportolóknak, akkor is szokásod legyen 10-15 percenként inni, még akkor is, ha nem szomjazol. Ha szomjasnak érzi magát, akkor már késő lesz megakadályozni a fáradtságot.

Vegye figyelembe azt a környezetet, amelyben edzései és/vagy versenyei zajlanak. Minél magasabb a hőmérséklet és a páratartalom, annál nagyobb a víz és az elektrolit vesztesége. Ezért növelnie kell a folyadékbevitelt, hogy elkerülje az esetleges kiszáradásokat, amelyek csökkentenék a teljesítményét.

Általában ajánlott 6-8 ml/kg/óra 15-200 percenként 150-200 ml folyadékot. Az úszáspróba előtt és után igyon egy pohár vizet, és próbáljon ne lenyelni sós vizet az utazás során, mert hipertóniás állapotának köszönhetően dehidratálja Önt és bélrendszeri kényelmetlenséget okozhat.

A kerékpáron próbáljon 15-20 percenként inni, ideális alkalom arra, hogy kis falatokkal vegyen be egy gélt vagy egy rudat. A futási szakasz elején vehet fel egy másik gélt, és folytathatja az izotóniás itallal 15-20 percenként.

A veszteségek ellenőrzéséhez mérlegelheti magát edzés vagy verseny előtt és után, hogy jobban beállítsa a folyadékbevitelt és elkerülje az esetleges kiszáradásokat, amelyek csökkentenék az ellenállást. Ideális esetben a súlyváltozás kevesebb, mint 1% edzés után, a 2% -nál nagyobb veszteség sokkal alacsonyabb teljesítményt jelent. A teszt végén legfeljebb 1 és 1,5 kg között kellett lefogynia. Fél kg lefogyott súly esetén 750 ml sportitalt kell bevenni. Ha hízott, a következő edzésen vagy versenyen kevesebb folyadékot kell fogyasztania.

Válasszon nátriummal ellátott sportitalokat az elektrolitok feltöltéséhez és a hidratálás hatékonyabb megtartásához. 6-8% szénhidrátot és 20-50 mmol nátriumot (0,460-1,150 g/l) tartalmazó izotóniás italok megfelelőek.

Diéta vasembernek

A táplálkozás megtervezése nagyon fontos. Amit eszel, ugyanolyan fontos, mint amikor megeszed. Amikor sok órát tölt edzéssel, akkor nagyon jól meg kell terveznie a napközbeni étkezési szüneteket. Arról van szó, hogy elegendő energia-, tápanyag- és folyadékellátást biztosítson. Többet, ha lehetséges, ha a verseny sok utazást tartalmaz.

Soha ne gyakoroljon éhgyomorra, minden étkezésébe vegyen be alacsony glikémiás szénhidrátot, mivel ez az Ironman étrendjének fő üzemanyaga.

Elegendő glikogénkészlettel kell rendelkeznie ahhoz, hogy szembenézhessen a versennyel, a cél az, hogy fenntartsa azokat a teszt során, és a végén feltöltse. Sok sporttáplálkozási szakember javasolja a szénhidrátbevitel növelését 2-3 nappal a tesztelés előtt, de viták vannak. Az koherens étrendben mérsékelten növeljük a telítetlen zsír bevitelét az Ironman diéta tervezésének kezdetétől, hogy aktiváljuk a zsírból történő energia megszerzését, és hogy a glikogén nem annyira korlátozza.

A leggyakoribb problémák, amelyekre a vasemberi étrendnek számolnia kell, a következők: edzésen túl, kiszáradás, túlzott sérülés és a rossz étrend-tervezés.

Diéta két nappal a vasember előtt

A megelőző napokban garantálnia kell az izom-glikogén szintjét, csökkentve az edzés intenzitását, valamint szénhidrátokat és telítetlen zsírokat fogyasztva, hogy megkönnyítse az izmok mitokondriumát, hogy a zsír kémiai energiává (ATP) alakuljon át, ami az izmok összehúzódásához szükséges. Ily módon elkerülhető a felesleges szabad gyökök és a tejsav képződése is.

Az előző napi vacsorának nagyon könnyűnek kell lennie, hogy biztosítsa az éjszakai pihenést. Pihentető infúziót vehet fel.

Diéta vasember napján

Ne próbáljon ki új ételeket, kerülje a sült, fűszeres, sós ételeket vagy a nagyon zsíros vagy magas rosttartalmú készítményeket, mert minél nagyobb a testmozgás intenzitása, annál valószínűbb, hogy rosszul fogja magát érezni (hasmenés vagy gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség).

Reggelizzen 2 vagy 3 órával a teszt előtt, hogy feltöltse a glikogénkészleteket, körülbelül 3-4 g CH/kg, mindig fehérje (pulyka, sonka, tonhal, tojás, friss sajt, hummus stb.) Kíséretében. 65 kg-os triatlonistának körülbelül 195 g szénhidrát lenne (teljes kiőrlésű gabona, kenyér, gyümölcs ...):

  • sovány joghurt gabonafélékkel (100g) és mézzel (20g).
  • fehér kenyér (120 g) friss sajttal (70 g) és birsalmával (25 g).
  • egy alma.

Egy másik lehetőség: 3 g CH/kg bevitele 3 órával az ironman táptalaj megkezdése előtt és 1 g CH/kg 1 órával a teszt megkezdése előtt. Egy órával a vasember megkezdése előtt vehet egy gélt, amely 30 g HC-t tartalmaz, mindig vízzel együtt, az emészthetőség megkönnyítése érdekében. A teszt megkezdése előtt egy órával hagyja abba az ivást vagy az evést.

Indulás előtt igyon 2-3 pohár vizet vagy izotóniás italt (5-7 ml/ttkg kb. 4 órával a kezdés előtt). És igyon még egy poharat, másfél órával a teszt előtt. A verseny előtti órákban (amikor az emésztőrendszer jól működik) a szénhidrátok és folyadékok hatékonyabban szívódnak fel.

Mit szabad enni és inni a vasember alatt

Az úszási teszt során próbáljon meginni egy pohár vizet előtte és utána, és ne nyelje le a sós vizet, mivel ez kiszárít és emésztőrendszeri kényelmetlenséget okozhat.

A kerékpáron próbáljon meg inni 15-20 percenként, ideális alkalom arra, hogy apró falatokkal vegyen be egy gélt vagy egy rudat, de mindig vízzel, hogy megkönnyítse a gyomor kiürülését. Az edzéseken kipróbálhatja, hogyan érzi magát: szárított gyümölcsök és gyümölcsök (banán, mazsola, szárított sárgabarack ...), sovány felvágott szendvicsek vagy étcsokoládé. Kerülje a rostban gazdag ételeket pedálozás közben. Ebben a szegmensben lehet nagyobb mennyiségű energiát bevinni, és képes elérni a 90 g HC/óra fogyasztást, mint a legképzettebb triatlonisták. Ne fogyasszon túl sok fehérjét vagy magas zsírtartalmú ételeket, mivel ezek gátolják a gyomor kiürülését és késleltetik az energia felszabadulását és a folyadékok felszívódását. Ebben a linkben ellenőrizze az élsportoló útmutatásait.

Ha 30-45 perc van hátra a kerékpáros szakasz befejezéséhez, vegyen egy koffeintartalmú gélt (mindig vízzel kísérve), hogy nagyobb energiával érhesse el a futást. A koffein stimulálja a központi idegrendszert, és csökkenti az erőfeszítések érzékelését.

A futási szakasz elején vehet még egy gélt, és folytathatja az izotóniás itallal 15-20 percenként. Kis mennyiségű glükóz, fruktóz vagy maltodextrin bevitele, vagy a szája izotóniás itallal való öblítése késleltetheti a fáradtságot és ezáltal javíthatja a teljesítményt, úgy gondolják, hogy stimulálja az agy receptorait, és nem kapcsolódik az izom teljesítményéhez. Inni 150-200 ml-t 15-20 percenként.

Az izotóniás italban lévő nátrium segít elkerülni a hiponatrémiát (a vér nátrium-koncentrációja a normál érték alatt -140 mmol/L-) és az izomgörcsöket. A verseny vége felé csökkentse a szénhidrátfogyasztást 40 g/h-ra a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség elkerülése érdekében.

Étel vasember után

A teszt végén hidratáljon egy helyreállító itallal, vegyen könnyen asszimilálható szénhidrátokat, például gyümölcsöt, és könnyen emészthető fehérjét, például tejterméket. Két órával a befejezés után az ironman étrendnek regenerálnia kell az izomglikogént és az izom mikrokönnyeit. Tartalmazza a szezonális zöldségeket és dióféléket a szöveti acidózis helyreállításához.

Triatlonista étrend utazás közben

A szállodákban általában sok ajánlat van, de a harapnivalók és a reggeli garantálásához a teszt napján gyümölcsöt, diót, sovány felvágottakat hozhat, hogy garantálja az optimális energia- és tápanyagellátást.

Ha profi sportoló vagy, add magad a sporttáplálkozási szakemberek kezébe, hogy személyre szabd az ironman étrendedet és maximalizáld a teljesítményed.

Kiegészítők vasemberben

Kényelmes megvédeni a sejtjeit a gyulladást és szabad gyököket generáló edzéssel szemben. A gyulladás csökkentése, az izomrostok regenerálása és a sérülések megelőzése érdekében azt javaslom, hogy vegyen be egy omega-3 zsírsav-kiegészítést, amely szintén aktiválja a védekezést és javítja a koncentrációt.

Szükség van egy sejtvédőre az oxidatív károsodások ellen. Vegyen be egy Enerzona Maqui Rx kapszulát reggel, egy pohár vízzel. Három hónapos és egy pihenő ciklus.

A teszt napján soha ne próbáljon kiegészítőket. A teszt során az energia és az elektrolit fenntartásához szinte mindig szükség van sportitalokra, gélekre, bárokra, turmixokra vagy saját izotóniás italokra. Az ajánlott szénhidrátbevitel a teszt során 1 g/perc, különösen a glükózon és fruktózon alapuló italok vagy gélek 2: 1.

Indulás előtt vegyen egy ampulla Energy max-ot (nyelés előtt 2-3 perccel hagyja a szájban), a teszt során energiarudakat vagy géleket vehet fel az ellenállás szintjének fenntartása és a fáradtság elkerülése érdekében.

A kerékpáros szakasz végén vagy a teszt utolsó három órájában tesztelje edzésen, hogyan érzi magát egy koffein-géllel, amely stimulálja a központi idegrendszert és csökkenti az erőfeszítés érzékelését. Maximális hatása lenyelés után 60 perc, az ajánlott adag 1–6 mg/testtömeg-kg.

Kövessen minket a közösségi hálózatokon keresztül, például a Facebookon, a Twitteren, a Pinteresten, az Instagramon, a YouTube-csatornánkon, vagy ingyenesen letöltheti alkalmazásunkat a mobiljára.

Mit gondolt erről a bejegyzésről diéta vasembernek? HAGYJ MEGJEGYZÉST