Látva, hogy a legtöbb shure továbbra is azt hiszi, hogy az egészséges táplálék drágább, mint a szemét, mert azért jöttem, hogy megmutassam neked, hogyan táplálkozhatsz egy teljesen egészséges szegény ember étrendjével, és hogyan használhatod optimálisan az edzőtermet vagy élheted az életed.
A táplálkozás során egészséges étrendet folytathatunk, például olyan ételeket, amelyek kifejezetten elegendő energiát és tápanyagot adnak a test homeosztázisának optimális fenntartásához és patológia esetén a lehető legnagyobb mértékben csökkentik vagy megszüntetik azt. Ez magában foglalja a változatos ételek bevitelét és ezek individualizálását, aki égési sérüléseket szenved, annak a diétát nem ajánlják, mint egy szokásos egyénnek. Mindez azt jelenti, hogy még akkor is, ha az ember nem eszik steaket, ami még nem jelenti azt, hogy abbahagyná a kiegyensúlyozott étrend fenntartását, a magasabb érzékszervi minőségű összetevők használata nem jelenti azt, hogy tápanyaguk mindig magasabb, bár az olyan esetekben, mint a tej lipidfrakciókról beszélhet, amelyek hasznosak lehetnek étrendünkben.
Figyelmeztetem, hogy a szokásos étrend, amelyet megpróbálok bemutatni, a hiperprotein (ami drágábbá teszi), mivel az edzőtermi étrenden alapul, ez azt jelenti, hogy naponta körülbelül 3000 kcal és 150 g fehérje szükséges, az összes nélkülözhetetlen mikrotápanyaggal együtt és még egy vitamint is.
És mindez napi 3-4 euróért, havi 90-120 euróért, úgyhogy ne számíts olyan csodákra, hogy ha szegény vagy, csavarod be.
A zöldségek kb. 0,7–2 euró/kg (az átlagár 1,2) fagyasztva vannak (olcsóbbak és tartósabbak), és felhasználhatók: zöldségpörkölt, zöldbab, saláták, brokkoli és karfiol, ha szükséges frisset akar használni mert zöldségeket használhatunk húsleveshez, sárgarépához, paradicsomhoz, cukkínihez, hagymához, burgonyához stb. Gyümölcsöt például választhatunk alma/banán/narancs/mandarin között.
A szemek (általában reggelire) különbözőek, de általában zab-/kukoricapehellyel, teljes kiőrlésű müzlivel (1 kg-os zsákban) és pirítóssal/kenyérrel 2,2 euró/kg alatt tarthatjuk az árakat (átlagár 1,6)
A hüvelyesek (1-2,2 euró/kg) (mindig száraz) közül választhatunk: bab, csicseriborsó és lencse, sárga szójababot találhatunk a kínai hipermarketekben.
A hús (3 - 5,6 euró/kg) lehet: sertés karaj, apróra vágott sertés, csirkemell, darált hús, comb, egész csirke stb.
Használhatunk dióféléket, például csöveket és mogyorót (3-4 euró/kg) többszörösen telítetlen zsírsavak, ásványi anyagok előállításához és önmagunk kielégítéséhez. Célszerűbb lenne mandulát használni, de ezek nem tartoznak a költségvetésünkbe.
Az árak a Mercadonától származnak, hogy példát mondjak arra, hogy mindenkinek van a közelben, talán hibázhatok néhány cent alatt, hogy ember vagyok, és a fejemet húzom. A szupermarketekből azt javaslom, hogy vásároljon az Aldi-ban (főleg hús) vagy a Lidl-ben (nagyon jó kedvezmények), de nem mindig vannak a közelben.
Ezután bemutatok egy példát a napi étrendre, az ötlet az, hogy az általam korábban említett alapcsoportokat (amelyek felcserélhetők) használjuk a stabil makrotápanyagok vonalának megtartására, például néhány fajitas készíthető csirkével, borssal és hagymával, húsleves, sertés és csicseriborsó tipikus zöldsége kissé megfőzve.
A fűszereket nem tartalmazom, de a tipikusak 20-30 centbe kerülnek, és addig tartanak, amíg a tiéd
Ugyanannyi, mint korábban = *
Teljes tej: 500ml - 315kcal - 16g fehérje - 0,28 euró
Kukoricapehely: 75g- 282kcal - 0,17 euró
Földimogyoró: 75g - 441kcal - 18g fehérje - 0,24 euró
Banán: 150g - 134kcal - 0,18 euró
Ebéd és vacsora (teljes mennyiség): Lencse- és sertéspörkölt spenóttal, burgonyával és sárgarépával
Szárított lencse: 100g - 352kcal– 24,6 fehérje - 0,13 euró
Spenót: 200g - 46kcal - 0,28 euró
Sárgarépa: 200g - 82kcal - 0,14 euró
Burgonya (lehetőleg bőrrel): 350g - 270kcal - 0,28 euró
Apróra vágott sertéshús: 200g - 200kcal - 40g fehérje - 0,9 euró
Extra szűz olívaolaj: 35ml - 315kcal - 0,13 euró
Teljes tej *
Földimogyoró: 25g - 147kcal - 6g fehérje - 0,08 euró
Banán *
Összegzés:
Teljes ár: 3,27 euró naponta - 98 euró havonta (30 nap)
Összes Kcal: 3043 kcal
Összes fehérje: 145g
Ide sorolom a Chronometer elemzését az amerikai adatbázisok segítségével, néhány százalék nagyon magas, de például egyes ásványi anyagok esetében ezek malabszorpciója nem szerepel, mivel növényi és nem állati eredetűek, ezért kisebb mennyiségeket találnánk. Az egyszeresen telítetlen zsír arány jó (50%), de a telített zsír arány egy kicsit magasabb, bár ez nem okozhat problémát. A kalcium/foszfor arány szintén nem tekinthető optimálisnak, de a növényi étrendnek általában vannak ilyen problémái.
-De nem szeretem a zöldségeket: Gyerek, az élet nehéz
-De azt mondták nekem, hogy a fehérjék elpusztítják a májat/vesét: Hacsak nincsenek korábbi patológiák és a megfelelő hidratáció fennmarad, a hiperprotein diéta nem lehet káros, ha csökkenteni szeretné a fehérjék számát, akkor könnyen megtehető különféle források pótlásával. fehérjék, például hüvelyesek szemek, például rizs, vagy teljes kiőrlésű árpa kenyér, teljes kiőrlésű keksz stb.
-De ha ez a diéta vegetáriánusnak tűnik: A zöldség/hüvelyes/dió mikroelemeket tartalmaz, olcsó, és be kell vennie
-De vegán vagyok: Ahhoz, hogy szektádnak kecses legyen, csak a húst kell texturált szójára, a tejet pedig a BŐVÍTETT szójára cserélni, mindezt az aminosavprofil gondozásával (például rizs + hüvelyesek)
-De ez nem Keto/Paleo/Nincs szénhidrát: Gyerek, az élet nehéz
-De te tényleg ezt eszel: Az "egészséges" étrend alapja a zöldségek/hüvelyesek/tej/hús, onnan már mindent megteszek, amit csak akarok, a tej tejsavóvá válásától kezdve egészen a 700kcal-os szar cukros fagylaltig, mert benne vagyok kötet és készen áll a kifogások listája. Amíg tudod, mit csinálsz, sokat játszhatsz a diétáddal, egy másik dolog az, hogy többé-kevésbé egészséges.
-De nincs időm: csak ebédet és vacsorát kell főzni, és mindig vásárolhat elektromos fazekat, vagy vasárnap elkészítheti és tupperware-ben tárolhatja
-De nem tudok glutént venni: Vigye el a zabot és bármi mást, amelyet a közeli növények/feldolgozás "szennyezhet"
-De szeretem a halat: És nem is, de a húst tonhalra vagy a választott olcsó halra (lehetőleg zsírosra) cserélheti.
-De mi a helyzet az Omega 3-mal, amit csinálunk vele: Te olívaolajat dobsz rá, de ez a diéta már tartalmazza az „ajánlott” mennyiségeket, igen, az Omega 3 működéséhez bizonyos arányban kell lennie más zsírokkal ( Különösen az Omega 6) és az optimális arány, hacsak nem japán vagy, aki halon él, nem fogod megkapni, bár mindig jó kipróbálni.
-De ha ennek nincs íze: Gyerek, az élet nehéz
-De nem tartalmazza az articsóka flavonoidjait: Nézze, itt alapvető mikro- és makrotápanyagokról, sztatinokról, szterolokról és másról beszélünk, megkérdezi a botanikust/parafarmátiát, aki szívesen eladja Önnek pirula formájában.
-De nő vagyok: Nos, csökkentse az összegeket, amíg el nem éri a kcal-t
-De egészséges ciklusokat használok: Nos, addig növeli az összegeket, amíg el nem éri a kcal-t
Saját belátásom szerint válaszolok a kérdésekre, kétlem, hogy ez a szál többoldalasan végződik, de már figyelmeztetem, hogy ha nincs kedvem, akkor nem válaszolok, nincs táplálkozási végzettségem, pedig alapvető ismereteim a karrier/kíváncsiság, ezért ne keresse a csiklandozást.