Hasznos információ

A legnehezebb egy kezdő számára. az edzőteremben - kezdeni. A legsikeresebb technika és a gyakorlatok kombinációinak ismerete, a sportolás megszokásának hiánya - ezek a fő nehézségek, amelyekkel a kezdő sportoló szembesül. Valójában minden nem olyan bonyolult, mint amilyennek látszik, és hetente kétszer edzéssel, néhány hónap elteltével a felismerhetetlenségig megváltoztathatja a testet.

Hol kezdjem

Előre fel kell készülnie a heti 2 alkalommal történő rendszeres edzéslátogatásokra és a sport megjelenésére az életben. Mielőtt megérkezne a szalonba, fontos figyelni a következőkre:

  1. Motiváció Meg kell találni az inspiráció forrásait az edzés sikeres elindításához és azokhoz a dolgokhoz, amelyek egy idő után motiválnak.
  2. Célok meghatározása. Ha pontosan tudja, mit akar, könnyebb meghatározni a kívánt módszer elérésének módszereit.
  3. Edzőterv. Az órák között 1-3 napos szünetekre van szükség, hogy az izmok ideje felépüljön.
  4. Ruházat és cipő. A sportegyenruhának kényelmesnek és természetes vagy nedvességet elvezető szövetből kell készülnie. Nem lehet túl keskeny. A cipőket könnyűnek kell választani, a gumicipőben, mezítláb vagy más nem megfelelő cipőben történő edzés nemcsak kényelmetlen, de traumatikus is.
  5. Táplálkozás Az eredmény csak 20% -osan függ az edzéstől: ezek lehetővé teszik az elmaradt izmok fejlesztését, az arányok megváltoztatását és a zsírréteg részleges megszabadulását. De az átalakulási erőfeszítések fennmaradó 80% -át a táplálkozásra kell fordítani: az élelmiszer-pazarlást megszüntetni, töredékesen enni, a fehérjét, a zsírt és a szénhidrátokat megfelelően elosztani.

Általános ajánlások

A kezdők teremében végzett edzés megkapja a kívánt eredményt, ha egy személy egyszerű szabályokat követ:

Ha a cél a fogyás

A súlycsökkentés érdekében az edzőteremben kezdő edzésprogramnak tartalmaznia kell a szív- és érrendszeri gyakorlatokat és az erőnléti edzéseket. Súlycsökkentő edzés lehetőségei:

  1. Körlevél A zsírégetést a leghatékonyabbnak tartják. A technika lényege, hogy több gyakorlatot végezzünk körben anélkül, hogy megpihennénk közöttük. Minden kör végén kardiovaszkuláris terhelés van. A körök közötti pihenés legfeljebb 2 percig tart, ilyenkor célszerű lassan járni, mélyet lélegezni és vizet inni kis kortyokban. A kör állhat csak alsó/felsőtest gyakorlatokból, vagy váltakozó alsó és felsőtest terhelésekből.
  2. Szuperhalmazok. Ennek a képzésnek a lényege két gyakorlat váltakozása egy fókuszban. A gyakorlatok és a szettek között nincs pihenés: legfeljebb 1 perc. A leghatékonyabbnak az izomantagonisták betöltését szolgáló szuperkészleteket tekintik.
  3. A trisets olyan mini kör, amely három gyakorlatból áll a közeli izomcsoportok számára.

Újabban az egyik leghatékonyabb gyakorlatot kardiónak tekintették. De a fitnesz modern megközelítései a kardió és az erőnlét kombinálásából állnak.

Ezt a test élettani jellemzői indokolják: 40-50 perc energiaterhelés során elfogynak a szénhidráttartalmú ételekkel ellátott energiatartalékok, majd elfogyasztják a zsírszövetet.

Példa fogyókúrás edzésprogramra

Az intenzív zsírégetéshez szükséges hetente kétszer körkörös edzésprogram így nézhet ki:

A gyakorlatok között nem lehet szünet, de ha szükséges, legfeljebb egy percig szünetet tarthat. De minden forduló után 1-2 percet kell pihenni, vizet inni és további 2-3 megközelítést tenni.

A nők edzésénél pihenni kell a szettek között. Elegendő, ha a nők edzésenként 2-3 kört végeznek, de az edzésük alapvető különbségei a következő árnyalatokban vannak:

2 - felsőtest nap

Superset képzési program példa

Képzés férfiaknak

Női edzések

1 - alsó testterhelés

2 - felsőtest terhelés

A legjobb triset kombinációk a kezdő termi képzés során:

  • Hátul: billentés + vízszintes rúdhúzás + függőleges húzás a szimulátorban.
  • A mellizmok esetében: fekvenyomás vagy súlyzók + kábeles súlyzók + fekvőtámaszok.
  • Lábak esetén: lábprés + ülő láb meghosszabbítás + szumó holt, guggolás + román holt emelés + láb göndörítése a fekvő szimulátorban, tüdő + hátsó láb + szumó holt emelés.

A legjobb triset kombinációk a kezdő termi képzés során:

  • Hátul: billentés + vízszintes rúdhúzás + függőleges behúzás a szimulátorban.
  • A mellizmok esetében: fekvenyomás vagy súlyzók + kábeles súlyzók + fekvőtámaszok.
  • Lábak esetén: lábprés + ülő láb meghosszabbítás + szumó holt, guggolás + román holt emelés + láb göndörítése a fekvő szimulátorban, tüdő + hátsó láb + szumó holt emelés.

Ha a cél a hízás

A misénél heti két alkalommal végzett edzés eredményt ad, ha:

  • kidolgoztak egy gyakorlási technikát, és egy személy növelheti a lövedék súlyát;
  • Szigorú étrendet tartanak be a szükséges mennyiségű fehérje használatával.

A tömeggyarapodó edzés lényege, hogy 3-5 megközelítési gyakorlatot hajtson végre, legfeljebb két perc pihenéssel. Súlyozó anyagokkal kell dolgozni, súlyuknak maximálisnak kell lennie, de a mozgástechnika helyes legyen. Az ismétlések száma kudarcig terjed, a férfiaknál átlagosan 12-15-ször, a nőknél 15-20-szor.

A szuperhalmazok és a triszettek technikájának gyakorlása szintén hatékony a tömeggyarapodáshoz, ha azokat nagy súlyokkal hajtja végre.

Az edzés végén nincs szükség szív- és érrendszeri terhelésre.

Az izomtömeg növelésének kérdése relevánsabb a férfiak számára, a videó egy heti 2 alkalommal végzett edzésprogramot mutat be a hangerő növelése érdekében.

heti alkalommal

Példa súlyzós edzésre

Az edzőterem edzésprogramja hetente kétszer az izomtömeg növelése érdekében a következő lehet:

Minden gyakorlatot 5 megközelítéssel végeznek, mindegyiket a lehető legtöbbször el kell végezni.

Gyakorlási technika

Hetente kétszer edzeni a kívánt eredmény elérése érdekében elengedhetetlen a gyakorlatok helyes elvégzése. A legösszetettebb technikát az alábbiakban ismertetjük.

  1. Állítsa be a szimulátor magasságát.
  2. Helyezze a lábát teljesen az emelőkosárra a henger alá.
  3. Dőljön előre lapos háttal, egy másodpercig a legalacsonyabb ponton rögzítve.
  4. Lassan kelj fel, a fenék és az alsó hát izmait megdolgoztatva, a hátnak egyenesnek kell maradnia.
  1. Tegye a lábát kissé keskenyebbre, mint a váll szélessége.
  2. Helyezze a rudat a trapéz tetejére úgy, hogy a nyak a közepén legyen, fogja meg a kezével a nyaktól azonos távolságra.
  3. Lapos háttal, lassan guggoljon lapos háttal, húzza hátra a medencéjét, és kissé döntse hátát előre. Az alsó csípőnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és a térdnél derékszöget kell kialakítani. A lábakat nem szabad kidobni a padlóról, és a térd nem hajolhat befelé, és nem képezhet éles szöget.
  4. Zárkózzon egy pillanatra.
  5. Anélkül, hogy visszatérne eredeti helyzetébe, az emelkedés során a hátnak egyenesnek kell lennie.

Klasszikus elhúzás:

  1. Tegye a lábát kissé keskenyebbre, mint a váll szélessége.
  2. Tartsa úgy a rudat, hogy a karjai azonos távolságra legyenek a rúd végétől, és a lábak egymáshoz illeszkedjenek hajlításkor.
  3. Engedje le a rudat egyenes háttal, térdre hajlítva a lábát.
  4. Egyenes háttal emelje fel a rudat és egyenesítse ki.
  1. Vegyünk súlyokat, álljunk fel egyenesen.
  2. Tegyen egy nagy lépést előre, üljön fel, amíg a térde hozzáér a hátsó lábához a padlótól. A terhelésnek a hátsó láb combjának gluteusára és bicepsz izmaira kell nagyobb mértékben és kisebb mértékben az elülső láb quadricepszusára gyakorolnia. Mindkét láb térdénél derékszöget kell kialakítani.
  3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a támadást a második részben.
  1. Helyezze a lábát kissé keskenyebbre, mint a váll szélessége, hajlítsa meg kissé térdre.
  2. Hajoljon előre, egyenesen tartsa a hátát, távolítsa el a rudat a tömbből.
  3. Húzza a rudat az alsó has felé.
  4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe rázás nélkül.
  1. Kényelmes egy padon feküdni: a fejnek teljesen rá kell feküdnie.
  2. Távolítsa el a rudat a tartóból, a keféknek ugyanolyan távolságra kell lenniük egymástól a közepétől.
  3. Engedje le a rudat a mellkas felső részére, a könyökeket a padlóval párhuzamosan az oldalakra és a vállra kell irányítani a legalacsonyabb ponton.
  4. Lassan emelje fel a rudat, nyújtva a könyökét.

Ült francia súlyzó pad:

  1. Ahhoz, hogy egy padon üljön egyenes háttal, vegye fel a súlyzót a fejére kinyújtott karokkal, hogy a feje mögött legyen.
  2. Engedje le a súlyzót a feje háta mögött, a könyökeket ezzel a mozdulattal rögzíteni kell (hogy ne váljanak szét), és a vállak párhuzamosak egymással.

T-rúd húzása:

  1. Tárja szét a lábát kissé keskenyebben, mint a váll szélessége.
  2. Hajoljon előre a testtel, a hátának egyenesnek kell lennie, nem hajlíthat meg vagy hajlíthat meg.
  3. Húzza a rudat az alsó has felé.
  4. Engedje le a rudat, amíg karjait teljesen ki nem nyújtja.

Elég hetente kétszer?

Az ideális edzésszám 3-4 hetente. De kétszer elvégezve teljesen meg lehet valósítani a kívánt célokat, ha:

  • Rendszeres testmozgás
  • kövesse a szükséges étrendet;
  • tartsa be az egészséges alvási rendet a teljes gyógyulás érdekében;
  • helyesen végezze el a gyakorlatokat;
  • Kompetensen össze kell állítani egy edzéstervet, az edző ajánlásainak felhasználásával.

Videó

Egy másik példa az edzőteremben folytatott női edzésprogramokra a következő videó mutatja. Ezeket a gyakorlatokat lehet alapul venni.

Az edzőteremben heti két alkalommal végzett edzés lehetővé teszi, hogy mindössze 2 hónap alatt jelentős változásokat láthasson és érezzen. De fontos megjegyezni a cél eléréséhez és a megfelelő bőrápoláshoz szükséges étrendet.