Elérkezett az új év, és ezzel együtt jó szándék és január első hetében a két legtöbbször megismételt állásfoglalás következik: többet sportolj, fogyni és javítani az étrendet.

étrend

Ha ez utóbbira összpontosítunk, és meg akarjuk kezdeni 2017-et, folytatni és befejezni egy jó étrend betartásával, akkor meg kell kezdje azzal, hogy vigyázzon mind az elfogyasztott étel típusára, mind a mennyiségére. A jól táplálkozás szakértők szerint azt jelenti, hogy étrendünk legalább 90 százalékát tartalmazza egészséges étel. Vagyis Marta Gámez, a NC Health Group, mintát kell követnünk mediterrán diéta. „Ha az étrend növényi eredetű élelmiszereken alapul, garantáljuk, hogy hozzájárulnak a rost, vitaminok, ásványok valamint a növényi tápanyagok, amelyek nagyon fontos szerepet játszanak az egészségünkben. Ezenkívül a növényi eredetű élelmiszereknek is a fő forrásainknak kell lenniük fehérje”, Javasolja Gámez. "Ha a fehérjebevitelünket kizárólag állati eredetű élelmiszerekre alapozzuk, azon kívül, hogy környezeti szempontból fenntarthatatlan, ez túlzott koleszterin, nitrátok, rosthiányok stb. ".

Az elfogyasztandó ételek mennyiségével kapcsolatban a szakember jelzi, hogy összességében mérsékeltnek kell lennie. Valójában rámutat arra, hogy a kalória-korlátozással kapcsolatos tanulmányok kimutatták, hogy a takarékos étrend az életkor növekedésével és az öregedési folyamatok lelassulásával jár.

Milyen ételeket kell a kamrában és a hűtőszekrényben tartanunk?

Amikor egy személy úgy dönt, hogy megváltoztatja étkezési módját, fokozatosan be kell vezetnie a változásokat. Hirtelen végrehajtva tönkreteheti azokat a jó szándékokat és motivációt, amelyekkel az egészségünk javítása érdekében folytatjuk a keresést.

Az első lépés Gámez szerint az, hogy átnézzük, mi van a kamrában és a hűtőszekrényben: kevésbé egészséges ételeket kell eltüntetnünk (cukros üdítők, kolbászok, vaj, tészta sütéshez stb.), és fokozatosan helyettesítsék őket zöldségekkel, gyümölcsökkel, hüvelyesekkel, dióval és halakkal.

Tehát milyen ételeket kell felvenni az étkezési tervünkbe? Rubavo Bravo, a táplálkozás és a gasztronómia szakértője Európai elhízás-egészségügyi intézet (IMEO), kiemeli Gámezhez hasonlóan a következőket:

Hüvelyesek és diófélék

Habár a hüvelyeseket és a dióféléket a fogyás és a kontroll érdekében gyakran kizárják az étrendből, mérsékelten fogyasztva egészségre előnyösek.

"Egyrészt a dió magas zsírtartalmú élelmiszerek (ezért fogyasztásuk mérsékeltnek kell lennie), de érdekes forrása a szív egészséges zsíroknak is (egyszeresen és többszörösen telítetlen), amelyekhez rostok, fehérjék és számos ásványi anyag tartozik. és nélkülözhetetlen vitaminok a jólétünk érdekében. Természetesen azokat a fajtákat kell fogyasztanunk, amelyeket nyersen (hozzáadott só vagy sült fajták nélkül) árulnak ”- pontosítja a szakember, aki azt is hangsúlyozza, hogy a hüvelyesek a mediterrán étrend egyik alappillére. "Táplálkozási profiljuk miatt ideálisak: szinte nincs zsír, nulla koleszterin, jó rostbevitel, szénhidrátok lassú asszimiláció és növényi fehérjék. A hüvelyesek fogyasztásának hetente háromszor kell lennie "- teszi hozzá.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcs és a zöldség minden étkezés alapvető eleme. Víz, rost, vitaminok és ásványi anyagok, valamint specifikus fitotápanyagok hozzájárulása miatt képezik az emberi táplálkozás alapját.

Szénhidrátok

A Bravo jelzi, hogy ebbe az élelmiszercsoportba elsősorban gabonafélék tartoznak. Ezenkívül javasolja válassza az integrált lehetőséget, mivel több rostot, vitamint és ásványi anyagot biztosít hogy a kifinomult.

Ebbe a csoportba tartozik a kenyér, tészta, rizs, tészta stb.

Omega 3

Gámez meghatározza, hogy keresztül lehet megszerezni kék Hal, dió vagy len. "A Omega 3 jólétünk elengedhetetlen tápanyaga sok szinten (neurológiai, kardiovaszkuláris, szemészeti stb.) ”- teszi hozzá.

Fehérje és tejtermék

A fehérjékkel kapcsolatban az IMEO szóvivője az elsősorban sovány, azaz alacsony zsírtartalmúakat választja. Itt található a legtöbb hal és hús, például csirke vagy pulyka.

„Tartoznunk kell egy mennyiségű tejterméket is. És ha valaki laktóz-intoleráns, akkor a laktózmentes lehetőséget kell választania ”- pontosítja.

Folyadékok

Sok ember számára a víz már nem a választott ital, és megszokták az ízesített italok fogyasztását. "Ezt nem veszik észre Ezeknek az italoknak nagyon magas a kalóriabevitele, és sok esetben ezek a prekurzorok vagy a nagy tényezők, amelyek a fogyás elmaradásakor jelentkeznek vagy hogy az elemzése nem túl jó, annak ellenére, hogy jól elkészíti az ételeket ”- figyelmeztet Bravo. A szakember hangsúlyozza, hogy a nap folyamán elfogyasztott folyadékok túlnyomó többségének vagy az összesnek víznek kell lennie. "A pohár bor vacsorához vagy a lé reggelire szórványos döntésnek kell lennie" - mondja.

Kerülnünk kell

Végül Bravo hangsúlyozza, hogy csökkenteni kell a mennyiséget, és át kell váltani heti vagy szórványos termékek fogyasztására, például alkohol, finomított lisztek, ipari sütemények, minden gabonafélék, amelyek nem teljes kiőrlésűek, cukros italok vagy minden, ami felesleges cukrot vagy hozzáadott cukrot tartalmaz.

„Az egészségtelen zsírokat főleg a főzés során adják hozzá: sült, ütött, majonézes, ezek mind sok kalóriát adnak kis mennyiségű ételhez. Például 100 gr majonéz 600-700 kalória (Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy általában egy nőnek 1500 kalóriában kell mozognia ”- magyarázza Bravo.

Mindezen okokból ugyanolyan fontos egészséges ételeket fogyasztani, mint főzni őket olyan lehetőségekben, mint a grill, a sütő, a wok vagy az al papillote.

„Nagyon fontos, hogy hogyan kombináljuk az ételt. Például, néhány grillezett tintahal körülbelül 80 kalóriát tartalmaz 100 grammra, és néhány, római stílusban megvert kalmár 300 kalóriát tartalmaz ", következtet.

Hány étkezést kell elvégeznünk egy nap?

Egyél reggelit, mint egy király, egyél, mint egy herceg, és ebédelj, mint egy koldus. Mi igaz ebben a spanyol mondásban? Jobb naponta 3 vagy 5 alkalommal enni? A legtöbb szakértő javasolja és szorgalmazza napi öt étkezés elfogyasztását. Valójában, ha csak reggel választunk egy gyors kávét, és naponta kétszer eszünk, itt az ideje megszervezni szokásainkat.

"Amikor naponta kétszer eszünk hosszan tartó hipoglikémiás időszakokat élünk át, ami a folyamatos éhségérzet, ellenőrizetlen étvágy és végül a mértéktelen evés amelyben rövid idő alatt több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit könnyű, alacsony glikémiás indexű és egészséges ételeket-rágcsálnivalókat fogyasztottunk volna 4-5 óránként. ”- mondja Gámez. "Ezen túlmenően, ha alacsony a vércukorszintünk, az ételválasztás kevésbé egészséges, és ezekben a helyzetekben hajlamosak vagyunk túlzott mennyiségben fogyasztani a magas cukor- és zsírterhelésű ételeket".

Másrészt, ha egy személy fogyókúrát követ, hogy lefogyjon vagy ellenőrizze súlyát, akkor az ideális az öt étkezés naponta. "Általában ennek okai hogy az ember túlsúlyos, szorongás következménye, vagy azért, mert nincs jó étkezési szokása, más szavakkal, nagyon kalóriatartalmú, de kevés tápanyagot tartalmazó ételeket választanak ”- teszi hozzá Bravo.

A szakértő jelzi, hogy ezekben az esetekben öt étkezés elviselhetőbbé teszi a fogyás folyamatát. „Ennek számos előnye van: az első, hogy kevesebb éhséggel és ezért kevesebb szorongással érkezünk a főétkezésekhez; a második (bár itt a tudományos bizonyítékok könnyebbek, annak ellenére, hogy sok szakember egyetért ugyanabban), hogy az anyagcsere 3-4 óra után lelassul. Tegyük fel, hogy génjeink úgy vannak beállítva, hogy amikor élelmiszerhiány van, ez lelassítja az anyagcserét és növeli a zsír energiatakarékosságát. Valahogy ha nem eszük meg ezt az öt étkezést, és sok idő telik el egy-egy étkezés között, megnehezítenénk a fogyást ".

Tippek a fogyáshoz

Végül azoknak az embereknek, akik étrendjük javítása mellett szeretnének leadni néhány kilót, mindketten adnak néhány tanácsot. Először is Gámez ragaszkodik ehhez a fogyáshoz valódi következménynek kell lennie a beteg részéről, és egyensúlyt kell keresnie saját önigényében. „A 100% -ban egészséges táplálkozás nehéz a társadalmi elkötelezettség, az időbeli korlátok, a bárokban található gasztronómiai kínálat stb. Ezért olyan progresszív átmenetekre van szükség, amelyek nem generálnak traumát, előtérbe helyezve a beteg jólétét és elégedettségét, mindig az elért eredményekre és soha nem az elkövetett hibákra összpontosítva ”- teszi hozzá.

Másrészt Bravo azt ajánlja, hogy adja magát szakember kezébe, ha a súlycsökkenési cél meghaladja az 5 kilót, és kíséri a jó étrendet az ülő élet elhagyásával. „A gyaloglás, a lépcsőzés vagy a gépkocsi nem annyira történő használata nemcsak a fogyást segíti elő, hanem befolyásolja az életkor előrehaladtával megjelenő betegségek megelőzését is, mint pl. cukorbetegség 2. típus, a magas vérnyomás vagy a szív- és érrendszeri problémák, többek között ”- mondja.

Az IMEO szóvivőjének utolsó tanácsa: szövetségeseket keresni a családon belül vagy a munkahelyen a szokások megváltoztatása érdekében. Ily módon, amikor az egyik gyengülni kezd, a többiek segítenek abban, hogy szilárd maradjon a céljaiban.