Vértezze fel magát türelemmel, mert ez sokáig tarthat, de az előnyök meghaladják.

Nem jó, hogy a rohanás az asztalnál ül. És sokkal kevésbé, ha valaki „egészséges étrendet” kíván kezdeni, ami nem az articsóka vagy a méregtelenítő turmix. Gyakran előfordul, hogy meggyőző illúzióval és bátran kapják el: a hűtőszekrényből a paradicsomkonzervet, a kolbászt, a vajat. hogy helyet kell adnia a padlizsánnak, a zellernek, a karfiolnak, a póréhagymának. És ez nem rossz, de nem elég, ha pillanatnyi zöld "vágyban" marad. Az egészséges táplálkozásra való áttérés nem 21 napos kísérlet, mivel ebben a televíziós műsorban ez hat hónapos próbaidőt igényel. Cristina Andrades és Griselda Herrero, az "Egészséges napló a pszicho-táplálkozástól" (Vergara) szerzői többet számolnak. A könyv borítóján egy agyra hasonlító karfiol látható. Minden szándékkal, mert nemcsak a gyomor kérdése, hanem az ételhez kapcsolódó "fej", "az érzelmek" is. Velük indulunk erre a sprintmentes hosszútávú versenyre az egészséges szokás felé a konyhában (és az életben is). Itt egyfajta útmutató és figyelmeztetések: kezdve attól, hogy hányszor fogyaszthatunk diót hetente, attól kezdve, hogy főzzünk zöldségeket a tápanyagok megőrzése érdekében, vagy meddig kell ennünk rohanás nélkül.

egészséges

Só és cukor, tegye egy üvegbe, amit elfogyaszt

A bevitt cukor és só mennyiségének mérése jó kezdet, bár megijeszthetjük magunkat. A könyv szerzői azt javasolják, hogy mérjék meg az egyes elfogyasztott ételek cukormennyiségét a címkén szereplő információk szerint, és ezt a cukrot egy hétig tartsák üvegben. "E hét nap után nem lehet több, mint 175 gramm cukor az edényben". Mi történt veled? Nos, a csökkentés érdekében: «próbálja meg eltávolítani a cukor mennyiségének negyedét, amelyet hozzáad a kávéhoz, a tejhez vagy az infúzióhoz. Egy-két hét elteltével ismét negyedével csökken, és így tovább a lehető legnagyobb mértékben. A cukros kakaóport fahéjjal vagy 70% -os kakaóporral kell kicserélnie. Az utolsó lépés a tiszta kakaó lenne ». És mennyi sót ihat? A sapka, 35 gramm hét nap alatt.

A címke rendetlenség, nézzük meg a számokat

Legtöbbünk nem tudja, hogyan kell elolvasni őket, és ez egyenértékű azzal, hogy nem tudjuk, mit vásárolunk. A szakemberek ezeket az irányelveket kínálják: "A magas kalóriatartalmú termék 100 grammnál több, mint 225 kcal." Ezzel kapcsolatban az egészséges, magas kalóriatartalmú kivételek, mint a dió, a rizs, az olaj és az avokádó. A szénhidrátokkal kapcsolatban azt javasolják, hogy "figyeljen az egyszerű vagy szabad cukrokra, amelyeknek 10% (10g/100g) alatt kell lenniük". A zsírokkal kapcsolatban: «amelyek általában 30 vagy 40% alatt vannak, kerülje az 1,25 g/100 g-nál nagyobb termékeket és fogyasszon jó rosttartalmú ételeket: 10g/100g.

Zöldség, nagy darabokban és kevés vízzel

A zöldségek az egészséges főzés alapjai. De gyenge főzéssel tönkretehetjük a "zöld" ételeket is. „A főzés hője elpusztítja a tápanyagok egy részét, és ezek közül sok átjut a vízbe. A minimális mennyiség elveszítéséhez a zöldségeket nagy darabokra kell vágni, kevés vízzel meg kell főzni és ezt pürékhez vagy levesekhez kell felhasználni ». A sütés nem lehet a szokásos dolog, de amikor elkészült, olívaolajat kell használnia, amely "jobban támogatja a hőmérsékletet", és nem használhatja újra "több mint 3 vagy 4 alkalommal". Nem szabad füstölni, és az ételt forró állapotban hozzá kell adni a serpenyőhöz, "hogy ne szívjon fel annyi olajat". Ha húst sütünk, legyen nagyon körültekintő a „churruscar it” -nel, mert „mérgező aromás szénhidrogéneket képez”.

Narancs augusztusban? Vannak, de jobbak januárban

"Narancs augusztusban és szőlő áprilisban ..." - énekelte a Láthatatlan tánc. És vannak, természetesen vannak. De nem ez a szezon. Ez a narancs télire (novembertől áprilisig), a szőlő pedig a nyár végéig (augusztustól decemberig) szolgál. Most, hogy májusban vagyunk, kezdődik a barack, a cseresznye, az őszibarack és a nektarin. Zöldségféléknél a cukkini, a tök, a káposzta, a spárga, a spenót, a zöldbab, az uborka szerepel a naptárban. A tengeren eljött az ideje a szardellának, a makréla, a skorpionhal, a kongi angolna, a makréla, a szürke tőkehal, az óceánhal, a szardínia, a tonhal, a tőkehal ideje.

Hányszor egyél halat hetente?

Három-négyszer, kétszer-háromszor hús. Tojás? Hetente háromszor-hétszer, szóval igen, napi egyet is el tudok venni. A hüvelyes, hetente kétszer-négyszer. És gyümölcs (naponta három), zöldség (naponta kétszer) és dió minden nap, de egyszer, nem több.

A mellékelt lemezt ossza fel háromra

A következő arányokkal rendelkezik: 50% -nak zöldségnek és zöldségnek kell lennie; 25-35% szénhidrát, jobb egészben; és a maradék 15-25% állati eredetű fehérje (hüvelyesek, diófélék) vagy növényi (tojás, hal, hús, tejtermék) fehérje, javasoljuk Cristina Andrades és Griselda Herrero.

Megoldott kétségek

Napi 10 000 lépés:

Ez a WHO ajánlása. A heti számlálásban "két és fél óra közepes intenzitású aerob fizikai aktivitás vagy egy és negyed óra erőteljes tevékenység". A foglalkozások, egyenként legalább 10 percesek. Hetente kétszer pedig az izomerősítés az egyik tipp, amely megjelenik a könyvben.

A skála diktatúrája:

Cristina Andrades és Griselda Herrero azt javasolja, hogy menjen "leválasztani". És naptárt jelölnek: az első héten naponta mérlegeljük magunkat; a második, alternatív napokon négyet hozzáadva; a harmadik, csak kedden, csütörtökön és szombaton; a negyedik, kétszer, az ötödik, a hatodik nincs, a hetedik és a nyolcadik egyik sem.

Margarin vagy vaj:

A vaj állati eredetű és telített zsírt tartalmaz, míg a növényi margarin származik, és rossz minőségű zsírokat tartalmaz. Akkor melyiket? "Vagy alacsony sótartalmú vaj, vagy margarin hidrogénezett zsírok nélkül".

Mik az ultra-feldolgozottak:

A szerzők számos példára mutatnak: lekvár, kész rakott sütemények, édességek, reggeli müzlik, sütik, rudak, kolbászok, halrudak, turmixok, ízesített joghurtok, üdítők. "Ezek az ételek nem úgy néznek ki, mint az eredeti ételek".

A hús kemény:

A hús rostjainak lágyításának trükkje az, hogy "főzés előtt csapoljunk". Ha nyersen fogyasztják, akkor előbb le kell fagyasztani, akárcsak a halat.

A szupermarketig, tele gyomorral:

Az éhes vásárlás akár 60% -kal is megnöveli a vásárlás összegét - figyelmeztetnek a szerzők.

Vigyázzon a „fénnyel”:

"Az, hogy egy termék" könnyű ", csak azt jelenti, hogy legalább 30% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a referencia, de nem azt, hogy egészségesebb" - figyelmeztetnek.

Trükkök enni lassan:

«Minden falat után dobja le az evőeszközöket, vegye fel az étrendbe a rosttartalmú ételeket, mert ezek több rágást igényelnek és növelik a jóllakottság érzését. Minimum 30 perc enni ».

Jobb pihenés:

Segít vacsorázni legalább két órával lefekvés előtt, zuhanyozni délután, inni egy forró italt, szellőztetni a szobát, és nem végezni intellektuális munkát az lefekvés előtti két órában.

"Az étkezés összekapcsol minket az emlékekkel, boldoggá tehet bennünket"

Amikor a szakácsokat gyermekkori boldog emlékekről kérdezik, általában megmentik a "nagymama pörköltjeit". És nem véletlenül. Az étkezés boldoggá tesz minket! Aktiválja érzékeinket, az asszociációkat, amelyeket kicsi korunk óta építettünk, és összekapcsol minket emlékekkel és szenzációkkal ”- érvelnek Cristina Andrades és Griselda Herrero. De vigyázz, az étel ellenkező hatást is kiválthat számunkra: «Az egyik fő ok, ami miatt az étkezés során szenvedni kell, a fogyókúra hosszú ideje és szigorú ellenőrzése van. Meggyőzzük magunkat, hogy képesnek kell lennünk uralkodni ételeinken, vágyainkon. Ez arra a hamis meggyőződésre kényszerít bennünket, hogy ha nem vagyunk képesek irányítani, az az, hogy nincs "akaraterőnk", és ez aktiválja az olyan érzelmeket, mint a frusztráció, az impotencia, az önmagunk elutasítása. », Magyarázza el a szerzőket, és figyelmeztetjen arra, hogy« az evés nem lehet az érzelmi kezelés fő forrása ».

Élvezze a korlátlan hozzáférést és az exkluzív előnyöket

Élvezze a korlátlan hozzáférést és az exkluzív előnyöket

Nem jó, hogy a rohanás az asztalnál ül. És sokkal kevésbé, ha valaki „egészséges étrendet” kíván kezdeni, ami nem az articsóka vagy a méregtelenítő turmix. Gyakran előfordul, hogy meggyőző illúzióval és bátran kapják el: a hűtőszekrényből a paradicsomkonzervet, a kolbászt, a vajat. hogy helyet kell adnia a padlizsánnak, a zellernek, a karfiolnak, a póréhagymának. És ez nem rossz, de nem elég, ha pillanatnyi zöld "vágyban" marad. Az egészséges táplálkozásra való áttérés nem 21 napos kísérlet, mivel ebben a televíziós műsorban ez hat hónapos próbaidőt igényel. Cristina Andrades és Griselda Herrero, az "Egészséges napló a pszicho-táplálkozástól" (Vergara) szerzői többet számolnak. A könyv borítóján egy agyra hasonlító karfiol látható. Minden szándékkal, mert nemcsak a gyomor kérdése, hanem az ételhez kapcsolódó "fej", "az érzelmek" is. Velük indulunk erre a sprintmentes hosszútávú versenyre az egészséges szokás felé a konyhában (és az életben is). Itt egyfajta útmutató és figyelmeztetések: kezdve attól, hogy hányszor fogyaszthatunk diót hetente, attól kezdve, hogy főzzünk zöldségeket a tápanyagok megőrzése érdekében, vagy meddig kell ennünk rohanás nélkül.

Só és cukor, tegye egy üvegbe, amit elfogyaszt

A bevitt cukor és só mennyiségének mérése jó kezdet, bár megijeszthetjük magunkat. A könyv szerzői azt javasolják, hogy mérjék meg az egyes elfogyasztott ételek cukormennyiségét a címkén szereplő információk szerint, és ezt a cukrot egy hétig tartsák üvegben. "E hét nap után nem lehet több, mint 175 gramm cukor az edényben". Mi történt veled? Nos, a csökkentés érdekében: «próbálja meg eltávolítani a cukor mennyiségének negyedét, amelyet hozzáad a kávéhoz, a tejhez vagy az infúzióhoz. Egy-két hét elteltével ismét negyedével csökken, és így tovább a lehető legnagyobb mértékben. A cukros kakaóport fahéjjal vagy 70% -os kakaóporral kell kicserélnie. Az utolsó lépés a tiszta kakaó lenne ». És mennyi sót ihat? A sapka, 35 gramm hét nap alatt.

A címke rendetlenség, nézzük meg a számokat

Legtöbbünk nem tudja, hogyan kell elolvasni őket, és ez egyenértékű azzal, hogy nem tudjuk, mit vásárolunk. A szakemberek ezeket az irányelveket kínálják: "A magas kalóriatartalmú termék 100 grammnál több, mint 225 kcal." Ezzel kapcsolatban az egészséges, magas kalóriatartalmú kivételek, mint a dió, a rizs, az olaj és az avokádó. A szénhidrátokkal kapcsolatban azt javasolják, hogy "figyeljen az egyszerű vagy szabad cukrokra, amelyeknek 10% (10g/100g) alatt kell lenniük". A zsírokkal kapcsolatban: «amelyek általában 30 vagy 40% alatt vannak, kerülje az 1,25 g/100 g-nál nagyobb termékeket és fogyasszon jó rosttartalmú ételeket: 10g/100g.

Zöldség, nagy darabokban és kevés vízzel

A zöldségek az egészséges főzés alapjai. De gyenge főzéssel tönkretehetjük a "zöld" ételeket is. „A főzés hője elpusztítja a tápanyagok egy részét, és ezek közül sok átjut a vízbe. A minimális mennyiség elveszítéséhez a zöldségeket nagy darabokra kell vágni, kevés vízzel meg kell főzni és ezt pürékhez vagy levesekhez kell felhasználni ». A sütés nem lehet a szokásos dolog, de amikor elkészült, olívaolajat kell használnia, amely "jobban támogatja a hőmérsékletet", és nem használhatja újra "több mint 3 vagy 4 alkalommal". Nem szabad füstölni, és az ételt forró állapotban hozzá kell adni a serpenyőhöz, "hogy ne szívjon fel annyi olajat". Ha húst sütünk, legyen nagyon körültekintő a „churruscar it” -nel, mert „mérgező aromás szénhidrogéneket képez”.

Narancs augusztusban? Vannak, de jobbak januárban

"Narancs augusztusban és szőlő áprilisban ..." - énekelte a Láthatatlan tánc. És vannak, természetesen vannak. De nem ez a szezon. Ez a narancs télire (novembertől áprilisig), a szőlő pedig a nyár végéig (augusztustól decemberig) szolgál. Most, hogy májusban vagyunk, kezdődik a barack, a cseresznye, az őszibarack és a nektarin. Zöldségféléknél a cukkini, a tök, a káposzta, a spárga, a spenót, a zöldbab, az uborka szerepel a naptárban. A tengeren eljött az ideje a szardellának, a makréla, a skorpionhal, a kongi angolna, a makréla, a szürke tőkehal, az óceánhal, a szardínia, a tonhal, a tőkehal ideje.

Hányszor egyél halat hetente?

Három-négyszer, kétszer-háromszor hús. Tojás? Hetente háromszor-hétszer, szóval igen, napi egyet is el tudok venni. A hüvelyes, hetente kétszer-négyszer. És gyümölcs (naponta három), zöldség (naponta kétszer) és dió minden nap, de egyszer, nem több.

A mellékelt lemezt ossza fel háromra

A következő arányokkal rendelkezik: 50% -nak zöldségnek és zöldségnek kell lennie; 25-35% szénhidrát, jobb egészben; és a maradék 15-25% állati eredetű fehérje (hüvelyesek, diófélék) vagy növényi (tojás, hal, hús, tejtermék) fehérje, javasoljuk Cristina Andrades és Griselda Herrero.

Megoldott kétségek

Napi 10 000 lépés:

Ez a WHO ajánlása. A heti számlálásban "két és fél óra közepes intenzitású aerob fizikai aktivitás vagy egy és negyed óra erőteljes tevékenység". A foglalkozások, egyenként legalább 10 percesek. Hetente kétszer pedig az izomerősítés az egyik tipp, amely megjelenik a könyvben.

A skála diktatúrája:

Cristina Andrades és Griselda Herrero azt javasolja, hogy menjen "leválasztani". És naptárt jelölnek: az első héten naponta mérlegeljük magunkat; a második, alternatív napokon négyet hozzáadva; a harmadik, csak kedden, csütörtökön és szombaton; a negyedik, kétszer, az ötödik, a hatodik nincs, a hetedik és a nyolcadik egyik sem.

Margarin vagy vaj:

A vaj állati eredetű és telített zsírt tartalmaz, míg a növényi margarin származik, és rossz minőségű zsírokat tartalmaz. Akkor melyiket? "Vagy alacsony sótartalmú vaj, vagy margarin hidrogénezett zsírok nélkül".

Mik az ultra-feldolgozottak:

A szerzők számos példára mutatnak: lekvár, kész rakott sütemények, édességek, reggeli müzlik, sütik, rudak, kolbászok, halrudak, turmixok, ízesített joghurtok, üdítők. "Ezek az ételek nem úgy néznek ki, mint az eredeti ételek".

A hús kemény:

A hús rostjainak lágyításának trükkje az, hogy "főzés előtt csapoljunk". Ha nyersen fogyasztják, akkor előbb le kell fagyasztani, akárcsak a halat.

A szupermarketig, tele gyomorral:

Az éhes vásárlás akár 60% -kal is megnöveli a vásárlás összegét - figyelmeztetnek a szerzők.

Vigyázzon a „fénnyel”:

"Az, hogy egy termék" könnyű ", csak azt jelenti, hogy legalább 30% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a referencia, de nem azt, hogy egészségesebb" - figyelmeztetnek.

Trükkök enni lassan:

«Minden falat után dobja le az evőeszközöket, vegye fel az étrendbe a rosttartalmú ételeket, mert ezek több rágást igényelnek és növelik a jóllakottság érzését. Minimum 30 perc enni ».

Jobb pihenés:

Segít vacsorázni legalább két órával lefekvés előtt, zuhanyozni délután, inni egy forró italt, szellőztetni a szobát, és nem végezni intellektuális munkát az lefekvés előtti két órában.

"Az étkezés összekapcsol minket az emlékekkel, boldoggá tehet bennünket"

Amikor a szakácsokat gyermekkori boldog emlékekről kérdezik, általában megmentik a "nagymama pörköltjeit". És nem véletlenül. Az étkezés boldoggá tesz minket! Aktiválja érzékeinket, az asszociációkat, amelyeket kicsi korunk óta építettünk, és összekapcsol minket emlékekkel és szenzációkkal ”- érvelnek Cristina Andrades és Griselda Herrero. De vigyázz, az étel ellenkező hatást is kiválthat számunkra: «Az egyik fő ok, ami miatt az étkezés során szenvedni kell, a fogyókúra hosszú ideje és szigorú ellenőrzése van. Meggyőzzük magunkat, hogy képesnek kell lennünk uralkodni ételeinken, vágyainkon. Ez arra a hamis meggyőződésre kényszerít bennünket, hogy ha nem vagyunk képesek irányítani, az az, hogy nincs "akaraterőnk", és ez aktiválja az olyan érzelmeket, mint a frusztráció, az impotencia, az önmagunk elutasítása. », Magyarázza el a szerzőket, és figyelmeztetjen arra, hogy« az evés nem lehet az érzelmi kezelés fő forrása ».