A helyes étkezési szokások elsajátítása fontos eszköz a betegségek megelőzésében és az egészséges életmód népszerűsítésében.

A megfelelő táplálkozási állapot eléréséhez elengedhetetlen a különféle élelmiszerek beépítése a napi és heti étrendbe, mivel az emberi tej kivételével nincs olyan teljes értékű étel, amely minden tápanyagot tartalmazna és megfelelő egyensúlyban legyen minden népességcsoport számára.

fogyasztása ajánlott

Zöldségek és zöldségek:

A zöldségek és zöldségek fontos vitamin-, ásványi anyag-, rost- és antioxidáns-források, ezért célszerű ezeket naponta és változatosan fogyasztani. A tápanyagok teljes kihasználása érdekében előnyösebb nyersen fogyasztani őket, mivel a főzési folyamatok elpusztítják a bennük lévő vitaminok nagy részét. Fontos figyelembe venni, hogy a gőzzel történő főzési folyamat a legjobban fenntartja táplálkozási jellemzőit. Ennek az élelmiszercsoportnak a napi 300–400 g-os fogyasztása ajánlott.

Gyümölcsök:

A gyümölcs alapvető vízforrás, vitaminok, például C-vitamin, karotinok, ásványi anyagok és rostok. A gyümölcsfogyasztás ajánlott a természetes gyümölcslevek tekintetében, mivel utóbbiak nem biztosítanak jelentős mértékben rostot. Figyelembe véve tápértékét és egészségvédő szerepét, tanácsos napi 3 vagy több gyümölcsöt fogyasztani, és lehetőleg frisset, hogy megőrizzék vitaminjait. Fontos lenne, ha e gyümölcsök egyike magas C-vitamint tartalmazna, például: citrusfélék, kivi vagy eper.

Gabonafélék és hüvelyesek:

Tejtermékek:

Hal és kagyló:

Hús és kolbász:

A hús kiváló minőségű fehérjét, vasat, B12-vitamint, foszfort és cinket biztosít. Telített zsírtartalma miatt azonban nagyon fontos a sovány vágások kiválasztása és a látható zsír eltávolítása főzés előtt. A húsban jelen lévő vas biológiailag jól hozzáférhető, ezért elengedhetetlen a gyakori fogyasztása. A hús színe nem befolyásolja ennek az ételnek a tápértékét. Heti 3-4 adag hús fogyasztása ajánlott, tekintve, hogy egy adag súlya körülbelül 130 g. A zsíros kolbászokat csak alkalmanként szabad enni, mivel ezek nagy mennyiségű telített zsírt, koleszterint és nátriumot tartalmaznak.

Tojás:

Ez egy nagyon magas tápértékű élelmiszer, mivel magas biológiai értékű fehérjéket, A, D, B12 vitaminokat, ásványi anyagokat, például foszfort és szelént tartalmaz. Az alapvető tápanyagokat a növekedés, a terhesség, a szoptatás és az időskor szakaszában is biztosítják. Heti 3–7 tojás fogyasztása ajánlott.

Olajok és zsírok:

Diófélék és magvak:

Cukrok, édességek és cukros italok:

A gyorsan felszívódó cukrok, például az asztali cukor és a méz, energiát és kellemes édes ízt biztosítanak. Ezek azonban nem olyan élelmiszerek, amelyekre egészséges életvitelre van szükségünk, fogyasztásuknak mérsékeltnek kell lennie, a túlsúly és az üregképződés elkerülése érdekében. A cukros italok fogyasztása jelentős mennyiségű ilyen szénhidrátot biztosít, ezért fontos, hogy ezeket az italokat ne tekintsük gyakori hidratációs forrásnak, mértékkel kell fogyasztani. Egy liter cukros ital körülbelül 110 gramm cukrot tartalmaz.

Erjesztett alkoholos italok:

Bor és sör: Az erjesztett italokat, például a bort, a sört és az almabort, mértékkel és felelősségteljesen lehet fogyasztani. Ezeknek az alacsony alkoholtartalmú erjesztett italoknak a mérsékelt fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatot. Ezek az italok fontos vitamin-, ásványi anyag- és természetes antioxidáns-forrást is jelentenek. Soha nem szabad terhesség, szoptatás vagy gyermekkor alatt fogyasztani. Ha egy adagot 100 ml bornak vagy 200 ml sörnek tekintünk, a férfiak nem fogyaszthatnak napi 2-3 adagnál többet, a nők pedig csak 1–1,5 adagot.

A víz elengedhetetlen az élet fenntartásához, mivel testünkben minden kémiai reakció vizes közegben zajlik. Ezenkívül a megfelelő vízfogyasztás segít megelőzni a székrekedést. Az ajánlott fogyasztás napi 2 liter víz. De az egyes népességcsoportoktól függően ez az érték növekedhet, akárcsak a terhes nők, a szoptató nők és a sportolók.

Forrás: Spanyol Társadalmi Táplálkozási Társaság (SENC) - 2004