A nemzetközi nőnap március 8-i megemlékezése alkalmából a Jalisco Egészségügyi Titkárság (SSJ) életkorának megfelelő táplálkozási ajánlások sorát adja ki a nők számára.

táplálkozási

Az SSJ táplálkozási szakértője, Sigrid Pimentel Martín kifejtette, hogy a nők táplálkozását hozzá kell igazítani az élet minden szakaszának táplálkozási szükségleteihez, mivel más az igény az olyan megállapodásokra, mint az életkor, a testsúly, a napi fizikai aktivitás és az állapot.

„A táplálkozás terén nincs minden nő számára egyetlen jelzés. Az étrendnek mindig egészségesnek kell lennie, és a biológiai stádiumtól függően konkrét követelményeket kell figyelembe venni "- mondta a szakember.

Serdülő és fiatal nők 20 éves korig

Pimentel Martín szerint a fejlődés ezen szakaszában vannak fizikai, hormonális és pszichológiai változások, olyan tényezők, amelyeket figyelembe kell venni a megfelelő étrendhez. Az anyagcsere általában felgyorsul, de a hormonok eltérései vagy éppen ellenkezőleg, olyan étkezési rendellenességek, mint az anorexia és a bulimia, amelyek leginkább serdülőknél jelentkeznek, érzékelhető a súlygyarapodásra.

A táplálkozási szakember naponta négy-hat étkezést javasolt, csökkentve a telített zsírok fogyasztását, lehetőleg alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány húsok, gyümölcsök és zöldségek mellett döntsön. Meghívta ezt a korosztályt is, hogy gyakorolja a rendszeres testmozgást, és mérsékelje az édességek, kenyerek és üdítők fogyasztását.
"Alapvető fontosságú a megfelelő kalóriabevitel biztosítása, a túlzások elkerülése érdekében, ugyanakkor meg kell akadályozni azt a hiányt, amely komplikációkat okoz a fejlődésben" - mondta.

20 és 30 év közötti nők

Ebben az évtizedben az anyagcsere gyors, és a kalóriakiadás általában elérheti a 2500 kilokalóriát, mivel az az egyes nők sajátos jellemzőitől függően változik - magyarázta a szakember.

Ezért javasolta napi öt étkezés elfogyasztását, valamint a jól étkezési tányért alkotó összes csoportból származó élelmiszerek, például gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és állati eredetű ételek fogyasztását. "Ez elősegíti a szellemi teljesítmény erősítését" - mondta.

A fontos ételek közül kiemelte a sovány húsokból, halakból, tojásokból, sajtból és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből nyert jó minőségű fehérjéket. Ráadásul három-négy adag gyümölcs és zöldség mindenféle.

Szerinte ugyanolyan fontos olyan gabonafélék fogyasztása, mint a rizs, a teljes kiőrlésű liszt, a tészta, a polenta (főtt kukoricaliszt) és a granola.

"Ezek a testfunkciók és a fizikai aktivitás fenntartásához szükséges energiaforrások, amelyek mérsékelt és intenzívek lehetnek, megnövekedett izomtömeggel".

30-40 éves nők

30 éves kortól megváltozik az anyagcsere és csökken a kalóriakiadás. Ebben az évtizedben általában jelentkeznek a hormonális egyensúlyhiányok, ráadásul a menstruációs ciklus második szakaszában olyan problémák fordulnak elő, mint a folyadékretenció és a duzzadt has.

Pimentel Martín jelezte, hogy ebben az életszakaszban teljes és változatos étrendre van szükség, napi 2000 kilokalóriára korlátozva a fogyasztást.

Minden élelmiszercsoportot el kell fogyasztani, különös figyelmet fordítva a fehérjékre a szövetek feszességének növelése érdekében. Célszerű rostot is fogyasztani, amelyet gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű termékekből és diófélékből nyernek.

Másrészt elengedhetetlen a hidratálás növelése napi több mint két liter vízre, a sófogyasztás csökkentése mellett a folyadékretenció elkerülése érdekében. Ami a testmozgást illeti, az izmokat és a rugalmasságot erősítő aerob gyakorlatok, valamint a pilates, a tánc és a kerékpározás szerepelnek.

40–60 éves nők

Az alapanyagcsere, amely a sejt túléléséhez szükséges minimális energiaérték, csökkenti az energiafelhasználást, amely általában nem haladja meg az 1800 kilokalóriát.

„Az ösztrogén kifejezett csökkenése a menopauzára jellemző hormonális egyensúlyhiányt okoz. A zsírok anyagcseréje megváltozik, lokalizált területeken felhalmozódik, különösen a hasban, és folyadékretenció van. Ebben az évtizedben elengedhetetlen a súly, a koleszterinszint ellenőrzése és az oszteoporózis elkerülése "- magyarázta a táplálkozási szakember.

Ebben az életszakaszban elengedhetetlen a fitoösztrogénekben gazdag ételek fogyasztása, például a szója. Válasszon friss zöldségek és gyümölcsök rost- és C-vitamin-forrásait, amelyek nagy antioxidáns erővel bírnak. Javasolt továbbá kalciumban gazdag ételek fogyasztása mind a tejtermékekben, mind a zöld leveles zöldségekben.

A fizikai aktivitással kapcsolatban jelezte, hogy az izomtónus fenntartását elősegítő tevékenységek ajánlottak, például vízi aerobik, séta, jóga, pilates vagy tánc.

Pimentel Martín hangsúlyozta, hogy csökkentenie kell a sófogyasztást, és az Omega 3-ban gazdag ételeket kell választania, amely a halakban, a diófélékben, az olívaolajban és a chia magokban van.


60 év feletti nők

Ebben az életszakaszban csökken az anyagcsere és a fizikai aktivitás, ezért kevesebb energiára van szükség, de ugyanazokra a tápanyagokra van szükség, bár a mennyiség változó.

Az öregedés az idő múlásával összefüggő fontos testi és lelki változások folyamata, ezért elengedhetetlen a 60 évesnél idősebb nők egészségének gondozása annak érdekében, hogy elkerüljük az alultápláltságot a rossz élelmiszer-fogyasztás miatt, különösen a magas táplálékfogyasztás miatt fehérjében, például húsban, csirkében vagy halban.

"Az alacsony zöldség- és gyümölcsfogyasztás olyan problémákat okoz, mint a székrekedés a rosthiány miatt, a vérszegénység a vas hiánya miatt és az oszteoporózis az alacsony tej- vagy joghurtfogyasztás következtében, amelyek a legfontosabb kalciumtartalmú ételek" - mondta. felidézte.

Ebben a szakaszban fenn kell tartani a testmozgást, és szabadidős vagy szabadidős tevékenységek, például séták, kerékpározás, tánc vagy jóga ajánlottak.

Egészséges menü
461,1 kilokalória

Reggeli nőknek

Folyékony joghurt zabpehellyel egy pohár
Teljes kiőrlésű pirítós pulyka sonkával egy darabban