A szív egészséges ételek kiválasztása nem jelenti azt, hogy fel kell áldoznia az ízét. A legfontosabb, hogy több friss zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, sovány húsokat, halakat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket tartalmazzon.

szívegészséges

1. Cserélje ki a telített zsírokat

Csökkentse a zsírtartalmat a tejtermékekben. Az egész tejtermékekben sok a telített zsír, de vannak egészségesebb lehetőségek.

  • Vaj helyett főzzünk olíva-, repce-, kukorica- vagy pórsáfrányolajjal.
  • Cserélje a sima krémet párolt sovány tejre.
  • Cserélje ki a teljes tejsajtot, a joghurtot és a tejet alacsony zsírtartalmú változatokra.

Csináld meg a tesztet. Ha egy recept teljes tejet igényel, akkor általában a térfogat nagy részét vagy egészét sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejjel helyettesítheti anélkül, hogy ez befolyásolná a végső minőséget.

Válasszon sovány húst. Kevesebb zsírjuk van, és jobbak a szív számára. A sovány húsok kiválasztásakor és főzésénél:

Készítse elő a húst egyszerűen az étkezés részeként, ahelyett, hogy ez lenne a fő attrakció. Például megsütjük a sertéshúst brokkolival, és barna rizzsel tálaljuk. A hússal együtt kapsz egy teljes kiőrlésű gabonát és zöldséget.

Próbálja ki a húspótlókat az étkezés során.

  • A hüvelyesek kiválóan alkalmasak levesekbe, salátákba és rizzsel együtt.
  • A dió életet kelt a salátákban, krumplit kever és zöldségeket.
  • A tojásból nagyszerű vacsorákat készítenek, például omlettet.
  • A gombák húsos textúrát adnak a mártásokhoz, a pörköltekhez és a strogonoffokhoz.
  • A tofu jól passzol a curry és a keverés közbeni sütéshez.
  • Egyél több halat, különösen az omega-3 zsírsavakban gazdag halakat. Ide tartozik a hering, a szardínia, a lazac, a tonhal, a pisztráng és a makréla.

2. Készítsen ételt kevés só vagy alig

A sóbevitel csökkentése érdekében töltse fel konyháját sótlan vagy alacsony sótartalmú szószokkal, levesekkel, konzervekkel vagy keverékekkel. Só helyett ízesítse az ételeket:

  • Narancs-, citrom- vagy lime-lé
  • Fűszerek és gyógynövények
  • Ecet
  • Gyógynövénykeverékek só nélkül

3. Teljes szemekkel főzzük

Fehér liszt, fehér rizs és más finomított szemek tápanyagát megfosztották. Gyakran olyan ételekben találja őket, amelyekben magas a zsír-, nátrium- és cukortartalom.

  • Teljes kiőrlésű kekszek, gabonafélék és kenyerek, amelyek a teljes kiőrlésű lisztet tartalmazzák az első összetevőként a címkén
  • Teljes kiőrlésű liszt fehér liszt helyett
  • Barna vagy forrázott rizs fehér rizs helyett
  • Teljes árpa és búza
  • Zabpehely
  • Egyéb gabonafélék, például quinoa, amarant, hajdina és köles

Felhívjuk figyelmét, hogy a "többszeműnek" nevezett termékek tartalmazhatnak vagy nem tartalmazhatnak teljes kiőrlésű gabonát.

4. Csökkentse a cukrot

A túl sok cukor az étrendben általában sok kalóriát jelent sok tápanyag nélkül. A testsúlyának kordában tartása és a szív egészséges kezelése érdekében csökkentse az elfogyasztott cukrot.

Receptek

Sült lazac Dijon mustárral

Forrás: Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet.

Vegetáriánus spagetti szósz:

Forrás: Útmutató a vérnyomás csökkentéséhez az amerikai DASH segítségével Egészségügyi és humán szolgáltatások.

Alternatív nevek

A szívkoszorúér-betegség - a szív egészségét helyettesítő anyagok; Arteriosclerosis - a szív egészséges helyettesítői; Koleszterin - szívegészséges helyettesítők; A szívkoszorúér-betegség - a szív egészséges helyettesítői; Egészséges étrend - a szív egészséges helyettesítői; Wellness - szív-egészséges helyettesítők

Hivatkozások

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD és mtsai. 2013. évi AHA/ACC iránymutatás az életmód kezeléséről a kardiovaszkuláris kockázat csökkentése érdekében: az American College of Cardiology/American Heart Association Task Force jelentése a gyakorlati irányelvekről. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet (NHLBI) honlapja. Röviden: útmutató a vérnyomás csökkentésére a DASH segítségével. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Frissítve 2015. augusztus. Hozzáférés: 2020. július 21.

MINKET. Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium; MINKET. Mezőgazdasági Minisztérium. 2015 - 2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára. 8. kiadás. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Frissítve 2015. december. Hozzáférés: 2020. július 1.

Utoljára módosítva: 2020.05.26

Fordítás és lokalizáció: DrTango, Inc.