A legtöbb triatlonista és futó mindig arra törekszik, hogy karcsúbb legyen, és gyorsabban érje el "futósúlyát", szezonon kívül és kívül is. Teljesen igaz, hogy minél vékonyabbak vagyunk, annál gyorsabban tudunk futni és biciklizni, legalábbis bizonyos mértékben. De a túl kevés kalória elfogyasztása ellenkező hatást eredményezhet. akit a sportolók keresnek.
Legyen nagyon óvatos a kalóriabevitel csökkentésében
Vanderburgh (2006), aki létrehozta a skálát Hendikep szórólap, becslései szerint egy sportoló körülbelül kilométerenként körülbelül tizenkét és fél másodpercet tud futni kilométerenként, minden leadott 4,5 kiló után, és a versenyző több időt fog látni a versenytáv előrehaladtával. Egy sportoló kilogrammonként nagyobb wattot is nyomhat a kerékpáron, ami különösen előnyös azokon a bosszantó dombokon, alacsonyabb testsúly mellett. Tehát nem csoda, hogy a triatlonisták és a futók arra törekednek, hogy karcsúbbak legyenek..
Azonban ha nincs elég kalória edzésmennyiségünk támogatásához, fokozott testzsír-visszatartáshoz és izomvesztéshez vezethet. Ez azért van, mert amikor a test nem tudja, hogy mikor etetik megint, energiát kezd megtakarítani. Ennek elérése érdekében az anyagcsere lelassul, megkezdődik a zsírmegőrzés, és a test elkezdi a kalóriákat igénylő izomszövet hullását.
A zsír, egy sűrű energiaforrás lesz az utolsó dolog, amitől a test meg akar szabadulni korlátozott kalóriatartalmú állapotban. Ez távol áll a cél elérésétől, és ördögi körbe kerülhet: túlsúlyossá válunk, hízunk azzal, hogy nem eszünk eleget, és még jobban korlátozzuk a kalóriabevitelt.
Mi a RED-S, és mit von maga után?
Ez a korlátozás negatív köre vezethet a Relatív energiahiány a sportban (RED-S), amelyek csökkenthetik a teljesítményt, befolyásolhatják az immunitást a menstruációs funkcióval és a csontok egészségével együtt, és összefüggésben lehetnek túledzési szindróma mivel a test nem tud felépülni, miközben hosszú távú egészségügyi problémákat okoz. (Eberle, 2015).
A nem elegendő evés gyakoribb, mint sejtheti, mind az alacsony, mind a túlsúlyos sportolók körében. Nyolc évet töltöttem személyi fitnesz edzőként és táplálkozási edzőként, számtalan ételrekordot áttekintve, és a leggyakoribb probléma, amellyel találkoztam, különösen az ügyfelek körében, az volt, hogy nem ettem eleget. Az ügyfelek gyakran jóval kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyasztanak.
De ezek általános fitnesz kliensek voltak, a triatlonisták sokkal jobban táplálják testüket, nem? Hát nem annyira. Ismét a nők körében a leggyakoribb, azt látom, hogy a sportolók heti tíz-tizenöt órát edzenek, és nem érik el a napi 1200 kalóriát. Ez jóval alacsonyabb, mint amire a testének szüksége van a mindennapi tevékenységek fenntartásához, és közel sem olyan, mint amire szüksége lenne edzésének támogatásához.
Ne feledje, hogy a triatlonisták táplálkozása nagyon eltér a futókétól. Bennük, ha csak a futást gyakorolják, a kalória-korlátozó étrend egy nő esetében 1200 és 1500, egy férfi esetében 1500 és 1800 között lehet. De egy tizenkét óránál nagyobb edzésmennyiségű triatlonistánál - sőt, ha az IRONMAN-ot gyakorolják és a maximális hangerő-blokkban vannak - még nagyobb az igény. Ha fogyni akar, annak heti 350 gramm körül kell lennie.
Milyen lenne az ideális étrend egy triatlonistának?
Az alábbiakban egy 150 kilós nő mintanapja látható, aki reggel 90 perces edzést hajtott végre, amelynek célja a súlyának két kilóval történő csökkentése. A következő diéta a napi tevékenysége során 300 és 500 kalória közötti hiányt feltételez. Ez azt jelenti, hogy nyugalmi anyagcseréje (RMR) körülbelül 1350 kalória, és 700 kalóriát égetett el az edzés során.
-
Edzés előtt: granola bár, gyümölcslé (
250 kalória)
350 kalória) Ebéd: görög joghurt fahéjjal, bogyókkal és chia maggal (
250 kalória) Ebéd: tonhal és spenót teljes kiőrlésű kenyéren, sárgarépával és humusszal az oldalán (
400 kalória) Snack - Alma mogyoróvajjal (
300 kalória) Vacsora: csirkemell, burgonya, brokkoli (
Összesen = 1850 kalória
Ha olyan helyzetben találja magát, hogy nem biztos abban, hogy elegen eszik, akkor az a javaslat, hogy regisztrálja az ételt egy hétre olyan alkalmazásokban, mint a Myfitnesspal vagy a Myplate, és nézze meg, mennyi kalóriát ér el naponta.
Nem ajánlom örökre rögzíteni az étel- és kalóriaszámlálást, ami nagyon unalmas lehet, de egy-két hétig történő rögzítés jó kontroll lehet az összes kalória és a makrotápanyagok lebontása mellett (szénhidrátok, zsírok és fehérjék).
Miután körülbelül egy hétig figyelte a bevitelét, próbálja használni a test jeleit, és kezdje el hallgatni. A tested okos gép, és tudatja veled, mennyit kell enni, ha hajlandó hallgatni.
A táplálkozás a triatlon negyedik tudományága, és ha nem sikerül jól, akkor az úszásban, a kerékpározásban és a futásban való siker elérése, mind az edzés, mind a verseny során nagyon bonyolult lesz, mivel eldobja az alkalmazkodást és a verseny eredményeit. Tehát az előfeltevés világos: Táplálja be azt az edzést, hogy Ön a legjobb lehessen, és megvalósítsa ezeket a nagy álmokat!
A cikk szerzőjéről
Lindsay zemba leigh egy 2. szintű triatlon és edző edző az Egyesült Államokból. Emellett képesített erősítő és kondicionáló szakember és tanúsított táplálkozási tréner. Triatlonistákat és futókat edz No Limits Kitartás Coaching és szereti segíteni a sportolókat nagy álmaik megvalósításában.