Rövid leírás
1 Élelmiszercsoportok és cukorbetegség Mik a makrotápanyagok? A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyek biztosítják.
Leírás
Élelmiszercsoportok és cukorbetegség Mik a makrotápanyagok? A makrotápanyagok kalóriát (energiát) biztosító tápanyagok. A tápanyagok a növekedéshez, az anyagcseréhez és más funkciókhoz szükséges anyagok. Mivel a "makro" nagyot jelent, a makrotápanyagok nagy mennyiségben szükséges tápanyagok. A makrotápanyagok három kategóriába sorolhatók:
Miért osztályozzák az ételeket csoportokba? A cukorbetegek számára fontos megérteni az ételek összetételét a vércukorszint könnyebb szabályozása érdekében. Szinte lehetetlen és nem praktikus emlékezet. Látogasson el az Útmutató az étrendhez és a cukorbetegséghez weboldalra: http://urbanext.illinois.edu/diabetes2
Adja meg a pontos szénhidrátmennyiséget minden egyes ételben. Szerencsére hat fő élelmiszercsoport van:
• Keményítő és keményítőtartalmú zöldségek csoportja • Gyümölcscsoport • Zöldségcsoport • Hús, húspótlók, tojás és sajt csoport • Tej és joghurt csoport • Zsírok és olajok csoportja Fontos, hogy az egyes csoportokból enni naponta. Az elfogyasztott étel típusa és mennyisége pozitív vagy negatív hatással lesz az egészségére. Fontos, hogy minden csoportból minden nap ételt fogyasszunk. Az elfogyasztott ételek típusa és mennyisége pozitív vagy negatív hatással lehet az egészségére.
gyártó cég. Ezért mindig fontos megnézni a kalória- és makrotápanyagok számát, valamint a táplálkozási tények címkén megjelenő minta adagméreteket.
• Egy szelet kenyér • Fél kerek zsemle vagy fél kis bagel • 1/4 sült burgonya • 1/3 csésze tészta (főtt) • 1/3 csésze rizs (főtt) • Búzaliszt tortilla 10 ”átmérőjű. A keményítőtartalmú zöldségek egészségesek, de több szénhidráttal rendelkeznek, mint más zöldségfélék, és több kalóriát tartalmaznak. Ezért ezeket a zöldségeket más keményítőtartalmú ételekkel csoportosítják ahelyett, hogy a zöldségcsoportba tartoznának. Bármely keményítőtartalmú zöldség minta adagja körülbelül fél csésze főtt zöldség. A keményítőtartalmú zöldségek a következők:
• kukorica • szárított bab • félhold bab • borsó • burgonya
Ne feledje, hogy egy ebből a csoportból származó modell 15 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ha nem biztos benne, hogy egy adott étel hány keményítő-adagot tartalmaz-e, ellenőrizze a Táplálkozási tények címkét. Keresse meg az összes szénhidrátot, és ossza el 15-vel, hogy megnézze, hány modell keményítő van az adott termékben. Például, ha a Táplálkozási tények címke egy egyedi muffin csomagon azt mondja, hogy minden muffin 30 gramm szénhidrátot tartalmaz, akkor a keményítőcsoport két modelladagjának számít. Kulcsok az ételek kiválasztásához a keményítőcsoportból és a keményítőtartalmú zöldségekből
• Válasszon alacsony zsírtartalmú keményítőket. Például válasszon egy szelet pirítóst • • •
szál helyett. Válasszon teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket, hogy minél több rostot kapjon. A teljes ételek közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta és a teljes kiőrlésű gabona. (Jó választás modellenként három gramm rost.) A zsírral főtt keményítőtartalmú zöldségek a zsírcsoport mintadagjának számítanak. Ezek közé tartozik a sült krumpli és a vajas édesburgonya. Az első vásárláskor mindig alaposan nézze meg az élelmiszerek tápértékének címkéjét, hogy tudja, hány termék adagonként tartalmaz keményítőcsoportot.
kalóriák, zsírok, szénhidrátok és egyéb tápanyagok
Az ételek kiválasztásának kulcsai a gyümölcscsoportból • Válasszon gyakrabban friss gyümölcsöt, mint konzerv gyümölcsöt vagy gyümölcslevet. A gyümölcskonzervekben és a gyümölcslevekben a friss gyümölcsökkel ellentétben általában több kalória és cukor van, a gyümölcslevekben pedig általában nincs rost. • Konzervgyümölcs kiválasztásakor ne a szirupban konzervált gyümölcsöket válasszon, hanem saját gyümölcslében tartósítva. Ha olyan általános terméket választ, amely nem „saját lébe csomagolva” feliratú, akkor nézze meg a Táplálkozási tények címkét. Forduljon dietetikusához vagy egészségügyi szolgáltatójához, ha kérdései vannak a konzervgyümölcs helyes megválasztásával kapcsolatban. • A szárított gyümölcs, ugyanannyi friss vagy fagyasztott gyümölcshöz viszonyítva, mindig a legmagasabb kalóriatartalmú lesz. • Olvassa el a Táplálkozási tények címkét, ha nem biztos abban, hogy hány minta gyümölcs alkot bizonyos mennyiségű ételt. Azoknál a friss gyümölcsöknél, amelyeken nincs ilyen típusú címke, kövesse a „Gyümölcscsoportból származó minta” című szakaszban felsorolt iránymutatásokat.
Az ebbe a csoportba tartozó zöldségfélék élelmiszerei olyan zöldségeket tartalmaznak, amelyekben alacsony a kalória-, szénhidrát- és fehérjetartalom. Ezek a nem keményítőtartalmú zöldségek lehetnek frissek, fagyasztottak vagy konzervek. A zöldséglé is ebbe a csoportba tartozik. A nem keményítőtartalmú zöldségek kiválóan táplálkoznak. Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. A zöldségfélék alacsony kalóriatartalommal és zsírtartalommal rendelkeznek, és gazdag rostforrást jelentenek. Mivel a zöldségek kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint a gyümölcsök, általában ehetők bennük
nagy mennyiségben és gyakrabban, mint a gyümölcsökben.
A zöldségcsoportból származó modell A zöldségcsoportból származó modell körülbelül 25 kalóriát, 2 gramm szénhidrátot és 5 gramm fehérjét tartalmaz. Példák a csoport adagjára: • 1/2 csésze főtt zöldség (főtt spenót vagy brokkoli) • 1 csésze nyers zöldség (saláta vagy gomba) • 1/2 csésze zöldséglé
Kulcsok az ételek kiválasztásához a zöldségcsoportból • Válasszon inkább friss vagy fagyasztott zöldségeket, mint konzerv zöldségeket vagy zöldségleveket. • Válasszon házi paradicsommártást, mivel az a zöldségcsoportba tartozik, és ne olyan kereskedelmi tésztaszószokat válasszon (például Ragu®, Prego® vagy Classico® tésztaszószok), amelyek több szénhidrátot tartalmaznak. Azonban mindig nézze meg a Táplálkozási tények címkét, mert egyes tésztamártások néha ugyanolyan kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, mint a házi paradicsomszósz. • Olvassa el a Táplálkozási tények címkét, ha nem biztos abban, hogy egy adott étel hány minta zöldséget tartalmaz. Friss zöldségek esetében, amelyeken nincs ilyen típusú címke, kövesse a „Zöldségcsoportból származó modell” című részben felsorolt irányelveket.
A húsok, a halak, a húspótlók, a tojás és a sajtok csoportja
A húsok, a halak, a húspótlók, a tojás és a sajtok csoportjából származó modell általában körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz, de a kalóriák, szénhidrátok és zsírok mennyisége az ebben a csoportban található ételekben az étel típusától függően változik. Például egyes húsok, mint például a szalámi, több zsírt tartalmaznak, mint a soványabb húsok, például a csirke. Az ebbe a csoportba tartozó, modellenként nagyobb zsírtartalmú ételek szintén több kalóriát tartalmaznak modellenként. Az ebbe a csoportba tartozó élelmiszerek szénhidráttartalma is változó. Például a hús és a tojás nem tartalmaz szénhidrátot, de a bab és a szója igen. A csirke és a hal kevesebb zsírt tartalmaz, mint a virsli vagy a sajt. Példák ennek a csoportnak a modellrészére: • • • • • •
1 uncia főtt sovány hús, csirke vagy hal 1 uncia sajt 1/2 csésze tofu 1 tojás 1 evőkanál mogyoróvaj 1 uncia szójaburger
Az ebbe a csoportba tartozó élelmiszerek modelladagolási mérete nagyon kicsi. Mivel nem sok ember eszik egy uncia húst vagy sajtot ugyanazon étkezéskor, ebbõl a csoportból 3 minta adag (3 uncia) adagot szoktak figyelembe venni. Ellenőrizze egészségügyi szakembertől vagy dietetikustól, hogy hány ebből az élelmiszercsoportból fogyaszthat napi megfelelő adagot.
Diófélék, bab és szójatermékek
A diófélék, a bab és néhány szójatermék gazdag rostforrás, mivel ezek zöldségek vagy hüvelyesek is. A dió ugyan tartalmaz rostot és fehérjét, ugyanakkor magas a zsírtartalma is. Ha a diót kis mennyiségben fogyasztják, ez a bevitel a zsírcsoport modellrészének számít. Ha azonban a diót nagy mennyiségben fogyasztják, akkor ezt a bevitelt a magas zsírtartalmú húscsoport modellrészének tekintik. Például ½ evőkanál mogyoróvaj a zsírcsoport adata, de egy evőkanál mogyoróvaj a hús és a húspótlók csoportja. A dióhoz hasonlóan a szójabab és a vesebab is tartalmaz szénhidrátokat és fehérjét. Alacsony zsírtartalmúak, ellentétben a dióval. Egy csésze szójabab vagy egész bab körülbelül 8 gramm rostot tartalmaz. Egyes szójaszármazékok, például a tofu rosttartalma feldolgozáskor néha alacsony.
Kulcsok az ételek kiválasztásához a húsok, halak, húspótlók, tojás és sajtok csoportjából • Lehetőség szerint válasszon ebből a csoportból azokat az ételeket, amelyek adagonként 35–60 kalória és 0–3 gramm zsírtartalommal bírnak a fogyasztás csökkentése érdekében. telített zsír és zsír összesen. Jó választás a hal és a fehér hús, bőr nélkül. A sovány húsok, például a sovány sertésborda vagy a sovány marhahús is jó választás.
• Olvassa el a Táplálkozási tények címkéket. Ha egy termék körülbelül 15 gramm szénhidrátot és 7 gramm fehérjét tartalmaz modelladagonként, akkor azt hús- és egy másik keményítő-adagnak kell tekinteni. • Válasszon ebből a csoportból alacsony koleszterinszintű ételeket, például baromfit, szójával készült húspótlókat és néhány marhahúsból készült ételt.
A Tej és Joghurt Csoport élelmiszerei ebben a csoportban tartalmazzák a tejet és a joghurtot. Ezek az ételek ugyanabba a csoportba tartoznak, mert hasonló mennyiségű szénhidrátot és zsírt tartalmaznak. Míg a tej és a joghurt általában hasonló mennyiségű fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, e két étel zsírtartalma változhat.
A tej és joghurt csoportból származó modell
A tej és joghurt csoportból származó modell általában körülbelül 12 gramm szénhidrátot és 8 gramm fehérjét tartalmaz, de ezekben az ételekben a zsír és a kalória mennyisége változó. Például egy csésze zsírmentes tej körülbelül 90 kalóriát és 0 gramm zsírt tartalmaz, de egy csésze teljes tej körülbelül 150 kalóriát és 8 gramm zsírt tartalmaz. Nézze meg a Táplálkozási tények címkét ezeken a termékeken, hogy azonosítsa a benne lévő kalória és zsír mennyiségét. Példák ennek a csoportnak a modellrészére: • • • •
1 csésze tej (zsírmentes, ½%, 1%, 2% vagy egész) 1 csésze szójatej (alacsony zsír- vagy zsírmentes) 2/3 zsírmentes joghurt (ízesített vagy sima) 3/4 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt
Kulcsok az ételek kiválasztásához a Tej és Joghurt csoportból • Válasszon zsírmentes, alacsony vagy alacsony zsírtartalmú termékeket, amikor csak lehetséges. Ezek a termékek kevesebb zsírt és kevesebb kalóriát tartalmaznak. • Gondosan olvassa el a joghurtok táplálkozási tényeinek címkéjét. A joghurttartályok mérete általában változó, ezért fontos ellenőrizni a joghurt adagméretét. Ezenkívül a joghurt kalóriatartalma nagyon változó, mert egyes gyártók cukrot, szirupot, mesterséges édesítőszereket és/vagy gyümölcsöt adnak a joghurthoz. • Olvassa el a Táplálkozási tények címkét, ha nem biztos abban, hogy egy adott étel hány adag adag tejet vagy joghurtot tartalmaz.
A zsírok és olajok csoportja Az ebbe a csoportba tartozó ételek közé tartozik a vaj, margarin, salátaöntet, majonéz, tejföl, olajok, állati zsír és dió. Ezek az ételek ugyanabba a csoportba tartoznak, mert modellenként hasonló mennyiségű kalóriát és zsírt tartalmaznak, és a dió kivételével kevés fehérjét vagy szénhidrátot tartalmaznak. Bár általában a zsírokat egészségtelennek tartják, nélkülözhetetlenek az élethez. Szükségünk van egy bizonyos mennyiségű zsírra naponta. A nehéz feladat annak eldöntése, hogy milyen típusú zsírt fogyasszon és mennyit.
A zsírnak négy fő típusa van: többszörösen telítetlen, egyszeresen telítetlen, transz és telített zsír. Ezek a nevek leírják a különféle zsírok kémiai szerkezetét. A legtöbb étel e négyféle zsír keverékét tartalmazza, de a bőséges zsírtípus szerint vannak csoportosítva. Bár igaz, hogy minden zsírban magas a kalóriatartalom, és hogy bármilyen zsír sokfélesége egészségtelen lehet, egyes zsírtípusok jobbak egyik számára, mint mások. Kimutatták, hogy a telített és transz-zsírok növelik a szívbetegségek kockázatát, de a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok szintén nem befolyásolják a szívrendszert, sőt segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Lásd az Étrend az egészséges szív- és érrendszerért című részt.
Az olajok és zsírok csoportjából származó modell
Az olajok és zsírok csoportjából származó modell körülbelül 45 kalóriát és 5 gramm zsírt tartalmaz. Példák egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok adagjára: * 1 teáskanál margarin * 1 teáskanál majonéz * 1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú majonéz * 1 teáskanál olaj (kukorica, repce, zöldség) * 1 evőkanál salátaöntet * 2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú salátaöntet * 6 mandula * 10 földimogyoró Példák a telített zsír adagolására: • • • • •
1 teáskanál vaj 1 teáskanál margarin vagy zsír 2 evőkanál tejföl 3 evőkanál csökkentett zsírtartalmú tejföl 1 evőkanál krémsajt
Kulcsok az élelmiszerek kiválasztásához a zsír- és olajcsoportból • Válasszon olyan ételeket, amelyek többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak, nem pedig olyan ételeket, amelyek telített vagy transz-zsírokat tartalmaznak. • Válasszon alacsony vagy alacsony zsírtartalmú lehetőségeket, ha a kalóriák száma megegyezik vagy kevesebb, mint az egész termék. Néha az alacsony zsírtartalmú termékek zsírját szénhidrátok helyettesítik, így alacsony zsírtartalmú és magas kalóriatartalmú terméket eredményeznek. Ezért mindig fontos ellenőrizni az alacsony zsírtartalmú termékek kalória- és makrotápanyag-tartalmát. • Olvassa el az élelmiszerek táplálkozási tényeinek címkéjét, hogy megnézze, hány gramm zsír van az elfogyasztott termékekben. Olvassa el a Táplálkozási tények címkét, ha nem biztos benne, hogy egy bizonyos mennyiségű étel hány zsír- vagy olajadagot tartalmaz.