A karácsonyi ünnepségek és 2019 vége után folytatni kell egy sor hatékony gyakorlatot, hogy visszatérjünk az egészséges és plusz kilók nélküli érzéshez.

Az év végi partik gyakran negatívan befolyásolják fizikai állapotunkat. Milyen a tökéletes edzés a test visszaállításához és a napi rutinhoz való visszatéréshez plusz kilók nélkül

rutin

Az év záró bulija a munkahelyen, a munkamegbeszélések, a karácsonyi vacsora és a szilveszter rendíthetetlenül több kilót és még sokszor elhagy bennünket azzal a fizikai rutinnal, amelyet általában rendesen gyakorolunk.

Az ünnepek letelte után a megnövekedett kilók mielőbbi megszüntetése a gond. Mivel az emberek nagyszámú emberhez közelednek az ünnepek, a test helyreállításának képletének megtalálása gyakorlatilag rögeszmévé válik. Az idővel való versenyben pedig a megfelelő tevékenység rövid rutinokban rejlik, amelyek a HIIT intervallumok alapján jönnek létre.

Ennek megfelelően Francisco Ozores testnevelő tanár megosztotta az Infobae olvasóival a kifejezett rutint, ugyanabban a stílusban, hogy a testet 9 perc alatt teljesen megdolgoztassa.

Első áramkör

1. Súlyzó guggolás

Elengedhetetlen a lábrutinban. Számos előnnyel jár az izomrendszer számára, mivel a fenék erősítésén túl a deréktáji erőfeszítéseket is magában foglalja, javítva a testtartást. A súlyok használatával fokozódik az aktivitás, beleértve a karokat és a felsőtestet is.

Leengedéskor a lábaknak 45 ° -os szöget kell kialakítaniuk. A testtartást egyenesen kell tartani, miközben a térd hajlításkor nem haladhatja meg a lábgömbök vonalát (ezeket nem lehet leválasztani a talajtól). A lélegzet oldalán lélegezzünk le ereszkedéskor, kilégzéskor pedig emelkedéskor. A túra során kényelmes a has és a fenék meghúzása. És amikor felemelkedik, irányítsa a mozgást, hogy ne "pattogjon".

2. Súlyzó sor

Ez egy olyan változat, amely a háti területet dolgozza fel. Kisebb mértékben a deltoid izmok, a trapéz és a romboid, valamint a bicepsz. A testtartás szempontjából helyénvaló a hátadat egyenesen tartani, a válladat pedig egy vonalba állítani. "A súlyzónak a csípő felé kell irányulnia. Amit fel kell emelni, az a könyök hegye és nem az elem" - hangsúlyozta Ozores.

3. Deszka csípőforgatással

Az izometrikus hasizom, más néven deszka, a közelmúltban nagyon népszerűvé vált. A has mellett a hát és a fenék területét is megdolgoztatják.

Ezt a gyakorlatot vízszintes stabilizációban hajtják végre. Mialatt arccal lefelé fekszik, a test a könyökre és a lábfejekre támaszkodik (ne emelje le a földről). A klasszikus testtartásból kiindulva a csípőt addig forgatják, amíg a medence a lehető leg merőlegesebb a padlóra. A kilátás mindig előre.

Második áramkör

4. Váltakozó tüdő

A lunges, vagy más néven lunge, olyan kaliszténikus gyakorlatok, amelyek jól integrálhatják az ellenállási edzést. Ebben az esetben a lépést alkalmazzuk. Az erőfeszítés a farizomra, a combizomra, az adduktorokra, a quadricepszre és a borjakra összpontosul.

A kivitelezés legfontosabb pontjai: az egyenes hát, az elülső kilátás, hogy ne veszítse el a testtartást, és hogy a térd ne engedje át a láb hegyét, amikor leereszkedik.

5. Flexo hosszabbítók lapáttal

Ez egy kombinált gyakorlat, amelyben a mag, a karok, a hát, a mellkas és a has izmai részt vesznek.

A fekvőtámaszhoz hasonlóan helyezkedjen el, keze a súlyzókon nyugszik, és a lábak egymástól elkülönülnek (a csípő szélességét vesszük figyelembe referenciaként). Először hajlít, majd elvégzi az evezést. "Kényelmes a deszka helyzetét szilárdan tartani, nem engedni a csípőt, és a mozgás mérsékelt, hogy ne veszítse el a technikát" - mondta Ozores és hangsúlyozta az "ellenőrzött kivitelezés fontosságát, hogy ne befolyásolja a csukló ízületeit. ".

6. Egyenes ropogások váltakozó fordulatokkal

Ez egy olyan alternatíva, amely főleg a ferde hasizomra összpontosít. A végrehajtásnak lassúnak kell lennie, hogy az erőt a hasba koncentrálja. A törzs, a nyakat nem pedig a törzs elfordításával a könyök és az ellenkező térd összefogása a cél. Nem szükséges egészen felfelé menni, bár feltétlenül szünetet kell tartani, amikor felmegy, és közelebb hozza a könyököt és a térdet.

Harmadik áramkör

7. Vasaljon zárt préssel

Az izometriák új változata. Ebben az esetben, a karokkal egyenesen kezdve, a könyök egyenként meghajlanak, amíg a támaszpont az alkar. Ozores azt tanácsolja, hogy "irányítsa a technikát, hogy süllyedéskor ne érje a könyökét, és kinyújtva nyomja a tricepszet és a mellkast".

8. Medenceemelés tárcsával

A szőnyegen háttal, hajlított térddel indul. Ezután támasztva a törzset és a sarkakat a padlóra nyomva, a fenékkel a medencét felfelé tolják, amíg a kontrakció érezhető lesz. Ebben a helyzetben két másodperces szünetet kell megjelölnie. A vállaknak és a saroknak mindig támasztva kell maradniuk. És a medence felemelésekor a térdnek 90 ° -os szöget kell kialakítania.

9. Deszka súlyzó forgatással

A gyakorlat deszka helyzetben kezdődik. Könnyű súlyzóval a kezében a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő. A kar felemelésével a test forog. A torzió létrehozása nagyobb erővel hat a belső és a külső ferdékre. A lassú és ellenőrzött végrehajtás, az állandó egyensúly és a súlyzó kísérete a kilátással az emelés és süllyesztés során kulcs a helyes végrehajtáshoz - magyarázta Ozores.

Útmutató a mindennapokhoz

Általában a rutin a következőképpen épül fel: végezze el a 9 perces kört naponta egyszer, heti 3-5 alkalommal. A későbbi fejlődés az egyéni teljesítményhez fog kötődni. Azok számára, akik újak a gyakorlatban, az az ideális, ha az elején csak az első kört hajtják végre - pontosítja Ozores. A ritmus felvétele után adja hozzá a második sorozatot. Most jobb fizikai állapotban van, töltse ki a 9 percet.

Ezt követően sorra kerül a negyedik, sőt az ötödik munkanap hozzáadása. Miután a heti öt napon át alkalmazkodott az edzéshez, növelje a súlyt. "Először be kell tartania az áramköröket, majd a napok számát; végül pedig meg kell kezdeni emelni a terheléseket" - mondta az oktató.