Általános érdeklődés

Ha van néhány plusz kilója, és el akarja érni ideális ideális súlyát ezen a nyáron, akkor otthagyjuk a táplálkozási szakemberek által alkalmazott formulát, hogy ezt elérhesse. Ne felejtse el, hogy tanácsos a megbízható orvos tanácsát kérni.

minden

A zsírtömeg elvesztésének sebessége egyénenként változik, a kezdeti súly, a testtömeg-index és az adott sovány vagy izomtömeg százalékos aránya szerint.

Azoknál az embereknél, akiknek a súlya a normál tartományon belül van, az 1 kilogramm energiaérték megközelítőleg 7700 kcal. Másrészt a túlsúlyos vagy elhízott emberek számára az egy kilogramm súlytól való megszabaduláshoz szükséges energiafelhasználás körülbelül 8750 kcal.

ÉRDEKELHETI: Ezek az edzőtermi órák égetik el a legtöbb kalóriát

A napi energiafogyasztást elsősorban a bazális metabolizmus teszi ki, amely a vitális funkciókhoz szükséges minimális energiamennyiséget képviseli sejtszinten. A második komponens az étrend által kiváltott termogenezis, amely megegyezik a tápanyagok felszívódásához, metabolizálásához és transzportjához szükséges energiafelhasználással (ez átlagosan a bazális anyagcsere 10% -át teszi ki). A harmadik és utolsó komponens az izmos munka során felszabaduló energia.

Vannak matematikai képletek, amelyek lehetővé teszik a napi energiafelhasználás kiszámítását, amelyek közül az egyik az American Dietetic Association (ADA) által ajánlott módszer:

- Férfiak: (1 kcal x Súly kg x 24 óra) + a fizikai aktivitás% -a
- Nők: (vagy 95 kcal x súly kg x 24 óra) + a fizikai aktivitás% -a

A tevékenység típusa szerint hozzáadandó százalékok a következők:
- 30% ülő emberek számára: Azok, akik az idő nagy részét bent ülve töltik.

- 50% mérsékelt aktivitású embereknél: Azok, akik zárt környezetben végeznek munkákat, legtöbbször ülnek és alacsony heti gyakorisággal gyakorolnak fizikai gyakorlatokat.

- 75% az aktív emberek számára: A legtöbbször lábon vagy mérsékelt munkával végeznek munkalehetőséget, de a heti gyakorisággal sporttevékenységet is tartalmaznak.

- 100% nagyon aktív emberek számára: Magában foglalja azokat a munkákat, amelyeket állva, szabadban, nyílt helyeken végeznek specifikus izomtevékenységgel, vagy olyan embereket, akik napi intenzív tevékenységet végeznek.

Ahhoz, hogy 10 kilogramm alatt megtervezhessük egy kiló tömeg kiadását, elsősorban a napi energiaigényünket kell kiszámolnunk. Másrészt ossza fel az egy kilogramm súlyban lévő kalóriákat 10-re (napokra):

Ha súlyunk a normál értékeken belül van: 7700 kcal/10 = 770 kcal.
Ha súlyunk meghaladja a normál értékeket: 8750 kcal/10 = 875 kcal.

Ezután kivonjuk a kalóriaigény számítását, 770 kcal vagy 875 kcal. adott esetben (mindkét érték átlagolható).

Számítási példa egy 60 kg-os, mérsékelt fizikai aktivitású nőre.

- Energiaigény:
(vagy 95 kcal x tömeg kg x 24 óra) + a fizikai aktivitás% -a
(0,95 kcal x 60 kg x 24 óra) + 50%
1368 + 684 = 2052 kcal

Ha ez a nő 10 nap alatt 1 kilogramm fogyni akar, folytathatja a szokásos kalóriák (2052 kcal) fogyasztását, és napi edzéséhez hozzáadhat egy extra edzést, hogy napi 770 kcal égjen el.

A kapott eredmény az a kilokalória, amelyet testünknek be kell építenie, hogy elérje a kívánt súlyt. Ezt úgy érhetjük el, hogy elfogyasztjuk a pontos értéket, vagy több kalóriát fogyasztunk, és elégetjük a különbséget.

étkezési terv + fizikai aktivitás:
Ha 1 kilogramm testsúlycsökkenéshez a testünknek 10 napig 1550 kcal-ra van szüksége, 2350-et el tudok fogyasztani és 800 kcal-t égetni.

Példa 2350 kcal tartalmú ételek elosztására:

Reggeli (8 óra)
- Tej (1 tea méretű csésze) + infúzió + 2 teáskanál méz
- Teljes kiőrlésű kenyér (1 szelet) + kenhető sajt (1 evőkanál desszert típus)

Snack (10:30)
- 1 joghurt (200 ml) gabonafélékkel (15 g)

Ebéd (13:00)
- 1 közepes adag háromszínű sütőtök pite, borsó és burgonya
- 1 evőkanál. olaj
- 1 citrusfélék

Snack (16 óra)
- Tej (1 tea méretű csésze) + infúzió + 2 teáskanál. mézből
- Teljes kiőrlésű kenyér (1 szelet) + 60 g friss sajt

Összehasonlítás (19:00)
- 1 citrusfélék

Vacsora (21:30)
- Barna rizs cukkinnal (1 sekély lemez)
- Reszelt sajt (1 evőkanál)
- 2 csicseriborsó milanesa
- 1 evőkanál olaj
- 1 gyümölcs

Példa 800 kcal elégetésére alkalmas fizikai aktivitás típusára:
- 60 perces úszás: 500 kcal égett.
- 50 perces gyors séta: 300 kcal égett.

Egészségesen fogyhat visszapattanó hatás nélkül. Forduljon szakemberhez, hogy segítsen elérni.