A sporttáplálás legegyszerűbbjétől a legösszetettebbé

fehérjék

Írta: Lic. Sandra Suárez

Lic. A táplálkozás és dietetika területén/Magister az emberi táplálkozásban

II. RÉSZ Fehérjék

Az első mondandó az fehérje Nincs energetikai funkciójuk, ezért nem ideális üzemanyag a mozgásban lévő izmok számára. Üzemanyagként történő felhasználása csak akkor fordul elő, ha a szervezetnek nincs glükózja erre a célra, ezért az edzés előtti fehérjetartalom NEM A legalkalmasabb energiával teli érzésnek, de aktivitás közben teltnek, nehéznek és még émelygésnek is.

A fehérje olyan szerkezeti komponensek, amelyek lehetővé teszik az izmok, a bőr, a zsigerek, a sejtmembránok, a vérkomponensek, az enzimek, más elemek transzportereinek, hormonok és antitestek megújítását és felépítését. Ha a glükóz hiánya miatt a fehérjéket energiaként használják, akkor szerkezeti funkcióikban hiányosságok lépnek fel, ezért az izom és az összes megújulásra szoruló szerkezet romlik.

Normál körülmények között a fehérje energiaforrásként való részvételének a közepes vagy nagy intenzitású aerob edzésben minimálisnak kell lennie, mindaddig, amíg a szükséges szénhidrátokat a szervezetbe táplálják az aktivitás előtt, alatt és után. A fehérjék használata akkor ejtik ki, amikor a glikogénkészletek már kimerültek, és energiaitalok, gélek vagy gumicukor révén nincs külső glükózellátás; emiatt tekintik a szénhidrátokat az izomfehérjék kímélőinek.

A fehérje alkotják aminosavak alapvető és lényegtelen. A legfontosabbak azok, amelyeket az étrenden belül kell bevenni, mert a szervezet nem tudja szintetizálni őket, például izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán, valin és hisztidin (gyermekeknél). Másrészt a szervezetben nem esszenciális anyagok, például lacisztein, glicin, glutamát, glutamin, prolin, aszpartát, aszparagin, alanin, arginin, alanin, szerin, taurin és tirozin termelődnek.

A állati fehérje tartalmazzák az összeset aminosavak nélkülözhetetlenek, és teljesnek és magas biológiai értékűnek tekintik őket, míg növényi eredetű fehérjék, (hüvelyesek, gabonafélék és diófélék), csak a szójabab és a quinoa tekinthető teljesnek, mivel a többiben 1 vagy több esszenciális aminosav hiányzik, ezért alacsony biológiai értékűek.

Emiatt vegetáriánus sportolók használatának meg kell felelnie a fehérjeszükségletének fehérje-kiegészítők szója, tojás, tej vagy hüvelyesek és gabonafélék napi keveréke alapján, amelyek lehetővé teszik mindegyikben hiányos aminosavak pótlását (rizs + bab, kukorica + bab, búza + borsó).

A fehérjeszükséglet ülő egyéneknél alacsonyabb, mint az aktív egyéneknél, 0,8 -1 g/testtömeg-kg vs. 1,4-2 g/kg súly, ami az utolsó megfelelő tartomány felső határa az izomtömeg növekedését kérő alanyok számára, ill hipertrófia. Mivel a testnek nincs fehérje lerakódása, nincs értelme többet enni, mint amire szükségünk van naponta, mivel ezt a felesleget energiának fogják használni szénhidrát hiányában, vagy testzsír formájában lerakódnak a zsírszövetben.

Attól függően, hogy mennyi időbe telik fehérje emésztés, osztályozhatjuk őket: gyors, (tej, alacsony zsírtartalmú joghurt, alacsony zsírtartalmú sajtok) és lassú (mindenféle hús, tojás). A gyakorlat megkezdése előtt nem tanácsos nagy mennyiségű fehérjét enni vagy lassú emésztésű fehérjét fogyasztani, ha mégis, akkor edzés közben nehézséget, hányingert és gyomorégést fog érezni. Ha az étkezés 30-90 perccel azelőtt van, csak kis mennyiségben tartalmazzon gyorsan emészthető fehérjéket.

Miután nagy és nagyon nagy intenzitással végeztek aerob gyakorlatokat, nem szükséges és nem is hasznos, hogy a végén fehérje snacket vegyünk. Amit az izom eleve igényel, az az szőlőcukor az izom-glikogén feltöltésére és a gyógyulás megkönnyítésére. Néhány tanulmány 3: 1 vagy 4: 1 arányt javasol (szénhidrátok: fehérjék) az izom-glikogén tárolásának optimalizálása érdekében, és vannak erre a célra tervezett termékek, amelyek működnek.

A diétával elérhetjük ezt az arányt (2 szelet kenyér (30 g szénhidrát) + 35-50 gr sovány pulyka (7-10 g fehérje).

A sportoló étrendjének:

1) magas biológiai értékű fehérjéket tartalmaz, vagy kiegészíti az alacsony biológiai értékű fehérjéket, amelyek elegendő mennyiséggel rendelkeznek az izmok megújulásához, fenntartásához és/vagy növekedéséhez

2) előnyben részesítse az alacsony zsír- és koleszterintartalmú forrásokat (alacsony zsírtartalmú tej, tojásfehérje, hal, pulyka, csirkemell, szója)

3) kerülje a túlzásokat

4) tartalmaznia kell a szükséges és elegendő energiát a fehérjék energia-pazarlásának elkerülése érdekében.

Túl sok fehérje fogyasztása:

1) növeli a koleszterin és a húgysav szintjét a vérben

2) zsír formájában felhalmozódnak zsírszövetünkben

3) fokozza a fő és nagyon mérgező salakanyag, az ammónia eltúlzott termelését, túlterhelve a májat, amelynek karbamiddá kell átalakítania, és a veséket is, amelyek felelősek a vizelettel történő eliminációért

4) megsavanyítja a vizeletet és kondicionálja a benne lévő kalciumveszteséget, többek között az osteoporosis fokozott kockázatával.

Kiegészítve a cikk első részével A sporttáplálkozástól a legegyszerűbbtől a legösszetettebbig (I)

A táplálkozás és dietetika szakon (UCV 1993) az emberi táplálkozással foglalkozó Magister kitüntetéssel diplomázott (USB 2001). Táplálkozási tanácsadóként dolgozik a sporttáplálkozás, a túlsúly és az elhízás területén. A venezuelai központi egyetemek (UCV) és a caracasi Simón Bolívar (USB) posztgraduális táplálkozás professzora volt. Aerobik és taebox osztályokat tanított 1987 és 2004 között Caracasban és Madridban, és 30 éve amatőr futó, 10K, 21K és számos maratonon vett részt.

Iroda és konzultációk Caracasban: +582129851626; +582129880494 és +584142704664
Online konzultációk és tanácsok: WhatsApp +584143336261