A sportolók egyre jobban tisztában vannak az étrend fontosságával a kiválóság elérése érdekében.
Pol Bertran Prieto

Kapcsolódó témák

Manapság nehéz olyan embert találni, aki nem valamilyen sportot űz. Az évek során a tendencia a mozgásszegény életmódról az egészséges életmód bevezetésére és elterjesztésére változott, a sportot pedig remélhetőleg nem ideiglenes divatgá változtatta.

hogyan

Sokszor hallottuk a „Mi vagyunk, amit eszünk” kifejezést. Ez teljesen igaz, különösen, ha ezt az elképzelést a sport világára extrapoláljuk. Ebben, és még inkább, amikor az élsportra koncentrálunk, az étel elengedhetetlen része. A táplálkozás kulcsfontosságú tényező a célok túllépéséhez és a kiválóság eléréséhez sport szinten.

Ebben a cikkben áttekintjük a sporttáplálkozás fontosságát és elemezzük, hogy milyen ételeket ajánlott fogyasztani a kihívások teljesítése során, és hogyan lehet e célok szerint megtervezni az étrendet.

Mi a sporttáplálkozás és mennyire fontos?

Az ételek és a sport mindig szoros kapcsolatban állt egymással, de az utóbbi években ez a kapcsolat hangsúlyosabbá vált, mivel egyre inkább tisztában vagyunk a helyes étrend fontosságával a sportos kihívások során.

A sport a táplálkozás egyik ága, amely azt vizsgálja, hogy az étel milyen hatással van a célok elérésére sport szinten, és elmagyarázza, hogyan kell az étrendnek lennie magának a sportolónak és az általa gyakorolt ​​sportnak. Tudatában annak, hogy az étrend befolyásolja a sportteljesítményt, a sporttáplálkozás védi, hogy az egyre versenyképesebb világban az étrend ugyanolyan fontos, mint az edzés, a tehetség és a motiváció.

Sporttáplálkozás, helyes edzéssel együtt, olyan étrendek megtervezésével foglalkozik, amelyek lehetővé teszik a sportoló számára, hogy teljesítse a fegyelmében megkövetelt célokat: nagyobb teljesítmény elérése, izomtömeg növelése, súlycsökkenés, a sérülések elkerülése, az erőfeszítések után hatékonyabb felépülés, több energia, robbanékonyság növelése stb.

Mit kell enni a sportteljesítmény javítása érdekében?

Mint az élet minden területén, de különösen a sport világában, a kiegyensúlyozott étrendet is követnie kell, amely természetes ételekből áll, elkerülve az ultra-feldolgozott ételeket és a gyorsételeket. Annak ellenére, hogy nyilvánvalóan alkalmanként kényeztethetik magukat, ezeket a termékeket az egészségre gyakorolt ​​káros hatásuk miatt ki kell zárni az étrendből.

A sporttáplálkozás célja a makroelemek (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) és a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) közötti tökéletes egyensúly elérése, mindig figyelembe véve a rostokat és a folyadékokat.

Általánosságban elmondható, hogy a sportoló táplálkozási kötelezettsége az energia-tápanyagok (szénhidrátok és "jó" zsírok) megfelelő beállítása a fehérje-fogyasztás enyhe növelésével, mindig biztosítva a vitaminok bevitelét és a hidratáció szintjét.

Ezután meglátjuk ezeket a táplálkozási csoportokat, elemezve, hogy mely előnyök nyújtanak számunkra. és áttekintjük, hogy milyen hasznát vesszük ezeknek.

1. Szénhidrátok

Gabonafélékben, hüvelyesekben, cukorban, tejben, gumókban, tésztákban, gyümölcsökben, zöldségekben stb. Jelen vannak, a szénhidrátok az étkezési piramisunk alapja. Testünknek a napi tevékenységek elvégzéséhez a "benzinre" van szüksége, mivel ezek az energia megszerzésének gyors forrásai.

A sport területén a szénhidrátok nélkülözhetetlenek energiaforrásként az edzés során mind az izmok, mind az agy számára. A sporttáplálkozás világában azonban sok vita folyik ezen szénhidrátok használatáról.

Sok sportoló zavarban van, mert ezek a szénhidrátok általában a napi táplálékfelvétel felét teszik ki, de vannak olyan diéták, amelyek a magas szénhidráttartalmú ellenállóképességű sportokhoz tartoznak, míg más szakemberek azt javasolják, hogy a sportolók étrendje alacsony legyen ezekben a tápanyagokban.

Általános szabály, hogy a szénhidrátok használata összhangban kell lennie az aznap várhatóan elvégzendő edzéssel, hogy szükség esetén legyen tartalék, de felesleg nélkül, hogy ne halmozódjon fel és ne hízzon.

A) Igen, a napi szénhidrátfogyasztási célok az egy sportoló kilogrammjára vonatkoztatva az edzés terhelésétől függően:

  • Könnyű terhelés (alacsony intenzitás): 3-5 g/kg
  • Mérsékelt terhelés (1 óra közepes testmozgás): 5-7 g/kg
  • Nagy terhelés (1 és 3 óra között közepes-nagy intenzitással): 6-10 g/kg
  • Nagyon nagy terhelés (4-5 óra közepes-nagy intenzitással): 8-12 g/kg

2. Fehérjék

Húsban, halban, tojásban, tejben, hüvelyesekben, gabonafélékben, diófélékben stb., a fehérjék egy másik nagyon fontos elem, amelyet figyelembe kell venni minden sporttervezés során. A szénhidrátokkal ellentétben a fehérjék kis mennyiségű energiát szolgáltatnak. De akkor miért népszerű a sportban?

Fogyasztása, különösen az erős sportokban, annak köszönhető, hogy az elfogyasztott fehérjéket alkotó aminosavak építőelemekként szolgálnak a testünkben. Vagyis a testünk asszimilálja őket, és felhasználja őket a szövetek egyes részeinek javítására és újak előállítására, beleértve természetesen az izomszövetet is.

Ezért népszerűsége az erős sportokban, mert ha a súly megemelkedik, az izomrostok eltörnek, és a fehérje hozzájárul az étrendhez, ezek helyreállnak, és új izomszövet nő. Ez az, ami megnöveli az izmokat, az erő sportok fő célja.

Annak ellenére, hogy más, a rezisztenciára jobban összpontosító sportokban a fehérjeszükséglet nem olyan magas, ajánlott, hogy a sportolók napi 1,2–1,6 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként.

3. Zsírok

Hagyományosan tilos minden sportoló számára, jelenleg a zsírok a sporttáplálkozás nagyon fontos pillérei, mivel segítenek a jóllakottság érzésében, és ellentétben azzal, aminek tűnhet, segít csökkenteni a testsúlyt a testzsír csökkentésével.

Az olívaolajokban, avokádóban, diófélékben, olajos halakban, fehér húsban, tojásban stb. Található "jó" zsírok telítetlen lipidekkel töltik fel a sejteket, és energiává alakulnak, amelyet a testmozgás során használnak fel.

Az energiaforrás mellett csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és megakadályozzák, hogy minden szénhidrátforrást elfogyasszunk, így a fáradtság hosszabb ideig tart, amíg megjelenik.

Ezért az elkerülendő zsírok a "rosszak": telítettek (vörös húsban, sajtban, vajban vannak jelen) és hidrogénezettek és transz-transzformáltak (jellemzőek süteményekhez, sütikhez, pálmaolajhoz, egészségtelen ételekhez, margarinhoz ...).

4. Vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminok és ásványi anyagok a táplálkozás elengedhetetlen elemei, mivel az anyagcserében társfaktorokként hatnak. Röviden: segítik testünk megfelelő működését, számos anyagcsere-útban vesznek részt, antioxidánsként hatnak vagy fontos szöveteket képeznek, például a kalcium szerepe a csontok egészségében.

Ezért a vitaminok és ásványi anyagok ezen tevékenysége egyenlő vagy fontosabb lesz a sport területén. Ezeknek a tápanyagoknak az optimális hozzájárulását általában a fent említett más élelmiszerek, különösen a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, tej és hús fogyasztása adja.

5. Hidratálás

Az emberi test 60% -a víz, az izmok 76% -a pedig abból áll. Nyilvánvaló, hogy a helyes hidratálás elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez, különösen a sport területén.

A testmozgás gyakorlása során sok folyadék veszít, ezért a hidratálásnak állandónak és progresszívnek kell lennie. Folyadékot kell inni előtt, alatt és után.

Ha nagy a verejtékveszteség, ajánlott az izotóniás italok fogyasztása (jobb a fruktóz, mint a cukor alapján), mivel ezek lehetővé teszik az elektrolitok visszanyerését.

Mikor kell enni Edzés előtt vagy után?

A sportolók másik tipikus kétsége az, hogy mikor kell enni azokat az ételeket, amelyeket korábban áttekintettünk. És az, hogy az étrend helyes megtervezése ugyanolyan fontos, mint annak eldöntése, hogy mit együnk, mert az idő figyelembevétele elengedhetetlen a teljesítmény javításához, a sérülések elkerüléséhez és a tápanyagok funkciójának biztosításához.

Annak ellenére, hogy nincs minden kétséget feloldó abszolút állítás, Íme néhány utalás arra, hogy mit kell enni a napszaktól függően.

1. Étkezés edzés előtt

Az étrendet úgy kell megtervezni, hogy a sportoló gyomra közvetlenül a testmozgás megkezdése előtt üres legyen a hányinger elkerülése érdekében, ugyanakkor energiával rendelkezik.

Ezért 1 vagy 2 órával a testmozgás előtt enni kell valami könnyen emészthetőt. Ennek az ételnek magas összetett szénhidráttartalmúnak kell lennie (kenyér, hüvelyesek, rizs, zöldségek, tészta ...), amelyek emésztése után sokáig energiát adnak, és kevés a telített zsír.

2. Étel edzés közben

Ha a tevékenység nagyon hosszú, ez alatt fogyaszthat folyékony ételeket vagy sportbárokat amely egyszerű szénhidrátokat (alapvetően cukrot) biztosít, amelyek gyorsan asszimilálódnak és rövid, de magas energiafogyasztást eredményeznek.

2. Étkezés edzés után

Körülbelül egy órával a testmozgás után meg kell ennie néhány könnyen felvehető ételt, hogy visszanyerje az elektrolitokat és az elveszett energiát. A károsodott szövetek újjáépítéséhez fehérjebevitel is ajánlott.

Sportkiegészítők: igen vagy nem?

Az étrendi tanulmányok azt mutatják, hogy a sportolók teljesítik a fehérjeszükségletet anélkül, hogy fehérje-kiegészítőkhez folyamodnának. Ezért, turmixok formájában egy további hozzájárulást általában egyszerűen elégetnek energiaként.

Bizonyos készítmények fogyasztása a testmozgás után azonban pozitív. A tejsavó egy közülük, amely könnyebben emészthető, mint más fehérjék, és fizikai aktivitás utáni helyreállításra ajánlott.

A sporttáplálkozás szempontjából az extra összetevőket tartalmazó fehérjekészítményeknek nincs tudományos indoklása, mivel ezek csak vásárlási igényként működnek.

Sporttáplálkozási szakemberek: hogyan tudnak segíteni?

Mindezen célok elérése nagyon összetett lehet, ezért a legjobb, ha elmegy és segítséget kér egy sporttáplálkozási szakembertől, aki eligazítja Önt az étrend megtervezésében és a fiziológiához és a célokhoz igazodó étrend elkészítésében. üldözés.

Bibliográfiai hivatkozások

Nemzetközi Olimpiai Bizottság (2012) Táplálkozás a sportolók számára. Orvosi információk a sportolók számára.

Burke, L., Cox, G. (2010) A teljes útmutató az élelemhez a sportteljesítményhez. Ausztrália: Allen & Unwin.

Baker, A. (2005) Sporttáplálkozás. USA: Arnie Baker kerékpározás.