felhúzásokban részt

Hogyan kell edzeni az izmok pumpálásához egy vízszintes sávon?

Ma arról fogunk beszélni, hogyan kell pumpálni az izmokat egy vízszintes sávon. Egy dolog itt nem áll meg az állcsúcsokban részt vevő izmok integrált megközelítést igényel az eredmény eléréséhez.

A képzés integrált megközelítése

A báron való nyújtás, mint bármely más gyakorlat, nagyban hozzájárulhat az izomnövekedéshez számos egyéb intézkedés nélkül.

Első számú fontosságú ezen intézkedések között: étel. Aztán jön egy álom és egy életforma általában. Kezdjük az étkezéssel, így minden rövid és világos.

Egyél, mint egy elefánt - hatalmas és erős leszel

Ebben a vicces mondatban van értelem és igazság. Ha sok kalóriát fogyaszt, valójában hízni fog. Ha ez nem jár testmozgással, a felhúzásokban részt vevő izomzsír felhalmozódik. Ha kalóriafelesleggel teljesen megterheli az izmokat, akkor az izmok növekedni fognak.

És van még egy feltétel - az étel minőségi összetétele. Attól függően, hogy az étel mit tartalmaz, növeli a zsírt, illetve a bőr alatti és a zsigeri izmokat.

Ha étele fehérje gazdag, akkor az építőanyag megkapja a test izomrészét. De energia nélkül az izmok nem tudnak hatékonyan működni. A szénhidrátokban gazdag ételek viszont energiában gazdagok, a molekulák közötti kémiai kötések tartalmazzák. Ez az energia az edzés során elhasználódik, és feleslegét glikogén formájában tárolják, és zsírszintézisbe kerülnek. De itt a felhúzásokban részt vevő szénhidráttartalmú ételek izomzatának építőanyaga kicsi, ezért nem nőnek.

Ezért a következtetés: fehérjére és szénhidrátra egyaránt szükség van. Itt minden egyszerű: van anyag, van energia, van szintézis. Tehát a testünk rögzített.

A legsikeresebb lehetőség: Számolja ki napi étrendjét kalóriákban és gramm fehérjében, szénhidrátban és zsírban. Ennek módja sok információ a nyílt forrásokban.

  1. Első feladata, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a napi elfogyasztott kalóriák kevesebbek-e, mint az elfogyasztottak. Ekkor felesleges kalória keletkezik.
  2. A második feladat annak meghatározása, hogy a testsúlyoddal mennyi fehérjét kell naponta elfogyasztanod. És készüljön fel ilyen étrenddel. Ne feledje, hogy a fehérje nemcsak a húsban található meg. Többek között ezek a tejtermékek, a tojás, a hal és még sok más.

Az optimális kalóriatartásba bevont izmok számának és a BJU arányának megfigyelését megfelelő táplálkozásnak nevezzük. Tartsa meg, és a rúdra állított tészta nem tart sokáig.

Érdemes azonban megemlíteni, hogy bármely szervezetnek vannak korlátai. Az izomzat bizonyos sebességgel növekedhet. És ezt a sebességet az első határértékben korlátozza a növekedési hormonok és a tesztoszteron koncentrációja. Minden ember izomnövekedési sebessége egyedi. Tehát ne találkozzon a partnereivel - csak az eredményeit kövesse nyomon a felhúzásokban résztvevő sajátjaival és izmaival.

Életmód

Az élet útján megértem az alváshoz szükséges idő és az ébrenlét arányát egy napon belül, valamint a motoros aktivitást.

A tevékenységgel minden világos: minél magasabb, a tápláléknak kalorikusnak kell lennie és fordítva.

Annyi alvásra van szüksége, hogy jól érezze magát a nap folyamán. Egyesek azzal érvelnek: több alvás és minden rendben lesz. De nem annyira az órák száma, mint az alvás minősége a fontos.

Nagyon hosszú alvás után a felhúzásban részt vevő személy "összetörtnek" érezheti magát. Ez azt jelenti, hogy vagy rosszul aludt, vagy egyszerűen túllépte az arányát. Koncentráljon az érzésekre Az Ön feladata az órák számának kiválasztása, amely a legkényelmesebb érzést nyújtja Önnek.

Ha megtanulta a fentieket, kezdje szét a felhúzásokat!

Súly felhúzás séma

Ha arról beszélünk, hogyan lehet izomtömeget növelni a rúdon, tisztázni kell, hogy erőszakkal különböző típusú fekvőtámaszokat és kilépéseket kell végrehajtani.

A kezdéshez koncentráljon a felhúzásokra. Ez egyfajta izom lesz, amely részt vesz az áll felkészítésében. Például hetente háromszor gyakorolhat.

Jelölje az edzésnapokat számokkal:

  1. A keskeny markolat visszahúzása mindhárom megközelítésnél a maximális számú alkalommal (de legalább 10-szer a megközelítésnél).
  2. Széles, egyenes fogást húzva a hátán, mindkettő.
  3. Szívás klasszikus közepes markolattal. 3 alkalommal 10 alkalommal "letöltünk".

Az utolsó napnak könnyűnek kell lennie, így izmaid nem dolgoznak túl keményen. Ebben a módban próbáljon meg egy hónapot. 30 nap múlva körülbelül 12-13 edzést fog átadni, majd az eredményektől függően elkezdheti tömegesen edzeni.

Igen, helyesen értetted az álla feloldásában részt vevő izmokat, szükség lesz a terhelés felhasználására.

Kezdje fokozatosan hozzáadni egy extra fontot a súlyához. Ezek lehetnek derékra kötött vizes palackok, palacsintás hátizsák vagy klasszikus mellény hordozáshoz. Vagy esetleg súlyzást használ a lábához? A te döntésed

A képzési program változatlan. Az első és a második napon csökkentjük az ismétlések számát a 6-8 megközelítésnél. A mérlegelésnek olyannak kell lennie, hogy az utolsó felhúzást nagy nehezen megadták. A harmadik napon hagyjuk a "letöltést". Vagyis 10-szer dolgozunk terhelés nélkül vagy kis terheléssel.

Minden mozdulat lassú, rángások nélkül. Ha túl sok fontot esett le, akkor nem tudja az összes ismétlést simán elvégezni. Bunkókban kell mozogni. A kötőszöveti hibákkal küzdő embereknek fennáll a veszélye, hogy meghúzzák az alkar és a váll izmait. Vegye figyelembe ezeket a kockázatokat, és kerülje a hirtelen mozgásokat.

A megterhelt beállítással párhuzamosan szükség van arra, hogy az állcsípésben részt vevő izmok különböző változatokban erővel kezdjék dominálni a kimenetet. Jobb az utcán gyakorolni, mert a szobában a kijáratok teljes megvalósítása zavarja a mennyezetet.

Tedd rendszeresen a keresztlécen, harcolj lustán, csak akkor éred el az eredményt. De van egy árnyalat, amelyen a fejlődésed függ.

A kezdetekkel van egy probléma: ha nem érted a technikát, akkor nehéz lesz megtenni őket. És nincs különbség abban, hogy milyen erősek a kezei. Minden a test izmainak koordinációjától függ.

Mi más a jó bunkó

Kevesen tudják, milyen előnyökkel jár a léc húzása.

A test súlyával dolgozik. A testet genetikailag úgy optimalizálták, hogy saját súlyával működjön. Ha vízszintes sávon különféle erőgyakorlatokat hajthat végre, akkor az izmai kiváló állapotban vannak. Ha nem, akkor érdemes elmélkedni.

Amikor lóg a keresztlécen, a gerinc nem tapasztal összenyomódást. Ellenkezőleg, terjed. Ez hasznos a sérülések és a bilincsek megelőzése szempontjából. Az izmok megtámasztják a csigolyákat, összehozzák a felhúzásokban részt vevő izmokat, de ha ellazul, terápiás hatást érhet el. Ha részt vesz a helyiségben, és függőleges terhelést ad nagy súlyokkal, akkor mindig legalább 60 másodpercig a bárban kell maradnia, megpróbálva teljesen ellazítani a hátát és megnyomni.

Természetesen, amikor aktívan nyomja magát, akkor nem lesz képes pihenni. De van még egy jellemző: egyrészt szétszórja a vért a testben, másrészt emlékezteti az izmokat, miért van szükség rájuk.

Ez a töltés nélküli húzás előnye.

Óvintézkedések

Számos oka van annak, hogy egyesek számára nehéz a felhúzás. A legfontosabb a gyenge kötőszövet, hajlam a sérülésre és a nyújtásra.

Van kiút, barátok: jól melegítsen fel, és nagyon óvatosan dolgozzon túlterheléssel. Ez utóbbi azt jelenti, hogy fokozatosan kell növelnie a súlyt. Tehát fokozatosan ez nem biztos, hogy elég a türelméhez. Például elkezdett plusz 2 kilót felszedni. Tedd ezt a súlyt egy hétig. Még akkor is, ha Önnek könnyű volt: növelje a felhúzások számát, és ne terhelje túl. Egy hét alatt felhúzható izmokhoz adjon hozzá 1 kg-ot. Stb. Ha siet, ártson magának, és véglegesen felejtse el a felhúzásokat.

Vedd komolyan a bemelegítéshez. Enélkül megkockáztatja, hogy megsebezze magát.

A következő probléma, amely sérüléshez vezethet, a gyenge tapadás vagy a csúszós keresztléc. Meg kell erősíteni a gyenge tapadást: időszakos vízummal a bárban, a hegymászón vagy más gyakorlatokon.

A csúszós sáv megakadályozhatja, hogy jól teljesítsen. A kiút kréta, magnézium vagy speciális kesztyű használata. Ezen módszerek bármelyike ​​segít Önnek.

A vízszintes sáv súlygyarapodásának árnyalatai

Emelje meg a terhelést a bicepszről, a vállról és a hátról. A hát alsó része, a lábak, a tricepsz - ne tapasztaljon stresszt. Ezért csak a karok fejlődnek elöl és hátul.

Ezenkívül a beállított tömeg nem fog olyan gyorsan menni, mivel a terhelés nem befolyásolja a test teljes izomtömegét.

Érdemes hozzáadni az edzéshez a szabadtéri fekvőtámaszokat az egyenetlen rudakon (ezen a mellkason és a tricepszen), emelve a lábait a satuba (hasprés).

De az álla felfelé helyezett lábak izmainak edzése jó súlygyarapodást eredményez nagy mennyiségű tesztoszteron kifejlődése miatt. Itt a bár és a bárok nem segítenek. Jobb, ha beszerzel egy pár jó súlyt vagy egy súlyzót. Vagy menjen edzőterembe.

Legyen felkészült arra, hogy csak a felhúzásoktól nem nő meg annyira a tömeg, ha az alapgyakorlatokat vasalással hajtja végre.

Befejezésül azt akarom mondani, hogy előfordul, hogy mindent jól csinálsz, fenntartod a technikát. De a lustaság és egyéb dolgok ellenére nincs elegendő kitartásod minden alkalommal, hogy fejleszd magad és elmehess edzeni. De akkor nem lesz előrelépés. Ne felejtsük el, hogy az izmok szivattyúzása fegyelmet és kitartást igényel. Ha túl akarja magát tenni, próbáljon minél több izmot bevonni a felhúzásokba. Az állandó önképzés a siker kulcsa!