hogyan

Nem tudsz felhúzni annak ellenére, hogy fitt vagy? Az álla felfelé tartó edzésprogramunkkal megteheti. Ma megmutatjuk a 6 legjobb gyakorlatot és tippet, amelyeknek köszönhetően férfiak és nők elsajátíthatják ezt a gyakorlatot.

A felhúzások az alapvető testtömeg-gyakorlatok, amelyek tonizálják a magját. Igaz, hogy a rúd testtartása is ennek a képzésnek a része, de a uralkodtak a körülmények között ez az alapja a fizikai állapot javításának és a szép hátnak.

Sok sportolónak, köztük az élsportolóknak is komoly nehézségei vannak, amikor felhúzást próbálnak végrehajtani. Az is gyakori, hogy a nők nehézségeket tapasztalnak ennek a gyakorlatnak a megtanulásában. Jó hír, hogy ennek nem kell így lennie. Ebben a cikkben elmagyarázzuk hogyan kell helyesen elvégezni a felhúzásokat. Az előkészítő gyakorlatoktól kezdve az első felhúzásig. Azt is eláruljuk, hogy mely izmoknak kell dolgozniuk ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor, és miért a nőknek általában nehezebb elvégezni őket, bár a megfelelő edzés segítségével elsajátíthatják őket.

Index

A felhúzások megtanulásának alapelvei

Ha meg akarja tanulni a felhúzást, ugyanazt az elvet kell követnie, mint bármely más gyakorlatnál: ez szükséges rendszeresen edzeni ha eredményeket akar elérni. Az is meghatározó tényező, hogy ezt a gyakorlatot egyáltalán nem tudod elvégezni, vagy ha van egy kis ötleted. A felhúzások megtanulásához figyelembe kell venni a következő 3 alapelvet.

De vigyázz: ha nem követed a megfelelő étel, az edzések legjobbja nem tesz jót neked. Izmainak szüksége van fehérje hogy megerősödjön. Nem számít, hogy teljes vagy művelet bikini vagy amit akarsz fejlessze izmait, szükséged lesz fehérjére, ha el akarod érni a céljaidat, és a fehérje turmixjaink legalább olyan finomak, mint a kedvenc turmixjaid. Hagyja magát meggyőzni.

Rendszeresség

Új mozgások elsajátításához rendszeresen edzeni kell: Heti 3-4 alkalommal például. Az állfelfogás elve a test felfelé húzása. Az izmok azonban általában nem szoktak ehhez a mozgáshoz, és bár a fejed tudja, mit akarsz csinálni, az izmok nem tudnak összehangolni ezt a gyakorlatot. Ezért a fegyelem ebben az esetben különösen meghatározó, ha fejlődni akar.

Amiatt, abból az okból, húzó gyakorlatok minden edzés részesei legyenek. Nem kell őket uralni. Az evezés, a térdelő szíjtárcsa meghúzása, a negatív álla-felemelkedés vagy a gyűrűs evezés segít erősödni és javítja az áll-fel koordinációt. Olvassa el, hogy lássa, hogyan végzik ezeket a gyakorlatokat.

Tud még csinálni pár felhúzást? Talán szüksége van még egy kis segítségre? Akkor tedd pár ismétlés minden edzésen fejleszteni.

Haladás

Tudsz már csinálni két 4 segített felhúzást? Tökéletes! Ezután elkezdhet boldogulni támogatás nélkül. Ha továbbra is erősödni akar, fontos, hogy egyre több izmot követel meg a támogatás fokozatos csökkentése. Amint észreveszi, hogy nem áll a kapacitás határán, 4 ismétlés után két áll, csökkentheti a támaszt a rugalmas szalag megváltoztatásával.

Regenerálás

Fontos, hogy rendszeresen edzen, és a határig feszítse magát. De ha már nem igazán tudsz, Szünetet tartani amíg újra fittnek érzi magát. Pihenjen 1, 2 vagy 3 napot igényei szerint. Ezután pihent izmaival teljes kapacitással gyakorolhat. Izmaid megerősödnek és koordinációja javul az edzések között.

Elegendő hozzájárulása cink és magnézium különösen fontos, hogy az izmai normálisan működjenek. Csak akkor, ha az izmaid megfelelő hozzájárulást kapnak, képesek kiaknázni teljes teljesítménybeli képességeiket, hogy mindent beleadj az edzés során.

A legjobb gyakorlatok a felhúzások megtanulásához

A felhúzások megtanulásának legjobb módja a testmozgás azok az izmok, amelyek megerőlnek, amikor felhúzást végeznek. Összpontosítania kell a húzó gyakorlatok. Ily módon megerősíti izmait, hogy képesek legyenek meghúzni a testsúlyukat, miközben tovább fejlesztik a szükséges koordinációt, hogy elegendő erővel hajthassák végre a mozgást, amíg az állát a rúd magasságába nem tudja tenni. Ezekkel a gyakorlatokkal tökéletesen felkészülhet az első felhúzások elvégzésére.

1. Hegymászó lassú tempóban

2. Súlyzó sor

3. Gyűrűkön evezés

4. Súlyzó függő térdemelés

Nehézség: fél
Hangok: karok, csomagtartó, hát Arme, Core, Rücken
Figyelem: Enyhén hajlítsa meg a könyökét. Húzza kissé a testét érte.
Könnyű változat: Váltogassa az emelt lábakat.
Nehéz változat: Emelje fel térdeit derékig. Nyújtsa ki az egyik lábát, tartsa a helyzetet. Ismételje meg a mozgást a másik lábbal. Még mindig túl könnyű? Ezután tartsa mindkét lábát egyenesen, ameddig csak lehet.

5. Térdelő tárcsa meghúzása

Nehézség: fél
Hangok: hát, karok
Figyelem: Nyújtsa ki a nyakát, és nézzen egyenesen előre. Nyújtsd jól a hasad, és ne ívelj hátat.
Könnyű változat: Használjon vékonyabb rugalmas szalagot.
Nehéz változat: Használjon vastagabb rugalmas szalagot.

6. Segített felhúzások

Tanács: Még mindig gondjai vannak a mozgásainak összehangolásával? Ezután próbáljon negatív felhúzást végezni. Más szavakkal: álljon fel egy dobozon vagy zsámolyon, tartsa meg a rudat és lassan ereszkedjen le.

Az álla-felhúzásnál használt izmok

Az intenzitás, amellyel bizonyos izmoknak működniük kell attól függ, hogy miként kapaszkodsz a bárba. Ebben az esetben azonban 5 fő izomra utalunk, amelyeket változó intenzitással fognak gyakorolni az elvégzett felhúzás típusától függően.

Az izmok a karok is mindig működnek, különösen az alkaroké. Az ujjakban nagyon kicsi izmok is vannak, de az az erő, amellyel a rúdon maradsz, főleg az alkarból származik. Az, ahogyan lóg a bárból, meghatározza, hogy tricepszét vagy bicepszét gyakorolja-e.

Mekkora a felhúzások ideális száma ?

Ez a kérdés különösen elterjedt a nők körében. Mindenki számára azonban nincs érvényes válasz. Az álla felfelé jó kezdet. Miután megteheti, tegye meg 3-5 Nem lesz bonyolult és jó összeg lesz. Normális fizikai alakhoz is elegendő. Mivel a férfiak általában kevésbé nehezen tudják elvégezni a felhúzást 10-15 teljes felhúzás ez jó szám. De mindkét esetben: minél többet csinál, annál jobb.

Miért könnyebb a férfiaknak felhúzni?

A nőknél természetesen nagyobb a testzsír és valamivel kevesebb az izomtömeg, mint a férfiaknál. Ez azt jelenti, hogy kevesebb izmuk van ahhoz, hogy nagyobb súlyt emeljenek, ez megmagyarázza, miért nehezebb nekik. A jó hír az, hogy az izmok erősíthetők és tonizálhatók. A zsír és a testtömeg aránya személyenként változó, De mindenki megtanulhat felhúzást. Tehát ... folytassa vele!

Felhúzható rudak. Keresse meg az ideális sávot.

Szeretne felhúzást végezni, de nincs módja? Nehéz elhinni. A kültéri edzőterek, masszív fák vagy játszóterek kínálnak gyakran lehetőségeket felhúzást végezni. Többféle felhúzható rúd is létezik, amelyeket otthon is használhat. A leggyakoribb lehetőségek a következők:

  1. Csavar nélküli állbillentyű. Előny: nincs szüksége csavarokra. Hátrány: instabil, elronthatja az ajtókeretet.
  2. Multifunkcionális álla-tartó. Előny: stabil. Hátrány: károsíthatja az ajtókeretet is.
  3. Felhúzható rúd mennyezetre vagy falra szereléshez. Előny: stabil, nem okoz helyrehozhatatlan kárt. Hátrány: robusztus falakra és mennyezetekre van szüksége.