Önterhelő gyakorlatokra utalunk, hogy minden izomcsoportot meg tudjunk dolgozni, kihasználva a test saját súlyát bárhol, összetett anyagok nélkül.

Kirándulás, időhiány. Sokszor képtelenek vagyunk elmenni edzőterembe a napi edzéshez. De ez már nem mentség. Nagyon egyszerű és tökéletesen szállítható felszereléssel edzhet a tengerparton, otthon, városi pályán vagy szállodai szobában. Csak támaszpontra, feszítőre és saját testre van szüksége. Ah! És az önképzési tervünk.

felsőtest

Dolgozzon az izomláncokon

Egy súlyzós edzőteremben nagyon jól megtervezett gépek találhatók a különböző izomcsoportok elszigetelésére: mellizom, quadriceps, deltoidok stb. Ha azonban önterheléssel dolgozunk - saját testünk súlyával -, akkor egy izomcsoportot nem külön dolgozunk. Más csoportok ugyanolyan fontos munkát végeznek, mint az izmok, amelyeket meg akarunk dolgozni. A stabilizáló és szinergikus izmok által végzett munka, azok, amelyek rögzítik az ízületeket erővel történő húzáshoz, és az izomcsoportok segítik a szinergiát a fővel. Például amikor a padlóra merülünk, a mellizom a fő izom, azonban a hasizmok valódi munkát végeznek a törzs stabilizálásában. A tricepsz és az elülső delták pedig szinergiában működnek a mellizommal.

Ezért ha targoncamunkáról van szó, akkor nem mellkasi munkáról, quadricepszről stb. hanem inkább izomláncok által végzett munka, mivel ezek a gyakorlatok az izomláncok olyan cselekvéseit jelentik, amelyek összehangolt módon szerveződnek a hatékony motoros cselekvések előidézése érdekében. Ezért nem csak erőnléti edzésen fogunk részt venni, hanem egyensúlyt, propriocepciót, stabilizációt és ennek következtében hatékony motoros műveleteket is végrehajtunk. Ennek eredményeként a gépen végzett analitikai gyakorlatokból további előnyök származnak. Mindez előnyök. Arra is lehetősége van, hogy ezek közül a gyakorlatok közül bármelyiket felvegye a napi rutinjába az edzőteremben! Ez egy szerves gyakorlat, nagyobb motoros erővel, mint bármely utolsó generációs gép.

A felsőtest önképzése

Ezekben a gyakorlatokban mindig nagy izmokat dolgozunk, mint például a mell vagy a hát. A háttérben olyan kis izmok, mint a bicepsz vagy a tricepsz, szinergistaként működnek (együttműködnek a mozgásban). A deltoid és a trapéz az mindig érintett izmok. Ezért azt javasoljuk, hogy ragaszkodjon a nagy izmok munkájához, mivel a kar izmainak munkája garantált.

Gyakorlat: Egyetlen láb merülés

  • Fő: Pectorals
  • Szinergisták: Tricepsz és elülső delták
  • Stabilizátorok: Abs
  • Az alapállásból emelje fel az egyik lábát, és egyenletesen ossza el a test súlyát a két kar között.
  • Az alját úgy tegye, hogy a kezei egymástól jól el legyenek választva, hogy a könyök lefelé haladva a keze tetején legyen.
  • Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ebben a fázisban az összes levegőt eldobja.

Megfigyelések: A testének, és főleg a gerincének nem szabad mozognia, tökéletesen illeszkednie kell. Ehhez a hasnak jól össze kell húzódnia.

Gyakorlat: A csukló nyílásai

  • Fő: Pectora
  • Szinergisták: bicepsz és elülső delták
  • Stabilizátorok: Törzsizmok (hasi és paravertebrális) és elrablók
  • Görgesse a feszítőt az egyik lábán, és tárja szét a lábát.
  • Tegyen egy nyílást a feszítőt tartó karral, amíg a kar keresztezi a teste előtti vonalat

Megfigyelések:

A vállad és a csomagtartód ne mozogjon, csak a kar végzi a mozgást. A hasizmoknak össze kell húzódniuk, hogy elkerüljék a törzs forgását, és a paravertebrális izmoknak a gerincet a lehető legmagasabbra kell helyezniük.

Gyakorlat: Sor feszítővel

  • Fő: Latissimus dorsi
  • Szinergisták: bicepsz, hátsó delták, rombuszok és trapéz (középső rostok)
  • Stabilizátorok: Paravertebral
  • Tartsa a feszítőt a lábán és a kezével.
  • Húzza hátra úgy, hogy a könyökét minél hátrébb húzza.

Megfigyelések:

Mozgassa a vállát előre és hátra, kísérve a karját. A hát alsó részének statikusnak kell maradnia.

Gyakorlat: Feszítővel lehúzható

  • Fő: Latissimus dorsi
  • Szinergisták: bicepsz, hátsó delták, romboidok és trapéz (alsó rostok)
  • Stabilizátorok: Paravertebral
  • Állítsa a feszítőt magas pontra. Lehet egy ajtón, mint a képen.
  • Helyezze az egyik térdét a földre, a másik lábát előre a nagyobb stabilitás érdekében.
  • Fentről húzza hátra, könyökét lefelé és hátra hozza.

Megfigyelések:

Az előző gyakorlathoz hasonlóan a tanfolyam végén próbálja összehozni lapockáit, így bevonja a hát összes izmait.

Gyakorlat: Emelés elöl feszítővel és guggolással

  • Fő: Delts.
  • Stabilizátorok: Törzs- és lábizmok.
  • Tartsa a feszítőt úgy, hogy lábbal lép rá.
  • Végezzen egy guggolást, miközben a karját előre emeli, amíg el nem éri a vízszintes helyzetet.

Megfigyelések: A mozgást lassan és szabályozottan hajtsa végre, kerülje a feszítő tehetetlenségét

Gyakorlat: Fordított vállprés

  • Fő: Delts és trapéz (felső)
  • Szinergisták: tricepsz
  • Stabilizátorok: Hasi és paravertebrális
  • Tegye a borjait egy magas helyre, a kezét pedig laposan a földre, szélesebb, mint a váll szélessége.
  • Próbálja meg függőlegesen elhelyezni a keze, a váll és a csípő támaszt.
  • Hajlítsa meg a karjait, és nyújtsa ki újra.

Megfigyelések:

A hasi és a paravertebrális izmok munkája fontos a gerinc stabilizálásához.

Sorozatok és sorok között óvatosan kelj fel, hogy a véráramlás ne maradjon stagnálva a fejben, szédüléssel és hipotenzióval járó problémáink lehetnek.

Gyakorlat: Tricepsz merülés

  • Fő: Tricepsz
  • Szinergisták: mellső deltoidák.
  • Stabilizátorok: Abs

Két lehetőségünk van; csináld megemelkedett webhely tetején, ideális kezdőknek, vagy keress pénzt a földön a haladóbbak számára.

  • Támasztott alján helyezze a lábát a földre, és hajlítsa meg és nyújtsa ki a karokat, anélkül, hogy elérné a könyök maximális hajlítását, a kb.
  • A földre merüléshez tegye a kezét a vállával megegyező szélességűre, karjaival szorosan a testéhez.
  • Tolja fel a karját, miközben előre mozgatja a testét.
  • Ne feledje, hogy ne érje el a teljes könyökhajlítást.
  • Nyújtsa ki karjait, visszahozva a testet.

Megfigyelések:

Mindkét esetben a karokat nem szabad elválasztani, és a hasat mindig összehúzni kell a csomagtartó stabilizálása érdekében.

Ha egy vagy egy héten edz:

Javasoljuk, hogy válasszon 2 gyakorlatot minden testfelülethez: 2 a felsőtesthez, 2 a törzshöz és 2 az alsó testhez.

Az ideális ebben az esetben az edzés áramkör formájában, egyik gyakorlatról a másikra haladva, kevés helyreállítással, mivel különböző izomcsoportokat fogunk dolgozni.

Végezzen minden gyakorlatból 15-20 ismétlést.

3 forgás az áramkörhöz.

Ha heti három napon edz:

A helyes dolog az, ha alternatív rutinokkal rendelkezünk, hogy nagyobb helyreállítást nyújtsunk a megdolgozott izomcsoportoknak, és ne minden nap ugyanazt a rutint végezzük. Nagyon praktikus lehetőség az, amelyet a példában mutatunk be: az egyik rutinmunkában a felsőtest, a másikban az alsó testfelület.

1. rutin:

  • 2 felsőtest-gyakorlat 4 x 15 ismétlés. (vagy 30 ") 30" -os helyreállítás
  • 1 törzsgyakorlat 4 x 15 ismétlés. (vagy 30 ") 30" -os helyreállítás

2. rutin:

  • 3 alsó testgyakorlat 4 x 15 ismétlés. (vagy 30 ") 30" -os helyreállítás