A combhajlítások megerősítésére szolgáló gyakorlatok elengedhetetlenek, ha meg akarja előzni az olyan sérüléseket, mint például ezen izmok egyikének megrepedése, és helyre kívánja hozni a térdsérüléseket, például az elülső keresztszalag szakadását. Ma megtanítjuk a combizmok legjobb gyakorlatait. Ha személyre szabott tervre van szüksége, vegye fel a kapcsolatot személyi edzőnkkel, Madriddal.

Feliratkozás erre a csatornára hogy tisztában legyünk az általunk feltöltött összes gyakorlattal.

Feszítő izmok

erősítésre
A combhajlító izmok a comb izmainak csoportjába tartoznak, és a comb hátsó részén helyezkednek el.

A combizom izmait három izom alkotja: semitendinosus, semimembranosus és bicepsz femoris. És a medencéből (ischium csontból) származnak, és a sípcsontba és a fibulába illeszkednek.

Fő feladata a csípő meghosszabbítása és a térd meghajlítása. Tehát ezek az izmok nagyon fontosak mindennapi tevékenységek vagy olyan sportok során, mint a futás, ugrás, tánc, vagy egyszerűen a jó testtartás fenntartásában.

A térd hajlításakor a combizmok is részt vesznek a térd belső és külső forgásában.

Feszítő gyakorlatok

Akár sportol, akár nem, a combhajlító gyakorlatok elengedhetetlenek.

  1. Ha viselsz egyet mozgásszegény életet, és sok időt tölt a mindennapokban ülve, a combizmok merevek és rövidülnek. Ez izom dekompenzációt eredményez és fájdalmat okozhat a hát alsó részében, a térdben stb.
  2. Igen sportolsz ahol futni, ugrani kell, stb., a combhajlítások megerősítésére szolgáló gyakorlatok kulcsfontosságúak az izomsérülések megelőzésében. Ezenkívül bebizonyosodott, hogy ha a combizmok szilárdsága 10-15% -kal kisebb, mint a quadricepsé, nagyobb a térdsérülések, például az elülső keresztszalag szakadásának kockázata.

Gyakorlatok a combizmok erősítésére súlyzókkal otthon

Ebben a videóban 6 gyakorlatot hagyunk nektek, hogy otthon erősítsük a combizmait súlyzókkal. Az ideális az, ha állítható súlyzókkal rendelkezik, amelyek egyetlen kattintással szabályozhatják az intenzitást és a súlyokat.

1. Román súlyzó holtverseny

A román deadlift az egyik legjobb gyakorlat a combizmok megerősítésére, miközben rugalmasságra tesz szert. Nézze meg a videót, ahol elmondom, hogyan lehet tökéletes. Megteheti súlyzóval vagy súlyzókkal.

2. Román egylábú holtverseny

Valami bonyolultabb, mint az előző, mivel csak egy támogatás létezik. Tehát a testmozgás iránti igény sokkal nagyobb, de hatékonyabb is. Amint a videóban megmutatom, különböző lépéseket tehet, amíg súlyosan és mindenféle támogatás nélkül meg nem teszi.

3. Kettlebell-lengések

Nagyon hatékony gyakorlat. Mivel miközben erősödünk, dinamikusan nyújtjuk a combizmokat. Tehát nagyon sokat áttelepítenek a futás, ugrás, séta stb. Alapvető mozgásai felé. Itt megtalálja a legjobb orosz súlyzókat, amelyek otthon edzhetnek.

Gyakorlatok a combizmok erősítésére az edzőteremben

Mint már korábban elmondtam neked, a combizmok megerősítése elengedhetetlen a testtartás javításához és a sérülések megelőzéséhez vagy felépüléséhez.

Azt mondtuk, hogy a combizmok fő funkciói a csípő meghosszabbítása és a térd meghajlítása. Tehát a combizmok legjobb gyakorlatai azok lesznek, amelyekben ezeket a mozdulatokat végrehajtják.

1. Gépi combcsavarodás, gumival, tárcsával, excentrikus tárcsával

A combcsavarodás különböző anyagokkal, például rugalmas szalaggal végezhető. Ez egy nagyon egyszerű, nyitott kinetikus láncú combhajlító gyakorlat. Tehát a beavatott embereknek vagy az elülső keresztszalag szakadásának és a térd hiperextenziójának szenvedők számára jó gyakorlat megkezdeni a combizmok megerősítését.

  1. Feküdjön arccal lefelé, hasa és medencéje laposan a padlón.
  2. Szorítsa össze szorosan a hasát, és hajlítsa meg a térdét anélkül, hogy felemelné a medencét a padlótól.

2. Femorális göndörítés TRX-en, fitballon, Flowin-on ...

A combcsavarodást ezekkel az anyagokkal elvégezheti a mozgás különc fázisában, és az erőnlét mellett javítja a combizmok rugalmasságát is.

  1. Feküdj a hátadon, és támaszd le a lábad azon az eszközön, amellyel dolgozni fogsz.
  2. Aktiválja a hasat és a farizmat, hogy felemelje a csípőt a földről.
  3. Hajlítsa meg az egyik vagy mindkét lábát (az egyik láb intenzívebb) anélkül, hogy a medence és a hát alsó része elmozdulna.
  4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, a mozgás szabályozásával.

3. Északi göndör

Ez a combhajlító gyakorlat nem mindenki számára megfelelő, mivel nagyon megterhelő és nagyon jól kell irányítania a középső zónát, hogy ne módosuljon.

  1. Térdeljen le, és tegye a lábát olyan helyre, amely megáll, hogy ne jöjjenek le.
  2. Jól aktiválva a hasat és a farizomokat, a csomagtartót a combjaival egy vonalba hozza a föld felé és ellenőrzött módon, minden erőnek ellenállva a combizmokkal.
  3. Amikor leért, adjon magának egy kis nyomást a kezével, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  4. Soha ne módosítsa a hátának görbületeit.

4. Fekvő csípő meghosszabbítás enyhe térdhajlítással

Ezt a combhajlító gyakorlatot könnyű elvégezni. Csak egy lábbal végezhető, hogy nagyobb intenzitást kapjon. Itt a csípőfeszítő nyújtó funkciójában fogjuk dolgozni a combhajlításokat.

  1. Feküdj a hátadon, és helyezd a sarkadat egy megemelt felületre.
  2. Tartsa térdeit kissé hajlítva a fokozott combizom-aktiváció érdekében.
  3. Aktiválja a farizmat és a hasat, emeli a csípőt, hogy néhány másodpercig fenntartsa a fenti helyzetet.
  4. Vezérelt módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5. Nagy csiga csípő meghosszabbítása

Ez a nyitott kinetikus láncú combhajlító gyakorlat nagyon hasznos a csípő meghosszabbításán. Ezenkívül, ha kúpos tárcsával csinálja, amint az a második videóban látható, a combizmok megerősítése mellett a csípő mobilitását is javítja.

  1. Feküdj a hátadon, mindkét lábad simán a padlón maradjon, és tartsa meg a természetes ágyéki görbét.
  2. Emelje fel a lábát lassan, amennyire csak lehet, anélkül, hogy befolyásolná a hát alsó részét.
  3. Innen térjen vissza a kiindulási helyzetbe csípőnyújtással.

A combizom húzódik

Mint az elején mondtam, ha sok időt tölt el ülve a mindennapi életében, akkor valószínűleg a combizma merev lesz. Éppen ezért jó munkát kell végezni az erősítésben anélkül, hogy elhanyagolnánk a combizom szakaszát a jó mobilitás érdekében.

Ennek kell lennie a combizmok nyújtásának fő céljának. Ne nyújtózkodj nyújtásig. De kapjon megfelelő hosszúságot ahhoz, hogy jó csípőhajlítást tudjon végezni anélkül, hogy befolyásolná az ágyéki területet.

A legjobb combhajlító nyújtási gyakorlatok a következők:

1. Passzív nyújtás

Ahogy a neve is mutatja, ez a gyakorlat a combizmok passzív nyújtásából áll. Vagyis külső anyaggal (padló, szék, gumi ...) segíteni a legnagyobb megnyúlás elérésében.

Fontos, hogy ne módosítsa az ágyéki területet, különben a nyújtás nem lesz hatékony, és ezen a területen megsértheti magát.

2. Aktív nyújtás

Ezek abból állnak, hogy összehúzzák az izmok antagonista izmait, amelyeket ki akarunk nyújtani. Ebben az esetben, mivel meg akarjuk nyújtani a combizmat, amelynek feladata a térd meghajlítása és a csípő kinyújtása, olyan gyakorlatokat kell végeznünk, amelyek során a térdet és a csípőt meghajlítjuk.

3. Aktív és dinamikus nyújtás

A szakaszokat aktívan, de dinamikusan végezze. Ez jobban áttér a gyaloglás, futás, ugrás alapmozgásaira ... Ezek elvégzéséhez rugalmas szalagot használhat.

4. Az excentrikus összehúzódás megnyúlik

Mint már korábban mondtam, combizom erősítő gyakorlatok elvégzése, amelyek során a mozgás különc fázisa nagyobb hangsúlyt fektet, segít meghosszabbítani ezeket az izmokat és megszerezni a mobilitást.

Gyakorlatok a combizmok erősítésére excentrikus tárcsával nagyon jó lehetőség. És ha nincs ez az anyag, akkor másokat is megtehet, például a holtemelést vagy a háton fekvő combcsontokat TRX-szel, Flowinnal, fitball-szal ...