A tányérok az egyik hasi gyakorlatok hatékony dolgokat tehet otthon, hogy elérje a lapos és erős gyomor.

deszkából

Itt tanítunk öt egyszerű típusú lemez hogy ebben a mozgalomban induljon és megtehesse konkrét edzések és kihívások.

A hasi gyakorlatok A férfiak között a legkeresettebbek, akik bármilyen okból is mindig a felsőtestünket helyezték előtérbe (bár tudjuk, hogy a megfelelő fejlődés érdekében az egész testet meg kell dolgoznunk). Nos, bármilyen okból nem, mert szeretünk mutogatni kar, pecs, hát, váll és természetesen, hatos csomag. És hisszük, hogy a lábak a gyalogláshoz szolgálnak, és kevés máshoz. De nem.

Ez azt mondta, ha a YouTube-on böngészett és keresett hasi gyakorlatok mert vonat otthon, Lehet, hogy észrevette, hogy sok furcsa dolog van a közösségi hálózatokkal kapcsolatban, és hogy a megtalált rutinok többsége meghaladja az Ön szintjét, vagy nem alkalmazkodik a céljaihoz.

Ezért inkább ezeket mutattuk meg nektek ötféle lemez, hogy amellett, hogy a fitneszben az egyik leghatékonyabb mozgás, megteheti őket is nincs tornatermi felszerelés (sem bútorokat nem mozgat), és azok minden szint.

Ab gyakorlatok otthon: a deszkák előnyei (és gyakori hibák)

A tányérok nagyon népszerűvé váltak a fitnesz edzések eredményessége miatt erősítse az absz. Ellentétben azzal, amit a történelmileg hittek, a tudomány ezt megmutatta a hasizmok a mozgás lelassítására szolgálnak, hogy ne kezdjem el. Így a vas természetes mozgás (tartja az ágyékot) és a hasizom (felülések és ropogások), amelyeket a tornatanárod nem tett neked.

A lemezek segítenek minket megerősíteni a magot alkotó izmok (csomagtartónk alsó fele), aktiváló hasizom (mind), váll, mellkas és farizom. Ha ezenkívül különböző típusokat gyakorol, például az alábbiakban felsoroltakat, akkor is fog dolgozni karok és lábak.

És ha ez nem lenne elég, deszka sokkal biztonságosabb, mint más hasi gyakorlatok hagyományos, mindaddig, amíg sikerül fenntartani a has, a váll és a fenék izmainak támasztott tökéletes átlóját. Más szavakkal: nincs szamár fent, nincs derék lefelé, ez nem a Kuduro tánc.

Hasizom gyakorlatok: 5 típusú egyszerű deszka, amit otthon is megtehet

Sokan vannak típusú lemezek hogy hasizmaidat megdolgoztasd, de ötöt kiválasztottunk azok közül, amelyeket rendszeresen használsz a HIIT edzésein Gym Ritual és mit tehet otthon komplikációk nélkül és nagyon alacsony sérülési kockázattal.

Deszka kitárt karokkal

Az egyenes karú deszka a legalapvetőbb típus. Mint mindegyikük, kezdje ferde helyzetben, keze és lába a földön nyugodjon, és tökéletes átlót képezzen testével. Tartsa mindig szorosan a hasát és a farizmát És amint azt korábban elmondtuk, győződjön meg arról, hogy a feneke és a csípője a helyén van, nem túl magas és nem túl alacsony.

Vas kézzel érintéssel

A lemezek lenyűgöző világában való fejlődéshez elengedhetetlen a megtanulás kevesebb támogatási ponttal hajtsa végre őketvagy oly módon, hogy egyensúlya a magján és a végtagokon nyugodjon. Így sikerül az összes érintett izomcsoportot aktiválni.

Ehhez ajánlott a lemezekkel kezdeni kéz érintésével, amelyek abból állnak, hogy felváltva mozgatják az egyik kezet a földön, amíg meg nem érintik a másikat. Ez a gyakorlat segít felmérni, hogy valóban kitárt karokkal sajátítja-e el a deszkákat, és készen áll-e a következő szintre lépésre.

Vas váll érintéssel

Bonyolítsuk még egy kicsit az előző variációt a váll érintéssel ellátott deszkával. A szokásos helyzetből indulva, felváltva emelje fel a kezét, hogy megérintse a szemközti vállát. Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot helyesen hajtsa végre, jól kell rögzítenie a karját a földön, és nem szabad forgatnia a törzsét vagy a derekát, amikor megérinti a vállát. Ez a mozgás megerősíti a karok, vállak, mellkas és természetesen a hasizmok és a farizmok munkáját.

Vas -1

Most, hogy szabályozza a súlyok egyensúlyát a lemezen, ideje elkezdeni a különböző támaszpontok kiküszöbölését. Ebben a változatban a kiindulási helyzetből indul ki, és először egy kinyújtott karot emel fel, amíg az párhuzamos a talajjal. Akkor ugyanezt tesszük az ellenkező lábbal. És így tovább teljesítsd a gyakorlatot minden végtagoddal. Ügyeljen arra, hogy a mozgás közben ne forgassa el a törzsét és a derekát. A hasizmok és a farizmok aktiválása mellett a -1 deszkával is növeli a munkát a többi érintett izomcsoportban.

T-forgólemez

Ez a variáció az angol nyelvű első tanúsítvány táblákra vonatkozik: Ha sikerül megtenni őket, készen áll a bonyolultabb és igényesebb tipológiákra való áttérésre. Ha az előzőekben azt mondtuk, hogy ne forgassa el a csípőjét és a csomagtartóját, akkor itt az alkalom erre. Nagy idő, ráadásul.

Kezdje a szokásos helyzetben. Győződjön meg arról, hogy karja tökéletes merőleges vonalat képez a padlóval, és felváltva emelje őket a mennyezet felé, rajzoljon egy "T" -t a testével. Az oldallemezektől eltérően (amelyek egy másik fejezet lesz) ebben a változatban meg kell tartania a földre rögzített lábgolyók. Ezt látni fogja a ferdéidet felgyújtják, amellett, hogy fokozza a karok, mellkas, vállak, fenék és lábak erőfeszítéseit.

Hasizmok: Plank edzések és kihívások

Mint látta, a deszka nagyon komplett gyakorlat, így is van nagyon gyakori hasi és teljes testrutinokban, és akár ki is tehetik a teljesítsen speciális képzést Mit kell hozzáadni a napi gyakorlat végén, hogy további házi feladatot tegyen azokra a hasizmokra, amelyek annyira aggasztják Önt.

Ahhoz, hogy konkrét deszkás edzéseket hajthasson végre, először el kell sajátítania azokat a gyakorlatokat, amelyeket elmagyaráztunk neked. Tegye őket 30 másodpercenként, és rögzítse magát hogy ellenőrizze, hogy helyesen csinálja-e őket.

Miután irányította a ötféle egyszerű lemez, itt az ideje, hogy csináljon néhányat speciális edzés a has erősítésére. A klasszikus 5 perc lehet ez Darebee-től:

Deszka kitárt karokkal - 60 másodperc

A könyökre támasztott deszka - 30 másodperc

Deszka egyik lábával felemelve - 60 másodperc (30 lábonként)

Oldallemez - 60 másodperc (30 oldal mindkét oldalon)

Deszka kitárt karokkal - 30 másodperc

A könyökre támasztott deszka - 60 másodperc

Ha látja, hogy a vasaló a maga dolga, és elégedett az eredménnyel, akkor szembesülhet kihívások mint ez a Shape-ből, amelyben megtanulod akár 30 testvariáció.

Várakozásunk szerint kettőt is közzétettünk a Salon Fitness rovatunkban, ahol a szakértő sportolók megtanítják, hogyan végezhetik el a legjobb gyakorlatokat az otthoni edzéshez: